Paleo Diät: So funktioniert die Steinzeiternährung

Was ist eigentlich die Paleo Diät? Machen das nicht nur Crossfitter? Diese und viele weitere Fragen werden wir in diesem Artikel beantworten. In nächster Zeit wird es auf unserem Blog verstärkt Infos zu verschiedenen Ernährungssystemen geben.

Die Paleo Diät, oft auch als Steinzeitdiät bezeichnet, gewinnt immer mehr an Beliebtheit. Das Wort Diät ist hier übrigens irreführend denn Paleo gilt als Ernährungsform die, von den meisten Befürwortern, nicht nur über einen kurzen Zeitraum sondern permanent umgesetzt wird.

Paleo

Paleo: Die artgereichte Ernährung des Menschen

Steinzeiternährung Paleo DiätDer Begriff der Neolithischen Revolution sagt vermutlich keinem wirklich etwas aber tatsächlich ist er ausschlaggebend für die Entstehung der sogenannten Paleo Diät. Der Begriff umschreibt das Aufkommen der Sesshaftigkeit des Menschen in Verbindung mit Ackerbau und Viehzucht. Seit dieser Zeit leben wir von Milch- und Getreideprodukten und seitdem nehmen die sogenannten Zivilisationskrankheiten kontinuierlich zu.

Einige Experten haben daraufhin die Ernährung des Menschen vor dieser Periode einmal ganz genau unter die Lupe genommen. Dabei fiel auf, dass wir ernährungstechnisch kaum Zeit hatten, uns auf die neuen Entwicklungen einzustellen . Die Nahrung in der Altsteinzeit sah über eine sehr lange Periode ganz anders aus und wird als „artgerecht“ für den Menschen angesehen.

Es handelt sich dabei um ein buntes Sammelsurium aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Gemüse und Obst sowie Kräutern, Samen und Nüssen. Auch Honig und Pilze können Teil der Paleo Diät sein, alle industriell hergestellten Produkte jedoch nicht.

Folgende Lebensmittel sind Paleo geeignet:

Fleisch (Bio und wenn möglich mit Gras gefüttert): Rind, Schwein, Geflügel, Wild, uvm.

Fisch & Meeresfrüchte: Lachs, Rotbarch, Forelle, Karpfen, Thunfisch, Muscheln, Krebs, uvm.

Fette & Öle: Kokosöl, Sesamöl, MCT Öle, Olivenöl (nativ gepresst), Speck/Schmalz, uvm.

Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Tomaten, Fenchel, Karotten, Gurken, uvm.

Obst: Avocado, Himbeeren, Ananas, Melone, Kiwi, Kischen, Brombeeren, uvm

Sonstiges: Eier, Wurzeln

Nüsse und Samen: Walnüsse, Macadamia Nüsse, Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, uvm.

Gewürze: Kräuter jeglicher Art sind erlaubt

Was sind die Vorteile der Paleo Ernährung?

Die Verfechter der Paleo Diät propagieren richtigerweise die negative Entwicklung der allgemein bekannten Zivilisationskrankheiten unserer heutigen Zeit. Dazu gehört Diabetes (Typ 2), das metabolische Syndrom, Hypertonie oder auch Hyperlipidämie. All diese Erkrankungen sind erwiesenermaßen Folge einer nicht optimalen Ernährung. Die Paleo Diät kann helfen, die Folgen unseres ungesunden Essverhaltens zu regulieren.

Die Steinzeitdiät ist eine kohlenhydratarme Diät und damit eine nachhaltige Methode, gesund Gewicht zu verlieren und damit Krankheiten zu verhindern. Der zweite große Vorteil ist die günstige Zusammensetzung der Nährstoffe. Die Basis der Diät bilden Gemüse, magere tierische Produkte und Pflanzenbestandteile mit wertvollen Fetten. Weizen steht nicht auf dem Speiseplan.

Die Vorteile von Paleo auf einen Blick:
  • Körper wird mit allen Makro und Mikronährstoffen versorgt
  • Häufige Verbesserung des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit
  • Abwechslungsreiche Ernährung (nicht einseitig)
  • Viele Krankheitsbilder verbessern sich ( Diabetes mellitus, Hauterkrankungen, Kreislauf-Erkrankungen)

Paleo Diät und Crossfit – Wie hängt das zusammen?

Muskelaufbautraining

Die Paleo Ernährung ist in Crossfit Kreisen sehr beliebt und die meisten Crossfitter ernähren sich nach diesem System. Wer Crossfit betreibt, ist fit in allen Bereichen. Schnelligkeit, Balance, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination sind Elemente, die den ganzen Körper fordern.

Die Paleo Diät liefert nicht nur die nötigen Proteine für den Muskelaufbau sondern stellt den Körper mit der Zeit auf eine effektivere Fettverbrennung um. Die Energiegewinnung aus Fetten ist für unseren Stoffwechsel aufwendig, daher greift der Körper lieber auf vorhandene Kohlenhydrate zurück.Wenn er diese aber nicht zur Verfügung hat, verbrennt er effektiver denn die Umwandlung von Lipiden (Fetten) und Proteinen in geeignete Energie ist aufwendig und kostet zunächst einmal Energie.

Kohlenhydrate sind einfache Energielieferanten, die allerdings auch schnell aufgebraucht sind. Wenn der Körper sich einmal an Fettverbrennung gewöhnt hat, dann kann er wesentlich länger davon zehren und das Energielevel bleibt dabei konstant hoch. Das hat für anstrengende Sportarten wie Crossfit natürlich große Vorteile denn es kommt nicht mehr zu den bekannten Leistungstiefs.

Passende Rezepte zur Steinzeiternährung

Rezepte für die richtige Steinzeiternährung gibt es wie Sand am Meer. Mit den geeigneten Zutaten sind sogar Lebensmittel möglich, die es sicher noch nicht in der Steinzeit gegeben haben kann. Wichtig ist nur, dass man gewisse Bestandteile normaler Rezepte meidet. Dazu gehören Lebensmittel wie Zucker, Milch- und Milchprodukte, raffinierte Öle, künstliche Süß- und Farbstoffe sowie stark verarbeitete Produkte wie beispielsweise Oliven.

Paleo Brot

Paleo Brot backenDas größte Problem beim Paleo Brot ist die Luftigkeit. Es lässt sich nicht vermeiden, etwas Natron zu nutzen. Das sei einem aber vergeben denn Natron (also Backpulver oder auch Na2CO3) ist eine recht natürliche Zutat. Für ein gutes Rezept braucht man nicht mehr als einen halben Teelöffel. Weitere Zutaten für ein helles und süßes Brot können Mandelmuß (100 g), Eier (4 Stück), Honig (nach Geschmack), Kokosmehl (150 g) und Kokosmilch (100 ml) sein.

Wenn man das Eiweiß von den Eiern abtrennt und vor dem Vermengen der Zutaten steif schlägt, wird das Ergebnis noch besser und das Brot luftiger. Zum Backen kommt es für etwa 45 Minuten bei 150 Grad in den vorgeheizten Backofen. Eine gute Idee ist es, wenn man eine Scheibe dieses Brotes bei Bedarf toastet. Dieses Rezept passt zu einem knusprigen Frühstück. In folgendem Beitrag haben wir eine Paleo Brot Backmischung getestet: Link

Paleo gerechtes Müsli

Ein Müsli in der Paleo Diät ist mit einem zuckerhaltigen und verarbeiteten Müsli nicht vergleichbar. Und das ist auch gut so denn das Paleo Müsli ist nicht nur gesünder, es schmeckt auch viel besser. Die Zutaten sind meist Kokosraspel, Nüsse (die man auch rösten kann), Samen und getrocknete Beeren. Haferflocken sind in der Paleo Ernährung nicht erlaubt da diese aus Hafer (Getreide) hergestellt werden.

Paleo gerechtes Frühstück

eier Muskelaufbau ErnährungIn unserem Land ist die erste Mahlzeit des Tages ziemlich genormt. Meist gibt es Brötchen mit Belag oder Müsli. Bei der Paleo Diät kann man diese alten Fesseln endlich einmal abstreifen und was ganz anderes probieren.

Wie wäre es beispielsweise mit Rührei? Oder geräuchertem Fisch? Dazu passt ganz hervorragend ein kleiner Kräutersalat. Natürlich ist auch eine Portion Obst zum Frühstück erlaubt.

Paleo Kochbücher für viele Rezeptideen

Paleo Diät KochbuchKochbücher über die Paleo Diät gibt es viele. Für Einsteiger lohnt sich folgendes Buch: Paleo-Diät für Einsteiger: Die neue Steinzeitküche – pur genießen, gesund abnehmen (Bei Amazon bestellen). Auch Sportler können auf ihre Kosten kommen. Die Paleo Ernährung eignet sich sehr gut für alle die sportliche Höchstleistungen erreichen möchten.

Auch wenn es mal schnell gehen muss, kann Paleo eine Option sein. Das zeigt das Buch Paleo Abendessen Rezepte: Glutenfreie, leckere, schnelle und einfache Paleo Abendessen für Berufstätige (Bei Amazon bestellen).

 

 

Paleo Ernährungsplan für einen Beispieltag

Das Frühstück an einem Paleo Tag könnte beispielsweise Rührei mit Speck sein. Die Zubereitung dessen bedarf vermutlich keiner weiteren Erklärung. Mit 100g Ei und 100g Speck kommt man auf die folgenden Nährwerte:  370 Kalorien, 30 g Fett, 22 g Protein und 3 g Kohlenhydrate

Muskelaufbau GemüseDas Paleo Mittagessen könnte aus einem Lachsfilet mit Gemüse bestehen. Der Kaloriengehalt des Lachses kommt ein wenig auf die Herkunft (und damit den Fettgehalt) an. In der Regel hat er jedoch etwa 180 Kalorien, 12 g Fett, 20 g Protein und keine Kohlenhydrate pro 100 g Produkt zu bieten. Das Gemüse könnte man aus allem zusammenstellen, was es gerade auf dem Markt gibt. Eine leckere Soße kann man aus frischen Tomaten herstellen und diese dann unter das Gemüse mischen. Etwas würzen und fertig ist das Mittagessen.

SteinzeiternährungAls Paleo Abendessen bietet sich etwas leichtes an, das nicht so schwer im Magen liegt. Ein Hühnchen Curry wäre zum Beispiel gut. Dazu wird hochwertiges (also möglichst Bio) Hähnchenfleisch in einer Pfanne angebraten und dann mit Kokosmilch und Curry abgelöscht. In die Mischung kann man nun noch etwas Erdnussmus geben. Zum Schluss kommt noch Knoblauch hinzu und dann kann die Currypfanne auch noch mit vorgegartem Gemüse verfeinert werden. Die Nährwerte sehen dabei pro 100g ungefähr so aus: 190kcal, 14 g Fett, 15 g Protein und 3 g Kohlenhydrate.

Paleo FrühstückAls Steinzeit Snack zwischendurch eigenen sich Nüsse sehr gut. Sie tragen viele essentielle Fettsäuren in sich und sättigen trotz ihres geringen Volumens hervorragend. Bei der Menge ist allerdings Vorsicht geboten denn sie sind doch recht kalorien- und vor allem fettreich. Eine kleine Handvoll (also etwa 50 g) Macadamianüsse bringen etwa 370 Kalorien, 35 g Fett, 5 g Proteine und 2,5 g Kohlenhydrate.

Paleo in der Kritik

Die Idee der Steinzeiternährung ist sicher gut, es bleiben aber nach wie vor Fragen offen, die nicht ohne weiteres zu lösen sind. Unsere Lebensmittel heute sind stark verarbeitet und in eine gewisse Richtung gezüchtet worden. Auch das Gemüse aber vor allem Fleischprodukte haben oft einen zweifelhaften Ruf.

Die intensive Verarbeitung hat nicht mehr viel mit der Zeit unserer Vorfahren zu tun. Es ist ist also fraglich, wie gesund die Paleo Diät langfristig wirklich ist. Heute leben die Menschen trotz suboptimaler Ernährung wesentlich länger als noch vor 2000 Jahren. Langfristige Studien zur Steinzeiternährung fehlen bislang noch und das ist natürlich ein gefundenes Fressen für Kritiker.

Was sagt online-fitness-coaching.com dazu?

DiätWir halten Paleo für eine sehr gute Ernährungsform. Sie liefert unserem Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge und auch für Kraftsportler ist Paleo eine gute Wahl.

Wie streng man mit sich selber ist, bleibt einem selbst überlassen. Ein Stück „normaler“ Kuchen hin und wieder wird niemanden töten und man sollte sich auch als ambitionierter Sportler regelmäßig etwas gönnen.

Wer nach einer neuen Inspiration für seine Ernährung sucht sollte Paleo unbedingt mal ausprobieren.

 

Quellen:

Paleo Diät: So funktioniert die Steinzeiternährung
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One Response

  1. vincenzo 2016-06-16