Trainingsplan für Anfänger – Muskelaufbau und Kraftaufbau

Trainingsplan Fitness

Der richtige Trainingsplan für Anfänger ist wichtig um gute Ergebnisse zu erzielen und die richtige Technik für alle Übungen zu lernen. Muskelaufbau und Kraftaufbau können nur funktionieren wenn das Training gut geplant und durchdacht ist. Besonders im Vordergrund sollten hier Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge stehen. Auf Split Pläne sollten Anfänger gänzlich verzichten, und auch für weit Fortgeschrittener Athleten sind  diese nicht unbedingt besser geeignet als ein solider Ganzkörper Plan. Unten auf der Seite findest du einen gratis Trainingsplan für Anfänger als PDF.

Bei einem Trainingsplan für Anfänger sind folgende Übungen besonders zu empfehlen:

Kniebeugen als Hauptübung für die Beine

Vielleicht die wichtigste Übung für alle Athleten. Egal ob Anfänger oder weit Fortgeschrittener. Kniebeugen trainieren den ganzen Körper und diese Übung verhilft dir zum größten Muskelwachstum. Eine richtige Technik ist wichtig und diese solltest du perfekt beherrschen bevor du mit großen Gewichten arbeitest. Lies dir am besten diesen Artikel zur richtigen Kniebeugetechnik durch und lass dir die Übung von einem erfahrenen Athleten zeigen.

 

Kreuzheben als Ganzkörperübung

Kreuzheben ist eine ebenso wichtige Übung wie Kniebeugen. Bei keinen anderen Übungen kann auf lange Sicht mit so hohen Gewichten trainiert werden wie bei diesen beiden Übungen. Das wird dir über Monate und Jahre hinweg neues Muskelwachstum bescheren. Auch bei Kreuzheben ist die Technik das A und O. Zum einen kannst du die richtige Technik hier nachlesen. Theorie  ist das eine, Praxis das andere, daher musst du dir die Technik von einem Trainer oder erfahrenen Sportler zeigen lassen. Das gilt generell für alle Übungen die ich hier erwähne.

 

Shirt
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Klimmzüge für Rücken und Bizeps

Auch Klimmzüge dürfen in einem Trainingsplan für Anfänger nicht fehlen. Wenn du bisher sehr wenig Sport gemacht hast wirst du vermutlich nicht viele Klimmzüge schaffen. Dennoch solltest du direkt von Anfang an damit beginnen und nicht erst am Latzug trainieren so wie es manche empfehlen. Fang direkt mit Klimmzügen an auch wenn du nur einen schaffst. Sogar wenn KEINEN Klimmzug schaffst gibt es Möglichkeiten diese Übung schnell zu erlernen. Nimm dir einen Stuhl oder etwas anderes zur Hilfe um in die Oberste Klimmzugposition zu kommen und lass dich dann einfach langsam herunter. Das nennt sich negativ Wiederholung und wird dir sehr schnell dabei helfen einen vollständigen Klimmzug zu schaffen. Allgemein dienen Klimmzüge dem Muskelaufbau am Rücken, genauer gesagt am Latissimus. Es werden aber auch noch viele andere Muskeln trainiert.

 

Frontdrücken für Schultern und Trizeps

Frontdrücken wird auch Military Press genannt und ist eine Übung mit der Hauptsächlich die Schultern trainiert werden. Es gibt verschiedene Variationen davon bei denen man auf einer Bank sitzt oder mit Kurzhanteln trainiert. Für Anfänger ist allerdings stehendes Frontdrücken mit Langhantel am besten geeignet da auch noch sämtliche Stabilisationsmuskeln mit trainiert werden.

 

Dips für Brust und Trizeps

Dips sind eine sehr gute Übung für Brust und Schulter und sollten in einem Trainingsplan für Anfänger nicht fehlen. Alternativ dazu kann auch Bankdrücken gemacht werden. Es gibt 2 verschiedene Variationen von Dips, die aber beide sehr gut für Muskelaufbau geeignet sind. Bei der einen wird der Oberkörper gerade gehalten und es wird so mehr der Trizeps belastet, bei der anderen wird der Oberkörper nach vorne gelehnt und es wird die Brust stärker belastet. Mit dieser Übung habe ich es geschafft eine starke Brust aufzubauen.

 

Bankdrücken für Brust und Trizeps

Zusammen mit Dips, ist Bankdrücken die wohl bekannteste Übung für Muskelaufbau an der Brust. Diese Übung trainiert die Brust sehr gut und auch für Anfänger sind hier schnelle Steigerungen möglich. Ein Nachteil dieser Übung ist es das ein Trainingspartner benötigt wird der aufpasst und die Langhantel übernehmen kann falls du sie nicht mehr alleine hoch drücken kannst.

 

Trainingsplan für Anfänger – Wie oft sollten Anfänger trainieren?

Diese Frage wird mir sehr häufig gestellt. Halte dich am Anfang daran ca. 3mal pro Woche zu trainieren. Mit der Zeit kannst du das erhöhen. Jedoch sind mehr als 4-5 Trainingseinheiten nicht nötig und werden dich nicht weiter bringen. Für den Großteil der Trainierenden sind 3-4 Trainingseinheiten optimal. In meinem Trainingsplan für Anfänger, den du hier als PDF herunterladen kannst, sind 3 Trainingseinheiten vorgesehen pro Woche vorgesehen. Die richtige Technik für alle Übungen kannst du hier lernen –> Klick

 

Hier geht’s zum Trainingsplan für Anfänger:

5×5 Trainingsplan

 

Trainingsplan für Anfänger – Muskelaufbau und Kraftaufbau
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