Im ersten Teil dieses Beitrags zeigen wir in unserem Vergleich diverse Creatin-Produkte und nennen unsere Favoriten. Die Creatin-Verbindungen, welche wir uns genauer ansehen sind Monohdrat, KRE-Alkalyn, Creatin Ehtyl Ester (CEE) & Creatin-Alpha-Ketoglutarat (AKG). Ob es einen Creatin Test oder unabhängige Analysen gibt, erfährst du im zweiten Teil des Beitrags und am Ende beantworten wir noch oft gestellte Fragen.
Der Creatin Markt hat sich in den letzten Jahren stark verändert und es sind viele neue Creatin-Arten hinzugekommen. Nicht alle davon machen Sinn aber ein paar sind durchaus zu gebrauchen. Im Creatin Vergleich haben wir sowohl Pulver als auch Kapseln mit aufgenommen.
Pulver haben immer das bessere Preis-Leistungs-Verhältnis jedoch sind Kapseln einfach zu transportieren. Solltest Du Dich ausschließlich für Creatin Monohydrat interessieren, dann empfehlen wir dir unseren Vergleich zum Thema Creatin Monohydrat.
Viel Erfolg bei der Suche nach dem besten Creatin!
Achten Sie beim Kauf eines Creatin auf folgende Dinge:
- Versuche es zunächst mit normalem Creatin Monohydrat, wenn du nichts merkst kannst du eine andere Creatinverbindung versuchen.
- Entscheide vorab ob du Kapseln oder Pulver möchtest. Pulver ist immer günstiger.
- Lies dir die Kundenbewertungen im Online-Shop durch
Du suchst das beste Creatin? Dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich!
Solltest du keine Zeit haben den kompletten Beitrag zu lesen, kannst du auch direkt dieses empfehlenswerte Creatin bei Amazon ansehen:
Creatin Vergleich: Ethyl Ester, Monohydrat oder Kre-Alkalyn?
In unserem folgenden Creatin Vergleich stellen wir verschiedene chemische Verbindungen von Creatin vor. Zur Beurteilung der Creatin-Arten und der Produkte haben wir uns auf die Herstellerangaben bzgl. der Inhaltsstoffe und Nährwerte verlassen. Auch bestehende Kundenbewertungen wurden berücksichtigt. Eine Labor-Analyse wurde von uns nicht durchgeführt.
Kaufempfehlung: Kreatin Creapure Monohydrat Pulver
Marke: Gym Nutrition
Eigenschaften: Beinhaltet reines Creatin Monohydrat aus deutscher Herstellung. Ein Qualitätsprodukt seit vielen Jahren.
Inhalt: 600g
Format: Pulver
Verzehrempfehlung: 3 g direkt vor dem Sport
Unser Favorit im Creatin Vergleich ist Monohydrat. Das erste Creatin auf dem Markt und zugleich das Beste. Es wird sehr gut vom Körper aufgenommen und sorgt für die zu erwartenden Kraftsteigerungen.
Oft wurde aus Marketingzwecken versucht diese Creatinverbindung als veraltet darzustellen dennoch wird Creatin Monohydrat noch immer in der Medizin verwendet und fast alle Studien die zu Creatin veröffentlicht wurden basieren auf der Einnahme von Creatin Monohydrat.
Ein weiteres Plus ist der günstige Preis im Vergleich zu anderen Creatinprodukten. Wenn du zum ersten mal Creatin kaufen möchtest dann versuch es zunächst mit Creatin Monohydrat. Alle Marken bieten Monohydrat an aber lass dich nicht von coolen bunten Dosen und Werbesprüchen verarschen. Der Inhalt, Creatin Monohydrat, ist stets gleich. Entscheide dich für ein günstiges Produkt welches nach Qualitätsstandard hergestellt wurde.
Bewertung: Alles in allem ist Creatin Monohydrat auch nach vielen Jahren immer noch ein Topprodukt und von allen Creatin-Arten am günstigsten zu bekommen. Daher unser Favorit.
EFX Kre-Alkalyn
Marke: EFX
Eigenschaften: Patentierte Creatinverbindung die keine Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe, Blähungen, Übelkeit und Wassereinlagerungen verursachen soll.
Inhalt: 260 Kapseln (249g)
Format: Kapseln
Verzehrempfehlung: täglich 4 Kapseln mit reichlich Flüssigkeit
Ebenfalls erwähnenswert in unserem Creatin Vergleich ist Kre-Alkalyn. Eine der wenigen Creatin-Verbindungen die sich über die letzten Jahre hinweg durchgesetzt hat. Kre Alkalyn wurde entwickelt um Creatin stabiler zu machen, da sich ein kleiner Teil von normalem Creatin Monohydrat in Flüssigkeiten zu Creatinin umwandelt. Bei manchen Personen verursacht normales Monohydrat Creatin Magenkrämpfe, Blähungen, Übelkeit und Wassereinlagerungen unter der Haut.
Ob Kre Alkalyn wirklich besser ist als normales Kreatin ist fraglich aber für Personen die auf normales Monohydrat nicht gut ansprechen ist es einen Versuch wert. Kre Alkalyn ist ein patentierter Wirkstoff der von verschiedenen Marken eingesetzt wird. Es empfiehlt sich daher das günstigste Produkt zu kaufen, der Wirkstoff ist ohnehin der Selbe.
Bewertung: Alles in allem ein gutes Produkt das aber aufgrund des höheren Preises nicht unsere erste Wahl ist.
Creatin HCL
Marke: FSA Nutrition
Eigenschaften: ausschließlich vegane, pflanzliche Kapseln, Kreatin Hydropchlorid
Inhalt: 150 Kapseln
Format: Kapseln
Verzehrempfehlung: einmal täglich 3 Kapseln mit ausreichend Wasser
Im Gegensatz zu einem Monohydrat ist das HCL die fortschrittliche Variante vom Kreatin. Ein Kreatin HCL ist wesentlich wasserlöslicher und kann schneller vom Blutkreislauf aufgenommen werden. Außerdem soll es nur das Muskelzellvolumen mit Wasser vergrößern und zu keiner Wasserspeicherung unter der Haut führen. Die Creatin HCL Kapseln von FSA Nutrition sind vollständig vegan. Die Kapseln sind hochdosiert, so enthält eine Kapsel 1000mg Creatin-HCL. Bewertung: diese allergenfreie Kapseln eignen sich auch für Veganer, sind dafür aber etwas teurer als andere Produkte
GEN – Creatin Ultra Kapseln
Marke: GEN GERMAN ELITE NUTRITION
Eigenschaften: hochdosiertes Creatin Monohydrat, gute Verträglichkeit & hohe Reinheit
Inhalt: 420 Kapseln
Format: Kapseln
Verzehrempfehlung: täglich 3 Kapseln
Für die Creatin Ultra Kapseln von GEN werden ausschließlich hochdosiertes Creatin Monohydrat, welches sich durch eine besonders gute Verträglichkeit & hohe Reinheit auszeichnet, verwendet. Jede Kapsel bietet 1250 mg reines Creatin Monohydrat, was einer Menge von 3750 mg Creatin Monohydrat je Tagesportion = 3 Kapseln entspricht. Jede Dose bietet 420 Kapseln und ist ausreichend für eine Daueranwendung von ca. 4,5 Monate (140 Tage).
Aufgrund der hohen Zusammensetzung müssen die Creatin Ultra Kapseln geringer dosiert werden als als Monohydrat. Der wohl größte Nachteil von Creatin Ethyl Ester ist der schreckliche Geschmack. In Pulverform sollte man es am besten mit Saft gemischt trinken und auf einmal runterziehen. Eine Alternative sind Tabletten und Kapseln, dann bekommt man vom Geschmack gar nichts mit.
Bewertung: Creatin Ultra Kapseln ist für alle, die von Creatin Monohydrat nichts merken und denen KRE-Alkalyn zu teuer ist auf jeden Fall einen Versuch wert.
ESN Ultrapure Creatine Monohydrate
Marke: ESN
Eigenschaften: hochwertiges Kreatinprodukt, Qualitätsprodukt hergestellt in Deutschland
Inhalt: 500 g
Format: Pulver
Verzehrempfehlung: 3g
Das Ultrapure Creatine besteht aus einem sehr hochwertigen micronisiertem Creatin Monohydrat Pulver, das super fein ist und einen Meshfaktor von > 200 hat. Desto feiner gemahlen das Creatin ist desto besser es aufgenommen. ESN Ultrapure Creatine Monohydrate ist gleichermaßen für Bodybuilding, Kraftsport und Fitness Sport geeignet. Das Pulver ist nicht aus tierischen Ursprungs und somit auch für Vegetarier geeignet. Es wird nach Qualitätsstandard in Deutschland produziert. Bewertung: Hochwertiges Creatin Monohydrat Pulver mit sehr guter Löslichkeit, made in Germany.
Weitere Infos zur Bestenliste zu Creatin
Wir hoffen unser Creatin Vergleich hat dir bei Kaufentscheidung geholfen. Wenn du noch nie Creatin genommen hast dann starte zu erst einmal mit Creatin Monohydrat. Sei dir darüber im Klaren, dass Creatin kein Wundermittel ist. Wenn du erst am Anfang vom Training stehst wirst du von Creatin keinerlei Wirkung merken denn Creatin wirkt umso besser desto mehr Muskeln du bereits hast. Perfekte Trainingsplanung und Ernährung sind die Grundvoraussetzungen und erst dann sollte man an Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin denken.
Diese Bestenliste enthält Produkte mit verschiedenen Creatinverbindungen. Wir haben uns bemüht das gesamte Marktangebot zu sondieren doch auf Grund der großen Anzahl an Marken und Produkten ist das nicht vollständig möglich. Von Zeit zu Zeit werden wir ein Update der Bestenliste durchführen. Bspw. wenn ein Modell nicht mehr verfügbar ist. Auf diese Weise möchten wir Ihnen stets nur die aktuell besten Creatin Supplemente empfehlen.
Creatin Test: Gibt es Testsieger von den Verbraucher-Journalen?
| Zeitschrift | Testbericht erschienen? | Jahr | Link | Testergebnisse kostenlos |
|---|---|---|---|---|
| Stiftung Warentest | Nein. | – | – | – |
| Kassenstuz Magazin | Nein | – | – | – |
| Ökotest | Nein | – | – | – |
| Haus & Garten | Nein | – | – | – |
| Konsument.at | Ja | 2004 | Link | Ja |
| Ktipp.ch | Nein | – | – | – |
| ETM Testmagazin | Nein | – | – |
Wir haben uns auf die Suche nach einem Creatin Test begeben, leider bisher ohne Erfolg. Nahrungsergänzungsmittel stehen nicht im Fokus der bekannten Verbrauchermagazine, daher stellen sie nur wenige Tests und Informationen zur Verfügung.
Genaue Analysen zu Inhaltsstoffen und zur Richtigkeit von Herstellerangaben findest du aber hier:
Für die Prüfer der Kölner Liste st es besonders wichtig verbotene Dopingmittel in Präparaten zu finden, daher legen sie hierauf ihr besonderes Augenmerk. Unter der oben genannten Webseite findest du alle Analysen. Besonders auf der Kölner-Liste findest du sehr viele Tests zu Creatin-Produkten.
Leider hat bislang fast kein Verbraucher-Magazin einen Creatin Bewertung durchgeführt!
Stiftung Warentest: Testsieger & Ergebnisse
Die Stiftung Warentest und weitere namhafte Verbrauchermagazin, erstellten bislang keinen Creatin Test. Sportnahrung und Supplemente werden äußerst selten von diesen Stellen geprüft. Was wir sehr schade finden, da es sich um einen milliardenschweren Produktmarkt handelt.
Worauf du dich stattdessen verlassen kannst ist, wenn die Hersteller ihre Creatin-Produkte von unabhängigen Laboren prüfen lassen. Zumindest um die versprochene Zusammensetzung bestätigen zu lassen. Teilweise werden dafür Prüfsiegel vergeben und dazu kannst du dich näher einlesen.
Welche Kriterien sind bei der Wahl eines Creatin Testsieger wichtig?
Angenommen ein unabhängiges Forscherteam möchte einen Creatin Test machen. Dann bräuchte dieses zunächst eine gute Auswahl an erhältlichen Produkten. Zur besseren Differenzierung sollte die Analyse nur von Pulvern oder Kapseln stattfinden. Die Ergebnisse sind umso interessanter, je unterschiedlicher die verlangten Preise für das Creatin ausfallen. Nun gäbe es folgende Kriterien zu prüfen:
Es kann sich um reines Creatin oder eine Mischung mit Vitaminen, BCAAs, Mineralstoffen etc. handeln. Hierfür gilt es die konkreten Quellen zu analysieren und von welcher Reinheit das Creatin-Produkt geprägt ist. Am besten mit einer weiteren Unterscheidung zwischen purem Creatin und jenen mit Zusätzen.
Ein feines Creatin-Pulver, welches sich zudem leicht verrühren lässt, hebt das gute Gefühl bei der Einnahme an. Unter Löslichkeit wird genau das verstanden. Wie gut sich das jeweilige Pulver mit Wasser, Milch und Traubensaft vermischt, sollte Bestandteil eines jeden Creatin Tests sein.
Der Eigengeschmack von Creatin ist kaum definierbar, da nur sehr schwach vorhanden. Ein entsprechend feines Pulver vorausgesetzt, fühlt es sich wie Sand im Mund an. Da es aber mit reichlich Wasser gemischt werden sollte, ist der eigentliche Geschmack von Creatin gar nicht vorhanden.
Jedoch kann es sein, dass Hersteller eine bestimmte Geschmackrichtung hinzugeben. Meistens handelt es sich um eine Frucht wie Mango oder Blaubeere. In der Regel entwickelt man diese mit Aromen und Zusätzen, welche den realen Geschmack lediglich nachahmen. Im Creatin Test sollte dieser möglichst authentisch sein und nicht künstlich wirken.
Am Ende gilt es die einzelnen Wertungen mit dem Preis in Verbindung zu bringen. Was nützt einem das teuerste Creatin-Pulver, wenn es sich nur schlecht auflöst oder bescheiden schmeckt? Aufgrund der großen Preis- und Qualitätsspannen, sollte im Creatin Test neben der Ernennung eines Testsiegers auch ein Preis-/Leistungssieger genannt werden.
Gibt es einen aktuellen Creatin Test vom Verbrauchermagazin Ökotest?
Bis dato hat das renommierte Verbrauchermagazin Ökotest noch keinen spezifischen Test zu Creatin durchgeführt. Creatin, eine Substanz, die vor allem bei intensiven sportlichen Aktivitäten zur Leistungssteigerung eingesetzt wird, ist demnach noch nicht Gegenstand einer umfassenden Untersuchung des Magazins gewesen.
Es bleibt abzuwarten, ob und wann Ökotest einen solchen Test veröffentlicht. Bis dahin sollten Verbraucher auf andere vertrauenswürdige Quellen zurückgreifen, um sich über die Qualität und Wirkung von Creatin zu informieren.
Ratgeber & Fragen zu Creatin
Ob es einen Creatin Test von renommierten Verbraucher-Magazinen gibt haben wir im ersten Teil des Beitrags geklärt. Im zweiten Teil ging es um unsere Empfehlungen und nun beantworten wir noch häufig gestellte Fragen zum Thema Creatin.
Creatin Einnahme bzw. Dosierung?
Creatin Einnahme ist ein Thema das sehr kontrovers behandelt wird. Creatin wird entweder durchgehend eingenommen mit ca. 3g pro Tag oder in Form von Kuren die ca 6 Wochen andauern sollte. Früher wurde bei der Creatin Einnahme zu einer sogenannten Ladephase geraten die dazu dienen soll die körpereigenen Creatinspeicher schneller zu füllen. Es wurden in diesen Ladephasen ca. 5 Tage lang 10g Creatin pro Tag genommen und die restlichen 5-6 Wochen dann nur noch 3-5 Gramm.
Die Ladephase erfüllt ihren Zwecke jedoch sind Dosierungen über 5g Creatin eine Belastung für die Nieren da durch mehr Creatin auch mehr Creatinin entsteht. Einer gesunden Person macht diese Mehrbelastung nicht aus aber warum ein Risiko eingehen wenn es auch ohne geht. Seid Jahren wird eigentlich nur noch zur Dauereinnahme mit 3g ohne Ladephase geraten.Die Wirkung tritt dann zwar langsamer ein als mit der Ladephase aber dies sollte keien Rolle Spielen.
Wirkung von Creatin
Aufgabe von Creatin im Körper ist die Energiebereitstellung für Muskulatur. Creatin wird in der Muskulatur gespeichert und in Phosphocratin umgewandelt. Sobald unsere Muskeln im Training die anärobe Schwelle erreichen (kein ATP mehr vorhanden ist) und Muskelversagen droht kann durch die Bereitstellung von zusätzlichem ATP aus den Creatinspeichern neue Energie bereitgestellt werden.
Das funktioniert beim Muskeltraining genauso wie bei anderen harten und kurzen körperlichen Belastungen wie z.B. Sprinten. Durch die Wirkung von Creatin kann so länger und härter trainiert werden.
Die Gewichtszunahme die Creatin verursacht kommt dadurch zustande, dass zusätzliches Wasser im in den Muskeln eingelagert wird. Hier gilt ebenfalls wie bei der Kraftzunahme, dass die Gewichtszunahme größer ausfällt wenn bereits mehr Muskeln vorhanden sind denn dann kann auch mehr Wasser in den Muskeln eingelagert werden.
Es sind durchschnittlich ca. 5-10% Kraftsteigerungen zu erwarten. Hast Du viele Muskeln lässt sich darin viel mehr Creatin speichern und demnach fällt die Wirkung auch deutlich stärker aus.
Geschichte des Creatin: Entdeckung und vieles mehr
1832 entdeckte Eugène Chevreul das Creatin. Dem war die Analyse einer Fleischbrühe vorausgegangen. 1847 konnte der Chemiker Justus von Liebig die Substanz im Fleisch von Säugetieren nachweisen.
Unser Körper kann Creatin in gewissen Mengen selbst herstellen. Er benötigt dafür die Aminosäuren, Arginin, Glycin und Methionin. Mehrheitlich wird Creatin im Skelettmuskel eingelagert.Fisch und Fleisch enthalten gute Mengen an Creatin. Im meisten Obst und Gemüse lassen sich dagegen nur geringe Spuren finden. Als besonders reich gelten Lachs, Thunfisch und Hering.
Creatin benötigt unser Organismus vorrangig zur Kontraktion der Muskeln. Es fließt ebenso an unser Gehirn sowie das Nervensystem. Es muss in ausreichender Menge vom Körper produziert werden, damit Muskeln, Nerven, Seh- und Hörvermögen einwandfrei funktionieren können. Es beteiligt sich sogar an der Fortpflanzung. Solange keine Störung vorliegt oder ein höherer Bedarf durch sportliche Aktivität Sinn ergibt, reicht die vom Körper produzierte Menge aus.
Erhöht Creatin-Einnahmen den Creatinin-Wert?
Creatinin (Kreatinin) stellt das Abbauprodukt von Creatin dar. Wenn es also seine Funktion erfüllt hat, wird das Creatinin über den Urin ausgeschieden. Was bedeutet, dass deine Nieren eine zusätzliche Belastung – je nach Dosierung – hinnehmen müssen. Solange du dich an die Einnahmeempfehlung hältst und deine Nieren normal arbeiten, kein Problem.
Bei einer gestörten Nierenfunktion besteht die Gefahr, dass sich der Kreatinin-Wert in deinem Blut erhöht. Um deine Frage damit zu beantworten: Ja, mehr eingenommenes Creatin lässt den messbaren Creatinin-Wert ansteigen.
Wenn du dir darum Gedanken machst, solltest du Urin und Blut beim Arzt abgeben. Mit der Bitte, dass er deine Werte für Kreatin und Kreatinin analysieren soll. Vor allem geht es darum, wie viel Kreatinin die Nieren an deinen Urin abgeben.
Wie viel Kreatinin noch gut für dich ist, hängt von diversen Faktoren ab. Unter anderen deinem Alter, dem Zustand deiner Nieren, wie du dich ernährst und deine Muskelmasse insgesamt. Deshalb braucht es stets eine individuelle Einschätzung zu deinen Creatin- und Creatinin-Werten.
Für Männer sagt man, sind 0,5 bis 1,1 mg/dl normal. Frauen sollten zwischen 0,5 bis 0,9 mg/dl liegen. Andernfalls, wenn der Überschuss längere Zeit bestehen bleibt, kann es zu Bluthochdruck, Rheuma und anderen Erkrankungen kommen.
Gibt es Wechselwirkungen mit anderen Substanzen?
Wenn du Creatin einnimmst, achte auf mögliche Wechselwirkungen mit diesen Substanzen:
Alkohol zu trinken ist generell keine gute Idee. Als Zellgift deklariert, schadet es deinem Körper in vielerlei Hinsicht. Den verantwortungsvollen Umgang vorausgesetzt, kannst du mal ein Bier oder Glas Wein/Sekt trinken. Auch während der Kreatin-Einnahme ist dies normaler Weise kein Problem. Achte jedoch darauf ausreichend Wasser zu trinken. Also nicht nur die Flüssigkeit aus deinem Bier, sondern eben zusätzliches Wasser. Achte darauf bei Partys ein gesundes Maß für den Alkoholkonsum zu finden!
Vom Koffein wird behauptet, dass es den Körper entwässert, das ist jedoch nicht der Fall. Es wird lediglich der Hardrang verstärkt. Athleten nutzen den täglichen Kaffee um das Hungergefühl zu unterdrücken. Außerdem regt Koffein eine geregelte Verdauung an. So viel sei gesagt: Koffein und Creatin verträgt sich gut. Du musst dir keine Gedanken darüber machen.
Zwischen der Anti-Baby-Pille und Kreatin scheint keine relevante Wechselwirkung zu bestehen. Jedenfalls konnten wir keine Studie dazu finden.
Jedoch, nicht nur aus sportlicher Sicht, sollten Frauen über die Einnahme dieses Verhütungsmittels nachdenken. Als „leichte Nebenwirkungen“ werden Stimmungsschwankungen, ungewollte Gewichtszunahme, Übelkeit und Migräne aufgezählt. Probleme welche vom Training abhalten bzw. den ernannten Körperzielen im Weg stehen.
Weil du höchstwahrscheinlich schön definierte Muskeln aufbauen willst, hilft dir die Anti-Baby-Pille nicht wirklich dabei. Ganz im Gegenteil, denn sie hemmt das Muskelwachstum. So geht es aus einer Studie der Texas A & M University und der University of Pittsburgh hervor (Lee et al. 2009). Bedingt durch den Hormoncocktail der Pille, laufen Damen Gefahr bis zu 60% schlechter Muskeln aufzubauen. Auch diese Studie geht auf die Zusammenhänge ein: Link
Hier ist eine pauschale Aussage nicht machbar. Fatburner enthalten oftmals Koffein, um das Hungergefühl zu unterdrücken. Zeitgleich verschaffst du dir damit einen Energieschub. Koffein wirkt wohl nicht entwässernd (siehe Abschnitt „Koffein“). Jedoch kann die Kombination aus Creatin und Fatburner dazu führen, dass du Magen-Darm-Verstimmungen spürst. Auf jeden Fall viel Wasser trinken, um beide Substanzen ordentlich aufzulösen
Ist Creatin Anabolika / Doping?
Nein, Creatin hat nichts mit Anabolika zu tun. Anabolika sind Anabole Steroide die den Körpereigenen Hormonhaushalt stark aus dem gleichgewicht bringen, die Proteinsynthese steigern und so für Muskelaufbau sorgen. Creatin hat mit einer derartigen Wirkung nichts gemeinsam und die Wirkung von Creatin ist so gering, dass es auch nicht auf der Dopingliste auftaucht. Alleine diese Tatsache sollte dein Leuten die sich riesige Kraftzuwächse durch Creatin versprechen nochmal zu denken geben.
Eine Erhöhung des Phosphocreatinspiegels kann Kraft- und Ausdauerleistung des Muskels um entscheidende Bruchteile steigern. Weiterhin sind auch eine langfristig stimulierende Wirkung von Creatin auf das Muskelwachstum sowie schnelleres Abklingen der Erschöpfung nach starker körperlicher Belastung nachgewiesen.
Sind die körpereigenen Speicher maximal mit Creatin aufgefüllt, lassen sich Trainingsintensität und -frequenz erhöhen. Das wiederum zahlt sich aus in Form zusätzlicher Leistungssteigerungen und einer sehenswerten Zunahme der Muskelmasse. Nach neueren Erkenntnissen ist Phosphorcreatin auch ein unentbehrlicher Energielieferant für Gehirn und Nerven. Eine Creatin-Supplementierung kann also auch eine Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit bewirken.
Mit was trinken?
Creatin kannst du mit verschiedenen Flüssigkeiten trinken bzw. darin auflösen. Wie wäre es mit:
Creatin-Pulver lässt sich am besten in Wasser auflösen. Die gewünschte Menge in ein Glas oder den Shaker geben und gut mischen. Wasser bringt keine unnötigen Kalorien in deinen Stoffwechsel. Perfekt für die Definitionsphase, aber leider geschmacklos.
Es geht das Gerücht umher, dass Milch die Wirkung von Kreatin abschwächt oder gar verpuffen lässt. Solange jedoch auf Magermilch (0,1% bis 1,5% Fett) zurückgegriffen wird, sollte sich kein nachteiliger Effekt einstellen. Hier muss die Studienlage analysiert werden. Es wird vermutet, dass Milch den Körper unerwartet viel Insulin ausschütten lässt. Was die Aufnahme von Creatin positiv beeinflussen würde.
Durch den im Traubensaft enthaltenen Zucker, schüttet unser Stoffwechsel kurz nach der Einnahme eine größere Menge Insulin aus. Welches, laut einigen Studien, die Aufnahme von Creatin begünstigt. Deshalb und weil es besser schmeckt, tendieren einige Athleten dazu, ihr Creatin mit Traubensaft zu trinken.
Der Gedanke dahinter ist derselbe wie beim Traubensaft. Über die im Fruchtsaft enthaltene Fructose kann dein Stoffwechsel das Creatin schneller verwerten. Außerdem hilft dir der Zucker dabei in den ersten Minuten des Trainings mehr Energie abrufen zu können. Bedenke jedoch, dass Fruchtsäfte reich an Kalorien sind. In der Definitionsphase möchtest du diese möglichst einsparen und durch langanhaltende Energiequellen (Proteine, Fette) ersetzen.
Die Kombination mit Cola ist ebenfalls möglich. Auch hier liegt der Vorteil im enthaltenen Zucker, welcher für einen Insulinanstieg sorgt.
Hinweise für bestimmte Zielgruppen
Creatin liefert mehr Durchhaltevermögen beim Bodybuilding. Menschen speichern die Substanz überwiegend in der Skelettmuskulatur. Ein Erwachsener kann bis zu 5g an Kreatin pro kg Körpergewicht einlagern. Egal ob synthetisch hergestellt oder aus der Nahrung bezogen, die Leber resorbiert das Creatin und schickt es über den Blutkreislauf in die Organe weiter.
Neben der verbesserten Ausdauer beim Krafttraining, hilft Creatin auch dabei mehr Wasser im Körper zu speichern. Dadurch gewinnen die Muskeln etwas an Volumen. Der sogenannte „Pump“ wirkt dann optisch noch schöner. Und die Psyche spielt beim Bodybuilding bekanntlich mit.
Die für Creatin umstrittenste Zielgruppe stellen Anfänger dar. Viele sagen, dass diese erst einmal mehrere Monate oder sogar Jahre trainieren sollen, bevor sie an Supplemente denken. Um ein Gefühl für das Training, die richtigen Bewegungsausführungen und einen optimierten Ernährungsplan zu bekommen. Außerdem wird Creatin im Muskel eingelagert und desto mehr Muskeln vorhanden sind desto besser kann Creatin wirken. Anfänger mit wenig Muskeln sollten sich also keine großartige Wirkung davon versprechen.
Creatin, Whey & Co sind als Ergänzung gedacht, aber nicht zwingend notwendig. Anfänger sei deshalb geraten, nicht sofort alle möglichen Supplemente auszuprobieren. Sie liefern dir das kleine Plus an Leistung und Muskelaufbau, falls benötigt. Dein Fokus sollte aber auf einem intensiven und korrekten Training, sowie deinem Speiseplan liegen.
Frauen schrecken manchmal vor der Creatin-Einnahme zurück. Ihnen wird erzählt, dass sie dadurch in kürzester Zeit viel Muskelmasse aufbauen. Ebenso geht der Mythos rum, Creatin wurde einen total aufblähen lassen. Zwei Dinge, welche nicht unbedingt die obersten Ziele von Damen im Fitnessstudio sind. Zum Glück gibt es hier Entwarnung, denn viel mehr als Gerüchte sind es nicht.
Die Sachlage zu Creatin ist sehr umfangreich und eindeutig. Damen müssen sich deshalb keine Sorgen machen. Wer zusätzlich Creatin supplementiert, wird beim Training den besseren Blutzufluss bemerken. Somit lässt sich das Training intensivieren. Straffere Muskeln und weniger Körperfett sind die Ergebnisse (die richtige Ernährung vorausgesetzt!).
Muskelzuwachs gelingt Frauen deutlich schwerer als Männern, weil sie nicht so viel Testosteron produzieren. Verschiedene Creatin-Studien haben gezeigt, dass auch Frauen davon profitieren. Ihre Erschöpfung verlangsamt sich. Sie besitzen mehr Kraft beim Gewichtheben und die Regenerationszeiten werden kürzer (zwischen den Sätzen und an trainingsfreien Tagen). Es spricht also viel dafür, auch als Frau Creatin zu nehmen.
Zur Verbesserung der Energiebereitstellung ist Creatin ideal. Jedoch benötigen Sprinter in erster Linie Schnellkraft und sind bereits nach wenigen Sekunden mit ihrem Trainingssatz durch . Genau für diese “Peak-Performance” ist Creatin gut geeignet. Für Spitzensportler mag sich ein minimales Leistungsplus ergeben. Hobbysprinter dürften kaum einen Unterschied bemerken. Hier geht es um das richtige Verhältnis von Preis und Nutzen.
Im Gegensatz zum Sprinter, profitieren Ausdauersportler sehr wohl von zusätzlichem Creatin. Zunächst befürchten die Athleten jedoch, dass sie durch Wassereinlagerungen und Muskelzuwachs etwaige Nachteile in der Leistung erhalten. Läufer müssen schließlich schlank und ausdauernd sein. Wer sich auf den Ausdauersport spezialisiert, wird aufgrund des Trainings aber kaum Muskeln aufbauen.
In der Tat wirken sich die meisten Effekte von Creatin positiv auf Kraftsportler und Bodybuilder aus. Jedoch bedingt es ebenso die Muskelproteinsynthese, von der auch Ausdauersportler profitieren. Eine verbesserte Regeneration und die schnellerer Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe, sprechen dafür.
Creatin bedingt zudem den sogenannten „Schwelleffekt“ und dieser nimmt auf die Glykogensynthese Einfluss. Muskeln können mit der Zeit mehr Glykogen speichern und entsprechend nutzen.
Fazit: Ein klares Ja zu Creatin beim Ausdauersport und zwar wegen der verbesserten Regenerationsfähigkeit der Muskeln. Noch besser ist für Ausdauersportler jedoch Beta-Alanin geeignet.
Creatin nehmen wir vorwiegend mit Fleisch und Fisch auf. Wer diese Lebensmittel meidet, sollte sich auf einen Creatin-Mangel überprüfen lassen. Hier kann es vorkommen, dass nicht ausreichend von diesem Stoff über die Ernährung bereitgestellt wird. Dann braucht es ein veganes Creatin-Pulver.
Verbindungen: Monohydrat, Ethyl-Ester, Pyruvat, ALG oder Kre-Alkalyn?
Wer sich zum ersten Mal mit Creatin beschäftigt, fühlt sich schnell von den vielen Fachbegriffen erschlagen. Wir versuchen die speziellen Verbindungen und deren Nutzen vereinfacht darzustellen:
Creatin Monohydrat: Es handelt sich hierbei um die wohl beliebteste Creatin-Form. Einfach deshalb, weil es nahezu vollständig aus Kreatinverbindungen besteht. Der Rest wird durch Wasser dargestellt. In Kombination mit kurzkettigen Kohlehydraten wie Dextrose oder Fructose, beschleunigt sich der Transport von Creatine Monohydrat. Dieses gibt es als Pulver, Tabletten und Kapseln zu kaufen.
Creatin Ethyl Esther: Kurz CEE genannt und ebenfalls in Pulver-, Kapsel- und Tablettenform erhältlich. In der Werbung wird es massiv beworben, weil es angeblich das effektivste Kreatin von allen sein soll. Bisherige Beweise lassen sich bestenfalls als „wenig stichhaltig“ bezeichnen. Reale Vorteile scheinen nicht vorhanden bzw. müssen erst noch durch Studien belegt werden.
Creatin Pyruvat: Durch die stete Weiterentwicklung versuchen Entwickler die bekannten Nachteile vom Creatin Monohydrat (auch Creapure genannt) zu minimieren. Beim Creatin Pyruvat bezieht man sich auf die „Brenztraubensäure“, welche unsere Muskeln bei Belastungen bilden. Dem geht eine Aufspaltung von Kohlenhydraten voraus.
In einigen Studien konnte die erhöhte Fettverbrennung durch Pyruvat nachgewiesen werden. Zeitgleich verbessert sich die Energiegewinnung. Wobei das Pyruvat selbst auch als Quelle herangezogen wird.
Von der Brenztraubensäure vermutet man, dass sie den Blutdruck senken kann. Zu beachtende Nebenwirkungen wurden bislang nicht entdeckt.
Creatin AKG: Creatin Alpha-Ketogluratarat besitzt eine stabilere Verbindung. Somit gelangt wohl mehr Creatin dorthin, wo du es dir wünschst. Mit der besseren Absorption gehen weniger Nachteile einher. Magen-Darm-Probleme treten seltener auf. Dafür verlangen Hersteller für das Creatin AKG aber auch deutlich mehr.
Creatin HCL: Bei der Verwendung von Creatine Monohydrat spüren manche Athleten keine Verbesserung. Andere finden Creatin AKG für den erhofften Nutzen einfach zu teuer. Hier könnte Creatin HCL die Lösung sein. Ausgesprochen „Creatine-Hydrochlorid“, verbindet sich das Creatin mit einer Hydrochlorid-Gruppe. Diese Salze von organischen Basen optimieren die Wasserlöslichkeit und erleichtern die Resorption. Vom Creatin HCL gelangen somit größere Mengen ins Blut (im Vergleich zu anderen Varianten). Nebenbei steigt für viele Anwender auch die Verträglichkeit.
Kre-Alkalyn: Kre-Alkalyn soll in Wasser langsamer zu Creatinin zerfallen als normales Creatin Monohydrat. Der Zerfall von Creatin in Wasser ist jedoch absolut zu vernachlässigen. Wissenschaftler forschten seit der Jahrtausendwende daran und brachten Kre-Alkalyn 2002 zum Patentamt. Hierbei erhält das Creatine Monohydrat eine weitere Verbindung zur Stabilisierung. Hinsichtlich der Wirkung, wirst du zwischen den beiden Varianten kaum einen Unterschied feststellen können.
Beliebte Marken: ESN, Foodspring, Olimp & mehr
Worüber der oben verlinkte Creatin Test von “Konsument” nicht informiert sind die verschiedenen Marken welche Supplemente anbieten. Wir gehen dir nun Hintergrundwissen zu den beliebtesten Marken.
Diese Marke bezeichnet sich selbst als „Dein Supplement-Experte für gesunde Ernährung”. Fakt ist, dass ESN zu den bekanntesten Anbietern von Sportnahrung zählt.
Rezepte, Ratgeberartikel und ein eigener Online Shop. Das macht Foodspring aus. Das Sortiment richtet sich an gleichermaßen Ausdauersportler, Bodybuilder und Fitnessfreaks.
Ein Unternehmen aus Hamburg, welches sich auf Sportnahrung für bessere Fitness und Gesundheit spezialisiert hat.
Seit 1990 stellt Olimp Supplemente unter eigenen strengen Kontrollen her. In Polen ansässig, erfolgt der Vertrieb weltweit. Darunter Creatin, Proteinpulver und Riegel.
Kleidung und Sportnahrung welche verschiedenen Trainingszielen dienen. Peak Performance ist durch seine Sponsorings von erstklassigen Athleten bekannt geworden.
Günstiges Creatin von DM, Rossmann & Lidl zu empfehlen?
DM: In den Drogeriemärkten von DM existiert immer eine Abteilung für Sportnahrung. Darunter Creatin-Produkte, Proteinpulver und mehr. Die Preise sind leider recht hoch, zumindest im Vergleich zum Onlinekauf.
Rossmann: In den Regalen von Rossmann kann es günstiges Creatin zu kaufen geben. Ebenso im gleichnamigen Online Shop.
Müller: Ein seit 2004 aktives Handelsunternehmen. Gegründet in Ulm, besitzt Müller mehr als 33.000 Mitarbeiter in seinen Filialen und dem Vertrieb.
MyProtein: 2004 ins Leben gerufen, verkauft MyProtein die Produkte zahlreicher Markenhersteller im Fitnessbereich. Durch Masseneinkäufe kommen dabei tolle Rabatte zustande.
Lidl: Seltener wirst du Creatin beim Discounter Lidl finden. Am wahrscheinlichsten nach jedem Jahreswechsel, wenn die guten Vorsätze wieder aufblühen.
Amazon: Alle großen Supplement-Marken sind auf Amazon vertreten. Dort herrscht ein starker Preis-Leistungs-Kampf. Was dir günstiges Kreatin in größeren Mengen beschert.
Wichtige Kennzahlen: Feinheit, Mahlgrad, Reinheit & Labor geprüft
Beim Creatin-Kauf gilt es auf diese Angaben zu achten:
Feinheit / Mahlgrad: Positiv ist immer, wenn Hersteller den Mahlgrad ihres Creatin-Pulvers angeben. Je feiner, desto besser löst es sich in Wasser, Milch etc. auf. Klumpenbildung fühlt sich beim Verzehr seltsam an. Deshalb sollte das Pulver so fein wie möglich gemahlen sein.
Reinheit: Von einem Creatin Monohydrat o.Ä. darfst du erwarten, dass es absolut rein ist. Soll heißen, dass es zum Großteil aus Creatin und dem Rest aus Wasserverbindungen besteht. Andere Formen von Creatin können ebenfalls als rein gelten. Jedoch besitzen sie ggf. noch Zusätze wie Vitamine, BCAAs und Glutamin. Hier kommt es darauf an, welche Ziele du mit diesem Supplement verfolgst.
Unabhängige Laborprüfungen: Reinheit, Feinheit und generell die Qualität vom Creatin, lassen seriöse Hersteller von unabhängigen Laboren prüfen. Deren Ergebnisse sollten vor dem Kauf ersichtlich sein. Am besten als PDF-Dokument oder wenigstens ein gescanntes Bild mit Unterschrift/Stempel.
Gütesiegel: Desweiteren deuten Gütesiegel daraufhin, dass dieses Creatin-Produkt strenge Kontrollen durchlaufen hat. Sehr wichtig, weil du nur ein absolut perfektes Creatin zu dir nehmen möchtest.
Kurze Fragen & Kurze Antworten
Nachfolgend beantworten wir Fragen die häufig zum Thema Creatin gestellt werden.
Macht eine Creatin-Kur Sinn?
Eine Creatin-Kur bedeutet, dass über einen bestimmten Zeitraum höhere Mengen zugeführt werden. Um anschließend eine Pause einzulegen. Eine Kur war früher die gängige Methode Creatin einzunehmen, inzwischen wird jedoch zur Dauereinahme und geringeren Dosierungen geraten. Ein genaues Timing für Wettkämpfe ist notwendig. Laien sollten ohne entsprechendes Wissen keine Creatin-Kur durchführen.
Creatin und Muskelaufbau?
Creatin baut nicht direkt Muskeln auf. Muskelaufbau ist ein lange dauernder Prozess der von einigen Faktoren abhängt (Muskelaufbau Ernährung). Creatin wirkt unterstützend indem es auf die Komponente des Muskelaufbau Training einwirkt. Es sind größere Belastungen möglich und durch das mehr an Training wird ein größerer Wachstumsreiz ausgelöst. Wie oben bereits erwähnt wirkt Creatin nur positiv auf den Muskelaufbau wenn Training und Ernährung perfekt abgestimmt ist.
Ohne oder mit Transportmatrix?
Beim Kauf von Creatin solltest Du darauf achten ein möglichst reines Creatin zu kaufen ohne zusätzliche Transport-Matrix. Die zusätzlichen Inhaltsstoffe der Transport-Matrix haben in den meisten Fällen keinerlei Wirkung.
Durch den Zucker in der Transport-Matrix wird Insulin freigesetzt und dieses sorgt dafür, dass Creatin besser in der Muskulatur eingelagert wird. Den gleichen Effekt kannst du aber auch erzielen wenn du einfache Dextrose aus dem Supermarkt zusammen mit deinem Creatin einnimmst. Das kostet nur einen Bruchteil und wirkt ebenso gut. Jetzt aber viel Spaß mit dem Creatin Vergleich!
Was bedeutet Creapure?
Eine andere Bezeichnung für Creatin Monohydrat vom deutschen Hersteller Alzchem. Hierbei wird auf mögliche Zusätze verzichtet, sodass eine hohe Creatin-Konzentration erzielt wird. Creapure ist zugleich der eingetragene Markenname eines deutschen Produzenten für Creatin Monohydrat.
Creatin schädlich?
Mit der Einnahme von Creatin erhöht sich die Belastung in Nieren und Leber. Insofern musst du die Dosis entsprechend anpassen und deinen Gesundheitszustand überwachen. Ferner kommt es zu Magen-Darm-Problemen wie Blähungen oder Verdauungsstörungen. Was manchmal in Durchfall endet.
Weshalb es mittlerweile mehrere Creatin-Varianten zu kaufen gibt. Für alle jene, welche die möglichen Nebenwirkungen reduzieren wollen. Bei allen gilt jedoch, dass du stets ausreichend Flüssigkeit aufnehmen musst. 3 Liter und mehr Wasser pro Tag, werden vielerorts angeraten.
Vor oder nach dem Training einnehmen?
Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme nach dem Training zu mehr Erfolgen führt. Dies kannst du bspw. in der Untersuchung „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength“ von Jose Antonio nachlesen.
Im Vergleich schienen jene mit Kreatin nach dem Training mehr Muskelmasse und Kraft aufgebaut zu haben. Dies lässt aber sehr viel individuellen Spielraum zu. Wichtiger als das „Wann?“ ist demnach die Regelmäßigkeit. Wobei du Creatin auch nicht durchgehend nehmen solltest.
Pulver oder Kapseln?
In der Handhabung sind Kapseln deutlich einfacher, da sie nicht erst angerührt werden müssen. Ebenso kannst du bei der Dosierung nicht viel falsch machen. Creatin-Kapseln sind allerdings deutlich teurer. Pulver kann der Körper hingegen sofort aufnehmen. Der Darm muss keine Kapselwand aufspalten. Somit wirkt Creatin-Pulver schneller.
Auch an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja, damit sich dein Körper an die Versorgung mit zusätzlichem Kreatin gewöhnt und dieses sinnvoll umsetzen kann. Schließlich wirst du gerade an trainingsfreien Tagen, verbunden mit der richtigen Ernährung, die gewünschte Muskelmasse aufbauen.
Zusammen mit BCAA einnehmen?
Vereinzelt existieren Studien, welche positive Effekte bei einem Mix aus Creatin und BCAAs belegen konnten. Dazu wurden mehrere Vergleichsgruppen aufgestellt und unterschiedlich mit den Supplementen versorgt. Jene Gruppen welche Creatin und BCAA einnahm, erzielten nach dem festgelegten Zeitraum den meisten Muskelzuwachs.
Mit Dextrose / Zucker einnehmen sinnvoll?
Viele empfehlen Kreatin mit Fruchtsäften einzunehmen, weil der darin enthaltene Zucker die Aufnahme beschleunigt. Vor allem Traubenzucker aus Traubensaft wirkt hier erfahrungsgemäß sehr gut.
Alternativen und ähnliche Produkte
Für Muskelaufbau und Kraftzuwachs kannst du diverse Supplemente unterstützend heranziehen. Vernachlässige dabei bitte nicht eine gesunde, abwechslungsreiche und auf deine Trainingsziele abgestimmte Ernährung. Bodybuilding und Fitness bestehen nicht nur aus Kapseln und Pulvern. Einen genauen Blick, als Ergänzung zum Creatin, sind folgende Supplemente wert:
Ein gutes Whey Protein liefert dir einen Teil der benötigten Proteinmenge für den Tag. Es gibt sie in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, doch am wichtigsten ist die jeweilige Zusammensetzung. Billige Whey Proteine sind oft voll mit Zucker oder nutzlosen Füllstoffen. Vom Proteinpulver solltest du erwarten, dass es dir in erster Linie Eiweiß liefert. Ein paar Vitamine und Mineralien können ergänzend enthalten sein. Ansonsten soll es dir aber nicht zu viel Energie liefern, welche du anderweitig einsparen oder wieder abtrainieren müsstest. Weiter lesen: Whey Protein Test & Vergleich
Von der Aminosäure L-Glutamin versprechen Hersteller deutlich mehr Leistungsfähigkeit. Zugleich erhöht sich die Regenerationsfähigkeit nach einem intensiven Workout. Sinn macht dieser Zusatz vor allem bei einer hohen Trainingsfrequenz. Wenn du also mehrmals die Woche bis zu Erschöpfung trainierst, kann dir Glutamin helfen. Mehr dazu: Glutamin Test & Vergleich
Die verzweigten Aminosäuren werden mit BCAA (branched chain amino acids) abgekürzt. Sie bilden die Basis zur Proteinsynthese. Anstatt nur Eiweiß aufzunehmen, kann der Körper aus BCAAs selbst bestimmen, wie er sie verwenden möchte. Das Preis-Leistungsverhältnis ist bei BCAA leider nicht gut. Mehr dazu: BCAA Test & Vergleich
Arginin, besser gesagt L-Arginin, wird als eine von vielen Aminosäuren definiert. Unser Körper ist in der Lage sie selbst zu synthetisieren. Jedoch nicht ins ausreichender Menge, sodass eine Ergänzung über die Nahrung bzw. Supplemente wichtig ist. Weshalb von einer semiessentiellen Aminosäure gesprochen wird.
L-Arginin dient als Basis für Neurotransmitter, Enzyme, sowie Haut- und Muskelgewebe. Durch seine hohe Stickstoff-Konzentration, fördert es die Durchblutung und damit den Pump. Ebenso nimmt L-Arginin Einfluss auf die Immunsystem-Regulierung.
Durch die Beteiligung an der Proteinsynthese, lässt sich aussagen, dass L-Arginin indirekt den Muskelaufbau mit unterstützt. Eine gesteigerte Wundheilung resultiert aus dem Kollagenaufbau durch Arginin. Und es wirkt sich noch anderweitig positiv auf deinen Körper aus.Weshalb L-Arginin als Supplement für Sportler in Frage kommt. Mehr dazu: Arginin Test & Vergleich
Einige Minuten vor dem Training kannst du einen sogenannten Trainingsbooster nehmen. Das auch als „Pre Workout“ bezeichnete Supplement wird zumeist als Pulver geliefert. Alternativ kann es sich auch um bereits angemischte Shots mit etwas Flüssigkeit handeln. Die Zusammensetzung variiert mitunter sehr stark. Es gibt Trainingsbooster mit und ohne Koffein zu kaufen. Weitere Inhaltsstoffe können das hier behandelte Creatin sein. Ebenso Dextrose, Glutamin, Taurin und einiges mehr.
Hier kommt es also darauf an, welche Substanzen du für dein Training benötigst. Trainingsbooster versprechen einen „besseren Pump“. Du sollst besser ins Workout einsteigen und länger durchhalten können. Unterschiedliche Geschmacksrichtungen wie Zitrone oder Cola gewähren dir Abwechslung und es schmeckt weniger nach bloßem Pulver. Mehr dazu: Traininsbooster Test & Vergleich
Weiterführende Links und Quellen:
- Meldung der Verbraucherzentrale
- Infos des deutschen Sportbundes
- Verbesserung der Maximalkraft beim Bankdrücken
- Verlangsamte Ermüdungserscheinungen beim Ausdauertraining
- Fertiggerichte mit Mehrwert: Auswahl für eine ausgewogene Ernährung - 2024-03-27
- Laufen im Winter: Tipps für sicheres und effektives Training - 2024-02-06
- Personal Trainer in Esslingen 2024 - 2023-12-11