Bird Dog Übung – Ausführung und Technik

Die Bird Dog Übung ist eine tolle Übung für Zuhause, denn mit einer Trainingsmatte kann man diese bereits ausführen. Es werden hier die Beine, der untere Rücken, die Schultern, der Po und der Bauch aktiviert. Die Ganzkörperübung sowie die richtige Technik und Ausführung werden in den folgenden Absätzen erklärt.

Bird Dog Uebung Ausfuehrung und Technik

Mit der Bird Dog Übung trainiert man:
Mit der Bird Dog Übung trainiert man vor allem den großen Gesäßmuskel, den Rückenstrecker und den Beinbeuger. Zusätzliche kommen bei der Ausführung dieser Übung zahlreiche Hilfsmuskeln zum Einsatz.

Bird Dog Übung: Die richtige Ausführung

Die Ausführung von der Bird Dog Übung findet stets auf einer Trainingsmatte statt. Zunächst geht man dazu auf die Knie und stützt sich dabei mit den Armen ab. Der Oberkörper bildet dabei eine gerade Linie, sodass der Rücken nicht durchhängt. Nun hebt man das rechte Bein an und führt dieses so weit wie möglich nach oben. Dabei sollte man vor allen den Po und den Beinbeuger spüren. Parallel dazu hebt man den linken Arm an und führt diesen so weit nach oben, bis dieser parallel zum Boden positioniert ist. Die gleiche Bewegung wird jetzt mit dem anderen Arm und Bein ausgeführt.

Das Wichtigste zusammengefasst:

  1. Arme und Beine abwechselnd anheben
  2. Oberkörper gerade halten
  3. Po wird rausgestreckt
  4. Arme und Beine so hoch wie möglich heben

Bird Dog Übung: Diese Muskelgruppen werden trainiert

Wird der Bird Dog mit der richtigen Technik ausgeführt, so beansprucht diese den Beinbeuger, den Po, den Rückenstrecker, die Schultern sowie die Bauchmuskeln. Daher ist diese Übung für das Ganzkörpertraining geeignet.

Diese Muskelgruppen werden bei der Bird Dog Übung trainiert:

  1. Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) – Starke Beanspruchung
  2. Rückenstrecker (Musculus erector spinae) – Starke Beanspruchung
  3. Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis) – Mittlere Beanspruchung
  4. Beinbeuger (Musculus biceps femoris) – Mittlere Beanspruchung
  5. Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Leichte Beanspruchung

Häufige Fehler bei Bird Dogs

Findet die Ausführung von Bird Dogs mit der falschen Technik statt, so kann man sich dabei verletzen. Häufig wird der Oberkörper bei dieser Übung nicht durchgestreckt. Zudem werden die Beine und Arme teilweise nicht parallel angehoben. Des Weiteren werden die Arme und Beine oftmals nicht hoch genug angehoben.

Haeufige Fehler bei Bird Dogs

Wie nennt man die Bird Dog Übung auf Deutsch?

Auf Deutsch kann die Übung als Armstütz mit Arm – und Beinheben bezeichnet werden. In aller Regel wird diese aber mit dem englischen Namen bezeichnet. Schließlich ist dieser deutlich kürzer und allgemein bekannt.

Welche Varianten der Bird Dog Übung gibt es?

Es gibt mehrere Varianten der Bird Dogs, welche sich in ihrer Technik unterscheiden: So können diese beispielsweise schräg ausgeführt werden. Dazu lehnt man sich mit dem Körpergewicht zunächst auf die eine Seite und bringt dieses dann auf die andere Seite.

Durch diese Technik werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Weiterhin kann man den Arm auf der einen Seite vollständig nach oben bringen und durchstrecken, sodass die Körpermitte unter Spannung steht.

Gerne kann man bei den Bird Dogs kreativ werden, wobei man immer auf die Stabilisierung des unteren Rückens achten sollte.

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Tobias Bantle
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