Mit der Negativ Liegestütze kann man vor allem die obere Brust effektiv beanspruchen und stärken. So handelt es sich hierbei um eine essenzielle Brustübung, welche in jeden Trainingsplan integriert werden sollte. Lediglich eine Bank, ein Stuhl oder eine andere Erhöhung wird für die Negativ Liegestütze benötigt. Untenstehend werden alle Informationen zur richtigen Ausführung und Technik in Erfahrung gebracht.
Negativ Liegestütze: Die richtige Ausführung
Bei der Negativ Liegestütze wird die gleiche Körperposition eingenommen wie bei der regulären Liegestütze, allerdings befinden sich die Fußspitzen auf einer Bank oder einem Stuhl. So wird für eine Erhöhung gesorgt. Der Körper bildet eine gerade Linie und zeigt nach unten. Die Hände werden schulterbreit positioniert und sollten sich auf einer Höhe mit der Brust befinden.
Wie bei der regulären Liegestütze wird der Körper nun abgesenkt, bis die Nasenspitze nahezu den Boden berührt. Unten sollte die Position für rund 1 Sekunde gehalten werden, um die Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen. Nun drückt man sich mit den Armen wieder nach oben und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Der Körper bildet eine gerade Linie
- Die Füße befinden sich in einer erhöhten Position
- Die Hände befinden sich auf der Höhe der Brust
- Die Hände werden schulterbreit positioniert
- Der Bauch wird während der Bewegung angespannt
Muskelgruppen, die bei Negativ Liegestütze trainiert werden
Bei der Ausführung der Negativ Liegestütze werden nicht nur die obere Brust, der Trizeps und die Schultern trainiert. Auch einige Hilfsmuskeln kommen hier zum Einsatz. Welche Muskelgruppen bei der Negativ Liegestütze am stärksten beansprucht werden, wird nachfolgend in Erfahrung gebracht.
Diese Muskelgruppen werden bei Negativ Liegestütze trainiert:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) – Starke Beanspruchung
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Starke Beanspruchung 3
- Deltamuskel (Musculus deltoideus) – Starke Beanspruchung
- Bizeps (Musculus biceps brachii) – Leichte Beanspruchung
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Mittlere Beanspruchung
- Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Mittlere Beanspruchung
Häufige Fehler bei der Ausführung
Die Fehler bei dem Negativ Liegestütz betreffen vor allem die Technik: So wird der Körper oftmals nicht vollständig durchgestreckt und angespannt. In jedem Fall sollte dieser eine Linie bilden. Eine falsche Handposition sowie eine zu hohe Fußposition zählen ebenfalls zu den häufigsten Fehlern bei der Technik.
Trainiert man dabei auch die untere Brust?
Die untere Brust wird bei der Negativ Liegestütze ebenfalls beansprucht – allerdings nicht so intensiv wie bei der regulären Liegestütze. Das liegt an der Körperposition.
Sollte man die Übung breit oder eng ausführen?
Generell beansprucht eine breite Handposition eher die breite Brustmuskulatur. Eine enge Handposition beansprucht hingegen den Trizeps.
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