Plyometrisches Training (oft auch nur Plyo Training genannt) ist in Fitnessstudios nicht weit verbreitet und findet hauptsächlich in Sportvereinen, Crossfit Boxen und anderen Trainingseinrichtungen statt bei denen es in erster Linie um sportliche Leistung geht und weniger um Bodybuilding. Dieser Artikel soll etwas Licht ins Dunkel bringen und erklären was es mit plyometrischem Training auf sich hat und wie es funktioniert.
Besonders interessant ist plyometrisches Training für Athleten bei denen es auf Sprungkraft oder Explosivität ankommt wie z.B. Basketball, Fußball, Handball, Kampfsport und viele Leichtathletik Disziplinen. Mit Plyometrischem Training soll in erster Linie die Sprungkraft im Unterkörper und die Wurfkraft im Oberkörper verbesser werden.Dieser Artikel richtet sich daher in erster Linie an Athleten die ihre sportliche Leistung verbessern wollen.
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Ich wurde gefragt ob ich fliegen kann und ich antwortete: Ja – für einen kurzen Moment! (Michael Jordan)
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Auf YouTube findet man häufig Motivationsvideos mit dieser Art des Trainings. Ich glaube viele von uns haben schon einmal in einem ähnlichen Video gesehen wie Athleten zwischen verschiedenen Boxen hin und her springen. Das ist eine klassische Form des Plyometrischen-Trainings.
Plyometrisches Training hat zum Ziel die Sprungkraft und Schnellkraft eines Athleten zu erhöhen. Es führt aber ebenso zu einer kürzeren Reaktionszeiten und besserer Flexibilität. Zusätzlich kommt hinzu, dass je nach Training bestimmte Übungen zu einer Verbesserung der Koordination und Kondition führen.
Da nicht nur Muskeln, sondern Sehnen und Bänder beansprucht werden, können diese bei regelmäßigem Training gestärkt werden. Dadurch wird das Risiko für Verletzungen minimiert.
Zusammenfassend verbessert plyometrisches Training die:
- Reaktionszeit
- Maximalkraft
- Flexibilität
- Koordination
- Kondition
- Reduktion der Verletzungsanfälligkeit von Bänder und Sehnen
Verbessert man diese Faktoren, dann kann man beispielsweise schneller sprinten, höher springen, weiter bzw. stärker werfen oder auch stärker und schneller zuschlage bzw. zutreten.
Geschichte des Plyometrischen-Trainings
Der erste systematische Einsatz von Plyometrie im Training fand in der ehemalige Sowjetunion und anderen Ostblockstaaten statt. Dort war das Plyo-Training jedoch unter dem Begriff „Sprungtraining“ bzw. „Schocktraining“ bekannt. Der sowjetische Sportwissenschaftler Yuri Verkhoshansky gilt als Vater der Plyometrie.
Da kein wirklicher Informationsfluss zwischen den Ost und West Parteien, im kalten Krieg möglich war, hatte dieses Training früher einen sehr mystischen Ruf und viele West-Athleten sprachen alle Erfolge der Ost-Athleten diesem Training zu.
Seinen heutigen Namen hat das Training erst in den 90er-Jahren vom Leichtathletik-Trainer Fred Wilt bekommen. Der Begriff „Plyometric“ setzt sich aus den lateinischen Begriffen für „mehr“ (Plio) und für „messen“ (metric) zusammen.
2. Plyometrisches Training – Die Grundlagen
In diesem Kapitel werden die grundlegenden Konzepte des Plyometrischen-Trainings erläutert, damit Ihr einen Einblick bekommt, worum es sich dabei genau handelt. Auf dem unten stehenden Bild sehen wir plyometrisches Training mit Plyo-Boxen, eine der häufigsten Arten des Plyometrischen-Trainings.
Was genau ist plyometrisches Training
Plyometrisches Training beruht eigentlich auf der Theorie des Reaktivkrafttrainings. Dabei handelt es sich um eine Form der Schnellkraft. Bei der Reaktivkraft erfolgt zunächst eine Dehnung, also exzentrische Bewegung des Muskels, bevor anschließend eine konzentrische Kontraktion der Muskulatur stattfindet. Dieser Vorgang wird auch als „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ (DVZ) bezeichnet.
Je schneller und stärker die exzentrische Phase der Bewegung stattfindet, desto mehr Kraft kann bei der konzentrischen Phase entwickelt werden. Bei der konzentrischen Bewegung sollte beachtet werden, dass hierbei auch das zentrale Nervensystem sehr stark beteiligt ist und es sich dabei um einen neuromuskulären Vorgang handelt. Die konzentrische Bewegung setzt sich nämlich aus einem unbewusstem Reflex (neuronaler Vorgang) und einer bewussten Kontraktion der Muskulatur zusammen.
Damit ein Reflex erfolgen kann muss die Dehnung (exzentrische Bewegung) so schnell wie möglich stattfinden. Durch regelmäßiges Training des DVZ kann so mehr Kraft auf dem Muskel-Sehnen-Komplex gespeichert und wieder abgerufen werden.
Am besten stellt man sich dabei eine Sprung vor, bei dem man zunächst in die Hocke geht, einen so genannten „Counter Movement Jump“. Im folgenden Video ist die Ausführung zu sehen:
Plyometrie lässt sich relativ einfach trainieren. Dabei kommen sehr oft sogenannte Plyo Boxen zum Einsatz. Die Plyo Boxen sind entweder aus Hold oder aus Metall und werden in verschiedenen Größen hergestellt. Als Alternative zu profesionellen Plyo-Boxen können auch Hocker oder Treppen verwendet werden. Es ist wichtig, dass das Prinzip des DVZ immer eingehalten wird. Deshalb ist das bloße Springen noch keine Plyometrische-Übung.
Damit es eine korrekte plyometrische Übung wird, muss man zunächst von einer kleinen Box herunterspringen und dann wieder sofort hoch springen (auf eine höhere Box). Die Kontaktzeit mit dem Boden ist entscheidend und sollte so kurz wie möglich sein. Durch die Landung nach dem herunterspringen werden die beteiligten Muskeln und Sehnen aufgeladen. Dies sollte schnell genug geschehen, um einen konzentrischen Reflex zu erzeugen. Dasselbe Prinzip kommt bei Drop Jumps zum Einsatz.
Funktionsprinzip von Plyometrischem Training am Beispiel des Drop Jumps:
In der folgenden Abbildung sieht man, was genau bei einem Drop Jump geschieht.
Darstellung der unteren Extremität während eines Drop Jumps (blau=gleiche Länge; grün=Verkürzung; rot=Verlängerung)
- Vor dem Sprung besitzt der Wadenmuskel eine gleichbleibende Muskellänge. Ebenso ist die Länge der Achillessehne konstant.
- die Vorspannung der Wadenmuskulatur führt durch eine aktive Anhebung des Fußes (Dorsalflexion) zur Verlängerung der Muskelfasern in der Wade;
- die initiale Streckung (Plantarflexion) vor der Landung führt zu einer konzentrischen Kontraktion des Wadenmuskels;
- der Kontakt mit dem Boden führt zu einem Anziehen der Fußspitze, welches den Muskel-Sehnen-Komplex dehnt (Hier wird der unbewusste Reflex der konzentrische Kontraktion ausgelöst)
- die unmittelbar anschließende konzentrische Kontraktion verkürzt sowohl Muskel als auch Sehne;
- Danach erfolgt wieder eine entsprechende Vorspannung, bevor zur Landung angesetzt wird
Plymoetrisches Training wird meistens bei der unteren Körperhälfte angewandt, wobei es auch Übungsvariationen für den Oberkörper gibt, dazu später mehr.
Intensität im plyometrischen Training
Die richtige Intensität spielt natürlich auch beim Plyometrischen-Training eine wichtige Rolle. Ein ausgewogener Trainingsplan für die Plyometrie sollte immer zunächst mit einer niedrigen Intensität beginnen und im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden.
Folgende Faktoren können die Intensität beeinflussen.
| Faktor | Effekt |
| Kontaktpunkt | Bei einer einbeinigen (unilaterale) plyometrischen Übung wirkt eine größere Kraft auf den Muskel-Sehnen Komplex als bei einer beidbeinigen Übung. |
| Geschwindigkeit | Erhöhte Geschwindigkeit, erhöht die Intensität der Übung. |
| Höhe der Übung | Desto höher der Mittelpunkt des Körpers im Ausgangszustand einer Übung ist, desto größer ist die wirkende Kraft bei der Landung. |
| Körpergewicht | Je mehr der Athlet wiegt desto größere Kräfte wirken auf die Muskel-Sehnen Komplexe des Athleten bei den einzelnen Übungen. |
Voraussetzungen für Plyometrisches Training
Um plyometrisches Training auch vernünftig einzusetzen sollte ein Athlet bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Am häufigsten wird in der Literatur gefordert, dass der Athlet 1 Wdh. beim Kniebeugen mit dem 1,5 fachen seines Körpergewichts ausführen kann.
Ebenso gibt es Voraussetzungen für das oberkörperspezifische Plyometrische Training. Der Literatur zufolge sollte ein schwerer Athlet (100kg und darüber) mindestens sein Körpergewicht auf der Bank drücken können. Ein leichter Athlet, also unter 100 kg, sollte schon mindestens das 1,5fache seines Körpergewichts drücken können. Als Alternative dazu, kann man testen ob der Athlet 5 Clap push-Ups nacheinander absolvieren kann.
Bezogen auf 5 Wiederholungen, gilt es als Voraussetzung, dass der Athlet mit 60% seines Körpergewichts, 5 Wiederholungen in 5 Sekunden absolvieren muss. Dies gilt sowohl für die Kniebeugen als auch für das Bankdrücken.
Dass diese Voraussetzungen nicht ganz durchdacht sind, zeigt sich an folgendem Beispiel: Wenn ein Athlet 97kg wiegt dann muss er nach oben genannten Voraussetzungen mindestens 145,5 kg beim Bankdrücken schaffen. Fall er das nicht schafft, könnte er 3kg zuzunehmen und müsste nur noch 100kg drücken. Mit dieser Anekdote wollte ich eigentlich nur zeigen, dass es sich bei den hier vorgestellten Angaben nur um Richtwerte handelt und meiner Meinung nach nichts dagegen spricht mit dem Plyometrischen-Training zu beginnen, wenn man nicht alle Voraussetzungen perfekt erfüllt. Jedoch ist dieses Training definitiv nichts für Personen, die zum ersten Mal Sport machen.
Alle Voraussetzungen für Plyometrisches Training noch einmal in der Zusammenfassung:
Untere Extremitäten:
- 1RM Kniebeugen mit dem 1,5 x Körpergewicht
- 5 Wdh. Kniebeugen in 5s mit 60% x Körpergewicht
Obere Extremitäten:
- Wenn Körpergewicht < 100kg: 1RM Bankdrücken mit dem 1,5 x Körpergewicht
- Wenn Körpergewicht > 100kg: 1RM Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht
Alternative für obere Extremitäten:
- 5 Clap push-Ups nacheinander absolvieren
- 5 Wdh. Bankdrücken in 5s mit 60% x Körpergewicht
Die Maximalkraft spielt beim Plyometrischen-Training eine wichtige Rolle, weil bei der konzentrischen Bewegung von einem besser trainierten Muskel deutlich mehr Kraft/Leistung freigesetzt werden kann. Als Fazit könnte man auch sagen, dass bevor mit dem Plyometrischen-Training angefangen wird, eine gewisse Grundkraft vorhanden sein muss.
Trainingsvolumen im Pylometrietraining
Das Volumen im Plyometrischen-Training wird je nach zu trainierendem Körperbereich definiert.
- Unterkörper: Anzahl der Bodenkontakte
- Oberkörper: Anzahl der Würfe oder Fänge
Außerdem findest du hier Empfehlungen für die Anzahl der Sprünge/Wiederholungen, basierend auf dem aktuellen Trainingsstand:
Trainingsstatus “Plyometrie Anfänger”: 80-100 Wiederholungen
Trainingsstatus “Plyometrie Fortgeschrittener”: 100-120 Wiederholungen
Trainingsstatus “Plyometrie Profi”: 120-140 Wiederholungen
3. Trainingsplan für plyometrisches Training
Es gibt keine vorgefertigten Trainingspläne für plyometrisches Training, da die Zielsetzungen von Athlet zu Athlet und von Sportart zu Sportart sehr unterschiedlich sein können. Folgende Punkte sollten jedoch beim Plyometrischen-Training immer beachtet werden:
- Plyometrisches Training sollte immer ein Warm Up beinhalten
- Bei erhöhter Intensität sollte das Volumen nach unten reduziert werden
- Das Trainingsvolumen sollte an euren Trainingsstand angepasst werden
- Das Training sollte mindestens 6 Wochen betrieben werden (Die ersten Verbesserungen, wie die Sprunghöhe, können schon nach 4 Wochen festgestellt werden)
- 2 bis 4 plyometrische Trainingseinheiten pro Woche werden empfohlen
- Pausenzeiten: 5s bis 10s zwischen den Sprüngen, 2 bis 3min zwischen den Sätzen, Es werden 3 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten empfohlen, jedoch mindestens 24h
- Der wichtigste Punkt, die Progression: Das Überlastungsprinzip sollte wie bei jedem anderen Krafttraining eingebaut werden. Dazu kann die Intensität, das Volumen oder die Frequenz des Trainings angepasst werden.
4. Übungsauswahl für plyometrisches Training
Hier werden nun einige Übungen die sich für plyometrisches Training eignen vorgestellt. Im ersten Teil zeige ich Übungen fü rdie Beine mit deinen die Sprungkraft verbessert werden kann, dann im zweiten Teil Übungen für den Oberkörper um z.B. Wurfkraft zu steigern. Diese könnt Ihr benutzen um euch euren eigenen Trainingsplan zu gestalten.
Plyometrisches Training für Unterkörper (Beine)
Diese Übungen sind für alle Athleten interessant, die Sprinten oder Springen müssen, also typischerweise Sprinter, Basketballer und Volleyballer. Man kann die Übungen auch unter dem Begriff Sprungkrafttraining zusammen fassen.
Plyometrische Übungen für Beine – Box Jumps (Counter Movement Jump)
Diese Übung stellt zwar keine klassische plyometrische Übung, dar weil eben die schnelle exzentrische Dehnung fehlt, aber dennoch ist es eine gute Übung für die Oberschenkelmuskulatur. Die Anschaffung von einer Plyo-Box oder mehreren ist zu empfehlen.
Plyometrische Übungen für Beine – Niedrige Box Jumps mit Plyo Box
Hier ist es das Ziel so schnell wie möglich nachdem man Bodenkontakt hatte, wieder auf die Plyo Box hinauf zu springen. Sehr gute Übungen um seine Sprunkkraft zu verbessern.
Plyometrische Übungen für Beine – Ab-und Aufsprünge mit Plyo Box
Hier springt man zunächst von einer niedrigeren Plyo Box ab und versucht danach wieder direkt auf eine höhere Plyo Box zu springen. Die Kraft sollte hierbei aus der Sprunggelenksmuskulatur kommen. Um einen Transfer für Sprinter zu erzielen, kann diese Übung auch einbeinig ausgeführt werden.
Plyometrische Übungen für Beine – Seitliche Sprünge mit Plyo Box
Der Sinn dieser Übung, besteht darin seitlich über eine Plyo Box zu springen. Wie immer sollte der Bodenkontakt möglichst kurz gehalten werden. Anfänger könnten auch einen Zwischenstopp auf der Plyo Box einlegen.
Plyometrisches Training für Oberkörper
Übungen für den Oberkörper sind vor allem für Boxer oder andere Kampfsportler interessant, wobei sie sich gewiss auch für alle Athleten eignen die einen Gegenstand werfen bzw. schleudern müssen (Handballer und Leichtathleten).
Plyometrische Übungen für Oberkörper – Clap Push-Ups
Diese Übung dürfte die noch bekannteste plyometrische Übungsvariation für den Oberkörper sein. Wie bei allen anderen Übungen sollte auch hier auf die Explosivität geachtet werden. Zusätzlich könnt ihr noch klatschen wenn Ihr euch in der Luft befindet, aber dies ist nicht nötig.
Plyometrische Übungen für Oberkörper – Medizinball Push-Ups
Bei dieser Übung solltet Ihr auf eine explosive Ausführung und einen geraden Rücken achten.
Plyometrische Übungen für Oberkörper – Incline Push-Up Depth Jump
Wieder eine Variation der Liegestütze. Hierbei sollten die Beine auf einer erhöhten Plyo-Box sein, damit diese sich auf einem höheren Niveau als die Schultern befinden wenn Ihr am Boden seid. Die Boxen, auf denen die Hände aufkommen, sollten etwas niedriger als dir Plyo-Box für die Beine sein.
Plyometrische Übungen für Oberkörper – Overhead Throws
Bei dieser Übung wird der Medizinball zunächst mit beiden Händen hinter den Kopf gehoben bevor er im Anschluss mit voller Wucht gegen eine Wand geschleudert wird. Dabei kann man auch einen Schritt nach vorne machen. Haltet die Leerlaufzeit (Zeitspanne zwischen 2 Würfen) so gering wie möglich. Diese Übung lässt sich auch wunderbar mit einem Partner absolvieren. Viel Spaß beim Fangen ;)
5. Fazit
Ich hoffe Ihr konntet erkennen welches Prinzip hinter dem Plyometrischen-Training steckt und versteht nun warum manche Athleten auf Boxen oder von Boxen hin und her springen. Das übergordnete Ziel ist es die Sprungkraft bzw. Wurfkraft zu verbessern und eine höhere Explosivkraft zu entwickeln. Wenn du in erster Linie trainierst um deine athletischen Fähigkeiten zu verbessern dann solltest du Plyometrisches Training auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Wichtig ist, dass sich plyometrisches Training nicht nur an Profis richtet, die für die nächsten Olympischen Spiele trainieren, sondern auch von ambitionierten Hobbyathleten angewandt werden kann, um mehr Variation in Ihr Training zu bringen. Jedoch darf nicht vergessen werden, dass diese Art des Trainings, auch wenn sie leicht aussieht, sehr belastend für das Zentrale-Nervensystem (ZNS) und die beanspruchte Körperpartie ist. Ich habe das selbst am eigenen Körper schon oft erfahren müssen. Selbst bei kurzen Trainingseinheiten mit lediglich 10 Sprüngen bekommt man, wenn man diese Art des Trainings nicht gewohnt ist, sehr schnell Muskelkater. Bitte achtet also auf genügend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten um Verletzungen vorzubeugen. Viel Erfolg!
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Über den Autor: Leon Kupper, 24, ist Gründer und Trainer bei air-FIT. Er versucht sein Wissen aber nicht nur an seine Klienten weiterzugeben sondern schreibt auch Artikel für verschiedene Fitness-Blogs. Schaut auf seiner Homepage vorbei: www.air-fit.de oder folgt Leon auf Instagram.
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Quellenhinweise:
http://www.famu.edu/CampusRec/UserFiles/File/Trainer%20and%20Intern%20Resources/CSCS%20Track/Plyometrics%20CSCS%20(Ch%2016).pdf
http://www.startblog-f.de/2011/05/31/plyometrisches-training-plyometrie-plyometrics-uebungen-auch-fuer-laeufer/
http://www.its-sport.de/blog/allgemein/plyometrisches-training-zur-verbesserung-der-sprungkraft-und-schnelligkeit/
http://www.team-andro.com/die-wahrheit-ueber-plyometrisches-training-i.html
http://www.ncsf.org/pdf/ceu/Plyometrics_Training.pdf
http://www.eigenerweg.com/plyometrische-ubungen-teil-1-die-superhelden-der-bwes/
http://www.leichtathletik.rasensport-brand.de/2014/index.php?arg=h&id=48
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/exercisetype/id/4/exercisetype/plyometrics
http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometric-drills.htmlhttp://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
http://www.brianmac.co.uk/legplymo.htm
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Hallo,
den Artikel plyometrisches Training fand ich sehr interessant. Werde dies zur Abwechslung in mein Training einbauen. Habe aber eine Frage:
Wie lande ich mit meinem Fuß auf dem Boden? Nur auf dem Vorfuß? Versuche ich “weich”, mit der ganzen Fußfläche zu landen und mich wieder abzudrücken?
Vielleicht kann mir jemand dazu noch Auskunft geben?! Vielen Dank
Anja Kayser
Hallo Anja,
du landest nur mit dem Vorderfuß bzw. Zuerst mit dem Vorderfuß. Wenn anschließend die gesamte Fußfläche auf dem Boden ist dann ist das völlig ok.
Viele Grüße
Tobias
Hallo habe da auch noch eine Frage… im Mannschaftssport hat man ja nicht das ganze Jahr Zeit nur Sprünge zu trainieren. Bzw. mit ins Training ein zu bauen… wenn ich das also über einem Zeitraum von 1- 2 Monaten im Training mit integriere und danach erstmal damit aussetzte, bleibt da die dazu gewonnene Sprungkraft durch das normale Mannschaftstraining bzw. dem Spiel erhalten ?
Hallo Michael, auch während der Saison solltest du es zumindest im 14-Tage Rhytmus trainieren ansonsten wird die dazugewonnene Sprungkraft bald wieder verschwinden. Das Motto “use it or loose it” trifft in diesem Bereich zu. Mit einem 1-2 Monatigem Training wirst du außerdem nicht viel erreichen, du solltest das schon mindestens 6 Monate durchziehen um Resultate zu sehen.
“Pausenzeiten: 5s bis 10s zwischen den Sprüngen, 2 bis 3min zwischen den Sätzen”
und Anzahl Sprünge je Satz sind.. ?
Pause 5 Sekunden zwischen jeden einzelnen Sprung oder nach einer Serie an wie viel Sprünge?
Ist sehr individuell und hängt hauptsächlich von deinem Leistungsniveau ab. Je Satz 6-15 Sprungkombinationen. Nach jeder Sprungkombination 5 Sekunden Pause.