Stoffwechsel beschleunigen: 4 Tipps für einen schelleren Metabolismus

Vor 20 tausend Jahren im heutigen Deutschland: Frierend kauert sich eine Familie Steinzeitmenschen zusammen. Der Magen knurrt. Denn die Jagd war heute schon wieder nicht erfolgreich. Und beim Sammeln? Außer Moos nicht viel los.

Der Menschengruppe geht es nicht gut und die Stimmung ist im Keller. Geht das so weiter, verhungern sie einfach. Es sei denn, ihr Körper passt sich an, reguliert den Energieverbrauch und …. verlangsamt den Stoffwechsel.

Einen langsamen Stoffwechsel zu haben, behaupten auch heute noch viele. „Ich kann einfach nicht abnehmen, ist halt so.“

Eine niedrige Stoffwechsel-Rate zu besitzen, ist tatsächlich weit verbreitet. Wie in dem überzeichneten Szenario aus der Steinzeit, ist das jedoch nur eine Anpassung unseres Körpers an die Umstände. Bist Du betroffen, hast Du diese Umstände bewusst oder unbewusst gewählt, also kannst Du sie auch wieder ändern. Wie das funktionieren kann, damit beschäftigt sich dieser Artikel.


Zeichen für einen schnellen Stoffwechsel

Der Begriff Stoffwechsel bezeichnet nichts anderes als die Umwandlung (Verstoffwechselung) von Fett und Kohlenhydraten in Deinen Zellen. Genauer gesagt in den Mitochondrien innerhalb der Zellen.

Aus den Substraten entsteht dort Energie in Form von ATP, die unser Körper nutzen kann: Um Klimmzüge zu machen, um laufen zu können oder einfach nur zum Atmen oder andere überlebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.Stoffwechsel beschleunigen Mitochondrium

Neben Energie entsteht als Nebenprodukt auch immer Wärme. Messbare und spürbare Körperwärme ist deshalb ein gutes Zeichen für einen schnellen Stoffwechsel. Hast Du mal eine längere Zeit gefastet oder eine harte Diät durchgezogen und Du hattest das Gefühl ständig zu frieren? Das war Dein „eingeschlafener“ Stoffwechsel.

Weitere Zeichen für eine gesunde Stoffwechsel-Rate sind:
  • Schnelle Verdauung
  • Hoher Energielevel tagsüber
  • Gesunde Libido
  • Keine spröde und trockene Haut
  • Kräftig wachsende Haare und Nägel
  • Konstantes Körpergewicht

Der Hungerstoffwechsel

Diät

Shirt
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Oft sind denjenigen, die sich vermeintlich perfekt ernähren und sich besonders viel Mühe geben, diese Zeichen schon lange fremd. Da wir wissen, dass Frauen härter zu sich selbst und ihrem Körper sind, sind vor allem sie von einem langsamen Stoffwechsel betroffen: Da wird seit Monaten diätet, Kalorien gezählt, sich „Paleo“ ernährt und jedes Gramm Kohlenhydrate ist schon zu viel.

Leider geraten genau diese Menschen, die verbissen alles richtig machen wollen, in einen Hungerstoffwechsel – ihnen geht es schlecht und das Bauchfett hängt immer noch. Die Amerikaner sprechen dann von metabolic damage.

Das ist nicht ungewöhnlich. Wie unser überspitztes Beispiel mit der Steinzeitfamilie zeigt, passt sich unser Körper, um im Notfall überleben zu können, sehr schnell an. So auch auf restriktive Ernährungsformen. Besonders sensibel scheint die reproduktive Achse (inklusive Schilddrüse!) auf die Zufuhr oder den Entzug von Zucker (ja, genau, Haushaltszucker) zu reagieren.

Gewichtsabnahme und „Turbo-Stoffwechsel” stehen sich deshalb in gewisser Weise im Weg. Beides gleichzeitig funktioniert nicht.


Was macht den Stoffwechsel schneller?

Wir wollen zum einen, dass der Energiestoffwechsel reibungslos funktioniert. Zum anderen wünschen wir uns, dass der Körper sogar verschwenderisch mit der Energie umgeht.
Wie anfangs beschrieben, entsteht beim Verstoffwechseln als Nebenprodukt immer Wärme.

Was wäre, wenn Dein Ofen das Brennmaterial nicht nur sauber verbrennt, sondern zusätzlich ein großer Teil der Wärme/Energie einfach so verpufft? Wir wollen, dass Deine Mitochondrien so verschwenderisch werden wie ein Kind, das wir mit 1000 Euro in die Spielzeugabteilung schicken. Wir schicken sogar mehrere Kinder los, denn Mitochondrien lassen sich in der Zelle auch vermehren.

Wie stellen wir das an? Entscheidende Faktoren, sind:
  • Deine Schilddrüsen-Hormone
  • Das Enzym eNOS
  • Insulin-Funktion
  • Vitamin-A-Versorgung
  • Mikronährstoff-Status (insbesondere Magnesium, Mangan, Chrom)

Was auf den ersten Blick vielleicht kompliziert und wenig greifbar erscheint, ist doch in vielen Fällen mit leicht umsetzbaren Tipps in den Griff zu bekommen.
Wer sich dazu entschließt, seinen Stoffwechsel wieder auf Trab zu bringen, muss unter Umständen viel Geduld mitbringen.

Langfristige Anpassungen des Körpers aus der Vergangenheit lassen sich nicht von heute auf morgen umkehren.


Stoffwechsel beschleunigen – Tipp 1: Diät-Stopp

Stoppe Deine Diät!

Diät-Stopp!

Wenn Du dich schon über Monate und Jahre im Hungerstoffwechsel befindest, wird es höchste Zeit endlich die Reißleine zu ziehen und Deinem Körper ordentlich Kalorien zur Verfügung zu stellen.

Möglicherweise nimmst Du dabei kurzfristig das ein oder andere Kilogramm zu. So what, bedenke: Nicht die Kalorien sind das Problem, sondern der gestörte Stoffwechsel. Den musst Du wieder in den Griff bekommen.

Wie lange es dauert, bis Dein Metabolismus wieder klar kommt, lässt sich nicht vorhersehen. Steigt das Gewicht nach ein bis zwei Wochen immer noch unkontrolliert, musst Du zwingend Deine Nahrungsmittelauswahl und die Qualität überdenken. Denn eins vorweg: Das darf keine Ausrede sein, Müll zu essen.

Eine Gewichtszunahme ist aber keinesfalls zwingend. Es ist genauso gut möglich, dass du ab Tag eins der Umstellung Körperfett sogar reduzierst – trotz gesteigerter Nahrungsaufnahme und Kohlenhydraten.


Stoffwechsel beschleunigen – Tipp 2: Verteufle keine Kohlenhydrate

Auch wenn es überall erzählt wird, Kohlenhydrate sind nicht ungesund. Wie Fett stellen sie nicht nur einen Brennstoff dar. Denn Glukose, die aufgespaltene Form der Kohlenhydrate, dient dem Körper als Signalgeber und sorgt dafür, dass wichtige Proteine im Körper erst richtig funktionieren können.

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht

Enthalten wir unserem Körper Kohlenhydrate vor, stellt er sie schlicht selbst aus wertvollem Protein her. Ein unnötiger Zwischenschritt.

Bei Kohlenhydraten solltest Du vor allem auf toxinarme Stärke wie zum Beispiel Kartoffeln oder Reis setzen. Große Zuckermengen (damit meine ich den Haushaltszucker, eine Mischung aus Fruktose und Glukose) können Deine Harnsäure im Körper ansteigen lassen, was sich ungünstig auf Deinen Stoffwechsel auswirken kann.

Obst ist keine ideale Kohlenhydratquelle. Polyphenol-reiches Obst solltest Du aber aufgrund der Pflanzenstoffe nicht meiden. Damit meine ich vor allem Granatapfel oder Beeren.
Also ist Low-Carb nicht gut? Wie bereits erwähnt, müssen wir zwischen Abnehmen und gesundem Stoffwechsel unterscheiden. Low-Carb hat sich unzählige Male als effektives Werkzeug zur kurzfristigen Diät bestätigt. Aber um den Stoffwechsel zu pushen ist Low-Carb nicht geeignet.

Solltest du dich für eine kohlenhydratfreie Ernährung entschieden haben macht es Sinn phasenweise wieder Kohlenhydrate zu essen um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen.


Stoffwechsel beschleunigen – Tipp 3: Iss gesunde Tiere

Vielleicht kennst Du auch einen Veganer aus deinem Bekanntenkreis, der ständig blass und irgendwie krank aussieht.Ernährung, Ernährungsplan

Lassen wir die ethischen Argumente außen vor und schauen nur auf die Zellebene, wird schnell klar, dass langfristiger Fleischverzicht für den Stoffwechsel zur Katastrophe werden kann.

Hier geht es nicht nur um Eiweiß oder Vitamin B12. Es gibt eine Reihe von Komponenten im Fleisch, die eine Wirkung auf Deinen Stoffwechsel haben: Eisen, Zink, Magnesium, Kreatin, Q10, CLA …

Neben dem beliebten Muskelfleisch, wie bei der Hähnchenbrust oder dem Rinder-Filet, können auch Organe, insbesondere Leber mit ihrem hohem Vitamin A-Gehalt und vermeintlich minderwertige Stücke wie Knorpel mit Kollagenpeptide wertvoll für dich sein.

Bei Fleisch solltest Du nicht nur wegen Deinem Gewissen unbedingt auf eine gute Qualität achten. Denn je gesünder das Tier, umso mehr gesundheitsfördernde Stoffe sind enthalten. Hochwertiges Fleisch zu essen kann den Stoffwechsel beschleunigen.

Ob Eisbären Interesse an Veganern hätten? Scherz.


Stoffwechsel beschleunigen – Tipp 4: Iss nicht zu einseitig

Wenig zu essen ist in doppelter Hinsicht schlecht für Deinen Stoffwechsel. Nicht nur, dass die Rate herunterreguliert wird, nein, Du nimmst auch automatisch weniger Vitamine und Spurenelemente auf.
Ähnlich ist es bei fast allen Ernährungstrends. Beim vorherigen Tipp haben wir gesehen, dass bei einer fleischlosen Ernährung wichtige Stoffe fehlen.

Aber genau so schnell kann das auch bei der hochgelobten Paleo-Ernährung passieren. Hier sind als Beispiel etwa Bohnen „verboten“, die ein ausgezeichneter Lieferant für Mangan, Chrom und Folsäure sind.

Die belächelte Mischkost kann sehr gesund sein und sollte nicht mit der westlichen Durchschnittsernährung gleichgesetzt werden.

Zusatztipp: Greif zu Seafood

Nahrungsmittel aus den Meeren, vor allem Schalentiere und Algen sind extrem nährstoffreich. Du willst Deinen Stoffwechsel beschleunigen und so richtig pushen. Probier’s doch mit Sushi.

Lachs Fischöl schnellen stoffwechsel


Einen schnellen Stoffwechsel bekommen – Fazit: 

Meistens sind genau die von einer niedrigen metabolischen Rate betroffen, die sich besonders viel Mühe mit ihrer Ernährung geben und seit längerer Zeit verbissen abnehmen wollen. Energielosigkeit, eine langsame Verdauung oder eine mangelnde Libido sind erste Anzeichen.

Die Hauptgründe dafür sind neben einer chronischen Kalorienrestriktion, diverse Nährstoffmängel, welche der Körper durch eine langsame Stoffwechselrate zu kompensieren versucht.
Ich habe dir einen groben Überblick über die Möglichkeiten gegeben, wie es dir gelingen kann, deinen Stoffwechsel auf Trab zu bringen.

Noch einmal: Das hat wenig mit Abnehmen zu tun. Denn bei einer Diät muss immer eingespart werden. Die Tipps in diesem Artikel sollen etwas Anderes bewirken: Einen schnellen Stoffwechsel und den Motor zum Brummen bringen.

 


Über den Autor

Phil Boehm EdubilyPhil Böhm hat Sportmanagement studiert und ist Personal Trainer. Gemeinsam mit dem Autor Chris Michalk hat er kürzlich mit Stoffwechsel Beschleunigen bereits sein zweites Buch über Ernährung mit biochemischen Hintergründen veröffentlicht (Link zum Buch).

Auf ihrer Seite edubily sind mittlerweile über 400 Artikel auf Grundlage wissenschaftlicher Studien zu finden, die sich mit Ernährung und Gesundheit beschäftigen.

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