Koffein im Sport: Wirkung, Dosierung, Vorteile & Nachteile

Ob im Kaffee, einem Energydrink oder über Supplemente: Koffein im Sport scheint ein heißes Thema zu sein. Der Laie weiß, dass Koffein zeitweise die Aufmerksamkeit steigert. Zu viel davon und man erlebt einen nervösen Organismus bis hin zum Herzrasen. Doch wie viel ist zu viel und kann Koffein die Leistung im Sport steigern?

Wir beschäftigen uns heute mit der Koffein-Wirkung im Sport. Lässt es sich leistungssteigernd verwenden und fördert es die Fettverbrennung? Wie hoch sollte die Koffein-Dosierung liegen, um einen Effekt zu spüren, aber sich nicht gesundheitlich zu schädigen? Wir klären auf!

Koffein im Sport: Wirkung, Dosierung, Vorteile & Nachteile


Was ist Koffein?

Wenn du deinen täglichen Morgenkaffee trinkst, ist dir die Aufnahme vom Koffein bewusst. Es handelt sich dabei um eine psychoaktive Substanz mit stimulierender Wirkung. Würde man lediglich das Koffein extrahieren, würdest du ein weißes, kristallines Pulver mit bitterem Geschmack erhalten.

Chemisch betrachtet gehört es zur Gruppe der Purine. Die vollständige Bezeichnung  ist 1,3,7-Trimethyl-2,6-purindion oder die Kurzform 1,3,7-Trimethylxanthin.

Wenn Hersteller Koffein als Zusatz in Energydrinks etc. verwenden wollen, dann verwenden sie eben diesen Reinstoff.  Beim industriellen Prozess der Entkoffeinierung fällt Koffein in großen Mengen an.

Koffein-Wirkung: Typische Versprechen

Im Verlauf des Artikels wollen wir auf die einzelnen Koffein-Wirkungen eingehen. Dem Stoff werden nämlich allerlei Vorteile nachgesagt. Unter anderem:

  • Koffein wirkt leistungssteigernd
  • Es kurbelt die Fettverbrennung an
  • Das Gehirn kann sich besser konzentrieren / mehr leisten
  • Harntreibende Wirkung
  • Es kommt zur Beschleunigung des Stoffwechsels
  • Dein Kreislauf wird angeregt

Koffein wirkt leistungssteigernd

Wenn Koffein in unseren Stoffwechsel eintritt, kommt es tatsächlich zu einer Leistungssteigerung. Denn die Substanz regt unser zentrales Nervensystem an. Für kurze Zeit verspürst du eine bessere Konzentration und Aufmerksamkeit. Auch dein Reaktionsvermögen steigt an. Während der Koffein-Wirkung sinken Ermüdungserscheinungen auf ein Minimum. Dein Körper fühlt sich nicht so schnell erschöpft. Wer also Kraftsport, Bodybuilding oder Ausdauersport betreibt, profitier vom Koffein.

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Koffein und die Fettverbrennung

Doch wie steht es um die Behauptung: „Koffein hilft beim Abnehmen“? Forscher fanden heraus, dass Koffein eine fettfreisetzende Wirkung erzielt. Somit aktivieren wir frühzeitig unsere Fett- bzw. Energiereserven. Zeitgleich muss unser Organismus nicht so viel Glykogen verwenden. Somit bleibt der Zuckerspeicher in deinen Muskeln länger erhalten. Insgesamt führt dies zu einer sinnvolleren Verwendung unserer Energiereserven. Ideal für Personen die ein langes und intensives Training anstreben.

Und weil vorrangig Fette zum Einsatz kommen, kann Koffein im Sport wirklich bei der Fettverbrennung helfen.

Wichtig: Vom Kaffee trinken oder Koffeintabletten allein wirst du nicht abnehmen. Fettsäuren gelangen in dein Blut und müssen dort verbraucht werden. Das funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Bei Kaffee als Koffein-Quelle ist wichtig, dass du dabei auf Milch und Zucker verzichtest. Sie bringen zusätzliche Kalorien in deinen Stoffwechsel.

Herzfrequenzbereich Fettverbrennungspuls

Das Gehirn kann sich besser konzentrieren / mehr leisten

Koffein kann unser Darm nahezu vollständig absorbieren. Anschließend passiert es problemlos die Blut-Hirn-Schranke. Wo es nun im Gehirn seine Wirkung entfalten kann. Eine Studie des „Department of Biological Research“ fand heraus, welche Botenstoff-Ausschüttung das Koffein begünstigt. Unter anderem Adrenalin und Dopamin. Von ihnen ist die anregende sowie schmerzhemmende Wirkung bekannt.

Wenn sich dein Nervensystem motiviert fühlt, steigert dies auch deinen Stoffwechsel und den Blutdruck. Es kommt zu einer Verengung der Blutgefäße im Gehirn. Was in diesem Fall positiv zu betrachten ist, weil dein Müdigkeitsgefühl sinkt und sich ein wärmendes Gefühl einstellt.

Es kommt zur Beschleunigung des Stoffwechsels

Wenn du Koffein zu dir nimmst, erweitern sich zunächst deine Blutgefäße. Es kommt zu einer besseren Durchblutung und auch dein Herz schlägt schneller. Dein ganzer Stoffwechsel beschleunigt sich, inklusive eines etwas erhöhten Kalorienverbrauchs im Ruhezustand.

Vielleicht hast du nach einer guten Koffein-Dosis auch schon bemerkt, dass sich dein Atemrhythmus beschleunigt. Das liegt an der Erweiterung deiner Bronchialgefäße.

Cardio für Kraftsportler

Dein Kreislauf wird angeregt

Einem schwachen Kreislauf liegt häufig ein niedriger Blutdruck zugrunde. Koffein kurbelt diesen an, sodass sich dein Kreislauf wieder normalisiert. Wobei sich hier mit der Zeit ein gewisser Gewöhnungseffekt einstellt. Personen die bislang kein Koffein konsumiert haben, spüren den stabileren Kreislauf deutlich mehr. Wer dagegen regelmäßig seine zwei bis drei Tassen am Tag trinkt, der kann sich eine gewisse „Abhängigkeit“ unterstellen. Wie viele Personen kennst du, die zu festen Uhrzeiten nach ihrem nächsten Kaffee verlangen?

Koffein-Dosierung und Wirkung


Koffein-Nachteile: Du darfst es nicht übertreiben

So positiv dies auch alles klingen mag, möchten wir die Koffein-Nachteile nicht unterschlagen. Wir sprechen hierbei von einer hohen Dosierung jenseits der 200 mg pro Tag. Ab dieser Grenze kommt es vermehrt zu Herzrasen, körperlicher und geistiger Unruhe, Zittern der Gliedmaßen bis hin zu Schweißausbrüchen. Koffein sollte zudem nicht in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. Es ist ansonsten sehr wahrscheinlich mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen zu rechnen.

Jeder Mensch reagiert dabei anders auf Koffein. Bei gezielter regelmäßiger Einnahme sind Untersuchungen des Blutdrucks und der Herzfrequenz ratsam. Einfach um zu prüfen, ob du es nicht damit übertreibst.

Bedenke auch den Gewöhnungseffekt, welcher dir suggeriert, dass du immer mehr Koffein benötigst. Setzt man sich selbst auf eine Koffein-Abstinenz kann es sogar zu körperlichen Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen kommen.


Die richtige Koffein-Dosis & Zeitpunkt der Einnahme

Koffeingehalt KaffeeBei einer niedrigen Dosierung entfallen die genannten Wirkungen nur bedingt auf die Leistungssteigerung. In moderater Menge beschleunigt sich auch dein Herz-Kreislauf-System. Doch wie viel Koffein gilt nun als optimal?

Es hat sich herausgestellt, dass 200 mg an Koffein für einen Erwachsenen gut verträglich ist. Wir reden hier von der Tagesration, welche du dir aufteilen kannst. Am besten lässt sich dies mit Koffeintabletten oder Trainingsboostern auf die Beine stellen, da hier genauer dosiert werden kann. In jeder Apotheke lässt sich auch Koffein-Reinstoff als Pulver kaufen.

Wichtig: Taste dich bei der Koffein-Dosierung langsam heran. Beginne bspw. mit 50 mg vor dem Training, um ein Gefühl für die Wirkungen zu bekommen. Die kompletten 200 mg mit einem Mal sollten nach einer gewissen Gewöhnung unproblematisch möglich sein. Allerdings reagiert jeder Körper anders. Deshalb bitte Koffein, in welcher Form auch immer, nur mit Bedacht einsetzen!

Was den richtigen Zeitpunkt der Koffein-Einnahme betrifft, musst du folgendes wissen: Die psychoaktive Substanz gelangt nach 30 bis 45 Minuten in den Blutkreislauf. Erst dann beginnt Koffein tatsächlich zu wirken. Weshalb du nun deinen Kaffee oder die Koffeintabletten mit deinem Training zeitlich abstimmen kannst. Die Koffein-Wirkung hält bis zu vier Stunden an.


Möglichkeiten Koffein im Sport einzunehmen

Wenn du dich nun entschieden hast Koffein im Sport zu verwenden, stehen dir verschiedene Möglichkeiten offen. In einem bestehenden Beitrag haben wir schon einmal den Koffeingehalt verschiedener Getränke aufgezeigt.

  • Kaffee: Der einfachste und bekannteste Weg um Koffein aufzunehmen. Du könntest direkt vor dem Training eine Tasse davon trinken. Allerdings lässt sich die Koffein-Dosierung nur sehr schwer bestimmen. Außerdem verfärbt regelmäßiger Kaffeekonsum die Zähne. Also nicht unbedingt die beste Wahl.
  • Energydrinks: Die kleinen Wachmacher gibt es in allerlei Geschmacksrichtungen. Ihr Anteil an Koffein wird für gewöhnlich auf der Rückseite gelistet. Somit kannst du die Koffein-Dosierung wie gewünscht nutzen. Allerdings sind nahezu alle Energydrinks mit chemischen Zusätzen behaftet. Hier hilft ein kritischer Blick, um deine Gesundheit langfristig zu schützen.
  • Koffeintabletten: Eine gute Möglichkeit um Koffein im Sport zu nutzen. Du weißt genau wie viel in jeder Tablette steckt. Solange du ein 100% reines Produkt kaufst, musst du dich nicht um gefährliche Zusätze sorgen. Im Gegensatz zu Kaffee, sollen Koffeintabletten nicht harntreibend wirken.
  • Trainingsbooster: Eine Kombination aus Aminosäuren, Koffein und anderen stimulierenden Wirkstoffen. Trainingsbooster sollen in Wasser angerührt werden, um sie kurz vor deiner Einheit zu trinken. Die Angebotsvielfalt erschwert den Überblick. Wir haben dir deshalb einen Trainingsbooster Vergleich der beliebtesten Marken erstellt.


Abschließend noch ein paar interessante Links und Quellenangaben

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