Der perfekte Bodybuilding-Trainingsplan, gibt es den wirklich? Fest steht, dass Anfänger, Fortgeschrittene und Profis sehr unterschiedlich trainieren. Auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle, wenn du Muskelmasse aufbauen und möglichst gut definiert sein willst. Wir wollen dich in die Materie einführen und verweisen dabei auf unsere tiefer gehenden Fachartikel. Nimm dir also etwas Zeit, um dir das nötige Grundwissen anzueignen. Wir wünschen dir maximale Erfolge dabei!
Wie sieht der perfekte Bodybuilding-Trainingsplan aus?
Unterschiede Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
Müssen Fortgeschrittene ganz anders trainieren als Anfänger? Nicht unbedingt. Es gibt Prinzipien die sind bei jedem gleich und funktionieren sowohl bei Anfängern als auch Fortgeschrittenen oder Profis. Dennoch unterscheiden sich die Pläne meist enorm was zu einem großen Teil daran liegt, dass Fortgeschrittene und Profis ihren eigenen Körper viel besser kennen als Anfänger. Im Laufe der Zeit kann man seinen Trainingsplan so immer besser auf seine persönlichen Anforderungen zuschneiden.
Beinübungen dürfen im Bodybuilding-Trainingsplan nicht fehlen
Bodybuilding-Anfänger: Wenn du zuvor noch nie gezielt Muskelaufbau angestrebt hast, wirst du binnen weniger Monate gut sichtbare Resultate sehen. Dein Körper stellt sich nun schlagartig um. Mit jedem weiteren Tag, wozu auch die Ruhetage gehören, spürst du mehr Energie. Zeitgleich baust du Muskelmasse auf. Für Bodybuilding-Anfänger empfehlen wir folgende Fachartikel:
Bodybuilding-Fortgeschrittene: Währen der Einsteiger sich mit der Materie vertraut macht, hat der fortgeschrittene Bodybuilder eine klare Vision vor Augen. Entweder sind es rein private Ziele oder du möchtest auch mal auf die Bühne. Einfach um zu testen, wie gut deine Ergebnisse bei einer Jury ankommen. Um dich als Fortgeschrittener zu Bezeichnen solltest du schon mindestens 3 Jahre ohne Unterbrechungen trainieren.
Dein Muskelaufbau geht inzwischen deutlich langsamer voran als noch zu Beginn. Es ist hierbei wichtig, dass du immer neue Wachstumsreize setzt. Hierfür gibt es diverse Strategien, unter anderem folgende:
Bodybuilding-Profis: Neben deiner Arbeit hast du schon einige Titel bei Bodybuilding-Wettkämpfen abräumen können. Nun keimt der Gedanke in dir, ob du das Zeug zum Profi-Bodybuilder hast. Was einen Vollzeit-Job bedeuten würde. Hierfür solltest du dir unbedingt einen professionellen Trainer zur Seite nehmen. Ab jetzt zählt jedes Detail an deinem Körper.
Training und Ernährung müssen auf dem Punkt sein. Du musst von dir zu jeder Zeit ein Maximum an Disziplin verlangen. Auch Geduld spielt eine wichtige Rolle, denn weitere Fortschritte musst du dir sehr hart erkämpfen. Dein Fachwissen muss parallel zum Bizeps wachsen. Bei folgenden Themen solltest du dich gut auskennen:
- Superkompensation: Theorie & Praxis
- Übertraining: Anzeichen erkennen
- Vaskularität verbessern
- Wendler 5/3/1 Trainingssystem
Bodybuilding Trainingspläne als PDF
Wir haben 2 Bodybuilding-Trainingspläne erstellt welche du ausprobieren kannst.
Ganzkörper Bodybuilding-Trainingsplan für Anfänger
Aufteilung: Ganzkörper
Trainingsfrequenz: 3-4 mal pro Woche, je nach individueller Regenerationsfähigkeit
Ziel: Muskelaufbau, Kraftaufbau
3er Split Bodybuilding-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Aufteilung: Brust/Rücken, Beine, Arme/Schulter
Trainingsfrequenz: 4-5 mal pro Woche, je nach individueller Regenerationsfähigkeit
Ziel: Muskelaufbau, Kraftaufbau
Split-Training: Was bedeutet 3er, 4er, 5er-Split
Wenn du mit deinem Bodybuilding-Trainingsplan beginnst, stellt sich zunächst die Frage: An wie vielen Tagen der Woche kannst du trainieren? Viele Profis legen sogar zwei Einheiten pro Tag ein, wenn sie sich für die Bühne vorbereiten. In deinem Leben ist vermutlich nicht so viel Zeit und somit musst du deinen Plan aufteilen.
Weshalb man auch vom Split-Training spricht. Die Bezeichnungen 3er-, 4er- und 5er-Split definieren dabei die Anzahl der Trainingseinheiten in die du deinen ganzen Körper einmal komplett trainiert hast. Bei einem 3er-Split nutzt du dementsprechend drei Tage um alle Muskelgruppen in deinem Körper zu trainieren. Der 5er-Split lässt dir hingegen mehr Spielraum, um dich auf einzelne Muskelgruppen stärker fokussieren zu können. Mehr dazu hier: Split-Training
In der Praxis solltest du alle drei Varianten für mindestens 2-3 Monate austesten. Als Bodybuilding-Anfänger erhältst du somit ein gutes Gefühl darüber, was für dich am besten funktioniert. Sowohl was die Effektivität als auch dein Zeitmanagement angeht.
Hier ist je ein Beispiel zum 3er-, 4er und 5er-Split-Training:
3er-Split
- Brust/Trizeps
- Beine/Waden
- Rücken/Trizeps/Schultern
4er-Split
- Brust/Bizeps
- Rücken/Trizeps
- Beine/Bauch
- Schultern
5er-Split
- Brust/Bauch
- Beine
- Schultern/Nacken
- Rücken/hintere Schultern
- Arme (Bizeps/Trizeps)
Diese Aufteilung hat sich vielfach bewährt. Als Einsteiger solltest du deinen Bodybuilding-Trainingsplan von einem erfahrenen Coach erstellen lassen oder dich selber detailliert mit der Materie auseinandersetzen.
Ganzkörper-Training
Wenn du nicht an vielen Tagen der Woche trainieren kannst oder willst nutzt du als Bodybuilding-Trainingsplan das Ganzkörpertraining. Dann geht es darum in einer Trainingseinheit deinen gesamten Körper zu trainieren. Wer nur 2 oder 3 Tage pro Woche Zeit fürs Training hat ist damit sehr gut beraten. Auch Fortgeschrittene können mit einem gut durchdachten Ganzkörper-Trainingsplan noch sehr gute Fortschritte erzielen.
Beachte dabei folgende Muskelgruppen:
In der Regel trainiert man zunächst die großen Muskelpartien und abschließend die kleineren. Auch hierfür ist ein Fachgespräch mit kompetenter Analyse ratsam. Genetisch bedingt besitzt jeder von uns starke Muskelgruppen und jene die nur sehr langsam wachsen wollen. Dies gilt es mit dem richtigen Bodybuilding-Trainingsplan zu berücksichtigen.
Muskelaufbau / Masseaufbau: Darauf musst du achten
Bodybuilding hat das Ziel viel Muskelmasse aufzubauen. Grundlegend gibt es zwei Möglichkeiten wie man am besten vorgeht. Zum einen kann man versuchen Muskelmasse aufzubauen indem man dauerhaft eine leicht positive Kalorienbilanz hat. Man nimmt dann eher langsam zu hat aber den Vorteil auch weniger Fett aufzubauen.
Dann gibt es noch die Möglichkeit in Massephase und Definitionsphase zu unterscheiden.
- In der Massephase soll so viel Muskelmasse wie möglich aufgebaut werden. Der der Kalorienüberschuss dabei in der Regel recht hoch ist wird auch einiges an Fett zuzulegen.
- Während der Definitionsphase willst du deinen Körperfettanteil drastisch reduzieren. Eine spezielle Diät hilft dir dabei. So bereitest du dich auf die Bühne vor, um dort die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
In beiden Phasen unterscheidet sich hauptsächlich deine Ernährung. Dein Training bleibt weitestgehend gleich. Im Training setzt du die Wachstumsreize für deine Muskeln, aber deine Ernährung bestimmt, was dein Körper schlussendlich daraus macht.
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, ist ein leichter Kalorienüberschuss sehr wichtig. Das bedeutet, du nimmst etwa 200 bis 300 kcal mehr zu dir, als es dein Grundumsatz verlangt. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie dein Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten.
Befindest du dich dagegen in der Definitionsphase, gehst du ein kleines Kaloriendefizit ein. Mit dem Ziel deinen Körperfettanteil zeitweise zu senken. Kannst du dabei trotzdem deine Muskeln erhalten? Ja, das ist möglich, doch etwas Muskulatur wirst du sicher verlieren in einer längeren Diät. Durch eine Proteinzufuhr von ca. 1,5 – 3 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht stellst du sicher deinem Körper genügend Eiweiß zuzuführen. Demnach benötigt ein Mann von 80 Kilogramm etwa 120-240 Gramm Eiweiß am Tag. Eine Dame von 60 Kilogramm liegt bei ca. 90 Gramm pro Tag.
Nach oben hin ist alles offen, aber mehr Protein muss es nicht sein. Deine absolute Obergrenze sollten 3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht sein. Wir geben dir hier einige Bodybuilding-Trainingspläne an die Hand. Sie eignen sich sowohl für Männer als auch Frauen. Lade dir die PDF-Dokumente kostenlos herunter und probiere sie aus.
Bodybuilding-Training wie Arnold Schwarzenegger & The Rock
Unter den zahlreichen berühmten Bodybuildern gelten Arnold Schwarzenegger und The Rock (Dwayne Johnson) als wahre Legenden. Während Schwarzenegger viele Titel abgeräumt hat, trainiert The Rock für seine Filmrollen und früher fürs Wrestling. Wobei seine Ursprünge im Bodybuilding für seine frühere Wrestling-Karriere zu finden sind.
Falls du wissen möchtest wie die beiden trainieren, haben wir hier ihre Bodybuilding-Trainingspläne für dich:
Bitte beachte dabei, dass auch Profis ihre Pläne alle paar Monate verändern. Weil sie sich für die Bühne vorbereiten oder generell um durch Abwechslung neue Wachstumsreize zu setzen.
Quellen und weitere Informationen:
- Personal Trainer in Esslingen 2023 - 2023-12-11
- Kalorienverbrauch beim Tischtennis - 2023-09-18
- Die Rolle von Wearables und Fitness-Apps - 2023-09-06
Feiner Artikel. Ich bin kein Profi (weit weg davon) da ich nicht so viel Zeit habe zu trainieren also gehe ich normalerweise 2-3 mal pro Woche ins Studio oder trainiere auch öfters zu hause. Deshalb mache ich auch normalerweise das Ganzkörpertraining und ehrlich gesagt funktioniert es auch ziemlich gut…kann mich also nicht beschweren :)