Ob beim Bankdrücken, Front- und Seitheben oder der Overhead Press: Unsere Schultern sind stets involviert. Sie stellen das Bindeglied zwischen Armen und Oberkörper dar. Weshalb wir sie richtig einsetzen sollten und nicht überstrapazieren dürfen. Wir stellen dir 5 Übungen für das Rotatorentraining vor. Inklusive Tipps was du bei dem sogenannten „Impingement-Syndrom“ tun kannst.
Schulterschmerzen und das “Impingement-Syndrom” sind bei Kraftsportlern weit verbreitet
Rotatorentraining: Eine starke & gesunde Schulter erhalten
Womöglich kennst du schon das Gefühl, wenn deine Schulter schmerzt. Entweder direkt beim Training oder in der Regenerationsphase danach. Vielleicht war deine Ausführung der Übungen nicht perfekt oder du hast zu viel Gewicht benutzt. In manchen Fällen kann deine Schulter nicht mit anderen Muskeln und Muskelgruppen mithalten. Dafür kannst du sie gezielt trainieren.
Wenn du regelmäßig deinen Körper in Form bringst, sollte das Rotatorentraining ein Bestandteil davon sein. Du beugst damit vielen Problemen, wie dem Impingement-Syndrom, vor und wirst vermutlich auch im Alter weniger Beschwerden haben.
Wenn wir das Rotatorentraining betrachten, müssen wir diese in die Gruppen „außen“ und „innen“ unterteilen. Soll heißen, dass ein Teil von ihnen für die Drehung der Arme nach außen sorgt, alle anderen nach innen.
- Außenrotatoren: m.infraspinatus, m.teres minor
- Innenrotatoren: m.subscapularis
- Unterstützende Muskeln: m.deltoideus pars spinalis, m.deltoideus pars clavicularis, m.teres major, m.latissimus dorsi, m.pectoralis major, m.biceps brachialis/bicipitis caput lon
Aufgrund der komplexen Zusammensetzung wird klar, dass ein gutes Rotatorentraining nicht nur aus einer Übung bestehen kann. Dafür gibt es zu viele Muskeln, welche gezielt anvisiert werden müssen.
Schulterschmerzen behindern das Training sehr stark. Regelmäßiges Rotatorentraining beugt vor!
Übrigens: Das Training der Rotatorenmanschette solltest du an jenen Tagen einbauen, an denen du Schulter/Rücken mit neuen Reizen versorgst. Pro Übung genügen zwei bis drei Sätze, wobei du hier nur ein bis zwei pro Training verwendest. Variiere mit Hilfe der nachfolgenden fünf Übungen ein wenig. Damit stellst du sicher, Außen- und Innenrotatoren abwechselnd zu stärken.
Ganz wichtig: Unsere Rotatoren sind nicht dazu da sie mit maximalem Gewicht zu belasten. Du kannst anfangs tatsächlich eine leere Kurzhantel bzw. Langhantel verwenden. Selbst mit etwas Fortschritt, wirst du hier nur wenige Kilogramm bewegen wollen. Um Verletzungen vorzubeugen, lass dein Ego bitte daheim.
1) Y-T-Ws
Was bitte sollst du dir unter dieser Abkürzung vorstellen? Tatsächlich benötigst du hierfür gar kein zusätzliches Gewicht:
- Lege dich mit dem Bauch flach auf den Boden.
- Dein Gesicht zeigt dabei senkrecht nach unten. Kinn bzw. Nasenspitze setzen auf, weshalb eine Trainingsmatte als Unterlage zu empfehlen ist.
- Du breitest nun die Arme so aus, als würde dein gesamter Körper ein „Y“ formen. In dieser Position hebst du die Arme langsam nach oben an, so weit wie es dein Bewegungsradius zulässt. Ohne aber die Form des „Y“ zu verlassen.
- Nun die Arme im rechten Winkel (T) beugen und dasselbe noch einmal.
- Anschließend ein „W“ bilden und erneut anheben.
Ziel ist es hier, dass du pro Buchstabe 10-20 Wiederholungen ausführst. Dieses Video veranschaulicht den hier erwähnten Ablauf:
2) Cuban Press
Hierbei kommt die Rotation deiner Schultern sehr gut zur Geltung. Studiere den Bewegungsablauf zunächst ohne Gewichte ein. Danach nur leichte Kurzhanteln, weil es bei dieser komplexen Übung nicht viel braucht. Du wirst es trotzdem spüren und wiederholend sei erwähnt, dass das Rotatorentraining nicht bis zur völligen Muskelerschöpfung durchgeführt werden soll:
- Deine Handgelenke bleiben die gesamte Zeit in einer geraden Position. Kein Abknicken nach hinten oder vorn!
- Du beginnst mit den Händen auf Hüfthöhe, um sie von dort aus nur mit der Kraft deiner Rotatoren nach oben zu bringen.
- In der Zwischenposition angekommen, liegen deine Ellenbogen etwas unterhalb der Schultern.
- Von hier aus führst du eine Schulterpresse (Shoulder Press) durch.
- Danach geht die Bewegung wieder nach unten. Zunächst in die Zwischenposition, dann in Richtung Boden, während deine Rotatoren drehen.
Auch hierfür lohnt sich ein Blick in eine Videoanleitung, wie diese hier:
3) Scapula Pushup
Ein Rotatorentraining für alle die gern mit Liegestützen trainieren.:
- Du begibst dich in eine neutrale Pushup-Position.
- Deine Ellenbogen biegen sich auf dem Weg nach unten nicht.
- Mit geradem Rücken drückst du jetzt lediglich deinen Oberkörper nach unten. Besser gesagt, alles was zwischen deinen Schultern sitzt. Nicht fallen lassen, sondern langsam und kontrolliert nach unten bewegen.
- Am tiefsten Punkt drückst du deine Schulterblätter zusammen.
- Anschließend wieder kraftvoll nach oben pushen.
Mit den Scapula Pushups arbeitest du gezielt an der Stabilität deiner Rotatoren und der Rotatorenmanschette.
4) Facepulls
Speziell für die Rotatorenmanschette und deine Außenrotatoren sind Facepulls zu empfehlen. Gerade wenn du zu nach vorn und innen geneigten Schultern neigst, kannst du mit Facepulls wieder eine aufrechte und gerade Körperhaltung trainieren.
- Hierfür benötigst du einen Kabelzug mit Seilgriff.
- Positioniere den Kabelzug/Seilzug auf Schulterhöhe.
- Die beiden Enden fasst du mit den Händen von unten an.
- Nutze ein moderates Gewicht und stelle dich schulterbreit sowie in etwas Entfernung zum Gerät auf.
- Dein Körper neigt sich leicht nach hinten und bildet eine gerade Linie. Keinesfalls Schwung mit der Hüfte holen.
- Nun das Seil gleichmäßig und kontrolliert zum Kopf führen.
- Es bewegen sich tatsächlich nur deine Arme. So weit, bis deine Hände auf Kopfhöhe angelangt sind und deine Ellenbogen nach außen zeigen.
- Wieder langsam zurückführen und das Zugseil noch unter leichter Spannung halten. Dann die nächste Wiederholung.
5) Band Pull Aparts
Unsere letzte Übung richtet sich ebenfalls an die äußeren Rotatoren und die Rotatorenmanschette. Du benötigst hierfür ein Theraband mit leichtem bis mittleren Widerstand.
- Du streckst deine Arme vor deinem Körper. Das Theraband an beiden Enden in den Händen halten.
- Deine Hände starten etwas mehr als schulterbreit.
- Nun wird das Theraband gleichzeitig in beide Richtungen auseinander gezogen.
- Presse deine Schulterblätter zusammen, während das Band deine Brustmuskeln berührt.
- Nach 10 Wiederholungen folgt der Wechsel und deine Handballen zeigen nach oben.
- Wieder nach außen ziehen und die Schulterblätter zusammendrücken.
- Im dritten Teil bilden Ober- und Unterarme einen rechten Winkel. Deine Handgelenke bleiben gerade.
- Dieses Mal drehst du deine Ellenbogen nach außen, während alles andere seine Position behält.
- Dasselbe noch mit den Handflächen nach oben.
Weitere Band Pull Apart Übungen findest du im nachfolgenden Video. Du musst nicht alle davon integrieren. Wobei es ein schönes Workout für die gesamte Rotatorenmanschette darstellt.
Tipps bei Schulterverletzungen
Vielleicht hast du diesen Artikel gefunden, weil du etwas für deine verletzte Schulter machen möchtest. Andauernde Schmerzen vermindern deine Trainingsqualität und den Spaß am Sport. Hier sind ein paar Tipps bei typischen Schulterverletzungen.
Impingement-Syndrom
Im Deutschen nennt man ihn den „Schulterengpass“. Eine sehr häufige Erkrankung der Schulter, welcher viele Ursachen zugrunde liegen können. Bspw. nutzt sich die Schulter bei falscher Trainingsausführung, zu großen Belastungen oder altersbedingt ab. Als Folge bildet sich eine Entzündung in der Rotatorenmanschette. Genauer gesagt zwischen Oberarmkopf und Schulterdach (Acromion).
Hier braucht es zunächst eine Belastungspause, gefolgt von gezielter Entlastung und Schmerztherapie. Schultergelenk und Schultergürtel lassen sich mit dem richtigen Training wieder mobilisieren. Mit den ersten Fortschritten ist dann ein gezieltes Rotatorentraining empfehlenswert.
Rotatorenmanschettenruptur
Neben dem Impingement-Syndrom kommt es relativ häufig zu einer Ruptur (Riss) in der Rotatorenmanschette. Meistens schleicht sich diese Verletzung langsam ein und tritt nicht schlagartig auf. Eine Folge zu starker Belastung über längere Zeit. Mit der fortschreitenden Abnutzung gehen Risse und schlimmstenfalls ganze Abrisse einher.
Bei der Rotatorenmanschettenruptur versucht der Arzt die Schmerzen zu lindern, während der Physiotherapeut für mehr Beweglichkeit sorgt. Im Verlauf kommt ein Rotatorentraining hinzu, um die Schulter zu stärken.
Niemals mit Nackenziehen trainieren
Ein letzter, gut gemeinter Tipp an dieser Stelle ist, dass Nackendrücken und -ziehen vom Trainingsplan zu streichen. Leider empfehlen viele Bodybuilder und Trainer diese Methode bis heute noch. Wobei hinreichend belegt ist, dass Nackenziehen und Nackendrücken nicht dem natürlichen Bewegungsablauf entsprechen. Du trainierst in solchen Fällen gegen die physiologisch gegebenen Abläufe. Überlege einmal, wann du im Alltag deine Schulter so weit nach hinten drücken musst, um etwas zu bewegen?
Egal ob Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Latzug oder mit dem Theraband: Die Schulterübungen sollten immer vor deinem Kopf ausgeführt werden!
Langhanteldrücken immer vorm Kopf ausführen!
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