HIT Training | kurz & einfach erklärt mit Trainingsplan

HIT Training leitet sich aus dem englischen Wort High-Intensity Training ab. Auf deutsch übersetzt bedeutet das: hoch intensives Training. Dieses Trainingssystem hat seine Wurzeln im Bodybuilding der 70er Jahre. Als Mitbegründer dieser Trainingsmethode gilt Arthur Jones. Er verfolgte die Ansicht, dass ein effektives Training in deutlich kürzerer Zeit möglich sei als bisher angenommen. Zu dieser Zeit trainieren Bodybuilder für gewöhnlich mehrere Stunden, oft zweimal täglich. Zunächst stieß er mit diesem Programm auf wenig Interesse. Später setzte es sich vor allem im Football Training durch. Bald wurde es auch im Bodybuilding, durch das von Mike Menzer publizierte Trainingssystem Heavy Duty, sehr bekannt und  beliebt (1). Heavy Duty ist eine spezielle Variante des HIT Trainings, welche Menzer entwickelt hat. Außerdem gibt es noch eine weitere Unterform welche als „Superslow“ bezeichnet wird. Eine weitere Legende die oft in Zusammenhang mit HIT Training genannt wird ist Dorian Yates.

HIT Training – High Intensity Training

Die Prinzipien von HIT zusammengefasst und vereinfacht lassen sich auf 3 Haupteigenschaften einschränken. HIT Training muss kurz, intensiv und selten sein. Diese Trainingsmethode verspricht einen gesteigerten Muskel- und Kraftzuwachs bei geringerem Zeitaufwand. Beim HIT Training wird meistens nur ein Satz ausgeführt der jedoch mit Intensitätstechniken verstärkt wird um die Muskeln vollständig zu erschöpfen. Wie der Name (High Intensity) schon sagt, stellt es eine äußerst intensive Form des Krafttrainings dar. Es baut außerdem auf einer kürzeren Trainingsdauer auf und fokussiert die bestmögliche Bewegungsausführung einer Übung.

HIT Training

HIT Training auf einen Blick

Hauptziel: Muskelaufbau
Traininsart: Split
Trainingslevel: Fortgeschrittene/Profis (min. 2-3 Jahre Trainingserfahrung)
Trainingseinheiten pro Woche: 1-2
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht, optional Maschinen

HIT Training kurz und einfach erklärt

HIT Trainingsplan PDFDiese Prinzipien gehen auf Arthur Jones zurück, der diese Anzahl an Sätzen als optimal erwies, um die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern (fast-twitch) anzusprechen, welche hauptsächlich Muskelquerschnitt und Kraft vergrößern. Eine Erkenntnis des HIT Trainings ist es, dass nicht jede Muskelgruppe des Körpers die gleichen Wiederholungen benötigt, um optimal beansprucht zu sein. Die Unterkörpermuskulatur wird deshalb mit etwa 12 bis 20 Wiederholungen trainiert, wohingegen die Oberkörpermuskulatur nur 6 bis 12 Wiederholungen benötigt. Im folgenden haben wir die wichtigsten Regeln des HIT Trainings zusammengefasst:

1) Langsame und kontrollierte Wiederholungen

Die Bewegungsgeschwindigkeit ist beim HIT Training deutlich langsamer. Es baut auf eine maximale Konzentration und Bewegungskontrolle, wodurch die Bewegungsqualität gesteigert werden soll. Als Kadenz sollte man 4-2-4 anstreben. Desto länger die Kadenz gewählt wird, desto mehr erhöht sich auch die TUT pro Satz. Durch die konzentrierte und langsame Übungsausführung wird die Gefahr von Überbeanspruchungen und Verletzungen durch schnelle und unsaubere Wiederholungen minimiert.

2) Trainiere mit maximaler Trainingsintensität

Intensität ist hierbei gekennzeichnet durch eine maximale Muskelermüdung, durch ein Training bis zum konzentrischen Muskelversagen. Intensität bedeutet, dass du an dein Limit gehst, körperlich als auch psychisch. Auch die Verwendung von Intensitätstechniken wie Supersätze oder Dropsätze ist im HIT Training gebräuchlich.

3) 1-3 Sätze pro Übung sind ausreichend

Ein bis drei Trainingssätze pro Übung sind ausreichend. Anfänger die noch nicht bis an Ihr Limit gehen können sollten sich an 3 Sätzen orientieren, Fortgeschrittene und Profis sollten nur einen Satz machen.

Shirt
Shirt
4) Trainiere maximal eine Stunde

Die hohe Intensität der Übungen in Verbindung mit kurzen Pausen wird dir auch keine andere Wahl lassen. In Bezug auf die Stoffwechselsituation sind in diesem Zeitraum optimale muskelaufbauende Effekte zu erwarten. Oft dauert ein HIT Training auch nur 30 Minuten.

5) Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen

Das HIT Training baut auf einem optimalen Belastungs-Erholungs-Zyklus auf und funktioniert nach dem Prinzip der Superkompensation. Je nach Muskelgruppe sind 48 bis 72 Stunden Erholung nötig. Große Muskelgruppen benötigen deutlich mehr Zeit als kleinere. Gleiches gilt auch bei explosiv arbeitenden Muskeln (fast-twitch) gegenüber ausdauernden Muskeln (slow-twitch).

6) Progression

Versuche die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen in jedem Workout zu steigern.Progression stellt einen wichtigen Pfeiler im HIT Training dar, so bringst du deinen Muskel zu Anpassungsvorgängen und mehr Muskelaufbau.

7) Konzentriere dich zuerst auf große Muskelgruppen

Große Muskelgruppen wie die Hüft-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur fordern deutlich mehr Ressourcen und Kreislaufaktivitäten. Trainiere sie am besten zu Beginn deines Trainings, da du konzentrierter bist und noch mehr Energie zur Verfügung hast. Kleinere Muskelgruppen kannst du mit Isolationsübungen am Ende trainieren.

8) Dokumentiere deine Fortschritte

Die Dokumentation deiner Trainingsfortschritte hilft dir, dein Training besser zu planen und effektiver zu gestalten. Oft bringt es auch mehr Motivation, wenn du deine Fortschritte schwarz auf weiß siehst. Weitere Vorteile die für ein Trainingstagebuch sprechen findest du hier.

HIT Trainingsplan PDF

Es gibt viele verschiedene HIT Trainingspläne. Ob Ganzkörper, 2er Split oder 3er Split muss jeder für sich entscheiden. Bei einem 3er Split sollte 3 mal pro Woche trainiert werden um jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu belasten. Bei einem Ganzkörper HIT Trainingsplan reicht hingegen auch ein 1-2 maliges Training pro Woche.

3er Split HIT Trainingsplan als PDF

IHIT Training Trainingsplanch habe einen 3er Split HIT Trainingsplan zusammengestellt der die Trainingstage Montag, Mittwoch und Freitag vorsieht. Sollte das Trainingsgewicht immer weiter zunehmen und du merkst, dass die Regenerationszeit nicht ausreicht dann kannst du auch immer 2-3 Tage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Pause machen. Dieser 3er Split Trainingsplan hat die Trainingsaufteilung Rücken/Bizeps, Beine, Brust/Trizeps. Im Trainingsplan als PDF habe ich nur einen Satz angegeben, sollte es dir nicht möglich sein mit einem Satz deine Muskulatur vollständig zu ermüden sind auch 2-3 Sätze möglich.

Montag – Rücken, Bizeps

Kreuzheben 1×6-8
Klimmzüge Eng (UG) bis Muskelversagen
T-Bar rudern 1×6-8
LH Curls 1×6-8

Mittwoch – Beine

20er Kniebeugen
Beinstrecker 1×12-15
Beinpresse 1×12-15
Beinbeuger 1×12-15
Wadenheben 1×15-20

Freitag – Brust, Trizeps

Bankdrücken 1×6-8
Dips direkt im Anschluss bis Muskelversagen
Military Press 1×4-6
French Press 1×4-6

HIT Trainingsplan als PDF zum Download

Den oben vorgestellten HIT Trainingsplan als PDF zum Download gibt’s hier. Einfach ausdrucken und los geht’s. Natürlich gelten alle HIT Trainingsprinzipien und Regeln die in diesem Blogpost zuvor genannt wurden. Nur wenn man sich an alle Vorgaben hält kann der HIT Trainingsplan funktionieren und optimale Ergebnisse liefern.

HIT Trainingsplan PDF

Weitere Trainingspläne findest du im Trainingsplan Shop.

Vorteile des HIT Training

  • Kürzere Trainingszeiten: Klarer Vorteil des HIT Training liegt in der Gestaltung einer effektiveren und kürzeren Trainingseinheit. Psychisch sowie körperlich bist du konzentrierter und leistungsfähiger. Die kürzere Trainingszeit macht auch in Bezug auf den Stoffwechsel Sinn. Es wurde nachgewiesen, dass anabole Hormone (muskelaufbauend) nach etwa 40 bis 50 Minuten ihr Plateau erreichen. Danach erhöht sich die Ausschüttung kataboler Hormone (muskelabbauend).
  • Übertraining kommt bei HIT Training viel seltener vor da der Trainierende deutlich längere Regenerationszeiten hat als bei anderen Trainingssystemen.
  • Sehr langsame  und konzentrierte Wiederholungen resultieren in einem geringeren Verletzungsrisiko
Nachteile des HIT Training
  • Hohe Belastung des ZNS durch sehr hohe Intensität beim Training
  • HIT Training galt früher als das herausragende Trainingssystem für Bodybuilder. Es hat sich jedoch gezeigt, dass nicht jeder gleich gut auf diese Methode anspricht. Jeder muss durch ausprobieren das für sich beste Trainingssystem finden.
  • Willst du deine reaktiven, explosiven Kraftfähigkeiten steigern und bist du in Sportarten unterwegs, die schnellkräftige Bewegungen fordern, so kann HIT Training durchaus auch kontraproduktiv sein.
  • Viele Trainierende können sich nicht mit einem so kurzen und seltenen Training anfreunden
  • Viele Trainierende sind nicht in der Lage die Muskulatur in einem Satz vollständig zu ermüden, da Sie nicht über genügend Trainingserfahrung und Willenskraft verfügen.
  • Maximale Intensität und optimale Übungsausführung widerspricht sich. Wenn man ums überleben kämpft auf der Bank leidet immer die Technik.

Fazit: Es richtet sich nach deinen individuellen Zielsetzungen, ob dieses Programm sinnvoll für dich ist. Besonders aber kommt es darauf an ob du dich mental in einem Satz so pushen kannst, dass du wirklich deine Muskeln vollständig erschöpfst. Dazu gehört eine überdurchschnittliche Willensstärke und Durchhaltewille. Persönlich konnte mich HIT Training nicht überzeugen.

Als Abschluss habe ich noch ein sehr schönes Interview mit der Legende Dorian Yates zum Thema HIT Training gefunden:

Im folgenden Video werden die Grundprinzipien von HIT nochmal schön erklärt:

Quellenangaben:

(1) https://books.google.de/books?id=3Lj6pdBvzccC&printsec=frontcover&dq=High-Intensity+Training:+more+strength+and+power+in+less+time&hl=de&sa=X&ved=0CCAQ6AEwAGoVChMIm6mmzcSOxgIVylUUCh1zYABF#v=onepage&q=High-Intensity%20Training%3A%20more%20strength%20and%20power%20in%20less%20time&f=false
(2) http://www.drweitz.com/scientific/hit.htm

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