Beim Aufwärmen fürs Krafttraining kannst du nicht viel falsch machen oder? Warum sollte man seinen Körper überhaupt vorbereiten und erst dann die Gewichte zur Hand nehmen? Genau darum geht es heute in unserem Ratgeber. Wir wollen dir das richtige Aufwärmen fürs Krafttraining zeigen und verdeutlichen warum dieses so wichtig ist. Inklusive einiger Warm-Up Übungen, welche du nachmachen kannst.
Mobility & Warm-Up vorm Krafttraining
Warum ist Aufwärmen fürs Krafttraining so wichtig?
Zählst du auch zu den Sportlern, deren Zeit fürs Krafttraining sehr begrenzt ist? Warum solltest du dieses kleine Zeitfenster auch noch teilweise mit einem Warm-Up verbringen? Viele verzichten deshalb auf das Aufwärmen und starten direkt mit den Gewichten. Ein fataler Fehler, wie es sich eines Tages herausstellen kann. Vielleicht nicht heute oder bei deinem morgigen Training, aber irgendwann ist der Zeitpunkt gekommen, an dem du es bereuen wirst.
Betrachte deinen Körper als Maschine. Sie besteht aus vielen Einzelteilen, welche reibungslos miteinander funktionieren müssen. Die besten Ergebnisse erzielt die Maschine, wenn sie sich in einem aufgewärmten Zustand befindet. Sie benötigt eine gewisse Anlaufzeit. Was dir vom Autofahren bekannt sein dürfte. Deine Muskeln und alles drum herum, funktionieren auf dieselbe Weise.
Durch das Aufwärmen fürs Krafttraining pumpt dein Körper mehr Blut in die betroffenen Muskeln. Er macht sich bereit für die Belastungen. Wäre er stattdessen kalt und starr, gehst du ein höheres Verletzungsrisiko ein. Muskeln, Sehnen und Gelenke arbeiten immer dann perfekt zusammen, wenn sie sich „warm gelaufen haben“. Besonders Zerrungen können durch cleveres Aufwärmen reduziert werden.
Interessant: Erwärmte Muskeln besitzen laut einigen Studien auch mehr Leistungsfähigkeit. Du kannst also härter trainieren, nachdem du ein paar Warm-Up Übungen durchgeführt hast. Und die zeigen wir dir jetzt hier.
Warm-Up Übungen vor dem Krafttraining
Wie sieht nun das optimale Warm-Up aus? Manche gehen für einige Minuten auf den Fahrradergometer, andere nutzen ein Theraband mit schwacher Intensität. Andere hingegen wärmen sich ausschließlich in der jeweiligen Übung mit Aufwärmsätzen auf.
Die Wahrheit ist, dass es verschiedene Warm-Up Guides gibt. Du musst für dich herausfinden, welcher am besten funktioniert. Deshalb richtest du ihn an deinen Bedürfnissen aus. Denn was nützt es dir, wenn du deine Armmuskeln erwärmst, obwohl heute Legday ist? Nicht viel.
Deshalb stellen wir dir heute mehrere geeignete Warm-Up Übungen fürs Krafttraining vor. Du integrierst sie dann so, wie es in deinen Trainingsplan passt.
Übungsspezifisches Aufwärmen
Wir empfehlen ein aufwärmen in der jeweiligen Übung die du ausführst. Führst du Bankdrücken aus musst du Aufwärmsätze beim Bankdrücken machen. Führst du Schulterdrücken aus musst du dort Aufwärmsätze machen. Das ist sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.
Aufwärmgewicht bestimmen
Wir empfehlen folgendes vorgehen um dein Aufwärmgewicht zu bestimmen. Das Gewicht mit dem du deinen Arbeitssätze machst ist in diesem Beispiel 100kg und du machst mit diesem Gewicht 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen.
Du planst 4 Aufwärmsätze mit folgenden Gewichten und Wiederholungen:
- Warm-Up Satz: 20% vom späteren Trainingsgewicht (1 Satz, ca. 15 Wiederholungen mit 20kg)
- Warm-Up Satz: 40% vom späteren Trainingsgewicht (1 Satz, ca. 8 Wiederholungen mit 40kg)
- Warm-Up Satz: 60% vom späteren Trainingsgewicht (1 Satz, ca. 5 Wiederholungen mit 60kg)
- Warm-Up Satz: 80% vom späteren Trainingsgewicht (1 Satz ,ca. 1-3 Wiederholungen mit 80kg)
Dann beginnen die eigentlichen Arbeitssätzen mit 100kg Gewicht. Mit 80% des Arbeitsgewichtes sollten nur noch wenige Wiederholungen gemacht werden da sonst die Muskulatur schon zu sehr ermüdet. Die 1-3 Wiederholungen dienen lediglich der Aktivierung des Zentralen Nervensystems.
Aufwärmen fürs Krafttraining mit dem Theraband
Weil es mittlerweile in jedem Fitnessstudio viele davon gibt, beginnen wir bei den Warm-Up Übungen mit dem Theraband. Wähle hierbei einen Widerstand, welchen du bequem schaffen kannst. Du willst deinen Körper auf Betriebstemperatur bringen und nicht ans Limit gehen.
Aufwärmen von Schultern und Brustmuskeln
Du nimmst das Theraband in beide Hände. Dazu die enden und deine Faust schlingen und nun das Band auf Brusthöhe heben. Von dort aus ziehst du mit beiden Armen gleichmäßig auseinander. Ein seitliches Rudern sozusagen, bei dem deine Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. 15 bis 20 Wiederholungen später, kannst du zur nächsten Warm-Up Übung wechseln.
In einer leichten Abwandlung kannst du die Arme nach oben nehmen. Also das Theraband über dem Kopf halten. Die Ellenbogen nach innen eindrehen und dann nach unten sowie außen ziehen.
Bei der dritten Variante mit dem Theraband, umschlingt dein Theraband irgendeinen Gegenstand, Bspw. die Stange einer Maschine oder daheim den Fenstergriff. Oberarme auf Höhe der Schulter bringen und dann nur die Ellenbogen nach oben rotieren lassen.
Im nachfolgenden Video werden weitere Warm-Up Übungen anschaulich vorgestellt:
Aufwärmen von Beinen und Hüfte
So viel zum Oberkörper, aber wie sieht es mit Warm-Up Übungen für die Beine aus. Hierfür hat der Johannes Kwella einige sehr interessante Ideen.
Für den Anfang begibst du dich in den Schneidersitz und suchst dir eine Wand, an welche du dich setzt. Nun versuchst du mit den Armen die Knie nach unten zu drücken. Womit deine Hüfte flexibler wird. Bei der Steigerung dieser Warm-Up Übung, kannst du dir Gewichte auf die Oberschenkel legen oder vom Trainingspartner helfen lassen.
Für eine andere Übung benötigst du einen Hocker und einen Kettlebell. Stell die Kugelhantel auf die stabile Erhöhung und leg dich so darüber, wie es Johannes am Ende dieses Videos zeigt:
Wichtig: Bei Kniebeugen werden nicht nur die Beine belastet. Auch dein unterer Rücken und sogar teilweise die Schultern sind involviert. Vernachlässige deswegen keinesfalls das Aufwärmen fürs Krafttraining vor solchen Übungen.
Weitere Möglichkeiten zum Aufwärmen
Generell hilft dir alles weiter, was deinen Körper auf Temperatur bringt. Du kannst also eine kurze runde Joggen, auf der Stelle laufen oder den Ergometer benutzen. Verwende einfach jene Möglichkeiten, welche dir zur Verfügung stehen. Du kannst dir auch eine eigene Warm-Up Routine entwickeln. Auch ein gutes Laufband mit verstellbarer Neigung kann dir dienen.
All dies ersetzt jedoch nicht das Aufwärmen für die spezifischen Übungen die ausgeführt werden.
Solltest du dich vor dem Training dehnen?
Ein immer wieder heiß diskutiertes Thema, welches mit viel Halbwissen im Netz verbreitet wird. Schadet es denn nun, wenn du die betreffenden Muskeln und Sehnen vor dem Krafttraining dehnst?
Hierbei werden drei Punkte besonders häufig angesprochen:
- Nur dynamisches Dehnen vor dem Training, keine statischen Übungen.
- Vor dem Training nicht dehnen, weil es den Muskeltonus herabsetzt.
- Auch nicht nach dem Training dehnen, weil es den Muskel zusätzlich belastet.
Diese Argumente machen auf den ersten Blick etwas Sinn. Jedoch lassen sie keine individuelle Beurteilung zu. Abhängig von der Intensität des Trainings und deinen körperlichen Voraussetzungen, gibt es immer Sonderfälle und Ausnahmen.
Die Aspekte der Leistungsminderungen sind relevant und zwar für Profisportler. Sie achten wirklich auf alle Aspekte, zu denen auch ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung gehören. Von der breiten Masse wird jedoch nicht das Leistungsmaximum abverlangt.
Betrachte deshalb bitte alles sehr individuell. Tamay Jentjens arbeitet als Mobility Coach. Er bietet dir reichlich Tipps zum Aufwärmen fürs Krafttraining. Außerdem empfehlen wir dir die weiteren Videos von ihm. Sein YouTube-Kanal ist voller Informationen zur Beweglichkeit im Training.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/02/18/bjsports-2014-094228
https://www.t-nation.com/training/how-to-warm-up-for-a-one-rep-max
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