MetCon: Was ist Metabolic Conditioning?

Metabolic Conditioning wird mit MetCon abgekürzt. Es handelt sich um eine bestimmte Form des Trainings bei dem für einen längeren Zeitraum sehr intensiv trainiert wird. Meist wird das Workout als eine Art Zirkeltraining gestaltet. Die Einbeziehung vieler Übungen und damit Muskelgruppen stellt sich, dass die Intensität des Trainings konstant hochgehalten werden kann.

Ist die eine Muskelgruppe ermüdet, wird mit einer anderen Übung die nächste Muskelgruppe in Angriff genommen. MetCon Training erzielt sowohl bei der Fettverbrennung, als auch dem Muskelaufbau gute Erfolge. Wir erklären dir, was „MetCon“ wirklich bedeutet und wie es funktioniert.

Wir beginnen mit einer Definition von Arthur Jones
„MetCon ist die Fähigkeit mit hoher Intensität für eine längere Zeit zu trainieren. Die Fähigkeit nahe dem Intensitätslevel von 100% für mindestens 20 Minuten zu trainieren anstatt für nur eine Minute, was bislang als Maximum galt.“ Arthur Jones

Metabolic Conditioning Definition

Es gibt viele Möglichkeiten ein MetCon Training zu gestalten


Definition von Metabolic Conditioning:

Die Ursprünge der Trainingsform sind nicht mehr genau zurückzuverfolgen. Als „Erfinder“ wird oft die Kraftsport Legende Arthur Jones genannt. Er Kombinierte Ausdauertraining mit schweren Gewichten (PDF Artikel von Arthur Jones). Im Crossfit sind MetCon Trainingseinheiten so aufgebaut das sich kurze Intensive Trainingsphasen sich mir kurzen Pausen abwechseln. Das ähnelt sehr dem bekannten Tabata Training oder allgemein dem HIIT Training (Hochintensives Intervalltraining).

Metabolic Conditioning Erklärung

Training mit schweren Gewichten sollte im MetCon Training nicht fehlen

Im Crossfit sind MetCons so aufgebaut, dass sie einem alles abverlangen und man bis an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit gehen muss. Anschließend ist man völlig erschöpft. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass beim intensiven Ausdauertraining mit schweren Gewichten alle Energiespeicher des Menschen mit einbezogen werden.

Phosphatspeicher: Er stellt sofort Energie bereit, aber nur für sehr kurze Zeit. Bspw. um explosionsartig einen Sprint zu beginnen oder mit der Maximalkraft ein schweres Gewicht zu heben.

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Glykogenspeicher: Kohlehydrate liefern etwas langfristiger Energie für die Muskeln. Abhängig von ihrer Menge und der Beanspruchen, halten sie zwischen ca. 10 und 20 Minuten durch.

Fettspeicher: Dann benötigt unser Körper auch schon Energie aus seinen Fettreserven. Je länger das Training andauert, desto mehr werden sie benötigt. Das gewünschte Ziel von allen, die gern ihre kleinen und großen Rettungsringe wegschmelzen möchten.

Anders ausgedrückt, wird eine Kombination aus aeroben und anaeroben Training angestrebt. Im nachfolgenden englischen Blog-Beitrag wird das Thema sehr gut beschrieben: Link


Wie sieht das MetCon-Training aus?

Metabolic Conditioning Training kann sehr unterschiedlich aufgebaut sein. Hier ein paar wichtige Aspekte die bei der Trainingsplanung beachtet werden sollen:

  • Der feste Bestandteil den alle MetCon Trainingseinheiten gemein haben ist die hohe Intensität für mindestens 20 Minuten (sieh ganz oben die Definition von Arthur Jones)
  • Es ist möglich mehrere Übungen als Zirkel zu trainieren oder nur eine Übung wie z.B. Rudern, Schwimmen oder Laufen. Da die meisten Athleten zu Beginn nicht auf einem Level sind eine einzige Übungen mit so hoher Intensität für mindestens 20 min zu machen wird meist das Zirkeltraining angewendet.
  • Es ist möglich feste Pausenzeiten einzuplanen wie z.B. nach jeder Übung oder jedem Satz für 20 Sekunden. Ebenfalls ist es möglich die Pausenzeiten vom Athleten selber festlegen zu lassen, also wann immer er nicht mehr in der Lage ist weiter zu trainieren und eine kurze Pause benötigt.

Du kannst dir ein Metabolic Conditioning Workout zusammenstellen, welches unterschiedliche Belastungen vorsieht. Das könnte so aussehen:

  1. Nach dem Aufwärmen erfolgen Übungen mit schnellen Bewegungen wie Sprints und das Training mit Gewichten, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben. Die Intensität sollte dabei annähernd 100% betragen, wobei jede Übung nicht länger wie 60 Sekunden ausgeführt werden sollte. Danach folgt 3 Sekunden Pause.
  2. Es folgt eine Vermischung von aerobem und anaerobem Training. Du wählst dazu eine Übung wie Rudern oder schnelles Joggen.

Diese beiden Übungen können nun als Zirkeltraining für ca. 20 Minuten ausgeführt werden. Hier ein Beispiel:

  • 10 Kniebeugen
  • 30 Sekunden Pause
  • 3 Minuten Rudern
  • 30 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeugen
  • 30 Sekunden Pause
  • 3 Minuten Rudern
  • 30 Sekunden Pause
  • usw.

MetCon Workout Übungen


Fazit zum Metabolic Conditioning

Ziel ist es, mittels Metabolic Conditioning deinen Körper in vielerlei Hinsicht zu fordern und an dein Maximum zu gehen. Du greifst alle drei verschiedenen Energiespeicher mit dem Ziel an, am Ende des Workouts völlig ausgepowert zu sein. Gönne deinem Stoffwechsel und den Muskeln anschließend ausreichend Ruhe. Nur so kann die gewünschte Fettverbrennung während der Regenerationsphase ihre volle Wirkung entfalten.

Wendest du MetCon regelmäßig in deinen Workouts an, wirst du dich fitter und leistungsfähiger fühlen. Ob im Crossfit, beim Krafttraining oder für Ausdauersportler, Metabolic Conditioning bringt überall seine Vorteile mit ein.

was ist MetCon Definition


Ein Video zum Metabolic Conditioning

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