Je mehr die Wissenschaft über den Stoffwechsel des Menschen erfährt, desto effektiver können wir trainieren. Sei es im Bodybuilding zum gezielten Muskelaufbau oder als Ausdauer-Sportler, welcher sich auf einen Marathon vorbereitet. Ein sehr komplexes, aber ebenso wichtiges Thema, spricht dabei die Superkompensation an.
Wir definieren heute leicht verständlich, was dahinter steckt. Welche Anwendungsbereiche die Superkompensation abdeckt und wie man sie sich optimal zu nutzen macht. Damit du dein Training optimal gestalten kannst.
Superkompensation: Definition & Anwendungsbereich
Will man die Superkompensation einfach erklären, kann man von drei Phasen sprechen. Zunächst findet dein reguläres Training statt. Deine Leistungsfähigkeit vermindert sich zunehmend während des Trainings und im Anschluss an dieses. Nach einer gewissen Zeit der Regeneration setzt die Superkompensation ein. Plötzlich schießt deine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Bevor sie danach wieder ins Negative tendiert und sich allmählich neutralisiert.
Modell der Superkompensation
Fachlich korrekt ausgedrückt, stellt sich dein Körper wieder her. Dabei entsteht ein Zeitfenster, indem deine Leistungsfähigkeit über ihr normales Level hinausgeht. Das funktioniert aber nur, wenn du eine angemessene Erholungsphase wahrnimmst.
Dieser „extra Schub an Energie“ während der Superkompensation, findet verschiedene Anwendungsbereiche. Bspw. beim:
- Bodybuilding
- Laufen / Ausdauer-Sport
- Fitness-Training
- Ballsportarten wie Fußball
- Schwimmen etc.
Wie entsteht die Superkompensation?
Wissenschaftler und Sportler betrachten hierbei also die Phasen der Belastung und der Anpassung des Körpers. Zwischen ihnen findet ein dynamischer Ausgleich (Homöostase) statt. Solange wir uns keinem besonders starken Reiz aussetzen, variiert unser Leistungsniveau nur innerhalb eines kleinen Spektrums.
Wenn du jedoch durch dein Training einen entsprechenden Impuls lieferst, gerät das Niveau aus der Balance. Stoffwechsel, Muskeln und Nerven sind darauf programmiert, sich dahingehend anzupassen. Zunächst strebt dein Organismus die Erholung an. Später kann er, dank der Adaption, ein höheres Leistungsniveau abrufen. Das können bspw. mehr Wiederholungen für den Bizeps sein, während das Gewicht gleich bleibt. Oder du läufst dein moderates Tempo wie immer, schaffst dafür aber mehr Kilometer ohne Pause.
Unser Körper passt sich also in Funktionsfähigkeit und Struktur an, um künftigen Belastungen besser standhalten zu können. Und nach jeder Erholungsphase, erhältst du ein kurzes Zeitfenster, welches die Superkompensation darstellt.
Du kannst nun entscheiden weiter zu trainieren oder darauf zu warten, dass sich deine Leistungskurve wieder normalisiert. Wenn du den Muskelaufbau, mehr Ausdauer oder ein anderes sportliches Ziel verfolgst, setzt du aber dein Training angemessen fort.
Die Phasen der Superkompensation
In der Praxis haben Sportmediziner fünf Phasen der Superkompensation definiert:
- Belastung durch Training oder andere Reize.
- Anschließende Minderung des Leistungsniveaus.
- Eintreten der Erholungsphase zur Regeneration.
- Superkompensation.
- Ohne neuen Reiz erfolgt ein Angleichen zum Ausgangsniveau hin.
Superkompensation-Dauer: Keine pauschalen Aussagen möglich
Einfache Erklärungen zur Superkompensation sprechen von ein bis zwei Tagen nach dem Training. Dann setzt sie für gewöhnlich ein und dauert zwei bis drei Tage an. Jedoch sind solche Verallgemeinerungen nicht immer zutreffend. Selbst wenn, ist dieses Zeitfenster schon zu ungenau, um den Effekt der Superkompensation sinnvoll nutzen zu können.
Der Spielraum gestaltet sich deshalb so flexibel, weil es verschiedene Faktoren zu beachten gilt.
Momentane Leistungsfähigkeit: Wenn du zum ersten Mal trainierst, wird dein Körper deutlich mehr Regeneration benötigen. Folglich setzt die Phase der Superkompensation erst später ein. Fortgeschrittene und Profisportler, genießen eine verbesserte Regeneration.
Stärke des Reizes: Die Belastungen auf unseren Körper sind sehr variabel. Ob du nur gezielt deinen Bizeps trainierst oder ein Ganzkörperprogramm absolviert hast, macht den Unterschied aus. Abseits der Muskeln, sind bei den gesetzten Reizen auch Nerven, Knochen und Organe im Spiel. Je stärker und vielfältiger dein Organismus beansprucht wird, desto mehr Erholung benötigt er. Vorher kann die Superkompensations-Phase nicht beginnen.
Qualität der Erholung: Nehmen wir an, du hast schön intensiv trainiert und du wartest nun auf das Einsetzen der Superkompensation. Dein Körper versucht sich zu regenerieren. Was ihm am besten mit einer optimalen Ernährung und viel Ruhe gelingt. Auch Massagen und andere Wellness-Anwendungen, können hilfreich sein. Die Realität sieht bei den meisten so aus, dass Sie nach dem Training noch vielen anderen Aktivitäten nachgehen. Dein Job, die Kinder und andere Hobbys stehen auf ebenso dem Plan. Deshalb wird die Superkompensation im Alltag später einsetzen, als bspw. in deinem Urlaub. Die Schlafqualität ist ebenfalls ein wichtiges Kriterium.
Dein Alter: Es ist Fakt, dass unsere physische Existenz zwischen 25 und 35 Jahren ihren leistungstechnischen Höhepunkt erreicht. Danach musst du langsam mit Abstrichen rechnen. Was sich auch in deiner Regeneration bemerkbar macht. In Fachkreisen spricht man auch vom „Erholungspotential“. Hierauf nehmen auch Alkohol und Erkrankunge Einfluss.
Superkompensation: Ernährung spielt auch eine Rolle
Vermutlich weiß du schon, dass deine Trainingsziele zu einem Großteil von der richtigen Ernährung abhängig sind. Doch was genau solltest du essen, um die Superkompensation perfekt ausnutzen zu können. Zum einen geht es hierbei um das richtige Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen, um deine Erholung zu fördern.
Wenn du auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse achtest, bildet das eine sehr gute Grundlage. Wenn du es nicht schaffst so viele Früchte und Gemüse am Tag zu essen, dann versuche es mal mit Smoothies.
Auch Kohlenhydrate, Eiweiß und die richten Fette müssen in der Ernährung enthalten sein. Mehr dazu hier: Muskelaufbau Ernährung
Denk an deine Nerven: Möchtest du mehr ins Detail gehen? Dann achte auf ausreichend B-Vitamine aus Vollkornprodukten und/oder Hülsenfrüchten sowie Nüssen. Sie liefern das Futter für deine Nervenzellen.
Muskeln brauchen Proteine: Sicherlich ist dir das schon bekannt. Ob Fisch, Fleisch, Samen oder Nüsse, es gibt viele Quellen für Protein. Du kannst auch mit einem guten Eiweißpulver den Rest deines Tagesbedarfs abdecken. Deine Muskeln benötigen diese Energie und dessen Bausteine (Aminosäuren) für den Muskelaufbau.
Calcium/Magnesium: Zur Anspannung und Entspannung der Muskeln notwendig. Calcium und Magnesium arbeiten zusammen. Sie erhöhen deine Widerstandsfähigkeit und Regeneration.
Ausreichend Wasser trinken: Es muss kein Mineralwasser sein, stilles Wasser genügt. Alkohol bitte minimieren oder am besten ganz darauf verzichten.
Generell kann es nicht schaden, wenn du dich umfassender mit der richtigen Ernährung beschäftigst. Dann wirst du auch verstehen, was es mit den Glykogenspeichern auf sich hat, wenn es um die Superkompensation geht. Denn dieser kann sich nach einer intensiven Belastung vergrößern, während du dich in der Superkompensations-Phase befindest. Das folgende Video erklärt dir genau, wie du dir das vorstellen musst:
Die Superkompensation erkennen & berechnen
Wer das Konzept der Superkompensation und die beeinflussenden Faktoren verstanden hat, der wünscht sich eine exakte Berechnung. Diese würde dabei helfen, immer auf der Spitze des Leistungsniveaus das nächste Training anzusetzen. Mit dem Ziel, in kürzester Zeit das größtmögliche Potential aus sich herauszuholen.
Sehr erfahrene Sportler können womöglich ihre beginnende Superkompensation erkennen. Sie fühlen ihr besseres Leistungsniveau und beginnen zu trainieren. Es ist jedoch sehr schwierig, die Superkompensation zu berechnen. In der Praxis hat sich gezeigt, dass es fast unmöglich ist, die Phasen zwischen Belastung, Erholung und Superkompensation zu erkennen.
Deshalb wird pauschal zu einem intensiven Trainingstag geraten, auf den dann 1-3 Erholungstage folgen. Jeder muss selbst herausfinden wann er optimal regeneriert ist. Teste es am besten indem du mal nur einen Tag Pause machst, mal 2 und auch mal 3 Tage. Vergleiche dann deine Trainingsgewichte und absolvierten Wiederholungen und du merkst wie viele Tage optimal für dich sind. Ein Trainingstagebuch zu führen ist von großem Vorteil
So wäre die Entwicklung in einer perfekten Welt.
Probleme & Kritik an der Superkompensation
Wie schon erwähnt, setzt du als Sportler Reize und dein Körper reagiert entsprechend darauf. Weil hierbei Muskeln, ZNS und Organe involviert sind, gestaltet sich das Erkennen der Superkompensation als äußerst schwierig. Denn alle Bereiche deines Körpers verfügen über unterschiedliche Regenerationskräfte. So können sich deine Muskeln bereits erholt haben, aber dein Nervensystem muss die Belastung noch verarbeiten.
Eine optimale Pause kann kaum ermittelt werden. Was in der Theorie noch gut klingt, ist mit der Praxis nur schwer umsetzbar. Du trainierst, legst Pausen ein und trainierst dann weiter. In der Hoffnung, jetzt gerade wieder deine Spitzenleistung (Peak) abrufen zu können.
Trainierst du zu früh, blieb deinem Organismus nicht genügend Zeit zur Regeneration. Setzt dein Plan zu spät an, erzielst du keine optimalen Ergebnisse. Weil sich dein Körper schon wieder in Richtung des Ausgangsniveaus bewegt. In der Praxis entsteht aber viel öfter die erste Variante. Du trainierst zu viel und erholst dich zu wenig. Setzt dann noch ein reales Übertraining ein, musst du für längere Zeit pausieren. Daraufhin sinkt dein Leistungsniveau wieder ab.
Fazit zur Superkompensation
Ein Anfänger, welcher zum ersten Mal von der Superkompensation liest, findet das Konzept schlüssig. Ja, es leuchtet ein, ist aber in der Praxis schwer umzusetzen. Selbst Profisportler, die unter Anleitung von Trainern ihren Körper an seine Grenzen bringen, können die Phasen kaum richtig einschätzen. Bei regelmäßigem Training, erfolgt ein steter Austausch zwischen Belastung, Erholung und Superkompensation.
Eben weil die Phasen so schwer zu erkennen bzw. zu berechnen sind, haben sich die pauschalen Zeitfenster etabliert. Beispiel: Du trainierst am Montag und dein Körper benötigt Dienstag und Mittwoch zur Erholung. Anschließend setzt die Superkompensation ein, welche du vielleicht bis Freitag ausnutzen kannst. Das ist wirklich nur eine ganz pauschale Idee zu den Auswirkungen einer solchen Trainingslehre.
In der Praxis stößt du dabei auf zahlreiche Faktoren, welche deine Erholung verbessern oder verschlechtern können. Und je weiter du bereits fortgeschritten bist, desto langsamer wirst du Fortschritte erzielen. Anfänger können sich in einem halben Jahr erheblich steigern. Wenn du jedoch schon fünf Jahre am Ball geblieben bist, ist der Fortschritt in einem halben Jahr nur noch relativ gering.
In diesem Sinne, solltest du dir nicht zu viele Gedanken zur Superkompensation machen. Was sich in der Theorie super anhört, lässt sich praktisch nur schwer umsetzen. Deshalb solltest du das Konzept im Hinterkopf behalten, aber deinen Fokus auf eine optimale Ernährung und das Training richten.
Quellen und Links zur weiteren Recherche:
- Fertiggerichte mit Mehrwert: Auswahl für eine ausgewogene Ernährung - 2024-03-27
- Laufen im Winter: Tipps für sicheres und effektives Training - 2024-02-06
- Personal Trainer in Esslingen 2024 - 2023-12-11
