Push-Pull-Beine: Übungen & Trainingsplan als PDF

Beim Prinzip Push-Pull-Beine handelt es sich um einen sehr beliebten Trainingsplan. Doch was steckt eigentlich dahinter und wie oft darfst du danach trainieren? Wir erklären dir alles im Detail und schlagen dir verschiedene Übungen vor. Vorweg sei gesagt, dass sich Push-Pull-Beine auch für Frauen eignet. Sie können das Training entsprechend ihren Zielen anpassen.

Push Pull Beine Trainingsplan

Schrägbankdrücken ist eine Push-Übung


Wie funktioniert Push-Pull-Beine?

Der Name sagt es schon, hier wird in einem 3er-Split trainiert. Am ersten Tag sind Drückübungen (Push) dran. Gefolgt von Zugübungen (Pull) am zweiten Tag. Um dem Oberkörper nun ein bis zwei Tage Pause zu gönnen, wechselst du zu den Beinübungen. Danach kann der Trainingsplan wiederholt werden.

Push Pull Beine 5x5 TrainingWenn dir nur wenig Zeit zur Verfügung steht, trainierst du Push-Pull-Beine einmal die Woche. Die anderen Tage lässt du für deine Regeneration frei. Du kannst aber auch Cardio, HIIT oder Tabata integrieren, um die Fettverbrennung zu unterstützen.

Wenn jemand von Push-Pull-Beine 6-mal die Woche spricht, dann meint er damit den 3er-Split zweimal die Woche zu wiederholen. Das könnte so aussehen:

  • Mo: Push
  • Di: Pull
  • Mi: Beine
  • Do: Frei
  • Freitag: Push
  • Samstag: Pull
  • Sonntag: Beine

Welche Tage du genau dafür bestimmst, hängt auch von deinem Job und eventueller Schichtarbeit ab. Ansonsten versuchst du wie gesagt, wenigstens einmal die Woche den Trainingsplan zu erledigen.

Ein alternierender Push-Pull-Beine Plan sieht 2 verschiedene Trainingspläne vor die abgewechselt werden. So kann z.B. im ersten Push-Training der Fokus auf die Brust gelegt werden und im zweiten auf die Schulter.

Hinweis: Manchmal wird auch nach Push-Pull-Beine für 5-mal die Woche gesucht. In diesem Fall lässt du einen Trainingstag aus. Das könnte dein Beintraining sein, welches einmal die Woche ausreicht wenn du mit sehr hohen Gewichten und hoher Intensität trainierst.

Push-Pull-Beine: Übungen für den 3er-Split

Nun kommen wir zu ein paar Übungen, welche du für dein Push-Pull-Beine Training verwenden könntest. Die Übungen sind nicht in Stein gemeißelt sondern nur eine Empfehlung.

Push Pull Beine Anleitung

Push-Übungen

  • Starten wir mit Push-Übungen für die Brust. Bankdrücken und Dips sind die effektivsten Brustübungen.
  • Push-Übungen für die Schulter ist z.B. Military Press oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen.
  • Als Push-Übung für den Trizeps eignet sich Floorpress oder enges Bankdrücken.

Je nach Trainingsziel, arbeitest du im Bereich der Hypertrophie, Maximalkraft oder an deiner Kraftausdauer. Ein Push-Pull Plan kann in allen Wiederholungsbereichen trainiert werden.

Du möchtest Zuhause ohne Gewichte Trainieren? Dann lies hier weiter:

Eine weitere, sehr herausfordernde Push-Übung, stellen die Handstand-Liegestütze dar. Hierzu lehnst du dich während des Handstands an eine Wand. Nun gehst du einige Zentimeter senkrecht nach unten, bevor du dich wieder nach oben drückst. Arbeite parallel dazu an deinem freien Handstand. Denn wenn du mehr als 10 Wiederholungen an der Wand schaffst, versuche es mal ohne Hilfe. Handstand Push Ups dienen der Kräftigung deiner Schultern, des Nackens und des Trizeps.

Push bedeutet „drücken“ und somit kannst du aus einer Reihe von Trainingsmöglichkeiten wählen. Ganz ohne Gewichte empfehlen wir dir Liegestütze. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen. Beliebt sind Liegestütze bei denen die Hände eng zusammen sind und die Ellenbogen dicht am Körper, weil sie besonders intensiv deinen Trizeps trainieren. Weite Push Ups beziehen mehr deine Brustmuskeln mit ein.


Pull-Übungen

Unter Pull werden alle Übungen verstanden, bei denen du deinen Körper bzw. die Gewichte „ziehen“ musst. Dazu gehört im Speziellen:

Pull-Übungen für den Rücken: Klimmzüge, Langhantelrudern und natürlich Kreuzheben.  Besonders Klimmzüge sollten im Trainingsplan nicht fehlen. Mit der richtigen Klimmzugstange lassen sich unzählige Variationen durchführen. Angefangen beim breitem bis ganz engen Griff. Langsame Ausführungen und zusätzliche Gewichte, hierbei beziehst du viele Muskeln und Muskelgruppen mit ein.

Kreuzheben ist kein reine Pull-Übung da du ja auch deine Beine durchstreckst und eine halbe Kniebeuge machst, was wiederum Push ist. Denn noch wird Kreuzheben für gewöhnlich am Pull-Tag trainiert.

Pull Übung Rudern

Langhantelrudern ist eine Pull-Übung

Bein-Übungen

Welche Übung kommt dir beim Beintraining als erste in den Sinn? Vermutlich die Kniebeuge. Auch hier kommt es auf die richtige Ausführung an.

Wähle aus den vielen verschiedenen Abwandlungen. Hast du es bspw. schon mal mit dem Split Squat probiert? Hier werden deine Oberschenkelmuskeln, aber auch der Po sehr schön gefordert. Bei sehr hohen Gewichten solltest du im Squat Rack trainieren und ggf. einen Trainingspartner als Spotter hinzunehmen.

Push-Pull-Beine Frauen

Weitere Beinübungen sind:

  • Lunges / Ausfallschritte
  • Beinpresse
  • Zercher-Squat
  • Sumo-Kniebeugen

Push-Pull-Beine: Wie oft trainieren

Oben haben wir die Häufigkeit vom Push-Pull-Beine Training schon kurz angerissen. Abhängig von deinem Trainingsplan, musst du es aber noch spezifischer betrachten.

Wenn du auf Muskelaufbau (Bodybuilding) abzielst, dann schwören viele Athleten auf ein intensives Training einmal pro Woche. Das bedeutet, du würdest hierbei jeden Muskel nur einmal fordern und ihm dann mehrere Tage zur Erholung geben. Was so aussehen könnte:

  • Mo: Push
  • Di: Frei
  • Mi: Pull
  • Do: Frei
  • Fr: Beine

Bei Push-Pull-Beine 2-mal die Woche, orientierst du dich bitte an unserem anderen Beispiel weiter oben. Hier wird jeden Tag bis auf Mittwochs trainiert.

Doch bitte richte dich nicht starr an diesen Vorschlägen aus. Deinen Trainingsplan alle paar Monate zu variieren, davon hast du sicherlich schon gehört. Herrscht hier noch Unsicherheit bei dir, dann nimm bitte den Rat eines Fitnesstrainers in Anspruch.


Push-Pull-Beine Trainingsplan als PDF zum Herunterladen

Wir haben dir einen Push-Pull-Beine Trainingsplan als PDF-Dokument vorbereitet, welches du kostenlos herunterladen kannst. Druck es aus und nimm es mit ins Training, um deine Trainingsgewichte Wiederholungen notieren zu können.

Push Pull Beine Trainingsplan Download gratis PDF

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Push-Pull-Beine im 5×5-Stil

Eine Variation innerhalb von Push-Pull-Beine sieht die Kombination mit dem 5×5-Stil vor. Hierbei werden die Hauptübungen mit 5 Wiederholungen und 5 Sätzen ausgeführt. Eine sehr gute Möglichkeit um nicht nur Muskelaufbau sondern auch Kraftaufbau zu fördern.

Nehmen wir den Klimmzug als Beispiel. Du kannst vielleicht schon 10 am Stück schaffen. Nun schnappst du dir einen Dipgürtel oder eine Gewichtsweste. Damit reduzierst du deine maximale Wiederholungsanzahl auf 5 Reps und arbeitest mit 10kg Zusatzgewicht. Nun machst du 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und etwa 1,5 bis 3 Minuten Pause.

Push-Pull-Beine funktioniert super mit dem 5×5-Prinzip. Du musst lediglich ein wenig experimentieren und die Gewichte an dein Leistungsniveau anpassen.


Push-Pull-Beine mit Zusammenfassung in einem Video

Man findet auf Youtube einige Videos die das Trainingssystem erklären. Abschließend noch ein Video welches das Thema ganz gut zusammenfasst:

Push-Pull-Beine: Übungen & Trainingsplan als PDF
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