Der Supersatz ist eine Intensitätstechnik im Bodybuilding und zielt darauf ab die Muskulatur vollständig zu erschöpfen und einen besonders hohen Trainingsreiz zu setzen. In diesem Artikel zeige ich euch wie Supersatz Training funktioniert und wie der dazu passende Supersatz Trainingsplan aussieht. Außerdem nennen passende Übungen für verschiedene Muskelgruppen und gehen Tipps zur richtigen Kombination.
Was ist Supersatz Training?
Ein Supersatz besteht aus 2 verschiedenen Übungen die ohne Pause direkt hintereinander trainiert werden. Es gibt 2 verschiedene Variationen des Supersatz Trainings. Wenn 2 Übungen für verschiedene Muskelgruppen im Supersatz trainiert, wie z.B. Bizeps-Curl und Trizeps-Drücken, spricht man von antagonistischem Supersatz Training (Antagonist = Gegenspieler). Diese Art des Supersatz Trainings wird in diesem Blogbeitrag nur beiläufig erwähnt.
Um die weitaus verbreitetere Form des Supersatz Trainings soll es in diesem Artikel gehen. Es handelt sich um die Supersatz-Variante bei der 2 Übungen für dieselbe Muskelgruppe im Supersatz trainiert werden. Ein Beispiel dafür wäre ein Supersatz, bestehend aus Langhantel Bankdrücken und Butterfly. Durch diese Art des Trainings kann die Zielmuskulatur über das normale Maß hinaus belastet werden. Die erste Übung ermüdet bereits einen Großteil der Muskelfasern und beim Wechsel zur zweiten Übung werden die restlichen Muskelfasern erschöpft. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles zu dieser Art des Supersatz Trainings.
Im folgenden Beispiel zeige ich wie ein Supersatz Training für die die Brust aussehen könnte:
1. Supersatz: 10 Wiederholungen Bankdrücken bis zum Muskelversagen + 10 Wiederholungen Butterfly
2. Supersatz: 10 Wiederholungen Bankdrücken bis zum Muskelversagen + 10 Wiederholungen Butterfly
3. Supersatz: 10 Wiederholungen Bankdrücken bis zum Muskelversagen + 10 Wiederholungen Butterfly
Zwischen Bankdrücken und Butterfly wird keine Pause gemacht bzw. die Pause wird minimal gehalten. In der Praxis bedeutet das, dass direkt nach der letzten Wiederholung Bankdrücken zum Butterfly Gerät gewechselt und sofort mit der Übung begonnen werden muss. Zwischen den einzelnen Supersätzen, also zwischen Supersatz 1, 2 und 3 ist eine Pause von ca. 90 Sekunden erlaubt.
Supersatz Training sinnvoll?
Supersätze sind als Intensitätstechnik sinnvoll um ein Trainingsplateau zu durchbrechen oder die Muskulatur mit einem ungewohnten Reiz neu zu schocken. Keinesfalls sollte in jedem Training über einen langen Zeitraum mit Supersätzen gearbeitet werden. Nach einem Training mit Supersätzen bedarf es mehr Regeneration als nach einem normalen Training, daher sollten die Pausentage entsprechend angepasst werden.
Supersatz Training ist für Anfänger nicht sinnvoll da Anfänger Muskelversagen vermeiden sollten und es auf Grund von mangelhafter Technik häufig zu Verletzungen kommt. Desweiteren ist Supersatz Training eine extreme Belastung für Muskulatur und das zentrales Nervensystem, daher sollte das Training mit Supersätzen nur selten und auch nur von erfahrenen Athleten eingesetzt werden.
Supersatz Trainingsplan
Beim Aufbau eines Supersatz Trainingsplan sollte mit den Supersätzen als Intensitätstechnik sparsam umgegangen werden um nicht sofort ins Übertraining zu gelangen. Ich empfehle nach jedem Supersatz Training 2 Trainingseinheiten ohne Supersätze zu trainieren um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu lassen. Dieses Vorgehen habe ich auch im nachfolgenden Supersatz Trainingsplan umgesetzt.
Supersatz Trainingsplan am Beispiel eines 2er- Splits Oberkörper/Unterkörper
Der Supersatz Traininsplan in folgendem Beispiel ist ein 2er-Split mit je einer Trainingseinheit für Unterkörper und Oberkörper. Die Supersatz Trainingseinheiten sollten nur ca. jedes dritte Mal zum Einsatz kommen. In den übrigen Trainingseinheiten wird ein Standardtraining ausgeführt in dem zwar die Übungen gleich bleiben aber nicht im Supersatz-Stil trainiert werden. Außerdem wird in diesen Trainingseinheiten auf Muskelversagen verzichtet um die Regeneration nicht zu gefährden. Dieser Trainingsplan sollte mindestens 12 Wochen beibehalten werden.
Aus der oben beschriebenen Vorgehensweise ergibt sich folgende Abfolge der Trainingseinheiten:
• Montag: Unterkörper Supersatz Training
• Dienstag: Oberkörper Supersatz Training
• Donnerstag: Unterkörper Standard Training
• Freitag: Oberkörper Standard Training
• Montag: Unterkörper Standard Training
• Dienstag: Oberkörper Standard Training
• Donnerstag: Unterkörper Supersatz Training
• Freitag: Oberkörper Supersatz Training
• Usw.
Supersatz Training für Oberkörper:
3 Supersätze Brust: 12 Wiederholungen Bankdrücken mit Langhantel bis zum Muskelversagen + 10 Wiederholungen Butterfly
3 Supersätze Rücken: 12 Wiederholungen Klimmzüge bis zum Muskelversagen + 15 Wiederholungen Kurzhantelrudern
3 Supersätze Rücken: 12 Wiederholungen Military Press bis zum Muskelversagen + 10 Wiederholungen Seitheben
Insgesamt werden wird an diesem Trainnigstag also 9 Supersätze gemacht.
Supersatz Training für Unterkörper:
3 Supersätze, Beine: 12 Wiederholungen Kniebeugen + 10 Wiederholungen Beinpresse bis zum Muskelversagen (Aufgrund der Komplexität der Übung wird Kniebeugen nicht bis zum Muskelversagen trainiert)
3 Supersätze, Beinbeuger: 12 Wiederholungen Rumänisches Kreuzheben + 15 Wiederholungen Beinbeuger Maschine
3 Supersätze, Quadrizeps: 12 Wiederholungen Bulgarian Split Squat + 15 Wiederholungen Beinstrecker Maschine
Insgesamt werden an diesem Trainnigstag also 9 Supersätze gemacht.
In den 4 darauffolgenden Trainingseinheiten werden die Übungen als Standard Training ohne Supersätze und ohne Muskelversagen trainiert. Es sind in den Standard Trainingsplänen nicht alle Übungen enthalten welche im Supersatztraining ausgeführt werden da das Volumen auf Dauer sonst deutlich zu hoch wäre.
Standard Training Oberkörper ohne Supersätze und ohne Muskelversagen:
- 3 Sätze à 8 Wiederholungen Bankdrücken mit Langhantel
- 2 Sätze à 10 Wiederholungen Butterfly
- 3 Sätze à 8 Wiederholungen Klimmzüge
- 2 Sätze à 10 Wiederholungen Kurzhantelrudern
- 3 Sätze à 6 Wiederholungen Military Press
Standard Training Unterkörper ohne Supersätze und ohne Muskelversagen:
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen Kniebeugen
- 3 Sätze à 6 Wiederholungen Rümanisches Kreuzheben
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen Bulgarian Split Squat
Wie du siehst sind im Regulären Trainingsplan für den Unterkörper nur die Hauptübungen mit aufgeführt. Würde man auch noch die Assistenzübungen aus dem Supersatztraining mit aufnehmen wäre das Volumen für die Meisten viel zu hoch.
Supersatz Übungen für verschiedene Muskelgruppen
Im Folgenden werde ich verschiedene Kombinationsmöglichkeiten für Supersatz Übungen aufzeigen. Die Variationsmöglichkeiten für Supersätze sind sehr groß und so dient diese Übersicht lediglich als Ideensammlung. In den folgenden Supersätzen für verschiedene Muskelgruppen nenne ich die Hauptübung immer an erster Stelle und die Isolationsübung an zweiter Stelle. Der Grund dafür ist, dass bei Mehrgelenksübungen deutlich höhere Ansprüche an Technik und Koordination gestellt werden. Bei Vorermüdung des Hauptmuskels durch Isolationsübungen leidet in der darauf folgenden Übung fast immer die Technik. Dies birgt bei komplexen Übungen ein erhöhtes Verletzungsrisiko und sollte daher vermieden werden.
Supersatz Übungen für Brust
Die untenstehenden Brustübungen eignen sich sehr gut für das Training im Supersatz.
• Bankdrücken + Butterfly
• Bankdrücken mit Langhantel + Bankdrücken mit Kurzhantel
• Schrägbankdrücken mit Langhantel + Fliegende mit Kurzhantel
• Vorgebeugte Dips + Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Supersatz Übungen für Bizeps
Um den Bizeps ordentlich platt zu machen können folgende Bizepsübungen als Supersatz trainiert werden.
• Bizepscurl mit Langhantel + Bizepscurl mit Kurzhantel
• Scottcurl + Curls am Kabelzug
• Bizepscurl mit SZ-Stange + Hammercurls mit Kurhanteln
Hier ein Beispiel wie ein Supersatz-Training für Bizeps aussehen könnte:
Supersatz Übungen für Beine
Als Supersätze für die Beinmuskulatur können die folgenden Beinübungen sehr gut kombiniert werden.
• Kniebeugen + Beinpresse
• Bulgarian Split Squat + Beinstrecker Maschine
• Rumänisches Kreuzheben + Beinbeuger Maschine
• Frontkniebeugen + Goblet Squat
Supersatz Übungen für Schultern
Die untenstehenden Übungen können als Supersatz für die Schultermuskulatur ausgeführt werden.
• Military Press + Seitheben
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen + Reverse Fly auf Schrägbank
• Military Press + Seitheben am Kabel
Supersatz Übungen für Rücken
Folgende Supersatz Kombinationsmöglichkeiten bieten sich für die Rückenmuskulatur an.
• Klimmzüge + Kurzhantel-Rudern
• Langhantel-Rudern + Kurzhantel-Rudern
• Klimmzüge + T-Bar rudern
• T-Bar rudern + Latzug
Supersatz Übungen für Trizeps
Die untenstehenende Trizepsübungen können im Supersatz ausgeführt werden um die Intensität des Trainings deutlich zu steigern.
• French Press + Trizeps am Kabelzug
• Enges Bankdrücken + Trizepsdrücken mit Kurzhantel überkopf
• Floorpress + Trizeps am Kabelzug
Supersatz Übungen für Bauch
Auch für die Bauchmuskulatur können Supersätze gemacht werden. Geeignete Bauchübungen und die Kombinationsmöglichkeiten siehst du hier.
• Beinheben + Crunches
• Ab-Wheel + Plank
• Plank + Situps
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Nach der Überschrift “Standard Training Unterkörper ohne Supersätze und ohne Muskelversagen” folgen die gleichen Übungen wie beim Oberkörper-Training. Das ist wohl keine Absicht oder? ;)
Nein das war keine Absicht, muss ich sobald wie möglich korrigieren. Danke für den Hinweis Caro!
Grüße, Tobi