10 Intensitätstechniken für mehr Muskelaufbau

Wir wollen dir mit diesem Blogbeitrag dabei helfen die passende Intensitätstechnik für dich zu finden um deine Trainingsintensität noch weiter zu steigern! Intensitätstechniken sind im Kraftsport und Bodybuilding weit verbreitet und fördern bei fortgeschrittenen Athleten Muskelwachstum und Kraftaufbau. Leider werden Intensitätstechniken von Anfängern viel zu früh ins Training eingebaut und oft kommt es dadurch zu Trainingsverletzungen und Übertraining. Im Gegensatz zu dem erhofften, schnelleren Muskelaufbau, kommt es dann zu einer Zwangspause. Intensitätstechniken sollten nur von erfahrenen Athleten verwendet werden!

Die besten Intensitätstechniken im Kraftsport

Während Intensitätstechniken für fortgeschrittene Sportler also durchaus sinnvoll sind und dabei helfen können Trainingsplateaus zu überwinden bewirken Sie bei Anfängern oft das Gegenteil. In diesem Artikel stelle ich 10 Intensitätstechniken fürs Bodybuilding vor. Die Techniken sollten vorsichtig eingesetzt und keinesfalls alle gleichzeitig ausprobiert werden da die Belastung des ZNS (Zentrales Nervensystem) sehr hoch ist. Bei der Verwendung der hier genannten Intensitätstechniken muss auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten geachtet werden.

Intensitätstechnik 1: Supersätze

IntensitätstechnikenZum Thema Supersätze als Intensitätstechnik habe ich bereits einen ausführlichen Blogbeitrag geschrieben. Es handelt sich
bei Supersätzen um 2 direkt aufeinander folgende Sätze zweier Übungen für die selbe Muskelgruppe (z.B. 1 Satz Bankdrücken + 1 Satz Cablecross). Es ist empfehlenwert als erste Übung eine Grundübung zu wählen und als zweite Übung eine Isolationsübung.

Da bei Grundübungen die Technik an erster Stelle steht und man bei diesen Übungen, auf Grund der Komplexität, einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt ist, sollte man die Isolationsübung immer nach der Grundübung trainieren. So stellt man sicher, dass die Grundübung immer mit voller Konzentration und Kraft trainiert wird.
Alternativ kann auch direkt mit 2 Isolationsübungen gearbeitet werden. Ein Supersatz für die Brust könnte dann z.B. aus Cablecross und Fliegenden mit Kurzhanteln bestehen.

Intensitätstechnik 2: Reduktionssätze / Dropsätze

Bei Reduktionssätzen handelt es sich um mehrere Sätze der gleichen Übung die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Nach jedem Satz wird das Gewicht reduziert und alle Sätze werden bis zum Muskelversagen trainiert. Anstelle von Reduktionssatz wird diese Technik auch oft Dropsatz genannt. Es werden in der Regel 3-4 dieser Reduktionssätze nacheinander ausgeführt bis im letzten Satz nur noch 3-5 Wiederholungen möglich sind. Das Gewicht wird in den einzelnen Dropsätzen jeweils um ca. 15-20% des vorhergegangenen Satzes reduziert.

In diesem Beispiel sehen wir wie die Intensitätstechnik „Reduktionssätze“ beim Langhantelrudern angewendet werden kann.
1.Satz: 12-15 WDH Langhantelrudern mit 100kg bis zum Muskelversagen
2.Satz: Möglichst viele WDH Langhantelrudern mit 80kg bis zum Muskelversagen (80kg = ca. 20% von 100kg)
3.Satz: Möglichst viele WDH Langhantelrudern mit 65kg bis zum Muskelversagen (65kg = ca. 15% von 80kg)
4.Satz: Möglichst viele WDH Langhantelrudern mit 55kg bis zum Muskelversagen (55kg =ca. 15% von 65kg)

Intensitätstechnik 3: Super Slow

Intensitätstechniken

Bei Superslow handelt es sich um eine Intensitätstechnik bei der Super-Langsam trainiert wird. Anstelle einer normalen Wiederholungsgeschwindigkeit wird jede Wiederholung sehr langsam und kontrolliert ausgeführt. Die Wiederholungsgeschwindigkeit bei Übungen wird generell als Kadenz angegeben. Die Kadenz 2/2 gibt z.B. an, dass für den positive Teil der Wiederholung 2 Sekunden gebraucht wird und für den negativen Teil der Wiederholung auch 2 Sekunden gebraucht wird. Im Gegensatz zu einer normalen Kadenz, wie 2/2, wird beim Superslow Training oft mit Kadenzen von 5/5 oder sogar 10/10 gearbeitet.

Der Muskel kann durch diese Intensitätstechnik mit sehr wenig Gewichten an seine Grenzen gebracht werden. Diese Art der Intensitätstechnik eignet sich auch sehr gut für das Training im Urlaub wenn nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden kann oder nur wenig Gewichte zur Verfügung stehen.

Intensitätstechnik 4: Rest-Pause Sätze

Beim Rest/Pause Training wird ein normaler Satz mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt bis das Muskelversagen eintritt. Anschließend wird ein paar Mal tief durchgeatmet bzw. ca. 20 Sekunden pausiert und ein neuer Satz begonnen. Aufgrund der kurzen Pause werden hier nur noch wenige Wiederholungen erreicht. Nun kann ein neuer Rest/Pause Satz gestartet werden, indem in der Regel nur noch 1-2 Wiederholungen möglich sind. Diese Form der Intensitätstechnik hat durch die Trainingssysteme HIT und Doggcrap breite Aufmerksamkeit erfahren.

Intensitätstechnik 5: Einzelwiederholungen anhängen

Bei dieser Intensitätstechnik werden Einzelwiederholungen an den Satz angehängt um die Intensität zu steigern. Es wird zuerst ein normaler Satz mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt und anschließend ein paar Sekunden (ca. 5-10 Sekunden) gewartet und dann eine Einzelwiederholung angehängt. Anschließend wird wieder ein paar Sekunden gewartet und es wird wieder eine Einzelwiederholung angehängt.

Intensitätstechnik

Der Unterschied zum Rest-Pause Training ist die kürzere Pause zwischen den Wiederholungen und der Verzicht auf Muskelversagen. Dadurch lassen sich oft sehr viele Einzelwiederholungen an den Satz anhängen und das Trainingsvolumen wird so stark erhöht. Diese Intesitätstechnik kann auch von Anfängern angewendet werden und ist eine gute Möglichkeit die Wiederholungszahlen in einzelnen Übungen zu steigern ohne ans Muskelversagen zu gehen. Diese Technik wird auch beim Trainingssystem PIT Force verwendet.

Intensitätstechnik 6: Abfälschen / Cheaten

Beim Abfälschen, oder auch Cheaten, weicht man wissentlich von der korrekten Technik ab und nimmt andere Muskelgruppen zur Hilfe um das Gewicht zu bewegen. Abfälschen wird normalerweise gegen Ende eines Satzes eingesetzt um mehr Wiederholungen zu schaffen, als mit korrekter Technik möglich wäre. Diese Intensitätstechnik sollte sehr erfahrenen Athleten vorbehalten bleiben da das Verletzungsrisiko bei falscher Technik sehr hoch ist.

Intensitätstechnik 7: Vorermüdung /Vorerschöpfung

Bei der Vorermüdung bzw. Vorerschöpfung handelt es sich um eine Intensitätstechnik die den Supersätzen sehr ähnlich ist. Vor der Hauptübung wird ein Isolationssatz für die Zielmuskulatur durchgeführt um diese zu ermüden. Hintergedanke ist es bei der direkt im Anschluss ausgeführten Hauptübung den Zielmuskel besser zu spüren und die Chancen zu erhöhen, diesen bis zum Muskelversagen trainieren zu können.

Bei Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken, arbeiten nicht nur die Zielmuskeln (Brust und Trizeps) mit um das Gewicht zu bewegen, sondern auch viele Hilfsmuskeln. Hat man einen schwachen Trizeps kommt man beim Bankdrücken niemals an die Leistungsgrenze der Brustmuskulatur, da der Trizeps immer schon vorher schlapp macht. Durch Vorermüdung der Brust kann hier Abhilfe geschaffen werden! Im Beispiel Bankdrücken wird direkt vor der Übung ein Satz Butterfly trainiert um die Brustmuskulatur vorzuermüden.

Problem: Aufgrund der Vorermüdung kann die Hauptübung oft nicht mehr mit korrekter Technik ausgeführt werden und das Verletzungsrisiko wird stark erhöht. Ich empfehle daher besser mit Supersätzen zu arbeiten.

Intensitätstechnik 8: Erzwungene Wiederholungen / Intensivwiederholungen

Bei erzwungenen Wiederholungen, oft auch Intensivwiederholungen genannt, hilft der Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen mit um das Gewicht noch bewegen zu können. Oft muss nur in bestimmten Teilbereichen der Wiederholung geholfen werden und die restliche Wiederholung ist dann ohne weiteres machbar. Durch die Hilfe des Trainingspartners sind oft noch bis zu 3 oder 4 extra Wiederholungen möglich und die Intensität des Satzes wird stark gesteigert.

Intensitätstechnik 9: Teilwiederholungen

Intensitätstechniken ErklärungBei Teilwiederholungen werden Übungen nicht über den vollen Bewegungsradius (ROM) ausgeführt. Dies wird gemacht um die Übung stärker auf eine bestimmte Muskelgruppe zu fokussieren. Wird beispielsweise bei Bankdrücken nur die untere Hälfte der Bewegung ausgeführt und die Stange nur bis zur Hälfte, der eigentlichen Höhe, nach oben gedrückt, wird auf die Brustmuskulatur fokussiert. Wird beim Bankdrücken aber nur der obere Teil der Wiederholung trainiert und die Stange nur bis zur Hälfte herabgelassen, wird auf den Trizeps fokussiert. Dieses Vorgehen stammt aus dem Powerlifting Sport, in dem Kraftsportler so trainieren um bestimmte Schwachstellen zu reduzieren und dadurch in der kompletten Übung besser zu werden.

Intensitätstechnik 10: Negative Wiederholungen

Bei negativen Wiederholungen handelt es sich um eine sehr wirksame Intensitätstechnik. Eine Übung wird solange trainiert bis keine positive Wiederholung mehr möglich ist. Der Athlet führt dann nur noch die negative Bewegung aus und  sein Trainingspartner hilft ihm bei der positiven Wiederholung. Der negative Wiederholungsbereich kann auch noch ausgeführt werden wenn es dem Sportler nicht mehr möglich das Gewicht aktiv nach oben zu bewegen.

Alternativ werden ausschließlich negative Wiederholungen mit sehr hohen Gewichten gemacht. Das Trainingsgewicht liegt dann weit über dem eines normalen Satzen. Im Powerlifting wird so trainiert um sich auf höhere Trainingsgewichte vorzubereiten und Bänder und Sehnen langsam an die hohen Gewichte zu gewöhnen. Ein Training mit negativen Wiederholungen führt oft zu einem extremen Muskelkater.

In diesem Video seht ihr einige der hier vorgestellten Intensitätstechniken:

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Train hard! Have fun!

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