Das Sixpack Training ist für Jugendliche im Alter von 12 und 13 Jahren möglich, unterscheidet sich jedoch etwas von dem Training für Erwachsene: So sollten 12 und 13 Jährige auf ein Körpergewichts-Training setzen. Das Training mit Gewichten kann nicht empfohlen werden, denn dieses wirkt sich negativ auf das Wachstum aus. Das wichtigste auf einen Blick: Der Sixpack Trainingsplan für 12 Jährige sollte auf Körpergewichtsübungen basieren. Hier darf die Intensität nach einigen Monaten erhöht werden. Zusätzliche Gewichte sollten allerdings im jungen Alter vermieden werden.
Sixpack Trainingsplan für 12 Jährige
Der Sixpack Trainingsplan für 12 Jährige sollte simpel und effektiv zugleich ausfallen. 3 Grundübungen sind hier bereits ausreichend. Allerdings sollten diese regelmäßig durchgeführt werden.
Die nachfolgenden 3 Grundübungen beanspruchen die mittleren, die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln. Mit dem untenstehenden Trainingsplan ist es möglich, innerhalb weniger Monate ein Sixpack zu bekommen.
Erreichbar ist dieses aber nur in Kombination mit einer gesunden und ausgezogenen Ernährung.
- Montag: Sit Ups, 5 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz
- Dienstag: Schräge Ruder-Crunches, 5 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz
- Mittwoch: Plank, 5 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz
- Donnerstag: Pausetag Freitag: Sit Ups, 5 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz
- Samstag: Schräge Ruder-Crunches, 5 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz
- Sonntag: Plank, 5 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz
Erklärung der Übungen aus dem Trainingsplan
Die Übungen aus dem Trainingsplan beanspruchen alle wichtigen Bereiche der Bauchmuskeln. Somit kann das Sixpack mit diesen vollständig aufgebaut werden. Alle Übungen werden nachfolgend im Detail vorgestellt.
Übung 1: Sit Ups
Hinweise zu Ausführung und Technik: Sit Ups stellen ohne Zweifel die bekannteste und wichtigste Übung für ein Sixpack dar. Mit diesen werden die mittleren und unteren Bauchmuskeln intensiv beansprucht. Ausgeführt werden Sit Ups in der Rückenlage: Die Beine werden leicht angewinkelt und fest auf dem Boden fixiert. Die Hände werden wiederum hinter dem Rücken gekreuzt. Jetzt richtet man den Oberkörper auf und spannt dabei die Bauchmuskeln an. Der Oberkörper sollte während dieser Übung nie vollständig abgesenkt werden.
Übung 2: Schräge Ruder-Crunches
Hinweise zu Ausführung und Technik: Schräge Ruder-Crunches beanspruchen die mittleren und die seitlichen Bauchmuskeln. Mann benötigt für diese eine Bank, einen Stuhl oder eine andere flache Erhöhung. Auf diese setzt man sich und stützt sich mit den Armen ab. Der Oberkörper befindet sich in einer leichten Schräglage. Die Beine werden wiederum angehoben und dann mit den Knien in Richtung des Oberkörpers gezogen. Zunächst werden diese auf die rechte Seite gezogen. Danach werden diese auf die linke Körperseite gezogen. Während der gesamten Übung werden die Beine nie abgestellt. So bleibt die Spannung immer auf den Bauchmuskeln.
Übung 3: Plank
Hinweise zu Ausführung und Technik: Der Plank stellt eine weitere Grundübung dar, welche neben der mittleren Bauchmuskulatur unter anderem auch die untere Bauchmuskulatur trainiert. Man geht dazu in den klassischen Liegestütz, wobei man sich auch auf den Unterarmen abstützen kann. Diese Position wird jetzt gehalten. Dabei sollten die Bauchmuskeln und der Po angespannt werden, sodass der Körper nicht durchhängt. Nach einigen Wochen kann der Zeitraum, über welchen der Plank gehalten wird, erhöht werden.
Ist es überhaupt gesund, als Kind ein Sixpack zu haben?
Hier kommt es auf die Art der Übungen an: Wird auf eine richtige Ausführung geachtet, so sind Übungen, welche mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, nicht ungesund.
Es sollte dabei aber vor allem der untere Rücken nicht zu stark belastet werden. Werden wiederum schwere Übungen an Trainingsgeräten oder mit Gewichten ausgeführt, so kann das Training durchaus ungesund sein und das Wachstum der Jugendlichen stören.
Sixpack Trainingsplan für 12 Jährige – wie lange bis zum Sixpack?
Es kommt hier zunächst auf den Körperfettanteil an. Ist dieser ohnehin schon relativ niedrig, so kann ein Sixpack relativ schnell erreicht werden.
Trainiert man regelmäßig und ernährt man sich gesund, so kann man als Person mit einem normalen Gewicht innerhalb von 4 bis 5 Monaten mit einem Sixpack rechnen.
Müssen Mädchen und Jungs unterschiedlich fürs Sixpack trainieren?
Einen großen Unterschied im Training gibt es zwischen Mädchen und Jungs nicht. Es sollte aber beachtet werden, dass der Körperfettanteil von Mädchen von Natur aus etwas höher ausfällt.
So brauchen diese teilweise etwas länger, um ein Sixpack zu bekommen.
Kinder Sixpack Training besser zu Hause oder gleich im Gym?
Im Alter von 12 oder 13 Jahren ist es noch nicht notwendig, ins Gym zu gehen. Das Heimtraining ist hier vollkommen ausreichend. Lediglich eine Trainingsmatte sowie eine Flachbank oder ein Stuhl reichen bereits aus, um die wichtigsten Übungen zu absolvieren.
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