Das „Protein sparendes modifiziertes Fasten“, kurz PSMF genannt, gilt als radikale Crashdiät. In kürzester Zeit schmelzen die Fettpolster dahin, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Hierfür wird auf eine sehr kalorienarme Ernährung gesetzt, bei der du dir so gut wie keine Kohlehydrate und Fette zuführst. Freunde der Radikaldiäten setzen sich beim PSMF eine Obergrenze von 800 bis 1.000 Kilokalorien.
Funktioniert PSMF wirklich?
Immer wieder wird vor Crashdiäten gewarnt. Insbesondere wegen des naheliegenden JoJo-Effekts. Doch beim PSMF scheint dies nebensächlich, weil hier das Ziel ein anderes ist. Der Körper wird auf ein Minimum zurückgefahren und lebt dabei in einem hohen Kaloriendefizit.
Aufgrund der hohen Proteinzufuhr und einem moderaten Training, bleibt die Muskelmasse erhalten. Außerdem erhöhen die 2 bis 3 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht den Sättigungseffekt. Um sich über den Tag hinweg kalorienarm zu ernähren, gibt es meist nur zwei bis drei Mahlzeiten. Sollte noch Hunger bestehen, gibt es reichlich Gemüse, welches nicht sonderlich viel Kalorien hat und nicht stark ins Gewicht fällt.
Zwischenfazit: Ja, PSMF funktioniert wegen seines starken Kaloriendefizits. Allerdings setzt sich der Trainierende damit einer hohen mentalen und physischen Belastung aus.
Worauf gilt es beim PSMF zu achten und ist es gefährlich?
Unser Körper funktioniert noch wie zu Urzeiten. Wenn er nicht genügend „Brennstoff“ für seine Kraftwerke erhält, schraubt er seine Ansprüche zurück. 800 Kalorien am Tag sind wirklich nicht viel, genügen aber im Extremfall fürs Überleben. Häufig wird dabei gefragt, ob und wie viel Training da noch Sinn macht.
Fakt ist: Beim PSMF steht der Körper schon unter erhöhtem Stress. Durch Training verbrennt er noch mehr Kalorien, was dich als Sportler dem gewünschten Ziel noch schneller näher bringt.
Jedoch solltest du es nicht übertreiben. Die vielen Vorher-/Nachher-Bilder von PSMF-Erfolgen sind verlockend. Allerdings musst du auch bereit sein ein großes Opfer zu bringen.
Bevor du überhaupt mit PSMF beginnst, raten wir dir zu einem umfassenden Check bei deinem Arzt. Er soll deine Körperwerte überprüfen, um festzustellen, ob du überhaupt fit genug bist für diese Crashdiät.
Wie viel Training ist bei PSMF erlaubt?
Wer sich mit so einer Crashdiät beschäftigt, der treibt für gewöhnlich auch schon etwas Sport. Wenn du bereit bist für ein paar Tage oder gar zwei bis drei Wochen in einem extremen Defizit zu leben, ist Sport gar nicht mehr notwendig um Gewicht zu verlieren. Jedoch kannst du den Muskelerhalten damit fördern.
Oder du möchtest dich eben doch nicht auf 800 Kilokalorien am Tag einschränken. Dann gleichst du es mit dem passenden Training wieder aus. Kraftsport, Joggen oder andere Formen des Cardio-Trainings, sind natürlich erlaubt. Berechne dir zuvor deine tägliche Kalorienaufnahme und was dein Training während PSMF in etwa verbrennt.
Achte ganz genau auf deinen Körper. Er wird dir wichtige Warnsignale aussenden, solltest du ihn überreizen. Und bitte zieh es nicht länger wie zwei oder drei Wochen durch. Hast du ein paar Prozente an Körperfett verloren, solltest du wieder mehr Kalorien konsumieren.
Für wen ist die PSMF-Diät geeignet?
Unter normalen Umständen macht niemand freiwillig eine solche Radikaldiät mit. Es gibt jedoch Zielgruppen und Situationen, bei denen die PSMF-Diät genau zu den persönlichen Zielen passt.
- Bspw. befindest du dich in der Vorbereitung zu einem Bodybuilding-Wettkampf. Es verbleiben nur noch wenige Tage und du willst unbedingt noch 1%-2% an Körperfett verlieren.
- Der Urlaub steht kurz bevor. Deine Pläne zur Bikinifigur hast du nicht vollständig umgesetzt. Dein innerer Schweinehund war zu groß. Jetzt muss eine drastische Lösung wie PSMF helfen. Damit du dich am Strand in Topform zeigen kannst.
- Ursprünglich wurde die PSMF-Diät von Ärzten und Wissenschaftlern entwickelt, um bei extremer Fettleibigkeit zu helfen. Wer aus gesundheitlichen Gründen kräftig abspecken muss, kann hiermit einen starken Startschuss setzen. Die schnellen Erfolge motivieren am Ball zu bleiben. Jedoch: Wer sich zuvor noch nie bewusst ernährt und Sport getrieben hat, sollte sich vorsehen.
Empfohlene Supplements zur PSMF-Diät
Die Reduzierung von Kohlehydraten ist relative unbedenklich. Fast gänzlich auf Fette zu verzichten, sollte dagegen mit Bedacht entschieden werden. Wir empfehlen nicht vollständig auf Fette zu verzichten. Schaffst du es an einem Tag nicht auf die gewünschte Proteinmenge, hilft dir ein Whey-Pulver weiter. Verrühre es in einem Glas Wasser. Wir empfehlen jedoch auf Proteinshakes zu verzichten und die ohnehin schon wenigen Kalorien über richtige Nahrung aufzunehmen.
Über Vitamine und Mineralstoffe musst du dir während der PSMF-Diät wenig Gedanken machen. Du wirst viel Gemüse essen und darüber deine Versorgung größtenteils abdecken können.
Fazit zur PSMF-Diät
Fassen wir die Kernfakten der PSMF-Diät zusammen.
- Du führst dir täglich nur zwischen 800 und 1.000 Kilokalorien zu.
- Deine Ernährung besteht überwiegend aus Protein. Low Carb und Low Fat helfen dir beim gewünschten Kaloriendefizit.
- Du kannst weiterhin moderat Sport treiben. Lass dich vor Beginn der Crashdiät von einem Arzt durchchecken.
- Nutze ein Whey-Protein als Supplement, solltest du nicht so viel Eiweiß über deine Ernährung aufnehmen können.
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