Vor allem die Brust, die Schultern, die Arme und einige weitere Muskeln werden durch Liegestütze trainiert und somit handelt es sich hierbei um eine der besten Körpergewichtsübungen. Welche Muskelgruppen spezifisch bei Liegestützen beansprucht werden, kann in den folgenden Absätzen nachgelesen werden.
Liegestütze trainiert die Muskelgruppen im Bereich der Brust, der Schultern und der Arme am stärksten. Zudem kommen bei den Liegestützen aber auch zahlreiche Hilfsmuskeln zum Einsatz. Welche Muskeln bei der Übung spezifisch trainiert werden, lässt sich untenstehend finden.
Beanspruchte Muskelgruppen bei Liegestützen
Der große Brustmuskel, der Trizeps, der Bizeps, die Deltamuskeln sowie die geraden Bauchmuskeln und einige weitere Muskeln werden durch Liegestütze beansprucht. Auch die im Unterkörper anwesenden Muskeln werden durch Liegestütze beansprucht, denn hier werden unter anderem der Quadrizeps und die Wadenmuskeln angespannt. Welche Muskelgruppen zu welchem Grad beansprucht werden, kann in den nachfolgenden Absätzen nachgelesen werden.
Folgende Muskelgruppen werden am Oberkörper und an den Armen trainiert:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) – Starke Beanspruchung
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Mittlere Beanspruchung
- Bizeps (Musculus biceps brachii) – Leichte Beanspruchung
- Deltamuskeln (Musculus deltoideus) – Mittlere Beanspruchung
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Mittlere Beanspruchung
Folgende Muskelgruppen werden am Unterkörper trainiert:
- Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Mittlere Beanspruchung
- Beinbeuger (Musculus biceps femoris) – Leichte Beanspruchung
- Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) – Leichte Beanspruchung
Wie viel Liegestütze sind effektiv?
Liegestütze trainiert die Muskelgruppen je nach Wiederholungszahl mit einer unterschiedlichen Intensität. Zumindest 100 Liegestützen pro Tag sollten geschafft werden für ein effektives Training.
Wie viele Liegestütze für Muskelaufbau?
Besonders die im Oberkörper vorhandenen Muskeln werden durch Liegestütze beansprucht, wobei hier auf eine ausreichende Intensität geachtet werden sollte, um Muskeln aufzubauen. 100 bis 200 Liegestütze pro Tag sorgen über einen längeren Zeitraum bereits für einen sichtbaren Muskelaufbau.
Ist es gut wenn man jeden Tag Liegestütze macht?
Da die Intensität bei Liegestützen nicht so stark ausfällt wie beim Bankdrücken oder anderen Kraftübungen, können diese durchaus täglich ausgeführt werden.
Varianten: Welche Muskeln werden bei engen, weiten und Diamant Liegestütze besonders beansprucht?
Enge Liegestütze:
Enge Liegestütze beanspruchen die Brust etwas weniger. Enge Liegestütze trainiert die Muskelgruppen im Trizeps dafür aber umso mehr.
Weite Liegestütze:
Weite Liegestütze trainiert die Muskelgruppen der äußeren Brust besonders intensiv. Der Trizeps wird dafür jedoch nicht so stark beansprucht.
Diamant Liegestütze:
Neben allen zuvor erwähnten Muskeln beanspruchen die Diamant Liegestütze auch den oberen Rücken.
Enges Bankdrücken:
Das enge Bankdrücken beansprucht den Trizeps am stärksten, denn hier liegen die Ellenbogen eng am Körper an.
Wird bei Liegestützen Brust, Rücken, Bizeps und Bauch trainiert?
Der Fokus bei Liegestützen liegt auf der Brust. Der Bauch wird ebenfalls stets trainiert. Der Bizeps und der Rücken werden hingegen nur leicht trainiert.
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