Frauen Liegestütze auf den Knien stellen die perfekte Einsteiger-Übung dar, um mit den Liegestützen anzufangen und sich an diese zu gewöhnen. Schließlich ist für die Frauen Liegestütze auf den Knien kein großer Kraftaufwand notwendig. Auf die richtige Ausführung sowie die beanspruchten Muskelgruppen dieser simplen Körpergewichtsübung wird nachfolgend eingegangen.
Frauen Liegestütze auf den Knien: Die richtige Ausführung
Die Frauen Liegestütze auf den Knien sollte auf einer Gymnastikmatte ausgeführt werden: Man kniet sich dazu zunächst hin und geht dann auf den Knien in den Liegestütz. Die Hände werden schulterbreit platziert und befinden sich auf Höhe der Brustwarzen.
Anschließend senkt man den Körper und berührt nahezu den Fußboden mit der Nasenspitze. Daraufhin drückt man sich mit den Armen wieder nach oben. Der gleiche Bewegungsablauf wird nun mehrmals ausgeführt.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Körper gerade halten und anspannen
- Hände schulterbreit platzieren
- Knie auf Gymnastikmatte abstützen
- Oberschenkel leicht anspannen
- Hände auf Höhe der unteren Brust halten
Muskelgruppen, die bei Frauen Liegestütze auf den Knien trainiert werden
Die Frauen Liegestütze auf den Knien sorgen für eine geringere Intensität, allerdings werden die gleichen Muskeln wie bei der regulären Liegestütze trainiert: Dazu lassen sich der große Brustmuskel, die Deltamuskeln und der Trizeps sowie einige Hilfsmuskeln zählen.
Diese Muskelgruppen werden bei Frauen Liegestütze auf den Knien trainiert:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) – Starke Beanspruchung
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Starke Beanspruchung
- Deltamuskel (Musculus deltoideus) – Mittlere Beanspruchung
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Leichte Beanspruchung
- Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Leichte Beanspruchung
Häufige Fehler bei dieser Übung
Die Fehler bei den Frauen Liegestützen auf den Knien belaufen sich primär auf die falsche Technik bei der Positionierung der Hände und der Knie: Sowohl die Hände als auch die Knie sollten schulterbreit platziert werden.
Für die richtige Technik sollte außerdem darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen nach außen zeigen und sich nicht zu nah am Körper befinden. Die beanspruchten Muskeln sollten während der Übung zudem angespannt werden.
Warum sind Frauen Liegestütze auf den Knien besser?
Frauen Liegestütze auf den Knien sind besser, da diese die Arme und die Brust entlasten. Zudem ist die Ausführung von der Übung deutlich einfacher.
Daher eignen sich die Liegestützen auf Knien auch für Personen, welche noch keine Erfahrungen mit Liegestützen sammeln konnten. Man sollte lediglich von Anfang an auf die richtige Technik achten.
Gibt es Vorher-Nachher-Bilder zu dieser Übung?
Wer sich von den Trainingserfolgen durch die Liegestütze auf den Knien überzeugen möchte, kann einen Blick auf Vorher-Nachher-Bilder werfen. Diese lassen sich auf den meisten Fitness-Webseiten oder in den sozialen Netzwerken finden.
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