Muskelaufbau Frühstück: 12 Rezeptideen mit viel Eiweiß

Ein reichhaltiges Muskelaufbau Frühstück liefert unserem Körper nach dem Aufstehen wichtige Nährstoffe. Zwar wurde mit Ernährungssystemen wir Intermittent Fasting gezeigt, dass man auch ohne Frühstück Muskulatur aufbauen kann, dennoch möchten natürlich nur wenige Personen darauf verzichten.

Neben Protein Müsli, Magerquark mit Früchten, Rührei, Eiweiß-Pfannkuchen und Räucherlachs gibt es noch viel mehr Rezept-Ideen die zum Frühstück bestens geeignet sind. Wir haben bei allen Rezepten auf einen hohen Eiweißanteil und gesunde Zutaten geachtet.

12 Ideen für dein Muskelaufbau Frühstück

Das wohl am weitesten verbreitete Muskelaufbau Frühstück besteht aus Haferflocken, Nüssen und Milch. Doch es gibt viele Alternativen die einen jeden Ernährungsplan aufpeppen und Abwechslung in den Alltag bringen. Aus diesem Grund haben wir nachfolgend 12 Rezepte für ein Muskelaufbau Frühstück zusammengestellt, die abwechslungsreich, lecker und gesund sind.

1. Magerquark oder Skyr mit Früchten

Wenn es morgens schnell gehen muss, ist dieses Muskelaufbau Frühstück mit wenig Aufwand zubereitet. Die Erdbeeren und Aprikosen müssen lediglich geputzt und zusammen mit der Banane in mundgerechte Stücke geschnitten werden. Der Magerquark wird für die besondere Cremigkeit mit etwas Mineralwasser vermischt. Alle Zutaten in eine ausreichend große Schüssel geben – fertig! Alternativ zum Magerquark kann Skyr (0,2% Fett) verwendet werden. Die Früchten kann man nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren. Eine Prise Zimt verleiht dem Frühstück eine besondere Note.

Zutaten:

• 250g Speisequark, Magerstufe (0,3% Fett) oder  250g Skyr (0,2% Fett)
• 150g Banane
• 100g Erdbeeren
• 100g Aprikosen

Nährwertangaben:

Kalorien: 380 kcal
Fett: 5,7 g
Kohlenhydrate: 53,9 g
Eiweiß: 33,2 g

2. Rührei

Eier in sämtlichen Zubereitungsformen sind Frühstücksklassiker. Als Muskelaufbau Frühstück eignet sich eine große Portion Rührei aus 5 mittelgroßen Eiern. Diese müssen lediglich verquirlt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. Alternativ können 4 – 5 Eier in der Pfanne zu Spiegelei verarbeitet werden.

Zutaten:

• 7 rohe Eier, mittelgroß
• Salz
• Pfeffer

Nährwertangaben:

Kalorien: 526 kcal
Fett: 35,8 g
Kohlenhydrate: 5,9 g
Eiweiß: 45,6 g

3. Protein Müsli

Ein Protein Müsli als Muskelaufbau Frühstück ist mit wenig Aufwand zubereitet. Neben zarten Haferflocken werden hierzu lediglich verschiedene Nüsse benötigt, die nach Geschmack auch variiert werden können. Wem das alles zu aufwendig ist der kann sich auch ein Protein Müsli kaufen: Protein Müsli Test & Vergleich

Zutaten:

• 75g Haferflocken, zart
• 15g Haselnüsse
• 10g Cashewkerne
• 400ml Milch (1,5% Fett)

Nährwertangaben:

Kalorien: 651 kcal
Fett: 27,1 g
Kohlenhydrate: 69,3 g
Eiweiß: 28,2 g

4. Low Carb Brot mit Frischkäse

Low Carb Brot bzw. Eiweißbrot als Grundlage für ein Muskelaufbau Frühstück findet man mittlerweile in jedem Bäckerei-Sortiment. Dazu ein Frischkäse mit möglichst geringem Fettanteil, fertig ist ein reichhaltiges Frühstück, das dazu lange satt macht. Low Carb Brot kann man übrigens auch abgepackt Online bestellen, wir haben dazu bereits einen Artikel veröffentlicht: Eiweißbrot Test & Vergleich

Zutaten:

• 150g Low Carb Brot
• 50g Frischkäse, natur (0,2% Fett)

Nährwertangaben:

Kalorien: 507 kcal
Fett: 24 g
Kohlenhydrate: 6,6 g
Eiweiß: 65,6 g

5. Protein Waffeln

Ein weiterer Frühstücksklassiker sind Waffeln, entsprechend unserem Rezept zubereitet ergeben  diese ebenfalls ein perfektes Muskelaufbau Frühstück. Für den Teig werden zunächst alle trockenen Zutaten miteinander vermischt, anschließend noch Wasser hinzugeben bis ein glatter Teig entsteht. Ein Schuss Mineralwasser verleihen den Waffeln eine schöne Luftigkeit. Die Zutaten ergeben ca. 8–10 Stück, übrige Waffeln können für einen späteren Verzehr aufbewahrt werden.

Zutaten:

• 500g Speisequark, Magerstufe (0,3% Fett)
• 300g gemahlene Mandeln
• 100ml Milch (1,5% Fett)
• 4 Eier, mittelgroß
• 80g Proteinpulver Vanille
• ½ Pck. Backpulver

Nährwertangaben (3 Waffeln):

Kalorien: 527 kcal
Fett: 15,1 g
Kohlenhydrate: 16,5 g
Eiweiß: 73,3 g

6. Eiweiß Smoothie

Smoothies aller Art erfreuen sich größter Beliebtheit. Ein Protein Smoothie aus Erdbeeren, Magerquark, Proteinpulver und einer Banane eignet sich hervorragend als Muskelaufbau Frühstück. Um die gewünschte Konsistenz zu erreichen, kann außerdem Wasser hinzugegeben werden. Wir haben eine tolle Rezeptesammlung dazu in unserem Shop: Eiweiß Smoothie Rezepte

Zutaten:

• 150g Banane
• 150g Erdbeeren, frisch oder TK
• 300g Speisequark, Magerstufe (0,3% Fett)
• 25g Proteinpulver z.B. Whey Protein

Nährwertangaben:

Kalorien: 482 kcal
Fett: 1,9 g
Kohlenhydrate: 58,6 g
Eiweiß: 60,7 g

7. Low Carb Brot mit Putenbrust

Zu Low Carb Brot als Muskelaufbau Frühstück passt auch geräucherte Putenbrust vom Metzger. Das Fleisch ist äußerst fettarm, enthält dafür relativ viel Eiweiß.

Zutaten:

• 150g Low Carb Brot
• 100g Putenbrust, geräuchert

Nährwertangaben:

Kalorien: 508 kcal
Fett: 22,9 g
Kohlenhydrate: 2,9 g
Eiweiß: 69 g

8. Eiweißbrot mit Erdnussbutter

Einige Scheiben Eiweißbrot mit Erdnussbutter bestrichen stellt ein tolles Muskelaufbau Frühstück dar, das noch dazu lecker schmeckt. Beim Kauf der Erdnussbutter ist lediglich darauf zu achten, dass diese möglichst frei von Zusätzen ist. Viele Produkte enthalten beispielsweise zusätzlich Zucker, um einen süßeren Geschmack herbeizuführen. Wir haben in einem älteren Beitrag bereits diverse Erdnussbutter verglichen: Erdnussbutter Test & Vergleich

Zutaten:

• 100g Eiweißbrot
• 40g Erdnussbutter, ohne Zusätze

Nährwertangaben:

Kalorien: 514 kcal
Fett: 33,1 g
Kohlenhydrate: 8,8 g
Eiweiß: 37,3 g

9. Räucherlachs

Räucherlachs enthält – wie viele andere Fische auch – besonders viel Eiweiß und nahezu keine Kohlenhydrate. Aus diesem Grund eignet sich eine große Portion Räucherlachs als Muskelaufbau Frühstück besonders für Personen die sich in einer Low Carb Diät befinden.

Zutaten:

• 300g Räucherlachs

Nährwertangaben:

Kalorien: 516 kcal
Fett: 31,5 g
Kohlenhydrate: 0 g
Eiweiß: 57,6 g

10. Eiweiß Bananenbrot

Selbst hergestelltes Eiweiß Bananenbrot ist eine tolle Alternative zu herkömmlichem Brot, die vollständig ohne Zugabe von Zucker und Weißmehl auskommt. Entsprechend aufbewahrt hält das Bananenbrot mehrere Tage und kann so mehrfach als Grundlage für ein Muskelaufbau Frühstück dienen.

Zur Herstellung des Bananenbrots müssen zunächst 2 mittelgroße Bananen zerdrückt und in eine Rührschüssel gegeben werden. Nun werden die übrigen Zutaten nacheinander unter ständigem Rühren (Handrührgerät oder Küchenmaschine) hinzugefügt. Es empfiehlt sich dabei, zunächst die trockenen Zutaten gut miteinander zu vermischen und erst am Ende die Eier und das Wasser hinzuzugeben. Die fertige Teigmasse wird anschließend in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform gegeben und für 40 Minuten bei 180° C im vorgeheizten Ofen gebacken. Wenn das Brot zu dunkel geraten sollte, kann die Backform während des Backvorgangs mit Alufolie abgedeckt werden.

Zutaten:

• 2 Bananen, mittelgroß
• 25g Kakao
• 50g Erdnussbutter
• 50g Mandelmehl
• 50g Reisprotein
• 50g Haferkleie
• 75g Erdnüsse
• 125g Erythrit
• 1 Pck. Backpulver
• 3 Eier, mittelgroß
• 1 Eiklar
• 100ml Wasser

Nährwertangaben (ca. 200g Bananenbrot):

Kalorien: 463 kcal
Fett: 25 g
Kohlenhydrate: 24 g
Eiweiß: 33 g

11. Fleisch

Fleisch dient dem Menschen schon seit der Steinzeit als wichtiger Proteinlieferant. Nicht verwunderlich also, dass auch diese Lebensmittelgruppe auf der Liste für ein Muskelaufbau Frühstück vertreten ist. Geeignet ist beispielsweise Rindfleisch aus der Hüfte, welches kaum Fett und viel Eiweiß enthält. Etwas preisgünstiger ist Fleisch aus der Nackenpartie des Rinds, welches beispielsweise in Form von Minutensteaks im Kontaktgrill ohne Aufwand zubereitet werden kann. Wir empfehlen einen Kontaktgrill zur Zubereitung, da es damit sehr schnell geht und man morgens nicht ewig in der Küche stehen möchte.

Zutaten:

• 250g Rind, Nacken („Minutensteak“)

Nährwertangaben:

Kalorien: 488 kcal
Fett: 24,3 g
Kohlenhydrate: 0 g
Eiweiß: 67,3 g

12. Protein Pancakes

Wer es morgens gerne etwas herzhafter mag, findet in Protein Pancakes ein erstklassiges Muskelaufbau Frühstück. Diese können nach dem Ausbacken beispielsweise mit Erdnussbutter, Naturjoghurt oder Apfelmus bestrichen werden.

Die Zutaten werden in einer Schüssel verrührt, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Die Pancakes werden anschließend in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze portionsweise ausgebacken. Mit einem simplen Trick gelingen diese ohne zu verbrennen: sobald der Teig Blasen bildet, müssen die Pancakes gewendet werden. Dazu lohnt sich auch dieser Beitrag: Protein Pancake Rezepte

Zutaten:

• 50g Magerquark
• 75g Mandelmehl enölt
• 2 Eier
• 5g Kokosöl
• 100ml Wasser
• 100ml Milch
• 25g Erythrit
• 1/2 Vanilleschote und Stevia nach Bedarf
• 1 Messerspitze Weinsteinbackpulver (5g)

Nährwertangaben:

Kalorien: 492 kcal
Fett: 23,3 g
Kohlenhydrate: 13,2 g
Eiweiß: 50,3 g

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Tobias Bantle

Ich bin Tobias und ich betreibe den Blog online-fitness-coaching.com bereits seit 2013. Nach mehr als 20 Jahren Erfahrung im Bereich Kraftsport und Fitness gebe ich hier meine Empfehlung zu Trainingssystemen und verschiedenen Produkten weiter.

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