5 Po Übungen für Zuhause | Das beste Po-Training

In diesem Blogbeitrag zeige ich euch 5 Po Übungen für Zuhause mit dem Ihr dem Ziel, einen knackigen Po zu bekommen, einen großen Schritt näher kommt. Ein schöner Po gehört zu den häufigsten Gründen warum sich Frauen in Fitnessstudios anmelden. Es gibt jedoch auch Po Übungen für Zuhause mit denen, regelmäßig ausgeführt, sich sehr gute Ergebnisse erreichen lassen. Es gilt, wie bei den meisten Dingen im Leben, jedoch auch hier: Ohne Fleiß kein Preis! Lerne in diesem Artikel wie das richtige Po Training für Zuhause aussehen muss.

Die besten Po Übungen für Zuhause

5 Po Übungen für Zuhause reichen aus um damit ein kleines Zirkeltraining aufzubauen. Damit der Po Straffer erscheint und eine schöne, knackige Form bekommt muss Muskulatur aufgebaut, und Fett reduziert werden. Letzteres geht nur mit einer Diät. In diesem Artikel möchte ich mich auf den ersten Teil konzentrieren, nämlich das Po Training. Um Po Muskulatur aufzubauen kommt man nicht um ein entsprechendes Training herum. Solltest du nach ein paar Trainingseinheiten feststellen, dass dir das Po Training nicht mehr anstrengend genug ist empfehle ich dir diese Gewicht Manschetten für dein Po Training zu besorgen. Ein ideales Ganzkörpertraining für Zuhause findest du in unserer Tabata Trainingsplansammlung.

1. Po Übungen für Zuhause | Beinheben kniend, nach hinten (Donkey Kicks) 

Po Übungen für Zuhause Donkey Kicks 1Po Übung für Zuhause Donkey Kicks 2

Starte in dem du dich auf den Boden kniest und mit den Armen deinen Oberkörper abstützt. Deine Hände solltest du schulterweit positionieren und deine Knie sollten direkt unter deiner Hüfte sein. Spanne nun deinen Po an und hebe dein rechtes Bein in angewinkeltem Zustand nach oben bis dein Fuß höher als deine Schulter ist. Spanne in der obersten Position deinen Po nochmal stark an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück bis dein Knie kurz davor ist den Boden zu berühren. Achte darauf, dass dein Knie nicht den Boden berührt und beginne dann mit der nächsten Wiederholung. Mache zuerst mit dem rechten Bein 15 Wiederholungen und dann mit dem linken Bein 15 Wiederholungen.

2. Po Übungen für Zuhause | Beinheben kniend, seitlich

Po Übung für Zuhause Donkey Kicks 1 Po Übungen Beinheben kniend 2

Starte auf allen Vieren, indem du dich auf den Boden kniest und mit den Armen deinen Oberkörper abstützt. Wie auch bei der ersten Übung solltest du deine Hände schulterweit positionieren und deine Knie sollten direkt unter deiner Hüfte sein. Beginne mit deinem rechten Bein und hebe es seitlich an bis es parallel zum Boden steht. Geh dann in die Ausgangsposition zurück aber achte darauf mit dem Knie nicht den Boden zu berühren sondern direkt die nächste Wiederholung zu starten. Stell dir einen Hund vor der an einen Baum pinkelt, so ähnlich muss die Bewegung aussehen. Spanne deinen Po dabei stark an und halte dein Bein in angewinkelter Position. Auch deine Bauchmuskeln solltest du während der ganzen Bewegung anspannen. Mache zuerst mit deinem rechten Bein 15 Wiederholungen und dann mit deinem linken Bein 15 Wiederholungen.

3. Po Übungen für Zuhause | Beinheben stehend, nach hinten

 Po Übungen für Zuhause Beinheben stehend 1Po Übungen Zuhause Beinheben stehend 2

Positioniere dich etwa 50cm hinter einem Stuhl und greife die Stuhllehne. Deine Beine sollten eng zusammen stehen. Lehne dich ein wenig nach vorne aber achte darauf, dass dein Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt oder sich einrundet. Spanne nun deinen gesamten Körper an und hebe dein rechtes Bein, in gestrecktem Zustand, nach hinten. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht eindrehst sondern gerade bleibst. Für Stabilität kannst du sorgen indem du dich richtig an der Stuhllehne festhältst. Hebe dein Bein so hoch du kannst und senke es dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann 15 Wiederholungen mit dem linken Bein.

Shirt
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4. Po Übungen für Zuhause | Kniebeuge

Po Übungen für Zuhause Kniebeuge 1 Po Übung Kniebeuge 2

 

 

 

 

 

 

 

Der Klassiker unter den Bein und Po Übungen für Zuhause. Kaum eine andere Übung ist so effektiv wenn es darum geht einen schönen Po aufzubauen. Positioniere dich mit deinen Beinen in etwa schulterweit. Deine Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen. Spanne deinen gesamten Körper an und starte die Abwärtsbewegung indem du dir vorstellst du würdest dich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Rücken gerade und gehe mit dem Po so tief wie möglich. Achte darauf nicht zu stoppen wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind sondern gehe noch tiefer. Die Aufwärtsbewegung leitest du ein indem du deine Fersen fest auf den Boden drückst. Dein Körperschwerpunkt sollte nicht etwa auf den Fußballen liegen sondern auf den Fersen. Gehe nicht ganz in die Ausgangsposition sondern stoppe kurz vorher so dass deine Beine noch leicht angewinkelt sind. Starte dann die nächste Wiederholung. Mache von dieser Po Übung 15 Wiederholungen gefolgt von einer Minute Pause und weiteren 15 Wiederholungen.

5. Po Übungen für Zuhause | Step-Ups 

Po Uebungen Zuhause Step Up

Für diese Po Übung brauchst du einen Hocker, Stuhl, Podest oder ein Steppbrett das etwa 30-50 cm hoch ist. Positioniere dich etwa 10cm von dem Stuhl entfernt und hebe dann dein rechtes Bein an und stelle es auf den Stuhl. Verlagere dein Gewicht etwas nach vorne und drücke dich nach oben auf den Stuhl oder mit was auch immer du trainierst. Gehe sofort nachdem du mit beiden Beinen auf dem Stuhl stehst wieder zurück auf den Boden in die Ausgangsposition, in dem du dein linkes Bein zuerst auf den Boden stellst. Gehe zurück in die Ausgangsposition und mache die nächste Wiederholung. Insgesamt machst du mit dem rechten Bein 15 Wiederholungen und dann mit dem linken Bein 15 Wiederholungen.

Trainingsplan für Po Übungen für Zuhause

Die hier aufgeführten Po Übungen für Zuhause solltest du in einer Art Zirkeltrainig ausführen. Beginne mit Übung 1 und mache dann 2 Minuten Pause und Beginne mit Übung 2 usw. bis du alle 5 Übungen durch hast. Um die Schwierigkeit zu erhöhen kannst du dir, wie in der Einleitung bereits erwähnt, Gewichtsmanschetten für die Fußgelenke kaufen. Alternativ kannst du die Po Übungen auch im Tabata Stil trainieren und dir so deinen eigenen Tabata Trainingsplan zusammenstellen. Falls du dich für die Tabata Variante entscheidest achte darauf nicht mehr als 2 Übungen pro Tabata Zirkel zu verwenden. Indem du die Po Übungen regelmäßig wechselst kannst du Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen.

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Train hard! Have fun!

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