Unsere Crossfit WOD Liste soll dir dabei helfen neue Herausforderungen zu finden. Crossfit lebt von seiner Vielseitigkeit. In nahezu jeder Situation lässt sich ein Workout durchführen. Nur mit dem eigenen Körpergewicht, speziellen Trainingsgeräten oder mit alltäglichen Gegenständen improvisiert. Um der wachsenden Gemeinschaft möglichst viel Abwechslung zu bieten, wurde das Crossfit WOD (Workout of the Day) ins Leben gerufen.
Wir haben uns mal einige der interessantesten Workout-Routinen herausgesucht und stellen diese kurz vor. Mit dem Ziel, unsere Leser zu neuen Höchstleistungen zu inspirieren.
Crossfit WOD: Unsere Liste mit den Top 30 Workouts
Wichtig war uns bei dieser Liste, dass sich Workouts für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis finden lassen. Viele Trainings lassen sich durch mehr Wiederholungen/Runden intensivieren. Einige sind wirklich erst ab einem erfahrenen Level zu empfehlen.
Shuttle Sprints (#1)
Hierfür positionierst du zwei Abstandsmarken oder Pylone im Abstand von 5 Metern. Shuttle Sprint bedeutet, dass du diese kurze Distanz mit hohem Tempo nimmst. Um dann auf der Linie umzukehren. Um dieses Crossfit WOD zu intensivieren, baust du drei Intervalle ein:
- 5 Meter vor und zurück
- Dann 10 Meter vor und zurück
- Abschließend 15 Meter vor und zurück laufen
In der Summe hast du somit 60 Meter zurückgelegt, was einer Runde gleichkommt. Nun kannst du wahlweise bei jeder Runde die Zeit stoppen und zusehen, ob sich diese verbessern lässt. Oder du legst dir eine Rundenzahl fest und stoppst dabei die Gesamtzeit. Zwischen den Runden legst du eine Pause je nach Bedarf ein.
Anfänger steigen mit 5 Runden ein, Fortgeschrittene 8-10 und Profis mehr.
AGOQ Workout 4 (#2)
Der Name stammt direkt aus den Crossfit Games, welche dieses Workout zu Wettbewerbszwecken erstellt haben. Und es sieht so aus:
- 9 Handstand-Liegestütze
- 6 Burpees
- 3 Snatches
Männer sollen bei den Snatches 75 Kilo (lb) heben, die Frauen 65 Kilo (lb). Dabei handelt es sich um die Wettbewerbsbedingungen. Fortgeschrittene und Einsteiger reduzieren das Gewicht und ggf. auch die Wiederholungen der einzelnen Übungen.
Push Ups, Sit Ups und Rows auf Zeit (#3)
Bei diesem Crossfit WOD versuchst du Folgende Kombination so oft es geht in 30 Minuten zu absolvieren:
- 20 Push Ups
- 30 Sit Ups
- 50 Cal. Row
Letzteres bedeutet, dass du eine Rudermaschine (Rowing Machine) benötigst. Deren Computer stellst du auf die Kalorienanzeige ein. Sobald du 50 Kalorien verbrannt hast, beginnt dir Zirkel von vorn.
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Overhead Squats & Toes-to-bars auf Zeit (#4)
Im Muster von 21, 15 und 9 Wiederholungen:
- Overhead Squats
- Toes-to-bars
Das Gewicht gilt es entsprechend dem persönlichen Leistungsstand anzupassen. Trainierte Athleten nutzen dafür 55 Kilo (Männer) bzw. 35 Kilo (Frauen). Für Toes-to-Bars wird eine stabile Klimmzugstange benötigt.
Seilklettern & Laufen (#5)
Dein Gym sollte dafür Kletterseile an der Decke befestigt haben. Außerdem benötigst du Zugang zu einer Laufstrecke. So wird dieses Crossfit WOD ausgeführt:
- 400m laufen
- 3-mal das Seil (ca. 5 Meter lang) hochklettern
- 400m laufen
- 15 Push Ups bzw. Clapping Push Ups
Als Zeitfenster setzt du 30 bis 45 Minuten an, um darin so viele Runde wie möglich zu absolvieren.
Filthy Fifty (#6)
- 50 Box Jumps
- 50 Jumping Pull Ups
- 50 Kettlebell Swings
- 50 Walking Lunges
- 50 Knee-to-Elbows
- 50 Push Press
- 50 Back Extensions
- 50 Wall Balls
- 50 Burpees
- 50 Double-Unders
Fat Amy (#7)
- 50 Air Squats
- 10 Burpees
- 40 Sit-Ups
- 10 Burpees
- 30 Lunges (alternating legs)
- 10 Burpees
- 20 Kettlebell Swings
- 10 Burpees
- 10 meter Bear Crawl
- 10 Burpees
- 20 Kettlebell Swings
- 10 Burpees
- 30 Lunges
- 10 Burpees
- 40 Sit-Ups
- 10 Burpees
- 50 Air Squats
The Seven (#8)
- 7 Runden auf Zeit:
- 7 Handstand Push Ups
- 7 Thrusters
- 7 Knees-to-Elbows
- 7 Deadlifts / Kreuzheben
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell Swings
- 7 Pull Ups
Murph (#9)
Auf Zeit:
- 1km laufen
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Air Squats
- 1km laufen
Barbara (#10)
5 Runden auf Zeit:
- 20 Klimmzüge
- 30 Liegestütze
- 40 Sit Ups
- 50 Air Squats
3 Minuten Pause bis zur nächsten Runde
Helen (#11)
3 Runden auf Zeit:
- 400m laufen
- 21 Kettlebell Swings
- 12 Klimmzüge
Jackie (#12)
Auf Zeit:
- 1.000m rudern
- 50 Thrusters
- 30 Pull Ups
Miagi (#13)
Auf Zeit:
- 50 Deadlifts /Kreuzheben
- 50 Double Kettlebell Swings
- 50 Liegestütze
- 50 Clean-and-Jerks
- 50 Klimmzüge
- 50 Kettlebell Taters
- 50 Box Jumps
- 50 Wall Climbers
- 50 Knee-to-Elbows
- 50 Double-Unders
Chellsea (#14)
Auf Zeit:
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Air Squats
Linda (#15)
Die Wiederholungen von 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 zu 1 pro Runde absenken. Mit folgenden Übungen:
- Deadlift / Kreuzheben
- Bankdrücken
- Cleans
Beim Bankdrücken wird das eigene Körpergewicht als Maßstab empfohlen. Kreuzheben mit dem 1,5-fachen und Cleans mit dem 0,75-fachen versuchen.
Fatal 40 (#16)
- 40 Wall Balls
- 40 Hang Cleans
- 40 Klimmzüge
- 40 Deadlifts
- 40 Push Ups
- 40 Box Jumps
- 40 Kettlebell Swings
- 40 Toes-to-Bar
- 40 Air Squats
- 40 Hang Snatches
- 40 Double-Unders
- 40 Sit Ups
- 40 Burpees
Zum Start und am Ende jeweils 400 Meter zur Aufwärmung laufen.
Air Force (#17)
Auf Zeit:
- 20 Thrusters
- 20 Sumo Deadlifts
- 20 Push Jerks
- 20 Overhead Squats
- 20 Front Squats
4 Burpees nach jeder Minute zwischendurch einschieben.
Kelly (#18)
5 Runden auf Zeit mit:
- 400m laufen
- 30 Box Jumps
- 30 Wall Balls
Tommy Mac (#19)
2 Runden auf Zeit mit:
- 12 Burpees
- 12 Thrusters
- 12 Burpees
- 12 Power Snatches
- 12 Burpees
- 12 Push Jerks
- 12 Burpees
- 12 Hang Squat Cleans
- 12 Burpees
- 12 Overhead Squats
Incredible Hulk (#20)
Bei diesem Crossfit WOD so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Minuten schaffen:
- 5 Deadlifts
- 5 Hang Power Cleans
- 5 Front Squats
- 5 Push Press
- 5 Back Squat
Eva (#21)
5 Runden auf Zeit:
- 800m laufen
- 30 Kettlebell Swings
- 30 Pull Ups
King Kong (#22)
3 Runden auf Zeit:
- 1 Deadlift (möglichst schwer)
- 2 Muscle Ups
- 3 Squat Cleans
- 4 Handstand Push Ups
Snipes (#23)
So viele Wiederholungen wie in 40 Minuten möglich sind:
- 9 Clean-and-Jerks
- 1 Seilklettern
- 8 Burpees
- 12 Liegestütze
- 40 Sek. Planke halten
- 800m Sandsack tragen
- 20 Double-Unders
- 17 Wall Balls
Lumberjack 20 (#24)
Auf Zeit:
- 20 Deadlifts
- 400m laufen
- 20 Kettlebell Swings
- 400m laufen
- 20 Overhead Squats
- 400m laufen
- 20 Burpees
- 400m laufen
- 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 400m laufen
- 20 Box Jumps
- 400m laufen
- 20 Dumbbell Squat Cleans
- 400m laufen
Bei diesem Crossfit WOD benötigst du eine ausreichend große Fläche zum Laufen. Unbedingt auch an die richtigen Fitnessschuhe denken!
Zeus (#25)
3 Runden auf Zeit mit:
- 30 Wall Ball Shots
- 30 Sumo Deadlifts
- 30 Box Jumps
- 30 Push Presses
- 30 cal. Row
- 30 Push Ups
- 10 Back Squat
Angie (#26)
Ein absolut simples, aber sehr effektives Crossfit WOD:
- 100 Klimmzüge
- 100 Push Ups
- 100 Sit Ups
- 100 Air Squats
Double DT (#27)
10 Runden auf Zeit mit:
- 12 Kreuzheben
- 9 Hang Power Cleans
- 6 Push Jerks
Tabata This (#28)
Die Tabata-Uhr wird auf 24 Minuten eingestellt:
- Tabata Row
- Tabata Air Squats
- Tabata Pull Ups
- Tabata Push Ups
- Tabata Sit Ups
Zwischen jeder Tabata-Einheit eine Minute Pause einlegen. Mehr Infos zu Tabata gibt es hier: Tabata Training
21-15-9 Complex (#29)
Auf Zeit:
- 8 Deadlifts
- 7 Cleans
- 6 Snatches
- 8 Pull-Ups
- 7 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 6 Bar Muscle-Ups
- 6 Deadlifts
- 5 Cleans
- 4 Snatches
- 6 Pull-Ups
- 5 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 4 Bar Muscle-Ups
- 4 Deadlifts
- 3 Cleans
- 2 Snatches
- 4 Pull-Ups
- 3 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 2 Bar Muscle-Ups
Wood (#30)
Unser letztes Crossfit WOD in der Liste sieht so aus. 5 Runden auf Zeit:
- 400m laufen
- 10 Burpees Box Jumps
- 10 Sumo Deadlifts High Pull
- 10 Thruster
Eine Minute Pause bis zur nächsten Runde.
Infos zu diesen Crossfit WOD
Die Namensgebung der WODs ist unterschiedlich, meist dienten dabei nur ihre eigenen Namen als Grundlage. Wenn Gewichte benötigt werden, sind diese auf das aktuelle Leistungsniveau abzustimmen. Jeder Athlet ist für seine Gesundheit selbstverantwortlich. Auch beim Crossfit sollte das Ego im Kleiderschrank verweilen! Du willst schließlich fit werden und dich nicht kaputt trainieren. Größere Gewichte folgen mit der Zeit automatisch, wenn du konstant am Ball bleibst,
Alle hier gelisteten Trainingspläne und Routinen fanden wir auf folgenden Seiten:
Der Respekt gilt dem jeweiligen Erfinder des Workouts. Wir bedanken uns für die vielseitigen Vorschläge, aus denen wir einige wählen durften.
- Fertiggerichte mit Mehrwert: Auswahl für eine ausgewogene Ernährung - 2024-03-27
- Laufen im Winter: Tipps für sicheres und effektives Training - 2024-02-06
- Personal Trainer in Esslingen 2024 - 2023-12-11
