Ohne Zweifel stellt die Fitnessindustrie einen stark wachsenden Markt dar. Gefördert von zahlreichen Studien, lassen sich aller Hand Produkte verkaufen. Proteinpulver, Eiweißriegel, Trainingsbooster & Co, überschwemmen die Ladengeschäfte sowie den Online-Handel. Hinzu kommen die vielen Videos von Fitness-YouTubern und jeder hat seine eigenen goldenen Regeln aufgestellt.
Schweres Training ist die Grundvoraussetzung!
Bei vielen Trainierenden führt dies schnell zu Verwirrungen und so mancher kommt von seinem eigentlich schon erfolgreichen Weg ab. Sicherlich kann es nicht schaden, den Trainingsplan regelmäßig zu ändern.
Auch neue Produkte können dabei helfen, Leistung und Ergebnisse zu verbessern. Doch die wesentlichen Grundsätze fürs Abnehmen und den gezielten Muskelaufbau, haben sich niemals verändert. Und das werden sie auch nie!
Das zwanzigste Buch und die vierzigste Studie zum Thema Krafttraining und Ernährung zu lesen wird dich nicht weiter bringen. Vielmehr rührt dein mangelnde Erfolg zu einer hohen Wahrscheinlichkeit von einem dauernden Wechsel der Trainings- und Ernährungssysteme.
Mangelnde Einsatzbereitschaft beim Training ist ebenfalls eine häufige Ursache für ausbleibende Erfolge. Wenn du besser aussehen willst als 90% der Leute im Fitnessstudio musst du viel härter Trainieren als diese.
Inhaltsverzeichnis
Ein klares Ziel vor Augen und realistisch bleiben
Am Anfang setzt du dir ein klares Ziel. Das kann sein:
- 10 Kilogramm abnehmen
- Leistung im Bankdrücken um 20 Kilogramm steigern
- 5 Kilogramm Muskeln aufbauen
- Sixpack sichtbar machen
- Sich beim Anblick im Spiegel einfach wohlfühlen
Jeder trainiert für ein anderes Ergebnis. Ein Personal Trainer hilft dabei, stellt aber kein zwingendes Muss dar.
Halte dich von Personen die Versprechungen machen wie „minus 10 Kilo in zwei Wochen“ oder „30 kg reine Muskelmasse in einem Jahr“ fern. Realistische Erwartungen helfen dir dabei, dass Sie die Motivation zwischendurch nicht verlierst. Auch sind kleine Rückschläge durch Krankheit oder einen Unfall völlig in Ordnung.
Die 3 goldenen Regeln: Essen, Training & Schlaf
Wenn Sie du unkompliziert magst, dann bleibt es im Kern bei diesen drei goldenen Regeln.
Das richtige Essen
Wenn du dein Auto nicht regelmäßig volltankst und ihm einen Ölwechsel alle paar tausend Kilometer schenkst, wird es schnell an Leistung verlieren. Schlussendlich bleibt es irgendwann stehen und rührt sich nicht mehr.
Unser Körper funktioniert auf dieselbe Weise, nur zeigt er Mangelerscheinungen erst über einen längeren Zeitraum an. Die Ernährung bildet die Basis, auf der die größten Erfolge beruhen.
Iss abwechslungsreich und gesund. Zählen zu Beginn die zugeführten Kalorien, um ein Gespür für die richtige Menge zu erhalten. Nicht zu streng mit sich selbst sein ist ein guter Ratschlag. Wenn 90% der Ernährung stimmen, kannst du dir auch mal etwas gönnen.
Was sollte ich am meisten zu mir nehmen? Protein, Fette oder Kohlenhydrate? Es gibt zahlreiche Ernährungsansätze und jeder verfolgt einen speziellen Stil. Einsteigern bis leicht Fortgeschrittenen empfehlen wir es sich nicht so kompliziert zu machen. Mit folgenden Richtwerten bist du auf einem guten Weg:
- Proteine (1,5-2 Gramm je kg Körpergewicht)
- min. 0,6 Gramm Fett je kg Körpergewicht. Natürlich überwiegend gesunde Fette
- und langkettige Kohlehydrate
Wenn du irgendwann eine Stagnation feststellen solltest, kannst du immer noch mit Low Carb, Carb Back Loading, Paleo oder anderen Ernährungsstilen probieren.
Uns gefällt auch der Tipp, das Kalorienzählen nicht auf den Tag genau sondern auf eine komplette Woche anzuwenden.Durch das Arbeiten mit einem Durchschnittswert können einzelne Tage mit zu wenig oder zu viel Kalorien leicht ausgeglichen werden.
Du erzielst bspw. an fünf Tagen der Woche ein Defizit von 300 kcal. Dafür schlägst du aber am Wochenende zu und bist dort 400 Kalorien über deinem Bedarf. Dann hättest du auf 7 Tage gerechnet dennoch ein Kaloriendefizit von 700 Kalorien. Berechnung:
5 Tage mit je -300kcal Defizit = 1500kcal Defizit
2 Tage mit je +400kcal Überschuss = 800kcal Überschuss.
1500kcal Defizit – 800kcal Überschuss = 700kcal Defizit
Du würdest in diesem Fall auf lange Sicht also dennoch Gewicht verlieren, auch wenn du dir 2 Tage pro Woche etwas gönnst.
Das optimale Training
Das Training im Fitnessstudio oder auch im Home Gym lässt sich sehr abwechslungsreich gestalten. Es gibt unzählige Übungen die mit Langhantel, Kurzhantel, Power Rack und Trainingsbank gemacht werden können. Informiere dich wie das richtige Muskelaufbautraining aussehen sollte und dann gibt Gas.
Hol dir nicht 3 Wochen sofort wieder einen neuen Plan sondern halte an deinen Übungen fest und wechsel wenn nötig die Wiederholungsbereiche. Muskelaufbau stellt sich ein wenn du über einen langen Zeitraum in einer Übung immer stärker wirst.
Geh an dein Limit im Training
Lies dir diesen Beitrag durch und du kannst einen guten von einem schlechten Trainingsplan unterscheiden: Was alle guten Trainingspläne gemeinsam haben
Wenn du hart trainierst und bis an deine Grenzen gehst bist du auf dem richtigen Weg. Egal welches übergeordnete Trainingssystem du verwendest.
Ausreichend Schlaf gönnen
Absolut wichtig und viel zu häufig unterschätzt. Abnehmen und Muskeln aufbauen, geschieht zu einem Großteil dann, wenn wir schlafen. Die tatsächlich benötigte Menge an Schlaf, variiert von Mensch zu Mensch. 6-8 Stunden täglich sollten es schon sein. Doch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend.
Gönne deinem Körper genügend Regeneration
Eine ausgeleierte Matratze und ein 10-Euro-Kopfkissen aus dem Discounter reichen da nicht. Das sorgt nicht nur für Frustration und Verspannung. Sie gewähren sich damit selbst nicht die Chance, jeden Tag optimal trainieren und alles geben zu können. Wir empfehlen unseren Klienten spätestens um 23:00 ins Bett zu gehen und mindestens 7 Stunden zu schlafen.
Das Fazit
Wenn du diese drei Parameter beachtest, wirst du definitiv Fortschritte erzielen. Natürlich ist es sinnvoll, hier und da ein gutes Buch oder Fachartikel zu lesen. Nicht nur Muskeln lassen sich trainieren, sondern auch Ihr Gehirn. Aber halten Sie es dabei simpel. Mehr Praxis, weniger Theorie: Eat, Sleep, Train – Repeat!
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