Johannes Brenner Interview – Krafttraining im American Football

In meiner Interviewreihe zum Thema Krafttraining im Leistungssport habe ich heute mit Johannes Brenner gesprochen. Johannes spielt American Football für die Schwäbisch Hall Unicorns (SHU) und hat mit dieser Mannschaft  2011 und 2012 den German Bowl (Deutsche Meisterschaft) gewonnen. Viel Spaß beim lesen!

Tobi: Hallo Jonny, freut mich dass du Zeit hast ein paar Fragen zum Thema Krafttraining im Leistungssport zu beantworten, genauer gesagt: Krafttraining im American Football. Ich, und die Leser meines Fitness Blogs, sind schon gespannt darauf  zu hören wie Ihr im American Football trainiert. Du spielst für die TSG Schwäbisch Hall UNICORNS (SHU) und  auch in der deutschen Nationalmannschaft. Wie und Wann bist du zum American Football gekommen?

KrafttrainingJonny: Ich habe 1998 in der Jugend bei den SHU angefangen und hatte zuvor Basketball gespielt und Kampfsport betrieben, was sich als eine ganz gute Grundlagenmischung herausgestellt hat. Seit 2001 spiele ich in der German Football League (GFL), wo ich bereits viele Jahre mit meinen Brüdern Simon und Felix zusammenspiele. Gemeinsam sind wir auch dieses Jahr für die Nationalmannschaft im Einsatz, reisen im April zu einem Vorbereitungsspiel nach Japan und im Mai dann zur Europameisterschaft nach Österreich.

Tobi: Wenn ich an American Football Training denke dann fällt mir zuerst der Name Joe DeFranco ein und sein Trainingsvideo Strong. Ist das ganze realistisch oder wie trainieren American Football Spieler in Deutschland? Schiebt ihr auch einen Prowler über den Parkplatz und flippt Traktorreifen?

Jonny: Wie so vieles aus Übersee sind auch solche Trainingsmethoden in Deutschland längst etabliert. Für mich persönlich war es immer wichtig, dass das Krafttraining mich beim Football spielen unterstützt. Der Weg auf das Spielfeld führt zwangsläufig über das Trainingsfeld und nicht zwingend durch das Fitnessstudio. In den Zeiten von chronischem Zeitmangel und insbesondere als leistungsorientierter Amateursportler muss effektiv gearbeitet werden. Die Funktionalität der Übungen und der Trainingsumfang sind hier für mich ausschlaggebend.

Tobi: Wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus – Wie viel Einheiten Krafttraining machst du, wie viel Technik und wie viel Ausdauertraining pro Woche?

Jonny: Ich versuche mein Krafttraining um die zwei Trainingseinheiten mit der Mannschaft Mittwochs und Freitags herum zu planen. Je nachdem, in welcher Phase der Saison wir uns befinden, kann die Anzahl der Krafttrainingseinheiten variieren. In der Offseason mache ich drei bis vier Einheiten in der Woche Krafttraining. Montag ist in der spielfreien Zeit zusätzlicher Sprinttag, während der Saison geht es eher in Richtung aktive Erholung und Regeneration.

Tobi: Gehen wir ein bisschen mehr ins Detail. Welche Übungen kommen regelmäßig zum Einsatz und in welchen Wiederholungsbereichen? Trainieren die Spieler bei den Unicorns alle gemeinsam in einem Kraftraum / im gleichen Fitnessstudio oder macht das jeder mehr oder weniger für sich alleine?

Jonny Brenner KrafttrainingJonny: Ich trainiere wenig isoliert und versuche grundsätzlich Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren, um den Körper im Gleichgewicht zu halten, muss aber auch immer wieder gezielt auf Schwachstellen eingehen.

Mein Training bewegt sich in einem 6 Wochen Zyklus nach Seibert. Es folgt den Wiederholungs- und Satzzahlen 3×8, 3×10, 4×8, 4×10, 5×8, 5×10. Nach 12 Wochen schiebe ich eine 4-wöchige Kraftausdauerphase ein, in der ich mit einer deutlich höheren Wiederholungszahl (15+) arbeite. In einer Trainingswoche sind immer Klimmzug und Bankdrücken dabei, jeweils eine zusätzliche Übung für den Bereich Bizeps oder Trizeps sowie für den Schulter- und Nackenbereich. Im Beinprogramm sind natürlich die Kniebeuge, Beincurls auf dem Gymnastikball und etwas für die Waden dabei. Bei allen Übungen versuche ich so frei wie möglich zu arbeiten und setze gezielt auf Stabilisationselemente.

Da alle unserer Spieler hauptberufliche und familiäre Verpflichtungen haben zudem einige weite Anfahrtswege haben – ich selbst wohne in Stuttgart – kommt ein gemeinsames Krafttraining kaum zustande. Dennoch treffen sich die Jungs auch immer wieder zum Reifen flippen, Sprinttraining oder trainieren gemeinsam im selben Studio.

Tobi: Danke für die ausführliche Antwort, sehr interessant. Trainiert Ihr gezielt Maximalkraft / Kraftausdauer  / Muskelaufbau? Was ist beim Football am wichtigsten?

Jonny: In unserer Saisonvorbereitung werden alle Bereiche abgedeckt. Schließlich lassen sich Elemente aus allen Bereichen am Wettkampftag wiederfinden. Viel wichtiger ist die Gewichtung und Kombination der einzelnen Bereiche, um als Athlet konditionell gut aufgestellt die Saison bestreiten zu können.

Tobi: Mit welchen Trainingsmethoden arbeitest du um deine Sprint Geschwindigkeit zu verbessern?

Krafttraining im LeistungsspoJonny: Da sich vieles im Football auf den ersten Metern abspielt, liegt ein großer Schwerpunkt auf einer effektiven Beschleunigungsphase aber auch auf dem schnellen Abstoppen.

Die angesprochene funktionelle Kraft für den Sprint hole ich mir aus Einheiten am Berg, bei Treppenläufen oder beim Arbeiten mit einem Zugschlitten. Da hier die Pausenzeiten äußerst wichtig sind und individuell stark variieren können, absolviere ich diese Einheiten meist allein. Im Mannschaftstraining werden dann die anderen Komponenten ausreichend abgedeckt. Insbesondere als Receiver ist man ständig in Bewegung, startet, stoppt, hat kurze Pausen und beginnt dann wieder von neuem.

Tobi: Danke für die Antwort, kommen wir jetzt mal zu einem anderen Thema. Spielt Ästhetik, bezogen auf einen muskulösen Körper, für dich auch eine Rolle oder geht es zu 100% um Performance? Du hast bestimmt im Freundeskreis auch Leute die hauptsächlich aus ästhetischen Gründen trainieren. Was hältst du davon?

Jonny: Grundsätzlich halte ich Sport treiben und ein gesundes Körperbewusstsein für sehr wichtig. Aus welchen Motiven heraus es der ein oder andere betreibt, bleibt jedem selbst überlassen. Alles ist besser als nichts! Als ich vor über 15 Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe, musste ich einiges an Körpergewicht gut machen, um mit Gleichaltrigen sportlich mithalten zu können. Über die Zeit ist das Krafttraining zu einem festen Bestandteil von mir geworden und ist auch ein willkommener Ausgleich zu einem langen Tag im Büro. Eine gute Vorbereitung ist für mich persönlich sehr wichtig, um selbstbewusst und fokussiert in ein Spiel gehen zu können. Ich versuche mich auf die Dinge zu konzentrieren, die ich beeinflussen kann, beispielsweise mein Training und meine Ernährung, was nicht immer auf Verständnis von Außenstehenden stößt, muss es ja aber auch nicht!

Tobi: Und da sind wir auch schon beim Thema Ernährung. Wie ernährst du dich, achtest du besonders darauf sehr Gesund zu essen und viel Eiweiß zu dir zu nehmen? Weisst du was du für einen Kalorienumsatz hast während der Saison?

Jonny: Ich versuche mich grundsätzlich ausgewogen zu ernähren, wobei ich seit einigen Jahren immer weniger Kohlenhydrate zu mir nehme. Anfangs habe ich versucht auf „unnötige“ Zucker- und Fettbomben sowie Alkohol zu verzichten. Wenn man sich mal daran gewöhnt hat, ist auch ein Leben ohne Schokolade, Chips & Co. möglich. Dafür esse ich viel frisches Obst und Gemüse, eine beträchtliche Menge an Fleisch und Fisch sowie einige Milchprodukte. Alle zwei Stunden ruft der Körper nach Nahrung. Auch hier ist eine gute Vorbereitung wichtig, denn wenn der Heißhunger mal da ist, dann wirkt sich das ganz schnell auf das Gemüt und das Umfeld aus. Ich ernähre mich gerne bewusst, werde mich aber nicht zum Kalorien zählen zwingen. Deshalb kann ich Dir auch die Frage zu meinem Kalorienumsatz nicht beantworten.

Tobi: Wenn du ohne Kalorien zählen auskommst ist das natürlich perfekt. Kommen in deiner Ernährung auch Supplemente wie BCAA’s , Eiweißpulver und Creatin zum Einsatz? Was hältst du davon?

Jonny: Nach meinen Trainingseinheiten gibt es immer einen Proteinshake. Neben der schnellen Bereitstellung von Nährstoffen zur Regeneration dient der Shake auch als Belohnung im Sinne der klassischen Konditionierung.

Tobi: Wenn du während der Saison jedes Wochenende ein Spiel hast und du unter der Woche noch viel trainierst. Wie stellst du sicher, dass du ausreichend regenerierst und genug Erholungszeiten hast? Irgendwelche Tipps zur schnelleren Regeneration?

Krafttraining im Amarican FootballJonny: Ein ausgiebiges Dehnprogramm in Kombination mit einem Foam-Roller bilden die Grundlage, um nach dem Spiel bis zur nächsten Trainingseinheit wieder fit zu sein. Auch Eisbäder nehme ich bei Bedarf gerne in Anspruch. Eine große Hilfe ist dennoch unser Physioteam, das nahezu alles tut, um die Regeneration zu optimieren und auch bei kleineren Blessuren behandelt und Tape klebt, bis alle versorgt sind. An dieser Stelle ihnen allen nochmal ein riesiges DANKE ! ! !

Tobi: Was hältst du vom derzeitigen Crossfit Trainings Hype? Denkst du diese Art des Trainings mach für Footballer Sinn?  

Jonny: Ich greife nochmal auf, was ich vorhin gesagt habe: Es ist alles besser als nichts! Spaß beiseite, ich habe großen Respekt vor der Disziplin und dem Biss der Crossfit Gemeinde. Inwiefern das Ganze jedoch für das Footballtraining geeignet ist, kann ich nicht beurteilen. Ein befreundeter Coach hat auf seinem Blog einen Artikel zu diesem Thema veröffentlicht. (Hier nachlesen: http://coachesschool-blog.com/2014/01/03/crossfit-ist-nichts-fur-footballer/)

Tobi: Vielen Dank für all die Informationen und die ausführlichen Antworten. Ich wünsche dir noch viel Erfolg bei deiner weiteren Karriere.

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Gewinne 2 Freikarten für das erste Saisonspiel der Schwäbisch Hall Unicorns am 24.05.

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Für mehr Infos zu den Schwäbisch Hall Unicorns könnt Ihr hier vorbeischauen: Webseite der SHU | Facebookseite der SHU

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