Beim unilaterales Training werden Übungen mit nur einem Bein bzw. einem Arm ausgeführt. Im Gegensatz zu bilateralen Übungen (Gleichzeitiger Einsatz beider Arme/Beine) ist beim unilateralen Training die Stützmuskulatur viel stärker involviert.
1. Unilaterale Übungen sind natürlicher
So gut wie alle natürliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten finden hauptsächlich einarmig oder einbeinig statt. Sieh dir zum Beispiel die Bewegungsabläufe im Weitsprung, Hochsprung, Tennis, Fußball, Handball usw. an. Für Schüsse und Sprünge wird in der Regel nur ein Bein/Arm verwendet.
Wenn du daran interessiert bist, dass du deine Kraft und deine Muskelmasse auch im Alltag und bei anderen Sportarten bestmöglich einsetzen kannst solltest du einen Teil deiner Übungen auch genau so ausführen. Du solltest nicht nur athletisch aussehen, sondern auch Athletisch sein. Merk dir das!
2. Unilaterales Training für bessere Tiefenmuskulatur
Werden Übungen unilateral ausgeführt ist die Tiefenmuskulatur (Auch Stabilisationsmukulatur /Stützmuskulatur genannt) viel stärker in die Bewegung involviert und es wird deutlich mehr Koordination benötigt um die Bewegung zu stabilisieren. Selbst wenn du mit 100 kg tiefe Kniebeugen schaffst, wirst du mit 50 kg Bulgarian Split Squats große Probleme haben.
Solltest du im Vergleich zur bilateralen Variante der Übung das Gewicht um mehr als 50% reduzieren müssen dann ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass deine Tiefenmuskulatur sehr schlecht trainiert ist. Durch das bessere Training der Stütz- und Stabilisationsmuskulatur wird sich deine Leistung in Sportarten bei denen du ebenfalls Unilateral arbeiten musst stark verbessern und außerdem sinkt die Verletzungsanfälligkeit.
Hier seht ihr eine Übungsanleitung für die Einbeinige-Kniebeuge (Pistol Squat):
3. Unilaterales Training für mehr Muskelaufbau
Während bei Bilateralen Übungen oft noch viele umliegende Muskeln in die Bewegung mit eingebunden werden ist es mit unilateralen Übungen viel besser möglich den Zielmuskel zu treffen und eine spezielle Muskelgruppe noch gezielter platt zu machen. Desweiteren wird sich deine Kraft nach kurzer Zeit in den Unilateralen Übungen deutlich steigern und dieser Kraftgewinn resultiert ebenfalls in einem deutlichen Muskelwachstum der trainierten Muskelgruppen.
Dieser Kraft und Muskelzuwachs lässt sich auch auf bilaterale Übungen übertragen und kann oft nach einer 4-6 wöchigen unilateralen Trainingsphase ein neuer persönlicher Kniebeuge- oder Bankdrückrekord aufgestellt werden.
4. Unilaterales Training für den Ausgleich von Dysbalancen
Durch ungleichmäßige Belastung im Alltag kommt es bei vielen Menschen zu muskulären Dysbalancen. Werden alle Fitness Übungen bilateral trainiert versucht automatisch die Stärkere Seite fehlende Kraft auf der schwächeren Seite zu kompensieren.
Unilaterales Training gleicht diese Dysbalancen aus da jedes Bein für sich alleine trainiert wird und das stärkere Bein nicht unterstützen kann. Oft stellen trainierende die zum ersten Mal unilateral trainieren fest, dass sie große Kraftunterschiede im linken und rechten Arm haben.
Hier sehen wir eine weitere sehr gute unilaterale Übung, das einbeinige Rumänische Kreuzheben:
5. Erholung für den Rücken und das Zentrale Nervensystem
Ich bin der letze der sich gegen Kniebeugen und Kreuzheben ausspricht. Beide Übungen sollten über lange Trainingszeiträume schwer trainiert werden. Ganzjährig sind jedoch immer 4-6wöchige Perioden nötig in denen das Gewicht deutlich reduziert werden sollte um ZNS (Zentrales Nerven System) und Wirbelsäule zu entlasten.
In diesen „leichten“ Trainingswochen eignen sich unilaterale Übungen perfekt der Muskel an seine Grenzen gebracht werden kann, während die Gewichtsbelastung auf Wirbelsäule und ZNS halbiert wird.
6. Verletzungsprophylaxe
Ein weitere Grund für die Verwendung von unilateralem Training ist der Verletzungsvorbeugende Effekt. Die Stärkung der Tiefenmuskulatur beugt Verletzung während alltäglichen Bewegungen oder sportlichen Aktivitäten vor. Die Tiefenmuskulatur kann mit beidseitigem Training nie so gut trainiert werden wie mit unilateralem Training.
Nachteile von unilateralem Training:
Der einzige Nachteil von dieser Art des Trainings ist die längere Trainingsdauer die benötigt wird und das Egoproblem welches bei vielen dazu führt das Gewicht nicht reduzieren zu wollen. Wenn du dich mit einem längeren Training arrangieren kannst und bereit bist für einen absehbaren Zeitraum das Gewicht in deinen Übungen zu reduzieren dann wirst du dadurch langfristig an Kraft und Muskelmasse gewinnen. Es lohnt sich!
Train hard, Have fun!
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