Das Krafttraining stellt nicht nur die perfekte Sportart für den Muskelaufbau dar, denn gleichzeitig ist auch das Abnehmen mit Krafttraining möglich. Schließlich werden dabei viele Kalorien verbrannt. In den folgenden Absätzen werden unter anderem einige Trainingspläne vorgestellt, um durch Krafttraining abnehmen zu können. Zudem wird auf den Kalorienverbrauch eingegangen.
Kalorienverbrauch von Krafttraining:
15 Minuten Krafttraining verbrennt 150 Kalorien, entspricht ~ 22g Körperfett
30 Minuten Krafttraining verbrennt 300 Kalorien, entspricht ~ 43g Körperfett
45 Minuten Krafttraining verbrennt 450 Kalorien, entspricht ~ 65g Körperfett
60 Minuten Krafttraining verbrennt 600 Kalorien, entspricht ~ 86g Körperfett
Um durch Krafttraining 1kg Körperfett abzunehmen, muss man ca. 700 Minuten trainieren.
Hinweis: Es handelt sich um Durchschnittswerte. Der Kalorienverbrauch ist auch abhängig von Körpergewicht und Intensität des Trainings. Wer hart trainiert, verbrennt auch mehr Kalorien als jemand, der gemütlich vor sich hin trainiert.
Abnehmen mit Krafttraining – Der optimale Trainingsplan
Das Abnehmen mit Krafttraining setzt in jedem Fall einen Trainingsplan voraus. Der Plan kann somit als Orientierung verwendet werden. Weiterhin handelt es sich hierbei um eine Art Motivation, um das Abnehmen mit Krafttraining nicht vorzeitig aufzugeben.
Wichtig: Krafttraining hilft dabei Kalorien zu verbrennen. Ob man letztlich abnimmt oder nicht, hängt davon ab, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.
Krafttraining Trainingsplan für Gewichtsverlust – Monat 1
Im ersten Monat wird ein typisches Ganzkörpertraining ausgeführt, welches auf den Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt wird. Das Gewicht wird hier niedrig gehalten. Ein hoher Kalorienverbrauch wird aber durch eine entsprechende Wiederholungszahl erzielt.
Montag: Oberkörpertraining 45 Minuten mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Dienstag: Unterkörpertraining 45 Minuten mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pause
Freitag: Oberkörpertraining 45 Minuten mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Samstag: Unterkörpertraining 45 Minuten mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Sonntag: Pause
Krafttraining Trainingsplan für Gewichtsverlust – Monat 2
Im zweiten Monat wird immer noch auf das Ganzkörpertraining für den Oberkörper und Unterkörper gesetzt. Das Gewicht wird allerdings erhöht, was auch für eine höhere Fettverbrennung sorgt.
Montag: Oberkörpertraining 45 Minuten mit mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Dienstag: Unterkörpertraining 45 Minuten mit mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pause
Freitag: Oberkörpertraining 45 Minuten mit mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Samstag: Unterkörpertraining 45 Minuten mit mittelschweren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen
Sonntag: Pause
Krafttraining Trainingsplan für Gewichtsverlust – Monat 3
Im dritten Monat wird auf einen Split-Trainingsplan umgestellt, bei welchem die Muskelgruppen auf unterschiedliche Wochentage aufgeteilt werden. Dadurch können diese intensiver beansprucht werden, was auch zu einem höhen Kalorienverbrauch führt.
Montag: Training der Brust, der Schultern und des Trizeps, 45 Minuten, mittelschwere Gewichte
Dienstag: Training des Rückens und des Bizeps, 45 Minuten, mittelschwere Gewichte
Mittwoch: Training der Beine, des Gesäß sowie des Bauches, 45 Minuten, mittelschwere Gewichte
Donnerstag: Pause
Freitag: Training der Brust, der Schultern und des Trizeps, 45 Minuten, mittelschwere Gewichte
Samstag: Training des Rückens und des Bizeps, 45 Minuten, mittelschwere Gewichte
Sonntag: Training der Beine, des Gesäß sowie des Bauches, 45 Minuten, mittelschwere Gewichte
Abnehmen mit Krafttraining – wie lange dauert es?
Wird von dem durchschnittlichen Kalorienverbrauch ausgegangen, so dauert es rund 116 Stunden, um 10 kg durch Krafttraining abnehmen zu können. Wer 5 Mal die Woche 1 Stunde trainiert, kann auf diese Art und Weise innerhalb von einem halben Jahr 10 kg Körperfett verbrennen.
Welche Ernährung sollte man zu sich nehmen, um mit dem Krafttraining abzunehmen?
Die Ernährung sollte grundsätzlich kalorienarm ausfallen. Das bedeutet spezifisch, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen sollte, als man insgesamt verbraucht. Wer zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag verbraucht, sollte rund 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um langfristig abzunehmen.
Wie viele Wiederholungen sind notwendig, zum abnehmen mit Krafttraining?
Gerade zu Anfang sind höhere Wiederholungszahlen von 15 bis 20 Wiederholungen für einen höheren Kalorienverbrauch wichtig. Sobald mit einem hohen Gewicht trainiert wird, spielen die Wiederholungen aber nicht mehr eine solch wichtige Rolle, um durch Krafttraining abnehmen zu können.
Wie oft sollte man das Krafttraining ausführen, um abzunehmen?
Mindestens 3 Mal pro Woche sollte trainiert werden, um langfristig abzunehmen. Wer 5 bis 6 Mal pro Woche trainiert, wird deutlich schnellere Erfolge feststellen.
Wo finde ich Vorher-Nachher-Bilder zum Abnehmen mit Krafttraining?
Für Inspiration zum Abnehmen sorgen Vorher-Nachher-Bilder, welche sich unter anderem über Google oder diverse Fitness-Webseiten finden lassen. Bodybuilding-Webseiten veröffentlichen sollte Bilder ebenfalls.
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