Das alte Thema: Cardio und der Fettabbau. Cardio-Training ist ein Thema im Kraftsport-, Fitness- und Bodybuildingbereich, das schon seit vielen Jahren immer wieder heiß diskutiert wird. Die einen raten zu regelmäßigem, intensivem Cardio-Training, die anderen zu moderater Intensität. Mit folgendem Artikel wollen wir ein wenig Licht in die Sache bringen und zumindest klären, welches Training sich definitiv lohnt.
Cardio-Training ist ein heiß diskutiertes Thema bei Kraftsportlern (Bildquelle: fotolia.de ©VadimGuzhva #142263784)
Viele Sportler und vermeintliche Fitnessexperten sind der Meinung, dass es mit reinem Kraft- und Muskeltraining nicht getan ist und dass Cardio-Training gerade zum Fettabbau unbedingt notwendig ist.
Diese Frage gehört zu den „letzten Fragen“ des Bodybuildings und wird vermutlich, wie kontroverse Fragen in der Philosophie, nie wirklich genau beantwortet werden können. Allerdings ist im Grunde aus rein wissenschaftlicher Sicht kein Cardio-Training notwendig um Fett abzubauen, entscheidend ist vielmehr einfach eine negative Kalorienbilanz.
Eine negative Kalorienbilanz heißt, dass am Tag mehr Kalorien verbrannt werden müssen, als sie aufgenommen werden. Das wiederum ist zu erreichen, indem entweder
- die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, das Aktivitätsniveau und Training jedoch gleichbleibt,
- die Kalorienzufuhr so beibehalten wird, dafür aber das Aktivitätsniveau und das Training intensiviert und erhöht wird oder
- die beiden Punkte 1. und 2. kombiniert werden.
Das Cardio-Training ist nun letzten Endes eine von mehreren Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Es kann auch einfach mehr Krafttraining betrieben oder öfter trainiert werden. Auch ohne zusätzliches Training, mit einer Senkung der Kalorienzufuhr und der richtigen Ernährung, ist aber dauerhaft ein erfolgreicher Fettabbau möglich.
Warum aber machen dennoch so viele Kraftsportler Cardio-Training und sind auf den Laufbändern und Crosstrainern im Studio zu beobachten?
Auch hierfür gibt es mehrere Gründe. Der ein oder andere ist mitunter nicht ausreichend informiert und hängt noch immer dem Glauben an, man müsse Fitnesstraining und Muskelaufbau unbedingt mit Cardio verbinden. Andere wiederum haben gar nicht unbedingt den Fettabbau zum Ziel, sondern andere gesundheitliche Ziele und wollen mit dem Ausdauertraining vielleicht den Herzmuskel oder die Atmung und die Lungen weiter kräftigen oder den Stoffwechsel anregen. Manche trainieren vielleicht sogar für einen Halbmarathon oder einen Dreikampf. Andere wiederum wissen was sie tun und betreiben Cardio eben um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen.
Wer Cardio-Training und damit eine Aktivitätssteigerung bei gleichzeitig gleichbleibender Kalorienzufuhr für sich wählt um Fettabbau zu betreiben, macht auf jeden Fall nichts falsch. Wichtig ist nur zu wissen, dass Cardio nicht sein muss, sondern eine Option ist.
Welches Cardio-Training ist zu empfehlen?
Es gibt die unterschiedlichsten Formen von Cardio-Training und jeder Trainierende bevorzugt eine eigene Methode: der eine trainiert extrem und verausgabt sich völlig, ist dafür schon nach 15 Minuten fertig. Der andere trainiert mit moderater Intensität oder betreibt spezielle Trainingsmethoden, wie das HIIT-Training (dazu im nächsten Abschnitt mehr).
Generell kann gerade Einsteigern in die Welt des Krafttrainings, aber auch allen anderen, die mit dem Cardio-Training gerade erst anfangen, ein moderates Training empfohlen werden. Denn Fett kann nur aerob verstoffwechselt werden. Das heißt, dass ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stehen muss um Fett verbrennen zu können. Wird die Trainingsintensität in einem moderaten Bereich gehalten und entsprechend länger trainiert, kann dieser Zustand am leichtesten erreicht werden.
Was heißt aber moderate Intensität? Am Beispiel des Joggens oder Laufens auf dem Laufband lautet die praktische Empfehlung, dass man sich während moderatem Trainings noch ohne Probleme mit einem Trainingspartner unterhalten können sollte, ohne schnell aus der Puste zu kommen. Der Anteil verbrannter Fettsäuren ist bei dieser Belastung am höchsten.
Der Nachteil allerdings ist, dass sich derartiges Cardio-Training sehr lange hinziehen kann, da die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien pro Zeiteinheit eher gering bleibt. Dies gilt ebenso für Crosstrainer und Fahrradergometer.
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Übrigens: Fettstoffwechsel ist nicht gleichzusetzen mit Fettabbautraining. Und Fettverbrennung ist auch nicht gleich Fettabbau.Dennoch ist gerade das Laufen die wohl einfachste und empfehlenswerteste Cardio-Methode für Einsteiger. Der Fettstoffwechsel lässt sich durch das Laufen prima aktivieren. Es braucht nicht viel mehr als ein Paar Laufschuhe und ein Laufband oder eine geeignete Strecke im Freien.
Genau wie professionelle Läufer sollten gerade auch Kraftsportler, die vorher vielleicht noch nicht oft Laufen waren und mitunter ein erhöhtes Körpergewicht durch viel Muskelmasse haben darauf achten, bestimmte Übungen durchzuführen. Gerade Dehnübungen und Übungen für das Balancegefühl und die Rumpfstabilität sind entscheidend um falsche Bewegungen zu vermeiden, die mitunter auch zu einer Beeinträchtigung beim Krafttraining und schlimmstenfalls zu Verletzungen führen können.
Denn Fettverbrennung findet den ganzen Tag lang im menschlichen Körper statt. Der Begriff sagt noch nichts darüber aus ob am Ende des Tages Fettabbau oder Fettaufbau stattgefunden hat, er besagt lediglich, dass der Körper Fett verbrennt. Das tut er auch bei den einfachsten körperlichen Aktivitäten. Nur eben in geringer Form.
Letzten Endes geht es beim Cardio-Training nicht darum, dass während des Trainings möglichst viel Fett verbrannt wird, sondern dass möglichst viele Kalorien im Gesamten umgesetzt werden. Dadurch kommt der Körper in ein Kaloriendefizit und die Fettreserven werden angegriffen.
Zur HIIT- Methode
Eine neuere Form des Cardio-Trainings, die deutlich intensiver als das moderate Lauftraining ist, ist die HIIT-Methode, das hochintensive Intervalltraining. Dem HIIT-Training werden unterschiedliche positive Auswirkungen auf den Prozess des Fettabbaus zugesprochen.
Tatsächlich lohnt sich HIIT-Training für diejenigen mitunter mehr, denen klassisches Cardio-Training nicht anstrengend genug ist. Denn eine HIIT-Einheit dauert für gewöhnlich 15-20 Minuten, wohingegen klassisches Cardio-Training im Bereich zwischen 30 und 60 Minuten liegt. Doch wer mit HIIT trainiert spart nicht nur Zeit, auch in Bezug auf die verbrannten Kalorien schneidet man mit HIIT besser ab. 15 Minuten HIIT sind deutlich effektiver als 15 Minuten moderates Laufen.
Eine typische HIIT-Einheit könnte folgendermaßen aussehen:
- Angenommen ein Sportler wiegt 85 Kilogramm und absolviert sein HIIT-Training auf dem Laufband im Fitnessstudio. Er beginnt mit 10 Sprints bei einer Geschwindigkeit von 14 km/h, die 60 Sekunden andauern sollten.
- Anschließend folgen jeweils ebenfalls 60 Sekunden lange Erholungsphasen bei 8 km/h. Ein derartiges Training würde in etwa einem Kalorienverbrauch von 300 kcal in 20 Minuten bedeuten.
- Bei klassischem Cardio dagegen, also etwa bei einem moderaten 45 Minuten langen Laufbandtraining bei 8,5 km/h verbrennt er, obwohl er mehr als doppelt so lange trainiert, nur rund 550 kcal.
Nun klingt der Unterschied gar nicht so gravierend. Was beim HIIT-Training allerdings entscheidend hinzukommt, ist der sogenannte Nachbrenneffekt der bei klassischem Cardio nicht so stark gegeben ist.
Der Nachbrenneffekt bei gutem Cardio-Training
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Wirklich gutes Cardio-Training, wie das mit der HIIT-Methode, lebt vom Nachbrenneffekt (EPOC genannt). Das bedeutet, dass der Stoffwechsel selbst nach der eigentlichen Trainingseinheit noch stark angeregt ist. Somit weist der Sportler, der mit HIIT-Methode trainiert hat, auch unter Ruhebedingungen nach dem Training noch einen erhöhten Kalorienumsatz auf.
Die Kalorien werden also im Prinzip auch noch nach dem Training verbrannt.Allerdings ist der Nachbrenneffekt nicht ganz so extrem, wie man es von vielen Sportlern und Bodybuildern hören mag. Der kumulative Effekt des Energieverbrauches während des Trainings hat noch immer einen weitaus stärkeren Einfluss auf die Körperfettreduktion, als die durch den Nachbrenneffekt beim HIIT-Training.
Bei jenem ist er allerdings immerhin doppelt so hoch als bei klassischem Cardio-Training und liegt bei knapp 14%.Gemessen am oben bereits erwähnten Beispiel des Sportlers mit 85 Kilogramm Gewicht und einem Nachbrenneffekt von 14%, würde das einen gesamten Kalorienverbrauch von 350 kcal bedeuten. Zusätzlich zu den 550kcal beim klassischen Cardio kämen etwa 7% hinzu, was einen Gesamtverbrauch von etwa 585 kcal bedeutet.
Letztlich geben sich die beiden Cardio-Methoden nicht wahnsinnig viel. Wer Zeit sparen will und sich gerne mehr verausgaben möchte, sollte zum HIIT-Training greifen, welches etwas effektiver ist. Klassisches Cardio auf dem Laufband bei mäßiger Intensität tut es allerdings auch. Die Zeitersparnis bei HIIT ist natürlich nicht zu vernachlässigen. Gerade wer wenig Zeit hat sollte zum HIIT-Training greifen wie diese Studie belegt.
Abschließend noch ein kleines Video zum Thema HIIT Cardio-Training für Bodybuilder:
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