Bizeps Curls – Technik, Varianten & häufige Fehler

Bizeps Curls zählen zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport, was nicht weiter verwunderlich ist, denn der Bizeps steht bei vielen Trainierenden im Fokus. Unabdingbar ist dabei jedoch, dass das Training richtig ausgeführt wird und gerade beim Freihanteltraining ist das Fehlerpotential nicht zu verachten.

Um am Ende das Resultat zu erzielen, welches angepeilt wurde, jetzt auf einen Blick alles über die beanspruchten Muskelgruppen, die richtige Technik, die verschiedenen Varianten und vieles mehr.

Bizeps Curls Kurzhantel

Bizeps-Curls: Beanspruchte Muskelgruppen

In erster Linie wird bei Bizeps Curls, also der Bizeps trainiert. Doch was ist der Bizeps eigentlich genau und welche Funktion hat er: Der Bizeps wird auch „Musculus Biceps Brachii“ genannt. Er besteht aus einem langen Kopf (Caput longum) und einem kurzen Kopf (Caput breve). Seine Hauptaufgaben sind das Drehen des Unterarms und das Beugen des Unterarms. Dann gibt es noch den „Musculus Brachialis“ der am Unterarm an der Elle ansetzt und zum Oberarm endet. Auch er beugt den Unterarm, ist aber verstärkt bei pronierter Handhaltung (Handflächen nach unten) aktiv.

Primäre Muskelgruppen beim Bizepscurl:

  • Bizeps (Musculus Biczeps Brachii)
  • Armbeuger (Musculus Brachialis)

Sekundäre Muskelgruppen beim Bizepscurl:

Shirt
Shirt
  • Oberarmspeichenmuskel (Musculus Brachioradialis)
  • Runder Einwärtsdreher (Musculus Pronator Teres)
  • Finger- und Handgelenksbeuger

Natürlich sind bei Bizeps Curls noch viele weitere Muskeln unterstützend an der Arbeit beteilig, jedoch übernehmen diese nicht die Hauptlast. Auf dem nachfolgenden Bild sind die am stärksten beanspruchten Muskeln (Bizeps und Armbeuger) zu sehen:

Muskelgruppen Bizeps


Die richtige Technik

Im folgenden dargestellt werden soll das „Standard-Training“ unter den Bizeps Curls, d. h. die Übung in stehender Position mit einer Langhantel. Gerade unter Anfängern lassen sich hier immer wieder falsche Haltungen beobachten. Aus diesem Grund werden wir nun eine kurze Anleitung für die richtige Technik mit der Langhantel geben.

  1. Die Langhantel im Untergriff greifen und mit geradem Rücken aus der Hantelablage nehmen
  2. Schultern nach hinten ziehen, Brust raus. Die Wirbelsäule nimmt so eine grade Haltung ein
  3. Blick gerade nach vorn
  4. Die Hantel wird nun nach oben bewegt. Ellbogen eng am Körper halten und nicht vor und zurück bewegen. Weder schwingt der Kopf mit der Hantel mit, noch darf ein Hohlkreuz entstehen.
  5. Die Bewegung nach unten erfolgt langsam und koordiniert mit Konzentration auf die beanspruchte Muskulatur und die korrekte Haltung.
  6. Der komplette Bewegungsspielraum ist zu nutzen, d.h. die Hantel soll nicht nur ein Stück weit hochgehoben und wieder gesenkt werden, sondern die Arme sind beim Heben so weit wie möglich anzuwinkeln und beim Senken so weit wie möglich wieder zu strecken.

Zum besseren Verständnis haben wir nun noch nach einem passenden Video auf Youtube gesucht und wurden fündig:

Bizeps Curl-Varianten im Vergleich

Abwechslungsreichtum ist eine der Stärken des Bizeps Curls, weshalb es unterschiedliche Varianten gibt, die die ein oder andere Muskelgruppe mehr oder weniger beanspruchen. Welche Varianten es gibt und worin sie sich voneinander unterscheiden, dazu jetzt mehr.

Sitzende Curls mit Kurzhanteln

Die stehende Variante wurde bereits eingehend erläutert, weshalb es nun unmittelbar zu den Curls im Sitzen gehen kann. Dafür verwendet man idealerweise eine Trainingsbank, die es einem erlaubt grade zu sitzen. Es kann auch mit sitzenden Curls auf der Schrägbank experimientiert werden. Bei allen sitzen Curl Varianten ist wichtig, dass der Oberarm senkrecht nach unten zeigt und nicht mit Schwung gearbeitet wird. Bizeps Curls im Sitzen sind nur mit Kurzhanteln möglich.

Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden und die Fußsohlen ganz und gar den Boden berühren. Wie auch bei den stehenden Curls neigt insbesondere die Schulterpartie dazu, nach vorne zu schwanken.

Die bewusste Haltung eines geraden Rückens und einer nach hinten geneigten Schultermuskulatur verstärkt die aufrechtere Oberkörperhaltung.

Hier ein Beispiel für Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank:

Langhantel vs. Kurzhantel

Bizeps CurlsDie Vorteile einer Langhantel bestehen eindeutig darin, dass eine Führung und Kontrolle des Gewichts deutlich einfacher ist.

Dem gegenüber steht jedoch auch die nicht seltene Selbstüberschätzung: Langhanteln ermöglichen mehr Gewicht und wer dann zu viel drauf packt, kann u. U. die korrekte Haltung beim Training nicht mehr wahren. Hinzu kommt, dass der Bewegungsraum beim Training mit einer Langhantel kleiner ist als bei Kurzhanteln.

Im Unterschied zur Langhantel können Kurzhanteln nur mit vergleichsweise wenig Gewicht bestückt werden. Die Variationsvielfalt ist bei Kurzhantel-Curls deutlich größer da besser mit Drehbewegungen/Rotation des Unterarms und Handgelenks gearbeitet werden kann.

Nun noch ein Youtube Video zu Kurzhantel Bizeps-Curls:

Langhantel vs. SZ-Stange

Curls für Bizeps TechnikVorab: Ausgeschlossen werden sollte idealerweise keine der beiden Optionen, vielmehr führt ein gesunder Wechsel zum wohl größeren Erfolg. Unterschiede zwischen beiden liegen vor allem in der Beanspruchung der Muskelpartien.

Viele Athleten berichten über Hangelenksschmerzen bei Bizeps-Curls mit einer normalen Langhantelstange. Die Verwendung der SZ-Stange kann hier Abhilfe schaffen denn das Handgelenk kann in einem leicht schrägen Winkel gehalten werden was sich für die meisten Personen natürlicher anfühlt.

Bei einer SZ Stange stehen verschiedene Griffvarianten zur verfügung: Eng, Weit, Supriniert, Proniert.

Auch zu SZ-Curls haben wir ein gutes Video gefunden:

Proniert vs. supiniert vs. neutral

Es gibt bei allen Übungen und so auch bei Bizeps-Curls verschiedene Griffarten die verwendet werden können:

  • Der pronierte Griff ist der Obergriff, auch Ristgriff genannt
  • Der supinierte Griff ist der Untergriff, auch als Kammgriff
  • Der neutrale Griff ist derjenige, der gerne als Hammergriff genannt wird.

Beim Obergriff, den sog. Reverse-Curls, wird der Musculus Brachialis sehr stark beansprucht. Da dieser an den Unterarmen ansetzt kann man so auch diese mittrainieren.

Der Untergriff trainiert hauptsächlich den langen Kopf des Musculus Bizeps Brachii, während der Hammergriff sowohl  sehr stark auf den Brachialis wirkt.

Achtung: Komplett isoliert kann man die einzelnen Muskelgruppen nicht trainieren, es arbeiten immer alle Teile mit. Man kann nur den Fokus verändern.

Scottcurls

Bei den Scottcurls bzw. Preacher-Curls handelt es sich um eine sehr beliebte Übung, die jedoch in aller Regel nur im Fitnessstudio durchgeführt werden kann, da für sie eine Scott-Bank vonnöten ist. Oft auch als Curl-Bank bezeichnet. Idealerweise nutzt man für dieses Training eine SZ-Hantelstange, aber auch eine Langhantel erfüllt ihren Zweck.

Bei den Larry-Scott-Curls oder einfach nur Scottcurls presst der Trainierende sitzend auf einer Hantelbank seinen Oberkörper gegen ein Polster, nimmt die auf der anderen Seite befindliche Hantelstange auf und beginnt mit dem bereits bekannten Heben und Senken des Gewichtes.

Die Unterseiten der Oberarme liegen dabei nicht vollständig auf dem Polster. Die Ellbogen werden auf dem Oberen viertel des Pultes positioniert und die Unterarme berühren das Polster in der untersten Position. Im Unterschied zu den herkömmlichen Bizeps Curls ist die Beanspruchung der Muskelpartien deutlich höher, denn das schräg gestellte Armpolster zwingt den Trainierenden, eine höhere Muskelspannung aufzuwenden. Außerdem werden die Ellbogen bei dieser Übung sehr gut an einer Position fixiert.

Die Technik wird auch in diesem Youtube Video sehr gut erklärt:

Bizeps Curls am Kabelzug

Bizeps Curls am KabelzugDie Bizeps Curls am Kabelzug sind eine weitere Variante. Es gibt dazu diverse Griffe, so dass alle denkbaren Griffvariationen möglich sind. Die Höhe des Griffs am Zugturm ist so niedrig wie möglich einzustellen, am besten knapp oberhalb des Bodens. Die Position ist vor dem Zugturm einzunehmen und die Entfernung zu diesem abhängig von der Stärke des Zugbandes.

Der Trainierende nimmt eine gerade Haltung ein: Schultern zurück, Brust raus, Nacken aufrecht, Blick nach vorne, die Beine ca. schulterbreit auseinander stehend. Die Stange nun noch oben ziehen und die Oberarme bleiben in ihrer Position, nur die Unterarme sind in Bewegung. Der Fokus liegt bei dieser Übung ganz klar auf dem Bizeps. Weitere beanspruchte Muskelgruppen dienen nur der Stabilisierung.

Bizeps Curls an Maschinen

MBizeps Maschineit Bizeps Maschinen kann der Muskel sehr isoliert trainiert werden. Besonders für weit fortgeschrittene Athleten die an Schwachstellen gezielt arbeiten wollen ist dies interessant.

Der große Nachteil ist der hohen Preis. Der Gang ins Fitnessstudio ist also vorprogrammiert wenn man unbedingt mit Maschinen trainieren will.

Zwar geben die Maschine zumeist die richtige Körperhaltung vor, dennoch muss man Sitzhöhe und andere Einstellmöglichkeiten richtig nutzen. Bizeps Curls an Maschinen entlastet die Muskulatur, die beim freien Training der Stabilisation dienen würde. Ein großer Nachteil der Maschinen.

Im folgenden Video ist eine solche Curl-Maschine zu sehen:


Häufige Fehler bei Bizeps Curls

Nachfolgend genannt werden die häufigsten Fehler, die bei Bizeps Curls gemacht werden. Trainierende sollten daher unbedingt darauf achten diese Fehler zu vermeiden:

  1. Hohlkreuz
    Das gilt besonders für die Bizeps Curls im Stehen, aber auch im Sitzen neigt man schnell dazu, den Bauch nach vorne rauszuschieben statt der Brust. Das ist nicht nur uneffektiv, sondern bringt auch alsbald Rückenschmerzen mit sich. Bauchmuskulatur aktiv anspannen hilft ein Hohlkreuz zu verhindern.
  2. Handgelenke abknicken
    Die Sehnenscheidenentzündung ist vorprogrammiert, wenn beim Tragen der Hantelstange die Handgelenke nach vorne abgeknickt werden. Ursache dafür ist oft zu viel Gewicht, deshalb gilt es, lieber klein anzufangen und sich dann zu steigern – oder gleich zu einer SZ-Hantelstange zu greifen.
  3. Ungerade Halswirbelsäule
    Viele beobachten gerne die Bewegungen ihrer Arme oder bestaunen ihren Bizeps beim Training, doch sollte der Kopf immer grade und unter Spannung gehalten werden. Wer seine Übung trotzdem korrigierend im Blick behalten möchte, schaut besser in einen Ganzkörperspiegel statt an sich hinab.
  4. Mitschwingen
    Insbesondere Anfänger neigen dazu, die Gewichte ruckartig nach oben zu wuchten und dabei zur Unterstützung den Bauch nach vorne rauszustrecken und sich mit dem Oberkörper nach hinten zu lehnen. Das ist für den Bizeps nicht nur völlig effektlos, sondern birgt auch die Gefahr von Rückenverletzungen.
  5. Selbstüberschätzung
    10 Kilo klingt vielleicht nicht nach sehr viel, ist jedoch für Anfänger ein absolut legitimes und nützliches Gewicht. Hier gilt: Lieber ein leichteres Gewicht und dafür mehr qualitativ hochwertige Übungen als ein zu schweres Gewicht und schlampige Übungsausführung.
Bizeps Curls SZ Stange

So nicht: Ellbogen viel zu weit vor dem Körper


Häufig gestellte Fragen zu Bizeps Curls

Abschließend vorgestellt und beantwortet werden sollen noch die häufigsten Fragen, die Bizeps-Trainierende haben.

Unterarmschmerzen bei Bizeps Curls?

Besonders oft treten Unterarmschmerzen beim Langhantel-Curl auf. Die Handgelenke sind in einer ungünstigen Position. Viel Personen haben, besonders zu Beginn der Trainingskarriere, noch nicht die nötige Flexibilität im Handgelenk. Wer trotz den Schmerzen immer weiter trainiert und keine Pausen kennt, riskiert Knochenhautreizungen bzw. Knochenhautentzündungen. Ist es dann so weit, sollte erst einmal pausiert werden. Vorbeugend kann man jedoch gleich zwischen einer Langhantel einer SZ-Hantel, und Kurzhanteln wechseln.

Auch nicht immer die gleiche Übung zu praktizieren, um nicht nur einen Muskel zu isolieren, ist hilfreich, um Schmerzen im Unterarm und dem Handgelenk vorzubeugen.

Wie finde ich das passende Gewicht?

Ein typisches Indiz für zu viel Gewicht ist eine schlechte Technik. Wenn man also merkt, dass die Haltung nach dem ersten Zug schon nicht mehr beibehalten werden kann oder wenn man das Gewicht erst gar nicht anheben kann, ohne ein Hohlkreuz zu machen ist es mit Sicherheit zu viel Gewicht.

Zu wenig Gewicht hat man hingegen genommen, wenn man ohne Anstrengung 20 Curls schafft. Ein gutes Gewicht hat man i.d.R. dann gefunden, wenn man mit guter Technik 6-10 Wiederholungen schafft.

Curls mit dem Bizeps-Blaster zu empfehlen?

Bizeps BlasterEiner der wohl bekanntesten Vertreter des Bizeps-Blasters ist Arnold Schwarzenegger – wenngleich er für seine damalige Figur mehr getan hat als nur diese Maschine zu benutzen. Ein Bizeps-Blaster ist im Grunde die Alternative zur Larry-Scott-Maschine.

Das Training mit dem Blaster legt den Fokus eindeutig auf den Bizeps und entlastet die anderen Muskelpartien – ob das sinnvoll ist, muss jeder entsprechend seines eigenen Trainingsprogramms selbst entscheiden.

Gibt es einen Bizeps-Curl Weltrekord?

Ja und der Rekordhalter trägt den Namen Denis Cyplenkov. Der 34jährige Ukrainer ist eigentlich professioneller Armdrücker, kann aber auch mit einer 113 kg schweren Langhantel curlen:

Es gibt auch einen Rekord für das meiste Gewicht in einer Minute: Guiness Buch der Rekorde


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