Du suchst einen Arnold Schwarzenegger Trainingsplan? Du willst gleich wie die Bodybuilding-Legende trainieren? Dann lehn dich ein paar Minuten zurück und lies diesen Artikel gründlich durch.
Wir haben uns mit dem Arnold Schwarzenegger Trainingsplan auseinandergesetzt und recherchiert wie der 7-malige Mr.Olympia Sieger trainiert hat.
Arnold hat in einer Zeit trainiert in der die Bodybuilder nicht nach wissenschaftlichen Ansätzen sondern nach Gefühl trainiert haben. Trial and Error stand an der Tagesordnung. So hat Arnie einen für sich optimalen Trainingsplan entwickelt. Soviel gleich vorab, diese Art des Trainings ist für Hobby-Pumper nicht geeignet und nur etwas für den Profi-Bereich.
Arnold in seinen jungen Jahren
Arnold Schwarzenegger Trainingsplan: Details zu den einzelnen Tagen
Der Österreicher pflegte stets lang und hart zu trainieren. Unzählige Wiederholungen und Sets, gehörten zu seiner Routine. Heute ist mittlerweile sehr gut dokumentiert, wie sein Trainingsplan ausgehen hat.
Nicht zuletzt da Arnold selbst über seine Trainingspläne geschrieben und zu seinem Training Bücher veröffentlicht hat. An sechs Tagen die Woche stählte er seine Muskeln, um sich dann einen Tag Ruhe zu gönnen. Entgegen vieler moderner Ansätzen des Bodybuildings, trainierte er dabei jeden Muskel dreimal die Woche. Wobei er sich einen Trainingstag in zwei Sessions aufteilte, nämlich Vormittags und Nachmittags. Und das sah so aus:
Montag, Mittwoch, Freitag:
- Vormittags: Brust, Rücken
- Nachmittags: Beine, Waden, Bauchmuskeln
Dienstag, Donnerstag, Samstag:
- Vormittags: Schultern, Trizeps, Bizeps
- Nachmittags: Waden, Bauchmuskeln
Sonntag:
- Ruhetag
Während seiner besten Jahre trainierte Arnold sehr hart. Es fällt auf, dass er seine Waden und Bauchmuskeln an allen sechs Tagen gezielt beanspruchte. Während er alle anderen Muskelgruppen “nur” 3-mal pro Woche ausreizte. Viele würden hier ein Übertraining befürchten und deshalb das Volumen verringern. Arnold waren solche modernen Ansätze nicht bekannt. Dennoch erzielte er überragende Ergebnisse und wurde nicht umsonst mehrfacher Mr. Olympia.
Trotzdem würden wir den Arnold Schwarzenegger Trainingsplan keinem Anfänger empfehlen und niemandem der Natural trainiert. Fortgeschrittene mit vielen Jahren Trainingserfahrung und Profi-Bodybuilder können ihn aber ausprobieren. Wer bislang anders trainiert hat, setzt damit sicher neue Reize.
Arnold war für seine riesige Brust bekannt
Wichtige Details zum Arnold Schwarzenegger Trainingsplan
- Brust und Rücken trainierte Arnold stets zusammen. Er formte seinen Oberkörper fast ausschließlich mit Supersätzen. Er beschrieb es einst als „unglaubliches Gefühl von Wachstumsstimulation und Masse“, wenn der Pump einsetzte. Zeitgleich gab er aber auch eine Warnung an alle Anfänger, dass sie sich langsam an sein Pensum heranwagen sollten. Schließlich bräuchte es Ausdauer und Kondition.
- Das Training von Arnold bestand überwiegend aus hohem Volumen und vielen Sätzen. Beim Brusttraining versuchte er so viel Gewicht wie möglich zu stemmen. Er begann mit dem bekannten Pyramidensystem. Dabei wird die Wiederholungsanzahl mit jedem Satz gesenkt, während man das Gewicht erhöht.
- Der mehrfache Mister Olympia liebte es intensiv zu trainieren. Deshalb übte er sich auch in „Peak Contractions“, dabei wird der Muskel während der Übung gezielt angespannt wenn er gestreckt ist. Bei der Beinpresse also z.B. wenn die Beine durchgestreckt sind.
Arnold Schwarzeneggers Trainingsplan für Brust
Kommen wir nun zu Arnolds Brusttraining. Die folgenden Übungen waren am Brusttag dran und auch die Sätze und Wiederholungen sind bekannt.
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 1 (zum Aufwärmen) | 30 bis 45 |
| Bankdrücken | 5 | 20 bis 6 (Pyramidentraining) |
| Schrägbankdrücken | 5 | 10 bis 15 |
| Fliegende auf der Flachbank | 5 | 10 bis 15 |
| Dips mit Zusatzgewicht | 5 | 15 |
| Überzüge mit Kurzhanteln | 5 | 15 bis 20 |
Wie man hier sehen kann, beinhaltet der Arnold Schwarzenegger Trainingsplan mehrere hundert Wiederholungen. Nur allein für die Brust! Natürlich waren Bankdrücken und Dips mit dabei. Die beiden Brustübungen bei denen man am meisten Gewicht bewegen kann. Im nachfolgenden Video welches wir auf Youtube gefunden haben erzählt Arnold von seinem Brusttraining:
Arnold Schwarzeneggers Rücken Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Klimmzüge mit weitem Griff | 5 | 15 bis 8 (Pyramidentraining) |
| T-Bar Rudern | 5 | 10 bis 15 |
| Vorgebeugtes Langhantelrudern mit weitem Griff | 5 | 10 bis 15 |
| Klimmzüge mit weitem Griff | 5 | 12 |
| Iso-Tension Contraction | Zum Beenden des Trainings | Bis zur völligen Ermüdung |
Dies hier stellt nicht das gesamte Rückentraining von Arnold Schwarzenegger dar. Es sind vielmehr jene Übungen, welcher er bei den Supersätzen mit seinem Brust Workout kombinierte. Wer mehr über die Iso-Tension Contraction (Übersetzt: Isometrisches Anspannen) erfahren möchte kann sich mal dieses Video ansehen: Link
Natürlich dürfen auch Klimmzüge in Arnies Trainingsplan nicht fehlen. Arnold gefiel der Gedanke, dass er seinen Rücken in allen Bereichen trainierte. Er bezog deshalb seine äußeren, oberen, unteren und mittleren Rückenmuskeln mit ein. Nach dem gezielten Training schloss er seine Session gern mit Kreuzheben oder Power Cleans ab. Denn hierbei konnte er alle Muskeln seines Rückens mit einem Mal verausgaben.
Nach dem Rückentraining suchte sich Arnold ein massives Objekt. An diesem zog er mit ausgestreckten Armen, um seine Rückenmuskulatur zu dehnen. Er glaubte fest daran, auf diese Weise seine Lat-Entwicklung zu stärken, während er gleichzeitig flexibel blieb.
Arnold beim Training: Wenn Arnold Schwarzenegger trainierte, dann hob oder stemmte er keine Gewicht. Hier und da erzählte er von ganz anderen Vorstellungen. Bei den Pulldowns versuchte er den Himmel näher an sich heranzuziehen. Deadlifts bedeuteten für ihn, dass er am Ende seiner Hantelstange massive Planeten hochheben würde. Sicherlich eine abstrakte Fantasie, aber so brachte er sich stets an sein Limit.
Arnold Schwarzeneggers Schulter Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Clean & Press | 1 | 20 bis 30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| Supersätze mit: | ||
| Vorgebeugtes Seitheben | 5 | 8 bis 10 |
| Liegendes Seitheben | 5 | 12 |
| Seitheben am Kabelzug | 5 | 12 |
| Alternierendes Frontheben mit Kurzhanteln | 5 | 12 |
Seine Schultern trainierte Arnold mit verschiedenen Übungen, eine davon hat er sogar selbst erfunden und diese trägt sogar den namen Arnold Press. Im nachfolgenden Video erzählt Arnold selbst von seinem Schulter-Training und gibt noch zusätzlichte Tipps:
https://www.youtube.com/watch?v=to9qBQmAekk
Arnold Schwarzeneggers Beintraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 8 |
| Frontkniebeuge | 5 | 8 bis 10 |
| Beinpresse | 5 | 10 |
| Beinstrecker | 5 | 10 |
| Beinbeugemaschine, liegend | 5 | 10 |
In den frühen Jahren seiner Bodybuilding-Karriere fokussierte sich Arnold fast ausschließlich auf seinen Oberkörper. Natürlich machte er auch als Teenager schon Kniebeugen aber der Fokus lag damals nicht darauf möglichst massive Beine zu entwickeln. Doch nach seinen ersten Wettbewerben stellte er fest, dass er seine Beine ebenfalls trainieren muss.
Er schoss dabei zunächst übers Ziel hinaus und forderte seine Oberschenkel dabei so hart, sodass er mit dem Ergebnis nicht zufrieden war. Bis er dann den obenstehenden Trainingsplan adaptierte und somit endlich die Muskeln seines Unterkörpers richtig zum Wachsen stimulierte.
Auch zum Beintraining von Arnold haben wir einen kurzen Video-Clip gefunden:
Arnold Schwarzeneggers Waden-Training
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Donkey-Wadenheben | 5 | 15 bis 13 |
| Stehendes-Wadenheben | 5 | 15 bis 13 |
| Wadenheben an der Beinpresse | 5 | 20 bis 30 |
| Einbeiniges Wadenheben mit Langhantel | 3 | 15 bis 13 |
Mit seinen Wadenmuskeln war Arnold lange Zeit überhaupt nicht zufrieden. Er hielt sie für ziemlich stur, weil sie gar nicht oder nur langsam wachsen wollten. Deshalb verlangte er ihnen sehr viel ab. Wahlweise mit hohen Wiederholungszahlen oder sehr wenigen mit hohem Gewicht. Er trainierte sie mit Supersätzen oder gab ihnen manchmal nur 15 Sekunden zur Erholung.
Der 7-malige Mr. Olympia achtete auf den vollen Bewegungsradius, wenn er seine Waden attackierte. Und wenn sie ihm nicht schnell genug wuchsen, nahm er sie bis zu sechsmal pro Woche in Angriff. Die Übung “Donkey-Wadenheben” sagt vermutlich den wenigsten etwas. In Deutschen Fitnessstudios ist diese recht unbekannt, in den USA gibt es oft spezielle Maschinen dafür:
Arnolds Training von Bizeps und Unterarm
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Abgefälschtes Langhantelrudern | 6 bis 7 | 6 bis 8 |
| Kurzhantel-Curls im Sitzen oder Alternativ auf der Schrägbank | 6 bis 7 | 6 bis 8 |
| Preacher-Curl | 6 bis 7 | 6 bis 8 |
| Concentration-Curl | 5 | 6 bis 8 |
| Langhantel-Curls im Obergriff | 5 | 8 bis 10 |
| Preacher-Curl im Obergriff | 5 | 8 bis 10 |
| Unterarm-Curls im Obergriff | 7 | 10 |
Kommen wir nun zu Arnolds Trainingsplan für Bizeps und Unterarme. Für Arnold ging es in Ordnung, wenn er bei seinem Bizeps-Training nicht mit perfekter Technik trainierte. Auch hier lautete seine Devise, möglichst viel Gewicht zu heben. Ein Ratschlag der für die meisten Trainierende natürlich völlig ungeeignet ist.
Er war bekannt für seinen hohen Bizeps und im Arnold Schwarzenegger Trainingsplan erhielten die Armbeuger daher auch viel Aufmerksamkeit. Hinsichtlich des Volumens waren sie gleichauf mit den größeren Muskelgruppen, was sehr außergewöhnlich ist.
In diesem Video gibt Arnold seine Tipps fürs Bizeps-Training:
https://www.youtube.com/watch?v=i7gHs9tpP6k
Arnold Schwarzeneggers Trizeps Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken mit engem Griff | 5 bis 6 | 6 bis 8 |
| Trizeps-Drücken am Kabel | 5 bis 6 | 6 bis 8 |
| French Press mit SZ-Stange | 5 bis 6 | 6 bis 8 |
| Kurzhantel Kickback | 5 | 6 bis 8 |
Arnold war sicher, dass er mit folgender Methode das maximale Muskelwachstum erzielen würde. Während der Negativbewegung führte er das Gewicht langsam zurück, um es dann wieder explosionsartig zu heben.
In seiner Anfangszeit und auch als Profi, trainierte er seine Arme zwei- bis dreimal die Woche. Manchmal widmete er eine ganze Stunde nur dem Trizeps. Was er aber mit den Jahren änderte.
Arnold Schwarzenegger Trainingsplan für die Bauchmuskeln
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Hängendes Beinheben | 3 | 25 bis 50 |
| Roman Chair Situp | 4 | 25 bis 30 |
| Beinheben im liegen | 3 | 25 bis 30 |
| Side-to-Side Twist | 3 | 50 |
| Rückenstrecker | 3 | 15 |
| Sitzendes Beinheben | 4 | 25 bis 50 |
Von Natur aus besaß Arnold keine extrem schmale Taille. Eine seiner wenigen Schwachstellen kompensierte er mit einem sehr umfangreichen Training der Bauchmuskeln. Er baute sich über die Jahre eine hohe Kraftausdauer auf. Was sich sehr gut an den vielen Wiederholungen erkennen lässt.
Wer mit Arnold trainieren durfte, der wusste, dass er seine Bauchmuskeln mindestens einmal am Tag fordern würde. Manchmal sogar zweimal, wenn er in kurzer Zeit einen markanten Unterschied erzielen wollte.
Und er achtete penibel darauf, dass bei allen Übungen seine Taille nicht zum Einsatz kam. Er wollte seine Hüfte keinesfalls breiter erscheinen lassen als nötig.
Wir hoffen die Infos zum Arnold Schwarzenegger Trainingsplan haben dir weitergeholfen!
Quellen und weitere Infos:
- Kalorienverbrauch beim Tischtennis - 2023-09-18
- Die Rolle von Wearables und Fitness-Apps - 2023-09-06
- Kalorienverbrauch beim Wandern: Zum Abnehmen sinnvoll? - 2023-08-25
