Für gewöhnlich trainierst du nach deinem Plan. Woche für Woche und alle paar Monate führst du etwas Abwechslung ein. Du versuchst dich schrittweise zu steigern. Doch dann kommt eine Phase, in der alles zu stagnieren scheint. So ein Plateau wird dich mehr als einmal treffen, wenn du über Jahre hinweg Bodybuilding oder Powerlifting betreibst. Wir erklären dir heute, warum du mit einem gelegentlichen Deload neue Erfolge erzielen kannst.
Als Deload bezeichnet man eine geplante Reduzierung des Trainingsumfangs oder sogar eine vollständige Trainingspause um dem Körper eine längere Regenerationsphase zu gönnen.
Deload oder vollständige Trainingspause?
Deload: Bedeutung
Unser Körper kann sich sehr gut an Belastungen anpassen. Ihn jedoch konstant neuen Widerständen auszusetzen, verlangt seinen Tribut. Wenn du immer nur mit hoher Intensität trainierst, kann es passieren, dass du an ein temporäres Limit stößt. Obwohl du Tage zur Regeneration einplanst, geht es nicht vorwärts.
Nach langen Trainingsphasen macht es Sinn deinem Körper hin und wieder eine längere Pause zu zu gönnen. Der Deload sieht eine Reduktion deines Trainings vor. Das kann sowohl in der Intensität, als auch dem Volumen geschehen. Sollte du längere Zeit am Limit trainiert haben empfiehlt sich auch eine vollständige Trainingspause von 1-2 Wochen.
Deload oder Pause einlegen?
Als Bodybuilder oder Powerlifter gehst du im Training meist an deine deine Grenzen. Erst recht wenn du dich gerade auf einen Wettkampf vorbereitest. Doch auch motivierte Athleten ohne Wettkampfambitionen trainieren oft sehr hart und bewegen sich an der Grenze ihrer Leistungsfähigkeit.
Deload:
Ein Deload ist ideal für Personen die es lieben zu trainieren und darauf nicht einmal 1-2 Wochen verzichten können. Plant man regelmäßig einen Deload kann man so vollständige Trainingspausen verhindern denn der Körper kann sich in Deloadphasen entsprechend erholen, so dass man nicht ins Übertraining gelangt. Wir empfehehlen dazu unseren Beitrag: Übertraining erkennen
Anstelle von Gewichtstraining kannst du in einer Deload-Woche auch nur auf Cardio setzen. Jeden zweiten Tag auf den Ergometer und ein paar Runden Tabata sind auch eine gute Wahl.
Trainingspause:
Bist du bereits im Übertraining oder leidest du unter vollständiger Trainingsunlust? Dann kannst du dir 1-2 Wochen Trainingspause gönnen. Dein Körper kann dann vollständig regenerieren. Die meisten Leute machen so eine Phase ohnehin ein paar mal pro Jahr wenn sie z.B. im Urlaub sind.
Sind Deloads sinnvoll?
Auf jeden Fall! Der Deload für Anfänger ist weniger relevant. Diese Technik des „gezielt Pause machen“ ist eher etwas für fortgeschrittene Athleten. Natürlich kannst du regelmäßig trainieren und deine Leistung steigern. Doch sowohl dein Körper, als auch deine Mentalität, ermüden mit der Zeit. Der Wunsch nach mehr Leistung muss deshalb mit der Ermüdung in Balance stehen. Ansonsten kommst du irgendwann an den Punkt, wo keine Fortschritte mehr möglich sind. Schlimmstenfalls will dein Körper nach kurzer Zeit im Training einfach nicht mehr weitermachen.
Mittlerweile existieren auch einige Studien darüber, wie sinnvoll der Deload ist. Eine davon kannst du hier nachlesen. Wichtig bei solchen Tests ist, dass die Athleten schon über reichlich Erfahrung im Krafttraining oder Bodybuilding verfügen.
Die Vorteile vom auf den Punkt gebracht:
- Verbesserte Regeneration des Organismus
- Der entspannte Körper bringt bei Rückkehr mehr Kraft mit
- Du beugst einem möglichen Übertraining vor
Deload: Wie oft?
Wir betrachten hier deine physische und deine mentale Ebene. Hartes Training und eine disziplinierte Ernährung, sind sehr anstrengend. Jedoch sieht dies bei jedem Athleten anders aus. Hierfür musst du dich selbst einschätzen lernen.
Manche machen eine Deload-Woche alle 6 Wochen, andere nur einmal im halben Jahr. In manchen Trainingssystem wie bzpw. bei Wendler 5/3/1 sind sie fester Bestandteil. Schlussendlich bist du gefragt und wann du wirklich mal eine längere Auszeit benötigst musst du selbst entscheiden. Wir empfehlen bei unseren Trainingsplänen aus dem Coaching-Programm immer nach 3 Monaten eine Deload-Woche bzw. eine Woche vollständige Trainingspause.
Wie sieht der Deload-Plan aus?
Hierfür gibt es keine goldenen Regeln. Den Deload definieren Bodybuilder und Powerlifter in der Praxis unterschiedlich. Wenn du dich für eine Pause entschieden hast, kannst du deinem Körper ruhig zwei Wochen ohne Belastung gönnen. Keine Angst, in dieser Zeit wirst du keine bedeutenderen Muskelverluste machen.
Willst du dennoch Trainieren dann lies dir unser folgendes Beispiel durch.
Beispiel für eine Deload-Woche
- Du reduzierst die Gewichte und trainierst weiter nach Plan. Häufig wird das Trainingsvolumen auf 60% reduziert. Sprich, wenn du bislang 10 Wiederholungen pro Satz gemacht hast, gehst du nun runter auf 5-6 Reps. Deine Muskeln ermüden damit nicht komplett, aber du hast trotzdem trainiert.
- Nutze die Woche um an deiner Technik zu arbeiten. Mit geringerem Gewicht lässt sich sehr gut die Technik optimieren.
- Such dir für die Deload-Woche Alternativen aus. Probiere neue Übungen, um deinen Horizont zu erweitern. Natürlich auch hier nur mit wenig Gewicht.
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