Fettabbau Training für Zuhause

Fettabbau Training für Zuhause beschränkt sich nicht nur auf Ergometer Fahren oder Crosstrainer. Auch ganz ohne Trainingsgeräte lässt sich zu Hause effektiv Fett

Fettabbautraining Zuhause

verbrennen. Fettabbau Training für Zuhause kann mit einfachsten Mitteln erreicht werden denn das Trainingssystem Tabata bietet uns hier genau das was wir suchen. Ein effektives und kurzes Training das mit steigender Fitness auf die höhere Leistungsfähigkeit angepasst werden kann. Mehr dazu folgt weiter unten.

Folgende Eigenschaften sollte das Fettabbau Training für Zuhause erfüllen:

  • Fettabbau Training sollte individuell auf den eigenen Leistungsstand anpassbar sein
  • Fettabbau Training sollte keine sperrigen, großen Geräte erfordern
  • Fettabbau Training sollte möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen
  • Fettabbau Training sollte möglichst den ganzen Körper mit einbeziehen
  • Fettabbau Training sollte möglichst viele Muskeln benaspruchen

Wer ausreichend Platz Zuhause für einen Heimtrainer (Ergometer, Crosstrainer oder Rudergerät) hat der kann auch mit diesen Heimtrainern sein Fettabbau Training starten und die Prinzipien des H.I.I.T Trainings umsetzen (H.I.I.T wird im folgenden Absatz genauer erklärt). Falls du dir einen Heimtrainer kaufen möchtest empfehle ich dir meinen Heimtrainer Test. Für Fettabbau Training eignen sich Rudergeräte besonders gut da der gesamte Körper ins Trainnig mit einbezogen wird.

Tabata Trainingsplan

 

H.I.I.T Fettabbau Training ohne Geräte für Zuhause

Um möglichst effizient Fett abzubauen ist es wichtig nicht einfach nur endlose Cardioeinheiten zu machen sondern deinen Stoffwechsel in möglichst kurzen Trainingseinheiten maximal zu stimulieren. Dieses Training nennt sich H.I.I.T (Hoch-Intensives-Intervalltraining). Die Vorteile des HIIT Trainings möchte ich dir im Folgenden kurz darstellen:

Shirt
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Fettabbau durch erhöhte Hormonausschüttung

Durch hochintensives Training für kurze Zeit werden vermehrt Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet. Beide Hormone begünstigen Muskelaufbau und legen damit in deinem Fettabbau den Turbo ein, denn der Aufbau von Muskeln erfordert einiges an Energie, genauso wie der spätere Muskelerhalt. Sei dir darüber im klaren, dass desto mehr Muskeln du hast, desto mehr kannst du essen ohne Fett zu werden. Im gegensatz zu H.I.I.T. hat langes Ausdauertraining keine positiven oder im Extremfall sogar nevative Eigenschaften auf diese so wichtigen Hormone.

Fettabbau durch erhöhte Stoffwechsel-Funktion

Vielleicht hast du schon einmal den Satz gelesen „Fettabbau beginnt erst nach 30 Minuten Training“. Dieser schon lange überholte Mythos spukt leider immer noch in den Köpfen vieler Trainierenden, die sich stundenlang auf dem Heimtrainer quälen, umher. In Wirklichkeit ist Intervalltraining (wie z.B. Tabata) eine viel effektivere Methode um Fett zu verbrennen.

Auf Grund der höheren Anstrengung während des Trainings wird der Stoffwechsel in einen viel höheren Verbrennungsmodus gekickt. Der Muskelaufbau der durch das Training angestoßen wird sorgt für zusätzlichen Energiebedarf und während bei moderatem Ausdauertraining der Stoffwechsel nach dem Training wieder in den Normalzustand geht kann mit HIIT der Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden stark erhöht bleiben.

 

Fettabbau Training ohne Geräte

Klassisches HIIT Training sind beispielsweise Sprints. Wer also einen Sportplatz oder eine Laufstrecke in der Nähe hat kann effektives Fettabbau Training machen indem er 4x100m Sprints mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Läufen macht. Die Pausezeiten können auch erhöht werden falls das zu Beginn notwendig ist, wichtig ist, dass auf jede Intensive Phase eine Erholungsphase folgt. Klingt einfach und das ist es auch! Auch sehr gut geeignet sind Treppenläufe da hier die Beinmuskulatur sehr stark gefordert wird.

Weil im Unterkörper prozentual mehr Muskeln sind als im Oberkörper kann man so den Fatburner Modus zünden und den Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten lassen. Wem normale Sprints zu langweilig sind der kann sich an Bergsprints versuchen, diese Variante ist aber nur erfahrenen Sportlern zu empfehlen. Im gegensatz zum normalen Sprinten auf der Ebene werden die Sprints dann an einem steilen Berg ausgeführt.

In diesem Video erklärt Goeerki, nochmal ganz gut was H.I.I.T ausmacht und wie so ein Lauftraining aussieht:

 

Tabata Fettabbau Training für Zuhause

Fettabbau Training für Zuhause

Falls man seine eigenen vier Wände nicht verlassen möchte dann ist Tabata Training das ideale Fettabbau Training für Zuhause ohne Geräte. Tabata ist der Name eines Trainingssystems das nur 4 Minuten dauert aber dank der hohen Intensität sehr viel Fett verbrennt. Ein Tabata Trainingszirkel besteht aus 8 Runden zu je 20 Sekunden Training. Zwischen den Runden werden genau 10 Sekunden Pause gemacht.

20 Sekunden Training + 10 Sekunden Pause x 8 Runden = 4 Minuten Training

Du wirst dich fragen wie anstrengend 20 Sekunden schon sein können und ich kann dir sagen: Sehr, sehr, sehr Anstrengend. Diese Art des Trainings ist nur etwas für Leute die schnell Fett verlieren möchten und bereit sind etwas zu tun. Willensstärke und Durchhaltevermögen sich wichtig damit das Tabata Fettabbau Training seine volle Wirkung entfalten kann. Damit eignet sich diese Art des Fettabbau Trainings auch am besten für Leute die sich darüber im klaren sind, dass schnelle Erfolge nur durch hartes Training ereicht werden können.

Tabata Trainingsplan

Es kann während aller 8 Runden die gleiche Übung Trainiert werden oder zwischen 2 Übungen abgewechselt werden. Das hat den Vorteil Ober- und Unterkörper ins Training einzubinden. Lies dir hier meinen Artikel zum Thema Tabata Training durch und lerne wie es funktioniert. Du findest in diesem Artikel alle Infos und einen gratis Tabata Trainingsplan damit du sofort deine Fettabbau Pläne in die Tat umsetzen kannst. Lass die Pfunde schmelzen und fange heute noch an !

Train hard, have fun!

Fettabbau Training für Zuhause
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