Ein Rundrücken oder Katzenbuckel ist sehr unangenehm und schmerzhaft, lässt sich aber behandeln, denn es gibt diverse Übungen gegen einen Rundrücken. Die besten Übungen gegen einen Rundrücken sowie alles Wichtige zur Ausführung und Technik jeder Übung gegen einen Buckel werden nachfolgend vorgestellt.
Die besten Übungen gegen Rundrücken sind:
- Superman Übung
- Rotierende Planks
- Kurzhantelrudern
- Latzug
- Kreuzheben
Die besten Übungen gegen einen Rundrücken
Die besten Übungen gegen einen Rundrücken sind vor allem Rückenübungen. Die Übungen gegen einen Rundrücken sollten den Rücken nämlich stärken und somit wieder für eine gesunde Körperhaltung sorgen. Es sollte dabei stets beachtet werden, dass dies ein langfristiger Prozess ist, welcher mehrere Monate in Anspruch nimmt und ein regelmäßiges Training erfordert.
Übung 1: Superman Übung
Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Superman Übung stärkt die untere Hälfte des Rückens und trägt damit gleichzeitig auch dazu bei, dass der Katzenbuckel ausgeglichen wird. Für diese Übung gegen einen Buckel legt man sich zunächst in der Bauchlage auf den Boden. In der Ausgangsposition berührt das Kinn den Boden. Die Arme und Beine werden ausgestreckt und dann parallel angehoben. Steht der gesamte Körper unter Spannung, so hält man diese Position für einige Sekunden, bis man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Übung 2: Rotierende Planks
Hinweise zu Ausführung und Technik: Rotierende Planks stellen eine hervorragende Ganzkörperübung dar und beanspruchen sowohl die Bauchmuskulatur als auch die Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund handelt es sich hierbei um eine Übung gegen einen Buckel. Um rotierende Planks auszuführen, geht man zunächst in den regulären Plank, befindet sich dabei aber auf den Händen. Jetzt streckt man den rechten Arm nach oben und dreht sich dabei in der Plank-Position nach links. Der linke Arm bleibt aber stets auf dem Boden. Die gleiche Bewegung macht man danach auf der anderen Seite, sodass sich der rechte Arm auf dem Boden befindet und der linke Arm nach oben gestreckt wird.
Übung 3: Kurzhantelrudern
Hinweise zu Ausführung und Technik: Das Kurzhantelrudern ist eine effektive Übung gegen einen Buckel, denn beim Rudern werden der breiteste Rückenmuskel und der Deltamuskel effektiv beansprucht und gestärkt. Über einen Zeitraum von mehreren Monaten kann der Katzenbuckel dadurch ausgeglichen werden. Grundsätzlich kann das Kurzhantelrudern auf einer Flachbank oder Schrägbank ausgeführt werden. Wer diese nicht zur Verfügung hat, kann sich auch einfach mit der Hand, welche nicht zum Rudern benutzt wird, ablehnen. Beim Kurzhantelrudern greift man die Kurzhantel im Hammergriff, lehnt sich nach vorne und führt diese dann langsam und eng an der Körperseite nach oben. Dabei sollte der Körper stets gerade gehalten werden und angespannt werden.
Übung 4: Latzug
Hinweise zu Ausführung und Technik: Bei dem Latzug handelt es sich um eine weitere effektive Übung gegen einen Buckel, denn mit diesem trainiert man vor allem den breitesten Rückenmuskel und die obere Rückenmuskulatur. Bei der Ausführung von dem Latzug sollte darauf geachtet werden, diesen in Richtung Brust zu ziehen. Der untere Rücken sollte bei dieser Übung gerade bleiben. So richtet sich der Fokus auf die Beanspruchung der oberen Rückenmuskulatur, was letztendlich zu einem Ausgleich von dem Witwenbuckel sorgt.
Übung 5: Kreuzheben
Hinweise zu Ausführung und Technik: Das Kreuzheben gehört zu den wichtigsten Übungen gegen einen Rundrücken, denn schließlich handelt es sich hierbei um eine Grundübung, welche den gesamten Rücken, die Beine und die Arme trainiert. Das klassische Kreuzheben wird mit einer Langhantel ausgeführt, welche sich auf dem Boden befindet. Jetzt geht man in die Hocke, greift die Langhantel und richtet sich mit dieser langsam auf. Es sollte dabei darauf geachtet werden, den Rücken gerade zu halten, die Körperspannung zu bewahren und die Langhantel eng am Körper nach oben zu führen.
Ist es leicht, einen Rundrücken oder Hohlkreuz wieder wegzubekommen?
Es kommt hier darauf an, wie stark der Witwenbuckel bereits ausgeprägt ist. Außerdem spielt ein regelmäßiges Training eine wichtige Rolle. Wer sich diesem widmet, wird es nicht sehr schwer haben, den Witwenbuckel wegzubekommen.
Wie lange dauert es, einen Rundrücken oder Geierhals wegzutrainieren?
Mit der Annahme der korrekten Körperhaltung verschwindet der Witwenbuckel relativ schnell. Langfristig kann man diesen aber nur wegtrainieren, wenn man die Rückenmuskulatur kräftigt.
Dies kann mehrere Monate in Anspruch nehmen. Innerhalb von einem halben Jahr kann man den Katzenbuckel aber in jedem Fall wegtrainieren.
Übungen gegen Rundrücken besser im Gym machen oder zu Hause ohne Geräte?
Übungen gegen einen Rundrücken können ohne Probleme Zuhause ausgeführt werden, denn schließlich gibt es viele Übungen, welche man bereits mit einer Yogamatte ausführen kann.
Es kommt hier aber auch auf die Art der Übungen an. Übungen wie der Latzug oder das Kreuzheben mit der Langhantel werden besser im Gym ausgeführt.
Welche Übungen gegen Rundrücken für Kinder?
Kinder haben es leichter, einen Rundrücken weg zu trainieren: Bereits Streck-Übungen, welche im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden können, helfen dabei. Zudem sollten Kinder auf eine korrekte Körperhaltung achten, beziehungsweise von ihren Eltern immer wieder darauf hingewiesen werden. Dann sind keine weiteren Übungen gegen Rundrücken notwendig.
Welche Yoga-Übungen kann man im Sitzen gegen einen Rundrücken ausführen?
Es gibt mehrere Yoga-Übungen, welche man im Sitzen auf einem Stuhl oder Bürostuhl ausführen kann: Beispielsweise kann man sich seitlich in einer geraden Körperposition auf den Stuhl setzen und die beiden Arme von links nach rechts bewegen.
Eine weitere Übung besteht darin, sich gerade vor den Stuhl zu stellen und sich nach vorne zu lehnen, um die Arme auf der Rückenlehne abzulegen. Dabei sollten die Beine und der Oberkörper nahezu einen 90°-Winkel bilden.
Was ist die beste Schlafposition gegen Rundrücken?
Die Rückenlage eignet sich am besten zum Ausgleich des Rundrückens. Dabei werden die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur nämlich am stärksten unterstützt.
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