Gute Trainingspläne: 5 Merkmale die alle gemeinsam haben

Ein guter Trainingsplan lässt sich meist sehr schnell erkennen. Natürlich gibt es unzählige Trainingssysteme nach denen man trainieren kann, doch alle haben meist ein paar wichtige Merkmale gemeinsam. Sind alle notwendigen Voraussetzungen vorhanden kann man mit dem Trainingsplan bzw. Trainingsprogramm gute Erfolge erzielen.

Guter Trainingsplan Merkmale


Wie ein guter Trainingsplan aufgebaut ist

guter TrainignsplanUm mit einem Trainingsplan gute Erfolge zu erzielen müssen ein paar wichtige Dinge beachtet werden. Dazu gehört eine ausführliche Planung und auch die Einhaltung aller Vorgaben. Dazu kommt eine regelmäßige Steigerung des Trainingsgewichtes, der Fokus auf Grundübungen und noch mehr. Hier die 5 wichtigsten Dinge:

  1. Progression (Steigerung der Trainingsgewichte)
  2. Fokus auf Grundübungen
  3. Variation von Wiederholungsbereichen oder/und Übungen
  4. Deload (leichte Trainingseinheiten um Übertraining zu verhindern)
  5. Genaue Planung und konsequente Umsetzung

Geplante Progression

Der wohl wichtigste Punkt ist eine konsequente Steigerung der Trainingsgewichte, Progression genannt. Um einen Wachstumsreiz im Training auch langfristig zu erzeugen muss der „Load“ (Fachausdruck für das Trainingsgewicht) im Laufe der Zeit steigen.

Es sollte im Traininsplan also fest definiert sein wann die Trainingsgewichte erhöht werden und was getan wird wenn das nicht mehr möglich ist (Wechsel des Trainingsplans, des Wiederholungsbereiches oder der Übung. Man kann Progression auch durch eine Verkürzung der Pausenzeiten oder eine Verlangsamung der Trainingsgeschwindigkeit erreichen. Mehr dazu hier: Progression im Krafttraining

Superkomensation, Bodybuilding, Muskelaufbau, Progression, Muskeltraining

Langfristig muss die Trainingsleistung steigern


Grundübungen als Basis eines guten Trainingsplans

Die Basis eines guten Trainingsplans sollten Grundübungen bilden. Dazu gehören z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge und Military Press. Kennzeichnend für Grundübungen ist, dass sie meist weit mehr als nur eine Muskelgruppe beanspruchen. Grundübungen sollten zu Beginn des Trainings ausgeführt werden, da sie meist technisch anspruchsvoll sind und hohe Konzentration erfordern.

Steigert man sich in den Grundübungen kann man davon ausgehen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Auch nach vielen Jahren Training sollten hier noch regelmäßige Steigerungen möglich sein.

guter Trainingsplan

Kniebeugen dürfen in einem guten Trainingsplan nicht fehlen


Ein guter Trainingsplan wechselt die Wiederholungsbereiche

Während ein zu häufiger Wechsel von Übungen auch nachteilig sein kann ist es ratsam die Wiederholungsbereiche regelmäßig zu ändern. Nämlich z.B. genau dann wenn keine Steigerungen mehr möglich sind. So kann man von 3 Sätzen mit je 8 Wiederholungen z.B. auf 5×5 oder 3×15 wechseln. Für gewöhnlich ist es dann nochmal für ein paar Trainingseinheiten möglich die Trainingsgewichte zu steigern.

So trainiert man nicht nur eine Kraftart sondern wechselt zwischen Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftausdauer. Je nachdem welcher Trainingsbereich einem persönlich am wichtigsten ist sollte man den Großteil der Zeit natürlich in diesem Wiederholungsbereich trainieren.

bester guter Trainingsplan


Deload – Übertraining gezielt vermeiden

Ein weiteres Kennzeichen eines guten Trainingsplans ist die strategische Planung von Deload-Phasen. Das sind fest geplante Perioden in denen nur „leicht“ trainiert wird um dem Körper eine Erholung zu gönnen. Dies kann z.B. so geregelt werden, dass jedes vierte Training ein entsprechend leichtes Training ist oder z.B. jede vierte oder fünfte Woche in allen Trainingseinheiten nur leicht trainiert wird. Auch viele Trainingssysteme wie Wendler 5/3/1 oder HST haben solche Erholungsphasen fest im Trainingsplan verankert.

Genaue Planung

Ein guter Trainingsplan lässt relativ wenig Freiraum. Desto mehr Dinge vorgegeben sind desto weniger Fehler kann der Trainierende machen. Reihenfolge der Übungen, Kadenzen, Pausenzeiten, geplante Gewichtssteigerungen, all das sollte in einem guten Trainingsplan fest vorgegeben sein.

Gerade Anfänger neigen dazu viel an einem feste vorgegebenen Trainingsplan zu ändern und schneiden so schlechter ab als wenn sie sich akribisch an die Vorgaben gehalten hätten. Mit fortgeschrittener Trainingserfahrung kann dann auch mehr eigenständig angepasst werden aber auch Fortgeschrittene sollten sich Ihr Training möglichst genau planen.

TIPP: Falls du dir von uns einen gut durchdachten Trainingsplan erstellen lassen willst kannst du dich in unserem Shop genauer umsehen: Trainingspläne im Shop

Gute Trainingspläne: 5 Merkmale die alle gemeinsam haben
Bewerte diesen Beitrag