Der Fokus beim Planking liegt vor allem auf der Körpermitte. Da diese durch das Planking gestärkt wird, wirkt sich die essenzielle Übungen positiv auf alle weiteren Übungen aus. Welche Muskelgruppen beim Plank angesteuert werden, lässt sich untenstehend finden.
Die gesamte Bauchmuskulatur, die hinteren Bauchmuskeln und der Rückenstrecker gehören zu den Muskelgruppen für den Plank. Zudem zählen einige Hilfsmuskeln zu den Muskelgruppen für den Plank.
Beanspruchte Muskelgruppen beim Plank
Ein Plank wird oftmals als wichtigste Trainingsübung beschrieben, denn dieser beansprucht die gesamte Körpermitte. Nachfolgend wird detailliert beschrieben, welche Muskeln beim Plank trainiert werden.
Folgende Muskelgruppen beim Plank werden am Oberkörper und an den Armen trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) – Starke Beanspruchung
- Querverlaufende Bauchmuskeln (Transversus Abdominis) – Starke Beanspruchung
- Innere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis) – Mittlere Beanspruchung
- Äußere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) – Mittlere Beanspruchung
- Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum) – Leichte Beanspruchung
- Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas) – Leichte Beanspruchung
- Rückenstrecker (Musculus erector spinae) – Mittlere Beanspruchung
Folgende Muskelgruppen werden am Unterkörper trainiert:
- Vorderer Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) – Mittlere Beanspruchung
- Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) – Leichte Beanspruchung
Wie effektiv ist der Plank?
Da die Muskelgruppen für den Plank vor allem die Körpermitte betreffen, ist das Planking für die Stärkung von der Körpermitte und den Muskelaufbau äußerst effektiv. Das liegt daran, dass die Muskelgruppen für den Plan über eine langen Zeitraum angespannt werden.
Ist 2 Minuten Plank gut?
Wer einen Plank über einen Zeitraum von 2 Minuten ausführen kann, gilt bereits als fortgeschritten. In der Regel beginnen die meisten Anfänger mit einer niedrigeren Zeit von 30 Sekunden bis 60 Sekunden. Idealerweise wird die Zeit von dem Plank bei jedem Training um einige Sekunden erhöht, um den langfristigen Trainingserfolg zu erhöhen.
Welche Muskeln werden bei Side Planks, Plank Jacks, Superman Plank, Up and Down Plank und Reverse Plank trainiert?
Side Planks: Welche Muskeln beim Plank trainiert werden, hängt vor allem von der Art von dem Plank ab. Ein Side Plank beansprucht in erster Linie die seitlichen Bauchmuskeln. Außerdem werden die seitlichen Beinmuskeln gefordert.
Plank Jacks: Im Gegensatz zu dem regulären Plank zeichnen sich die Plank Jacks durch Sprünge aus. Somit handelt es sich hierbei um ein effektives Ganzkörpertraining. Welche Muskeln beim Plank Jack trainiert werden, hängt vor allem mit den Sprüngen zusammen: Primär werden die Bauchmuskeln, die Beinmuskeln, die Nackenmuskulatur und die Schultermuskulatur beansprucht.
Superman Plank: Bei einem Superman Plank werden die Beine und die Arme abwechselnd angehoben, wobei immer wieder in die Plank-Position zurückgekehrt wird. Dadurch werden neben den Bauchmuskeln auch der Rückenstrecker, die Schultern und die Gesäßmuskeln trainiert.
Up and Down Plank: Bei einem Up and Down Plank wird aus dem Unterarmstütz in die gestreckte Armposition gewechselt. Dadurch werden neben den Bauchmuskeln und den Beinmuskeln auch die Armmuskulatur und die Schultermuskulatur trainiert.
Reverse Plank: Der Reverse Plank wird in der Rückenposition ausgeführt. Der Beinbeuger, der untere Rücken und der große Gesäßmuskel gehören daher zu den Muskelgruppen für den Plank in umgekehrter Position.
Was bringt täglich Planks?
Tägliche Planks wirken sich aktiv auf die Stärkung der Körpermitte aus. Außerdem tragen diese zum Muskelaufbau und der Erhöhung der Muskelausdauer bei.
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