Der Begriff „Übertraining“ begegnet jedem Sportler früher oder später. Speziell in den Sparten Ausdauer und Bodybuilding, wird vor einer Überbelastung gewarnt. Einige halten es für einen Mythos, andere fürchten sich vor dem Übertraining.
Da hätten wir den Anfänger im Fitnessstudio. Er ist hoch motiviert und macht deshalb gleich drei Sätze an jedem Gerät das er finden kann. Anschließend noch ein paar Übungen mit den Kurzhanteln.
Doch am nächsten Tag folgt die Abrechnung. Seine Muskeln, Sehnen und Bänder schmerzen fürchterlich. Hat er es übertrieben? Ganz offensichtlich. Doch kann deshalb vom Übertraining gesprochen werden? Sicherlich noch nicht. Um in ein richtiges Übertraining zu geraten muss konstant ein sehr hohes Trainingspensum gefahren werden.
Wir wollen uns heute dem Übertraining annehmen. Welche Gefahren es mit sich bringt und warum die Ernährung dabei eine so große Rolle spielt.
Inhaltsverzeichnis
Übertraining: Definition
Die Sportmedizin nennt zwei Ursachen für ein mögliches Übertraining. Entweder hat der Sportler zu intensiv über einen langen Zeitraum trainiert oder seine Regenerationszeiten nicht eingehalten. Ein Übertraining hat nichts mit einem starken Muskelkater zu tun sondern ist vielmehr eine Überlastung des zentralen Nervensystems.
Wer hier keine Pause einlegt und sich die nötige Ruhe gönnt, läuft Gefahr, dass Übertraining chronisch wird.
In Folge dessen, kann der Sportler beim Bodybuilding, Laufen oder anderen Sportarten, nicht mehr sein volles Leistungspotential abrufen. Bevor ein Sportmediziner vom Übertraining spricht, diagnostiziert er zunächst eine „Überbelastung“. Jedoch handelt es sich dabei um fließende Übergänge. Mehr dazu auch in diesem Artikel als PDF
7 Symptome – Übertraining erkennen
- Totale Unlust weitere Trainingseinheiten zu absolvieren.
- Zur Demotivation tragen oft die nun ausbleibenden Fortschritte und häufig auch Rückschritte bei. Das Trainingsgewicht sinkt meist.
- Aufgrund der starken Überbelastung, fühlst du dich ständig müde.
- Du kannst dich beim Arbeiten schlecht konzentrieren. Inkl. eine inneren Unruhe, welche dich nicht ruhen lässt.
- Schlafprobleme (Einschlaf und/oder Durchschlafprobleme)
- Schlussendlich verfügst du über ein geschwächtes Immunsystem und bist damit anfälliger für Infektionen.
Diese Symptome treffen gleichermaßen fürs Bodybuilding und Laufen zu. Wenn du diese Auswirkungen spürst, leidest du mit hoher Wahrscheinlichkeit an Übertraining. Lege für die nächsten Tage eine strikte Trainingspause ein. Erhole deinen Körper und hilf ihm mit einer gesunden Ernährung auf die Sprünge.
Zusätzlicher Nebeneffekt: Übertraining bedingt Gewichtszunahme
Wer die Anzeichen des Übertrainings ignoriert, der gefährdet auch seine Fortschritte beim Abnehmen. Hier spielt dir dein Hormonhaushalt einen üblen Streich. Aufgrund der Überlastung, produziert er nun weniger Testosteron. Das Muskelhormon steht nun in einem ungünstigen Verhältnis zum Cortisol. Wovon dein Stoffwechsel nun mehr ausschüttet.
Deine Fettzellen mögen diesen Mix überhaupt nicht. Sie reagieren jetzt deutlich sensibler auf Insulin und speichern verstärkt Fett ein. Die Nährstoffaufnahme in deinen Muskelzellen, sinkt parallel dazu. Somit verteilt dein Körper die zugeführten Kalorien ganz anders. Was die ungewollte Gewichtszunahme durch Übertraining erklärt.
Wie Übertraining vermeiden?
Ganz wichtig ist es, dass du einen professionellen Trainingsplan verfolgst. Beim Bodybuilding ist bekannt, dass jeder Muskel nur ein- bis zweimal pro Woche trainiert wird. Das genügt vollkommen, um ihm die notwendigen Wachstumsreize zu signalisieren.
Nachdem ein Muskel intensiv beansprucht wurde, solltest du ihm mindestens einen Tag Ruhe gönnen. Besser sind zwei Tage, damit er sich völlig regenerieren kann. Das gilt soweit beim Bodybuilding. Doch wie steht es um die Läufer?
Auch der Ausdauersport kann sich von einer Faszination zu einer Sucht entwickeln. Du solltest deshalb nicht ständig an deinem Limit laufen gehen. Versuche das Training abwechslungsreich zu gestalten. Sowohl in Länge und Intensität, als auch dem Untergrund, auf dem du läufst. Und dennoch kannst du nicht sieben Tage die Woche joggen oder dich auf einen Marathon vorbereiten.
Die richtige Ernährung kann helfen
Bezüglich Übertraining und Ernährung, solltest du auf möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe achten. Bist du hier bereits unterversorgt, kann es wesentlich schneller zur Überbelastung kommen. Von Calcium und Magnesium weiß man, dass sie ein wichtiges Zusammenspiel bilden. Für Knochen und Muskeln, aber auch unterstützend bei vielen Stoffwechselvorgängen.
Ausreichend B-Vitamine stärken dein Nervensystem. Vitamine A, C und E verschaffen deinem Immunsystem das richtige Rückgrat. Und bitte denke daran, stets ausreichend Wasser zu trinken. Für sehr aktive Sportler reicht die empfohlene Menge von 1l/pro kg Körpergewicht nicht aus. Sie schwitzen mehr. Außerdem gilt Wasser als natürliches Schmerzmittel. Wenn deinem Körper nur ein Prozent von seinem Standard fehlt, bist du deutlich empfindlicher.
Deine Kalorienaufnahme sollte hoch genug sein um den Körper mit allen Notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Eine Diät mit Kaloriendefizit begünstigt daher ein Übertraining. Manche Trainer gehen sogar soweit und sagen: “Es gibt kein Übertraining, nur Unterernährung”. Soweit würden wir nicht gehen aber wir empfehlen definitiv einen leichten Kalorienüberschuss wenn man die Gefahr eines Übertrainings minimieren möchte.
Wie Übertraining behandeln?
Zur Ernährung haben wir damit schon alles gesagt, kommen wir nun zum Training. Ein kompletter Verzicht aufs Training ist bei einem richtigen Übertraining wichtig. Während du dein Training auf unbestimmte Zeit aussetzt, solltest du alles zu Hilfe nehmen, was deiner Regeneration dient. Mit Massagen und Besuchen in der Sauna, kurbelst du deine Durchblutung an. Auch andere Wellness-Anwendungen, können sich positiv auswirken. Ansonsten achte bitte auf folgende Punkte:
- Ausreichend Schlaf (gerne auch mal etwas mehr als sonst üblich)
- Stress vermeiden (Entspannungstechniken wie Meditation und autogenes Training nutzen)
- Probiere es mit Foam Rolling & Yoga
Trotz aller Bemühungen kann es sein, dass du mit den Symptomen lange zu kämpfen hast. Solltest du nach zwei Wochen keine Besserung spüren, ist ein Sportmediziner oder Sporttherapeut aufzusuchen. Er kann dich eingehend untersuchen und dir entsprechende Möglichkeiten aufzeigen.
Existiert Übertraining überhaupt?
Abschließend wollen wir noch klären, ob es sich beim Übertraining um einen Mythos handelt. Aus sportmedizinischer Sicht, lässt sich anhand der Symptome ein reales Krankheitsbild ableiten. Anfänger neigen eher zum Übertraining, weil sie zu schnell große Erfolge erzielen möchten. Doch auch Fortgeschrittene und Profis sind nicht davor gefeit.
Auf jeden Fall wirken sich deine Trainingserfahrung und deine Genetik darauf aus, wie intensiv du Sport treiben kannst, ohne ein Übertraining zu erleiden. Und dann gibt es da noch die Fraktion, vorzugsweise unter Bodybuildern anzutreffen, die partout kein Übertraining kennen will. Die vielleicht berühmteste Person von ihnen, ist womöglich CT Fletcher. Ein außerordentlicher Athlet, welcher fürs Bodybuilding brennt. Seine Sichtweise zum Übertraining ist mit Vorsicht zu genießen.
Overreaching als Intensitätstechnik
Ein bewusst und absichtlich herbeigeführtes kurzzeitiges Übertraining wird von manchen Athleten als Intensitätstechnik eingesetzt. Im englischen wird das Overreaching genannt. Es wird eine Muskelgruppe mit Absicht über Tage überlastet um einen extremen Wachstumsreiz zu setzen.
So einem geplanten Overreaching folgt eine längeren Regenerationsphase. Geht man z.B. 2-3 Wochen in Urlaub und kann dort nicht trainieren wäre es für fortgeschrittene Trainierende eine Möglichkeit davor geplant in die Überbelastung zu kommen um sich im Urlaub dann davon zu erholen. Die Phase in der nicht mehr trainiert wird nennt sich Deload.
Solche Overreaching-Pläne beinhalten meist ein tägliches Training der selben Muskelgruppe mit hohen Gewichten und oft mehrmaligem Training täglich. Mehr dazu hier bei T-Nation
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