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BCAA oder EAA, was ist besser?

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) und EAA (essentielle Aminosäuren) zählen im Kraftsport zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Doch wo liegen die Unterschiede? Welches der beiden Supplemente ist für welchen Anwendungszweck besser geeignet? All das erläutern wir im folgenden Beitrag.

BCAA oder EAA

Was ist besser, BCAA oder EAA?

Die Debatte, ob die Einnahme von BCAA oder EAA sinnvoller ist, wird schon seit einigen Jahren geführt. Insgesamt haben die EAA aus unserer Sicht die Nase vorne, da sie für den Muskelaufbau, effektiver sind. Doch in einigen speziellen Anwendungsfällen können auch BCAA-Supplemente ihre Nutzen ausspielen.

Wo liegt der Unterschied?

Beide Produktarten sind Kombinationen verschiedener Aminosäuren. Aminosäuren sind Einzelbestandteile von Proteinen. Diese werden unter anderem dafür benötigt, dass der menschliche Körper daraus neue Proteine, etwa zum Aufbau von Muskulatur, herstellen kann.

Bei den BCAA handelt es sich um die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. EAA sind hingegen die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Diese werden deswegen essentiell genannt, weil der menschliche Organismus sie nicht selbst produzieren kann und somit auf deren externe Zufuhr angewiesen ist.

Neben den drei BCAA Leucin, Isoleucin und Valin umfasst die Gruppe der EAA zusätzlich noch die Aminosäuren Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Vorteile und Nachteile 

  BCAA              EAA                           
Vorteile
  • BCAA werden nicht erst in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt. Sie stellen somit schnell verfügbare Energie bereit.
  • BCAA schmecken besser als EAA, da sie nicht die schwefelhaltige Aminosäure Methionin enthalten.
  • Durch das größere Spektrum an enthaltenen Aminosäuren eignen sich EAA hervorragend für den Muskelaufbau.
  • Potenzielle Mängel an bestimmten Aminosäuren (etwa wenn viele Proteinquellen mit schlechter biologischer Wertigkeit konsumiert werden) können mit EAA-Produkten kompensiert werden.
Nachteile
  • Das Aminosäurenspektrum von BCAA ist unvollständig. Für den Muskelaufbau werden nicht nur Leucin, Isoleucin und Valin benötigt, sondern auch andere Aminosäuren.
  • Da die BCAA mit anderen Aminosäuren (in erster Linie Tryptophan) um den gleichen Transportkanal ins Gehirn konkurrieren, kann der übermäßige BCAA-Konsum ggf. zu Mangelzuständen bei anderen Aminos führen.
  • Die für den Muskelaufbau besonders wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind in EAA-Produkten niedriger dosiert als bei BCAA-Präparaten.
  • Das enthaltene Methionin sorgt bei EAA-Supplementen trotz Geschmacksstoffen für eine etwas bittere Note.

Wann besser zu BCAA oder EAA greifen?

BCAA: Die verzweigtkettigen Aminosäuren eignen sich insbesondere für den Einsatz während des Workouts, da sie der Muskulatur schnell und ohne Verdauungsaufwand Energie liefern.

EAA: EAA sind hingegen dann zu empfehlen, wenn der maximale Aufbau von Muskulatur angestrebt wird. Studien haben bewiesen, dass EAA die Proteinsynthese besser ankurbeln als BCAA.

Kann man BCAA und EAA kombinieren?

Eine Kombination von BCAA und EAA ist problemlos möglich und völlig unbedenklich.

Ist BCAA gut zum Abnehmen?

Beide enthalten keine Kalorien. Grund: Der Körper benötigt keinen Verdauungsaufwand und somit keine Energie, um die Aminosäuren aus einem Proteinkomplex aufzuspalten.

Es ist durchaus möglich, eine eiweißreiche Mahlzeit durch BCAA zu ersetzen, um Kalorien zu sparen. Wir würden hierfür aufgrund der größeren Menge an verschiedenen Aminosäuren aber eher zu EAA greifen.

Was ist besser für den Muskelaufbau?

Für den reinen Muskelaufbau sind EAA den BCAA aufgrund des größeren Pools an enthaltenen Aminosäuren überlegen. Durch ihre Einnahme wird ausgeschlossen, dass eine bestimmte Aminosäure einen limitierenden Faktor beim Aufbau von Muskelmasse darstellt.

BCAA oder EAA fuer den Muskelaufbau

Während des Trainings einnehmen?

Für den Einsatz während eines Trainings sind BCAA den EAA vorzuziehen, da sie direkt im Muskel verstoffwechselt werden und somit schnell verfügbare Energie liefern. Zudem ist die Blockierung der Tryptophan-Aufnahme durch Leucin, Isoleucin und Valin im Falle der Einnahme während des Workouts sogar gewünscht. Denn zu viel Tryptophan kann zu einer schnelleren Ermüdung führen.

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Tobias Bantle
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