Eiweißshake selber machen | Protein Shake Rezept

Proteinshake

Einen gesunden und leckeren Eiweißshake selber machen ist einfach und man kann auf Proteinpulver komplett verzichten. Die nötigen Zutaten gibt es in jedem Supermarkt. Ein Eiweißshake, oft auch Protein Shake, genannt ist eine sehr gute Möglichkeit um die Eiweißaufnahme zu steigern.

Gerade für Personen die sportlich sehr aktiv sind und Ihre Fitness und Körperzusammensetzung verbessern möchten, kann es Sinn machen Protein Shakes in die Ernährung einzubauen. Ich zeige in diesem Artikel verschieden Protein Shake Rezepte mit denen es sehr einfach Eiweißshakes selber zu machen. Hier klicken für mehr einfache und schnelle Fitness Rezepte

Unser Körper benötigt Eiweiß (auch Proteine gennant) um Verletzungen im Körper zu reparieren und Muskelgewebe aufzubauen. Gerade bei Personen die vorhaben Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen macht es Sinn die Eiweißaufnahme zu steigern. Es gibt viele verschiedene Eiweißpulver auf dem Markt aber man sich auch seinen täglichen Eiweißshake selber machen und dazu Zutaten aus dem Supermarkt verwenden.

Rezeptebuch 3

Eiweißshake selber machen | Die Zutaten

Eiweißshake selber machenAls Zutaten für einen selbstgemachten Protein Shake eignen sich natürlich vor allem Zutaten die viel Eiweiß enthalten. Aber auch gesunde Lebensmittel die viele gesunden Fette oder Vitamine enthalten sind eine wertvolle Zutat für jeden Eiweißshake.

Wir unterscheiden bei einem selbst gemachten Eiweißhake in Zutaten welche die nötige Eiweißmenge liefern und Zutaten welche für einen guten Geschmack sorgen. Letzteres sind bei mir meistens frische Früchte da diese einen Intensiven Fruchtgeschmack geben und das ist gerade im sommer ein wahrer Genuss.

Da wir für die Protein Shakes Nahrungsmittel aus dem Supermarkt verwenden und keine Eiweißpulver bei denen das Eiweiß durch verschiedene technische Verfahren Isoliert wurde enthalten selbst gemachte Eiweißshakes deutlich mehr Kohlenhydrate und Fett, was aber nicht schlecht ist, wenn man darauf achtet die richtigen Zutaten zu wählen. Unten siehst du die Lebensmittel die ich für meine Rezepte in diesem Artikel verwendet habe.

Shirt
Shirt

Eiweißshake Zutaten mit hohem Eiweißgehalt:

  • Magerquark
  • Lupinenmehl
  • Erdnussbutter
  • Milch

Eiweißshake Zutaten für leckeren Geschmack:

  • Früchte
  • Kakaopulver
  • Kokosraspel
  • Kokosmilch

Natürlich gibt es noch mehr Zutaten die verwendet werden können um einen Eiweißshake zu machen aber selbst mit diesen wenigen Zutaten lassen sich bereits eine Vielzahl an Protein Shakes zaubern.

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Eiweißshake kaufen

Whey Protein Eiweißpulver TestWem es zu umständlich ist Eiweishakes selber zu machen der kann natürlich auch fertiges Eiweißpulver kaufen und sich seine Shakes ganz einfach mit Milch oder Wasser anrühren. Das geht zwar schneller aber man greift auf fertig angemischtes Pulver zurück und viele möchten Ihre Ernährung so natürlich wie möglich halten.

Für all diejenigen ist das selber machen von Protein Shakes eine echte Alternative. Für alle die gerne auf fertige Proteinpulver zurückgreifen empfehle ich meinen Whey Protein Test bei dem ich verschiedene Eiweißpulver verglichen habe.

 

Eiweißshake Rezepte

Ich werde nun verschiedene Eiweißshake Rezepte zeigen die ohne viel Auwand schnell zu Hause zubereitet werden können. Ihr braucht auf jeden Fall einen Standmixer oder einen Pürierstab um die Shakes schön cremig zu bekommen und die Früchte richtig zerkleinern zu könnne. Früchte enthalten Fruchtzucker und sind daher von Natur aus bereits Süß.

Sollte ihr auf extra Süße Getränke stehen dann empfehle ich euch die Protein Shakes noch zusätzlich mit Stevia oder einem Süßstoff nachzusüßen.

Eiweißshake Rezept Nr. 1: Bananen Shake (Post-Workout Shake nach dem Training)

Protein Shake 1 Rezept

Für diesen selbstgemachten Post-Workout Bananen Eiweißshake braucht Ihr folgende Zutaten:

  • 250g Magerquark
  • 2 Bananen (Mittelgroß, zusammen ca. 240g)
  • 250ml Milch
  • 250ml Wasser
  • nach Bedarf „Stevia“ um nachzusüßen

Eiweißshake Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Standmixer oder einen großen Trinkbehälter (min. 750ml Fassungsvermögen) und gut durchmixen. So lange mixen/pürieren bis sich die Bananen vollständig aufgelöst haben. Das wars auch schon, fertig ist der selbstgemachte Eiweißshake. Sollte dir die Konsistenz zu fest sein kannst du noch mehr Wasser hinzufügen und weiter Mixen. Die Nährwertangaben sehen wie folgt aus:

Eiweißshake selber machen

Auf Grund der verhältnismäßig vielen Kohlenhydraten ist dieser Shake besonders gut geeignet um nach intensiven Trainingseinheiten seinen Körper mit allen nötigen Nährwerten zu versorgen. Solltest du den Proteinshake als Zwischenmahlzeit zubereiten empfehle ich dir nur 1 bis 1,5 Bananen zu nehmen um Kalorien zu sparen.

 

Eiweißshake Rezept Nr. 2: Himbeer Protein Shake

Protein Shake 2 Rezept

Für den Himbeer Protein Shake werden folgende Zutaten benötigt:

  • 250g Magerquark
  • 150g Himbeeren
  • 250ml Milch
  • 250ml Wasser
  • nach Bedarf „Stevia“ um nachzusüßen

Eiweißshake Zubereitung:

Werfe alle oben genannte Zutaten in einen Standmixer und mixe so lange bis dein Eiweißshake eine pink/rote Farbe angenommen hat. Alternativ kannst du einen großen Trinkbehälter (min. 750ml Fassungsvermögen) nehmen und alles mit einem Pürierstab gut durchmixen. Fertig, einen Eiweißshake selber machen war noch nie so einfach. Hier habe ich die Nähwertangaben zu diesem Shake zusammengstellt:

Protein Shake Rezept

Dieser Shake hat weniger Kalorien als der Bananenshake, da nur 150g Früchte verwendet wurden. Du kannst mit der Menge an Früchten variieren um so den perfekten Shake für dich zu finden. Die besten Erfahrungen habe ich mit einer Menge zwischen 100 und 250g Früchten gemacht. Du kannst diese Frucht-Eiweißshakes mit allen möglichen Früchten machen. Experimentiere mit den Früchten und der Menge aber behalte den Magerquarkanteil immer konstant.

 

Eiweißshake Rezept Nr. 3: Schoko Protein Shake

Eiweißshake selber machen Rezepte 3

Nicht nur Frucht Shakes können selber gemacht werden sondern auch cremige Schoko oder Erdnussbutter Shakes. Fangen wir zunächst mit einem Rezept für einen Schoko Protein Shake an. Folgende Zutaten werden für den selbst gemachten Schokoladen Eiweißshake benötigt:

  • 150g Magerquark
  • 75g Lupinenmehl
  • 20g Kakaopulver (stark entölt)
  • 250ml Milch
  • 250ml Wasser
  • nach Bedarf „Stevia“ um nachzusüßen

Eiweißshake Zubereitung:

Die oben aufgeführten Zutaten werden zusammen in einen Standmixer getan und dann so lange gemixt bis der Eiweißshake eine cremige Konsistenz hat. Alternativ kannst du einen großen Trinkbehälter (min. 750ml Fassungsvermögen) nehmen und alles mit einem Pürierstab gut durchmixen. Danach probiere den fertigen Shake und füge wenn nötig noch mehr Kakao und zusätzlich Stevia für den Geschmack hinzu. In diesem Shake wird extra weniger Magerquark verwendet da dieser ansonsten den Kakaogeschmack überdeckt. Lupinenmehl ist eine sehr gesunde alternative zu normalem Weißmehl das auch sehr gut zum backen von Brot oder Pizza verwendet werden kann. Die Nähwertangaben zu diesem Eiweiß Shake sehen wie folgt aus:

Eiweißshake Rezept

 

Eiweißshake Rezept Nr. 4: Erdnussbutter Protein Shake

Eiweißshake selber machen Rezepte 4

Für den Protein Shake mit Erdnussbutter-Geschmack ist folgende Zutaten notwendig:

  • 150g Magerquark
  • 75g Lupinenmehl
  • 30g Erdnussbutter (von Myprotein)
  • 250ml Milch
  • 250ml Wasser
  • nach Bedarf „Stevia“ um nachzusüßen

Eiweißshake Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und gut durchmixen. Falls du keinen Standmixer hast kannst du alles in einem großen Trinkbehälter geben (min. 750ml Fassungsvermögen)  mit einem Pürierstab gut durchmixen. Sollte die Konsistenz zu dickflüssig sein kannst du Wasser hinzugeben und nochmal mixen. Fertig ist der selbstgemachte Eiweißshake mit Eiweiß aus 3 verschiedenen Quellen (Milch, Lupinen, Erdnussbutter). Die Nährwerte sehen folgendermaßen aus:

Protein Shake selber machen

Achtung! Auf Grund des hohen Fettgehalts der Erdnussbutter hat dieser selbstgemachte Eiweißshake sehr viele Kalorien. Die muss natürlich in der Tagesplanung bedacht werden. Das Fett aus der Erdnussbutter ist sehr gut für unseren Körper, daher kann Erdnussbutter ohne schlechtes Gewissen konsumiert werden.

 

Eiweißshake Rezept Nr. 5: Kokos Protein Shake

Eiweißshake selber machen

Einen Kokos Eiweißshake selber machen ist einfach und man benötigt nur folgende Zutaten für das Rezept:

  • 150g Magerquark
  • 30g Kokosraspel
  • 100ml Kokosmilch
  • 150ml Milch
  • 200ml Wasser
  • nach Bedarf „Stevia“ um nachzusüßen

Eiweißshake Zubereitung:

Wie bei allen anderen Eiweißshake Rezepten kannst du auch hier alle Zutaten in einen Standmixer geben und gut durchmixen. Falls du keinen Standmixer hast kannst du alles in einem großen Trinkbehälter geben (min. 750ml Fassungsvermögen) und mit einem Pürierstab gut durchmixen. Mir persönlich fehlt bei diesem Rezept ohne Stevia etwas die süße daher verwende ich hier immer noch ein wenig Stevia damit der Eiweißshake süßer schmeckt. Das wars auch schon, einen Eiweißshake selber machen war noch nie so einfach. Nährwertangaben für diesen Protein Shake:

Eiweißshakes selber machen

Auch dieser Shake, hat ähnlich wie der Erdnussbutter Eiweißshake recht viele Kalorien, sollte der Shake daher als Zwischenmahlzeit getrunken werden muss darauf geachtet werden, dass sich die Gesamtmenge der am Tag konsumierten Kalorien nicht erhöht. Nach Bedarf kann auch mehr Magerquark verwendet werden um die Eiweißmenge weiter zu erhöhen.

 

Wie viele Eiweißshakes pro Tag sollte man trinken?

Das hängt von deinem Körpergewicht, deinen sportlichen Zielen und deinem Training ab. Eine allgemeingültige Antwort gibt es darauf nicht. Unter Kraftsportlern hat es sich als sinnvoll herausgestellt ca. 1-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem 80kg schweren Athleten wären das also 120g Eiweiß pro Tag.

Um auf diese Menge zu kommen sind nicht zwangsläufig Eiweißshakes notwendig. Der Eiweißbedarf kann auch über die normalen Mahlzeiten aufgenommen werden. Wer das aber nicht schafft weil er zum Beispiel nicht jeden Tag Fleisch essen möchte der kann mit den in diesem Beitrag gezeigten Eiweißshakes schnell seinen Tagesbedarf an Eiweiß decken.

Eiweißshake selber machen | Protein Shake Rezept
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12 Comments

  1. Sanja 2015-04-29
  2. Urishima 2015-10-01
    • Tobi B 2015-10-01
      • urishima 2015-10-02
      • Urishima 2015-10-03
  3. Andreas 2016-03-12
    • Tobi B 2016-03-13
    • Tobi B 2016-03-13
      • Horste 2016-03-14
  4. Horste 2016-03-12
  5. Hendrik 2017-10-31
    • Tobi 2017-12-08