Der Reduktionssatz, oft auch Dropsatz genannt, ist eine Intensitätstechnik im Kraftsport bzw. Bodybuilding. Das Ziel eines Dropsatzes ist, wie auch bei anderen Intensitätstechniken, den Muskel maximal zu erschöpfen. Dropsätze sollten nicht in jedem Training angewendet werden da die die Muskulatur nach einem Reduktionssatz deutlich längere Regenerationszeiten benötigt. Einen ausführlichen Blog Beitrag zu verschiedenen Intensitätstechniken gibt es hier.
Was ist ein Reduktionssatz? So funktioniert’s!
Was ein Reduktionssatz bzw. Dropsatz genau ist werde ich am Beispiel Bankdrücken verdeutlichen. Es wird mit einem Gewicht begonnen mit dem 12-15 Wiederholungen erreicht werden können bevor Muskelversagen eintritt (In unserem Beispiel rechnen wir mit 100kg). Trainiert wird in allen Sätzen bis zum Muskelversagen. Direkt nach dem Satz wird das Gewicht um ca. 15-20% reduziert und es werden ohne Pause wieder so viele Wiederholungen wie möglich gemacht (z.B. mit 80kg). Das Gewicht wird nach dem zweiten Satz wieder um 15-20% reduziert und es wird ohne Pause wieder bis zum Muskelversagen trainiert (z.B. mit 65kg). Dieses Vorgehen kann so für viele weitere Sätze fortgeführt werden, jedoch empfehle ich insgesamt nicht öfter als 3-4 mal das Gewicht zu reduzieren. Es ist normal, dass die Wiederholungen in jedem Satz weniger werden bis im letzten Satz meist nur noch 3-5 Wiederholungen erreicht werden.
1.Satz: 12-15 Wiederholungen Bankdrücken mit 100kg bis zum Muskelversagen
2.Satz: Bankdrücken mit 80kg bis zum Muskelversagen (80kg = ca. 20% von 100kg)
3.Satz: Bankdrücken mit 65kg bis zum Muskelversagen (65kg = ca. 15% von 80kg)
4.Satz: Bankdrücken mit 55kg bis zum Muskelversagen (55kg =ca. 15% von 65kg)
Reduktionssatz-Training sollte nur hin und wieder eingesetzt werden um Plateaus zu überwinden oder besonders starke Trainingsreize zu setzen. Über längere Zeiträume regelmäßig eingesetzt, erhöht diese Art der Intensitätstechnik stark den Regenerationsberdarf und bringt die Gefahr des Übertrainings mit sich. Wir empfehlen nur ungefähr in jeder dritten Trainingseinheit Reduktionssätze anzuwenden und dann auch nur über einen Zeitraum von 8-12 Wochen.
Ist ein Dropsatz bzw. Reduktionssatz sinnvoll?
Ein Dropsatz ist sinnvoll für fortgeschrittene Athleten die über mehrjährige Trainingserfahrung verfügen und Ihren Körper sehr gut kennen. Dropsätze dürfen nur selten im Training verwendet werden da die Belastung des Muskels und des zentralen Nevensystems deutlich größer ist als bei einem normalen Trainingssatz. Reduktionssätze können eingesetzt werden um Trainingsplateaus zu überwinden und neue Reize in der Muskulatur zu setzen.
Anfänger sollten keine Reduktionssätze im Training verwenden da das Verletzungsrisiko bei dieser Art von Intensitätstechniken sehr groß ist. Trainingsanfänger können alternativ mit Clustersätzen arbeiten oder Einzelwiederholungen an Sätze anhängen um die Trainingsintensität zu steigern. Auf Muskelversagen sollten Anfänger verzichten.
Trainingspartner für Reduktionssätze sinnvoll?
Ein Trainingspartner ist bei Reduktionssätzen von großem Vorteil, denn es wird bis zum Muskelversagen trainiert. Das bedeutet es wird so lange trainiert bis man das Gewicht nicht mehr aus eigener Kraft bewegen kann und man nur mit Hilfe des Trainingspartners die letzte Wiederholung bewältigen kann. Ein weiterer Vorteil des Trainingspartners ist, dass er die Gewichte nach jedem Satz reduzieren kann und der Trainierende selbst, sich voll aufs Training konzentrieren kann. Beim Bankdrücken kann der Trainierende auf der Bank liegen bleiben, während sein Trainingspartner, die Trainingsgewichte um 15-20% reduziert.
Dropsatz / Reduktionssatz an Maschinen sinnvoll?
Einen Dropsatz an Maschinen zu trainieren ist durchaus sinnvoll. Besonders Personen die ohne Trainingspartner auskommen müssen können hier dennoch bis zum Muskelversagen trainieren ohne sich selbst zu gefährden. Auch die Reduktion des Trainingsgewichtes ist hier durch den Einsatz von Steckgewichten sehr schnell und einfach umsetzbar.
Dropsatz vs. Supersatz
Dropsäätze werden oft mit Supersätzen verwechselt. Der Supersatz ist ebenfalls eine beliebte Intensitätstechnik, jedoch wird hier direkt im Anschluss an den ersten Satz zu einer anderen Übung gewechselt. Das bedeutet auf einen Satz Bizeps-Curls mit Langhantel folgt ein Satz Hammer-Curls mit Kurzhanteln 
ohne Pausen. Hin und wieder werden auch Supersätze für Antagonisten (Muskelgegenspieler) gemacht, diese Form der Supersätze ist jedoch relativ selten. im Antagonisten-Supersatz würde man beispielsweise direkt an einen Satz Bizeps-Curls einen Satz Trizeps-Drücken machen.
Dropsatz für Rücken
Soll der Rücken mit einem Dropsatz trainiert werden empfiehlt es sich eine Übung zu wählen die man bereits gut kennt und die man mit einwandfreier Technik beherrscht. Dropsätze bieten sich für folgende Rückenübungen an:
• Klimmzüge
• Kurzhantelrudern
• Langhantelrudern
• T-Bar rudern
• Latzug
• Diverse Rückenmaschinen
Reduktionssatz für Brust
Reduktionssätze für die Brust können mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden. Auch hier gilt, dass die Brustübung mit einwandfreier Technik beherrscht werden muss da es bei Reduktionssätzen schnell zu Verletzungen kommen kann wenn die Übungsausführung fehlerhaft ist. Folgende Brustübungen sind für Reduktionssätze zu empfehlen:
• Langhantel Bankdrücken
• Dips
• Kurzhantel Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Diverse Brustmaschinen
Dropsatz für Bizeps
Auch kleine Muskelgruppen wie der Bizeps können mit Dropsätzen trainiert werden. Isolationsübungen eignen sich für Reduktionssätze sogar ausgesprochen gut da hier der Zielmuskel noch stärker belastet werden kann als bei Verbundsübungen bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten. Die untenstehenden Bizepsübungen sind für ein Dropsatztraining gut geeignet:
• Bizepscurls mit Langhantel
• Bizepscurls mit Kurzhantel
• Bizeps-Curl mit SZ-Stange
• Hammercurls
• Bizeps-Curl am Kabelzug
• Diverse Bizepsmaschinen
Reduktionssatz für Trizeps
Der Trizeps lässt sich durch Isolationsübungen sehr gut mit Reduktionstechniken trainieren. Natürlich ist fehlerfreie Technik Grundvoraussetzung damit das Dropsatz-Training Erfolg hat, denn wenn abgefälscht wird und mit anderen Muskelgruppen nachgeholfen wird verfehlt das Reduktionstraining seinen Zweck. Geeignete Trizepsübungen für Dropsätze sind:
• French Press
• Trizepsdrücken mit Kruzhantel
• Trizeps am Kabelzug
• Floorpress
• Enges Bankdrücken
• Diverse Trizepsmaschinen
Ist ein Dropsatz effektiv?
Ja ein Dropsatz ist sehr effektiv wenn er gezielt eingesetzt wird und wenn man es damit nicht übertreibt. Keinesfalls sollte man Dropsätze in allen Übungen und in jedem Training einbauen. Wenn Reduktionssätze verwendet werden um Trainingsplateaus zu durchbrechen oder um hin und wieder einen extra starken Trainingsreiz zu setzen dann macht diese Art des Trainings durchaus Sinn und ist auch effektiv.
Um wirklich an seine Grenzen zu gehen ist es notwendig bei freien Hantelübungen mit einem Trainingspartner zu trainieren der bei Muskelversagen unterstützt und nach den Sätzen die Trainingsgewichte reduziert. Muss der Trainierende selbst nach dem Satz die Trainingsgewichte reduzieren verlängert sich die Pausenzeit und das Dropsatz Training wird weniger effektiv.
Reduktionssatz und Pausen?
Die Pausen zwischen den einzelnen Reduktionssätzen sollten so kurz wie möglich gehalten werden und nur wenige Sekunden betragen. Beim Reduktionstraining mit Kurzhanteln können bereits alle Kurzhanteln, die für das Training gebraucht werden, bereitgelegt werden um kostbare Zeit zwischen den Dropsätzen zu sparen. Die Pause von Reduktionssatz zu Reduktionssatz sollte keinesfalls länger als 10 Sekunden betragen. Da der Umbau einer Langhantel oft viel Zeit in Anspruch nimmt ist ein Trainingspartner hier von großem Vorteil. Für Personen die alleine trainieren empfiehlt es sich für Dropsätze nur Maschinen mit Steckgewichten zu verwenden da die Reduktion des Trainingsgewichtes hier sehr schnell machbar ist.
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Häufig gestellte Fragen:
Wie funktioniert ein Dropsatz?
Bei einem Drop Set führen Sie einen Satz bis zum Versagen aus, verringern das Gewicht um etwa 25 % und führen dann einen weiteren Satz bis zum Versagen aus.
Die Idee hinter einem Drop Set ist, dass Sie mit einem leichteren Gewicht mehr Wiederholungen schaffen können als mit Ihrem normalen Arbeitsgewicht. Dadurch werden mehr Muskelfasern rekrutiert und mehr Schäden verursacht (was zu Muskelwachstum führt).
Was sind Supersätze beim Training?
Ein Supersatz ist ein Satz, bei dem Sie zwei Übungen hintereinander ausführen, ohne sich auszuruhen. Sie könnten zum Beispiel einen Satz Kniebeugen machen, gefolgt von einem Satz Ausfallschritte, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Supersätze können sowohl für das Ausdauertraining als auch für das Krafttraining verwendet werden. Beim Ausdauertraining können Sie zwei verschiedene Übungen machen (z. B. Hampelmänner und Marschieren auf der Stelle) oder zwei Runden derselben Übung (z. B. 30 Sekunden lang Rad fahren und dann wiederholen). Beim Krafttraining können Sie zwei verschiedene Kraftübungen (z. B. Bizepscurls und Trizepsstrecker) oder zwei Runden der gleichen Kraftübung durchführen.
Wie lange Pause nach Supersatz?
Es gibt keine einzig richtige Antwort auf diese Frage. Es hängt von der Art des Superset-Workouts ab, das Sie durchführen, von Ihrem Fitnesslevel und davon, wie Ihr Körper auf das Training reagiert.
Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, mindestens einen Tag zwischen den Supersätzen zu warten. So haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen und sich neu aufzubauen. Wenn Sie ein Superset-Workout zu häufig durchführen, könnten Sie sich am Ende müde und wund fühlen und nicht die erhofften Ergebnisse erzielen.
Was wird mit Hammercurls trainiert?
Hamstring-Curls, eine Art von Krafttraining. Sie werden verwendet, um die Kniesehnen, die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, zu trainieren und zu stärken.
Was bringt Pyramidentraining?
Das pyramidenförmige Training hat eine Reihe von Vorteilen, unter anderem:
– Entwicklung der Muskelkraft
– Entwicklung der muskulären Ausdauer
– mehr Kalorien verbrennen
– Straffung des Körpers
– Erhöhung der mageren Muskelmasse.
Wann Drop Set?
In der Regel wird am Ende eines Krafttrainings ein Drop Set durchgeführt. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht ausgeführt haben, reduzieren Sie das Gewicht um etwa 25 % und führen so viele Wiederholungen wie möglich aus. Reduzieren Sie das Gewicht erneut um etwa 25 % und wiederholen Sie den Vorgang. Dies kann ein drittes Mal wiederholt werden, aber die meisten Menschen finden, dass zwei Drop-Sets ausreichend sind.
Train hard! Have fun!
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