Die Superman Übung eignet sich perfekt für Zuhause und stellt eine tolle Übung für den Rücken sowie für die Beinmuskulatur dar. Welche Muskeln durch diese Übung beansprucht werden und auf was es bei der Ausführung ankommen, wird in den folgenden Absätzen erläutert.
Superman Übung: Die richtige Ausführung
Die Ausführung der Superman Übung ist nicht sehr schwer, denn hierbei kommt es lediglich auf die richtige Technik an: Zunächst legt man sich auf den Boden und berührt dabei mit der Stirn den Boden. Die Beine und die Arme werden durchgestreckt. Jetzt werden die Beine und die Arme gleichzeitig angehoben. Dabei liegt die Spannung vor allem auf der Körpermitte sowie auf den Beinen. Diese Position wird jetzt für einige Sekunden gehalten. Anschließend geht man wieder in die Ausgangsposition zurück. Dieser Bewegungsablauf wird mehrmals hintereinander ausgeführt.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Arme und Beine durchstrecken und gleichzeitig anheben
- Spannung in der Körpermitte halten
- Beine anspannen
- “Superman” einige Sekunden halten
- Auf kontrollierten Bewegungsablauf achten
Superman Übung: Diese Muskelgruppen werden trainiert
Die Ausführung der Superman Übung beansprucht den unteren und mittleren Rücken, die Beine, die hinteren Schultern sowie die Beine und den Po.
Daher kann hierbei fast schon von einer Ganzkörperübung gesprochen werden. Welche Muskeln zu welchem Grad beansprucht werden, lässt sich untenstehend nachlesen:
Diese Muskelgruppen werden bei der Superman Übung trainiert:
- Rückenstrecker (Musculus erector spinae) – Starke Beanspruchung
- Hintere Schultermuskeln (Musculus deltoideus pars spinalis) – Mittlere Beanspruchung
- Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) – Mittlere Beanspruchung
- Qusdrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Mittlere Beanspruchung
- Beinbeuger (Musculus biceps femoris) – Leichte Beanspruchung
Häufige Fehler
Am häufigsten macht man Fehler bei der Technik: So werden die Arme und Beine beispielsweise nicht parallel angehoben. Oftmals kommt es auch vor, dass man die Arme und Beine nicht hoch genug anhebt.
Des Weiteren halten viele Menschen nicht die Spannung, wenn die Arme und Beine hochgezogen werden. Für ein tatsächlich effektives Ergebnis sollte die Spannung über mehrere Sekunden gehalten werden.
Stimmt es, dass diese Übung schädlich sein kann?
Die Superman Übung kann nur schädlich sein, wenn man die falsche Technik anwendet und Fehler macht. In diesem Fall kann sich die Übung negativ auf den unteren Rücken sowie die Wirbelsäule auswirken.
Außerdem können die Gelenke verletzt werden. Achtet man auf eine richtige Technik und vermeidet man Fehler bei der Ausführung, kommt es aber nicht zu Verletzungen.
Welche Varianten gibt es?
Die verschiedenen Varianten der Superman Übung unterscheiden sich primär in dem Winkel der Arme: So kann man diese anwinkeln oder vollständig durchstrecken.
Weiterhin kann man die Übung lediglich mit einem Arm und einem Bein ausführen. So kann man sich zunächst an die neue Übung gewöhnen und nach einigen Wochen beide Arme und Beine anheben.
Warum sollte man zum Skifahren den Superman trainieren?
Da zum Skifahren ein starker Rückenstrecker erforderlich ist, kann man sich mit der Superman Übung perfekt auf das Skifahren vorbereiten. Zudem werden durch die Superman Übung die Beine und die Schultern gestärkt. Das ist für das Skifahren ebenfalls von Vorteil.
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