Mit der Pallof Press Übung trainiert man effektiv die Körpermitte sowie alle dazugehörigen Muskelgruppen. Diese Ganzkörperübung eignet sich bestens für Anfänger und kann mit einem Theraband einfach Zuhause ausgeführt werden. Auf die richtige Ausführung und Technik wird in den folgenden Absätzen eingegangen.
Pallof Press Übung: Die richtige Ausführung
Findet die Ausführung von der Pallof Press mit einem Theraband statt, so wird dieses an einem Rahmen befestigt und befindet sich dabei auf der Höhe der Brust. Das Theraband hält man mit beiden Händen fest und stellt sich seitlich zu diesem auf, sodass das Band unter Spannung steht. Dabei achtet man auf einen hüftbreiten Stand. Jetzt drückt man das Theraband von dem Brustbein aus nach vorne, hält diese Position für einige Sekunden und führt dieses dann wieder in Richtung des Brustbeins. Diese Bewegung wird mehrmals hintereinander ausgeführt.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Seitlich zum Theraband stehen
- Hüftbreiter Stand
- Nicht zum Theraband drehen
- Theraband steht unter Spannung
- Theraband befindet sich auf Höhe der Brust
Pallof Press Übung: Diese Muskelgruppen werden trainiert
Die gesamte Körpermitte wird mit der Pallof Press trainiert. Zusätzlich kommt die Armmuskulatur zum Einsatz, da das Theraband schließlich nach vorne gedrückt wird.
Diese Muskelgruppen werden bei der Pallof Press Übung trainiert:
- Rückenstrecker (Musculus erector spinae) – Mittlere Beanspruchung
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Mittlere Beanspruchung
- Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) – Mittlere Beanspruchung
- Seitliche Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) – Leichte Beanspruchung
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Leichte Beanspruchung
Häufige Fehler bei der Pallof Press Übung
Gerade bei der Technik der Pallof Press werden viele Fehler gemacht: Teilweise wird das Theraband nicht auf der Höhe der Brust gehalten. Zudem drehen sich viele Menschen in Richtung des Therabands.
Dies sorgt für eine falsche Technik, denn dadurch ist kein Widerstand mehr auf dem Theraband vorhanden. Außerdem wird der Rücken oftmals nicht gerade gehalten.
Wie lange sollte man die Pallof Press Übung trainieren (Sätze & Wiederholungen)?
Als Anfänger sollte man mit 3 Sätzen und 20 Wiederholungen anfangen. Mit der Zeit kann der Widerstand von dem Theraband allerdings erhöht werden. Zudem können die Sätze erhöht werden. Durch den höheren Widerstand macht man dann 10 bis 15 Wiederholungen.
Sind Pallof Presses für den Bauch effektiver als Planks?
Effektiver als Planks ist die Pallof Press nicht für den Bauch, denn bei der Plank lastet das gesamte Körpergewicht auf dem Bauch. Allerdings besteht der Vorteil der Ausführung von der Pallof Press darin, dass der Rücken weniger belastet wird.
Was braucht man für die Pallof Press Übung?
Für die Pallof Press wird lediglich ein Theraband benötigt. Je nach Technik kann man aber auch alternativ auf den Kabelzug zurückgreifen. Hier besteht der Vorteil darin, dass man das Trainingsgewicht selbst bestimmen kann.
Welche Alternative gibt es zur Pallof Press Übung?
Die beste Alternative zur Pallof Press stellt die Plank dar. Diese unterscheidet sich zwar gänzlich in der Technik, beansprucht aber die gleichen Muskeln. Außerdem ist man für diese Übung nicht auf zusätzliches Equipment angewiesen.
Kann man die Pallof Press auch mit einem Theraband zu Hause trainieren?
Mit einem Theraband eignet sich die Pallof Press hervorragend für das Heimtraining. Hier kann das Theraband beispielsweise an einem Türrahmen oder Zaun befestigt werden.
Relevante Beiträge:
- Übungen gegen Hüftschmerzen
- Hip Dips Übungen
- High Knees Übung
- Bird Dog Übung
- Übungen gegen Hüftspeck
- Übungen gegen Nackenverspannungen
- Fertiggerichte mit Mehrwert: Auswahl für eine ausgewogene Ernährung - 2024-03-27
- Laufen im Winter: Tipps für sicheres und effektives Training - 2024-02-06
- Personal Trainer in Esslingen 2024 - 2023-12-11
