Faszientraining mit dem Foam Roller

Faszientraining mit dem Foam Roller wird immer beliebter. Du bist auf der Suche nach Trainingsmethoden, die dir helfen dein Training weiter zu optimieren oder einfach nur um deine Regeneration zu verbessern und Verspannungen in der Muskulatur zu lösen? Dann könnte Faszientraining genau das Richtige für Faszientraining foam rollerdich sein. In den letzten Jahren bekam das Thema Faszientraining nicht nur in der Physiotherapie immer mehr Bedeutung sondern auch im Athletiktraining und Kraftsport.

Leistungssportler verschiedenster Sportarten benutzen Foam Roller um Ihre Faszien zu trainieren und so langfristig Ihre Muskulatur optimal auf neue Höchstleistungen vorzubereiten. Faszientraining wird außerdem zur Verbesserung der Regeneration eingesetzt und zur Behandlung von Verspannungen und Muskelschmerzen.

Faszientraining | Was sind Faszien?

Aufgrund ihrer Struktur werden Faszien dem Bindegewebe zugeordnet. In Verbindung mit Sehnen, Bändern, Muskeln und Gelenkkapseln bilden sie ein Faszientrainingkomplexes Geflecht aus straffem, aber elastischem Material. Der hohe Elastinanteil, die kollagenen Stränge und eine fluid-zähe Grundsubstanz machen die Faszien beweglich und gleichzeitig stabil. Ähnlich einer mechanischen Feder können Kräfte gespeichert und abgegeben oder Zug- und Drückveränderungen gedämpft werden.

Faszien spielen also eine wichtige Rolle in Bezug auf die Kraftübertragung. Faszientraining kann damit die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur erhöhen und ihre Strukturen zusätzlich schützen.

Vorteile von Faszientraining für Sportler

Eine optimale Funktionalität deines Körpers ist schließlich nur gewährleistet, wenn alle einzelnen Bestandteile intakt sind (funktionelle Einheit). Strukturell geschädigte Faszien können Kräfte nicht optimal übertragen oder speichern. Wie so oft entscheidet das schwächste Glied einer Kette über das Ergebnis. Sogar im Kraftsport und Bodybuilding wird mittlerweile mit Faszientraining und Foam Rollern gearbeitet um diese elastischer zu machen.

Die Theorie dahinter ist die, damit der Muskulatur das Wachstum zu erleichtern indem die Elastizität der Faszie erhöht wird. Durch Fehlbelastungen, dauerhaft einseitige Haltungen und Bewegungsabläufe lagern sich zunehmend kollagene, unflexible Materialen an. Es kommt zu einem Rückgang des Elastinanteils und die Faszien verlieren an Mobilität und Elastizität. Schlussendlich wirkt sich dies leistungsmindernd aus und der Muskelaufbau ist weniger effektiv.

Wie funktioniert Faszientraining?

Faszientraining soll die Funktionalität dieser Bindegewebsanteile wiederherstellen oder verbessern. Als ein geeignetes Trainingstool hat sich der Foam Roller (Hartschaumrolle) erwiesen. Einen Foam Roller Test mit den Besten Rollen findet Ihr hier. Mit dieser Rolle führt man Eigenmassagen (self-myofascial-release) der Muskulatur und Faszien durch.

Dies führt zu einer Erhöhung der Stoffwechselaktivität in den behandelten Bereichen. Die Dehnungs-, Spannungs- und Druckreize der Massage lösen Verspannungen und Verklebungen innerhalb des Bindegewebes. Das Nervensystem registriert diese Reize und reagiert mit einer Tonussenkung der Muskulatur, d.h. sie beginnt sich zu entspannen.

Besonders bei sehr verspannten Muskeln und Faszien ist es normal, dass die Massage mit dem Foam Roller schmerzhaft sein kann. Besonders verklebte und verspannte Bereiche werden Triggerpunkte genannt. Leichter „Schmerz“ gehört also dazu, er sollte aber erträglich sein. Wenn du dir unsicher bist, dann bitte einen Trainer, Arzt, Physiotherapeuten oder uns um Rat.

Foam Roller Training

Das Training mit dem Foam Roller ist überall und für nahezu Jedermann durchführbar. Abhängig von deiner Zielstellung kannst du es flexibel in deinen Trainingsalltag einbauen: vor und nach dem Training zum Auf- bzw. Abwärmen oder auch an trainingsfreien Tagen zur Regeneration. Die Übungen sind im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführbar. Grundsätzlich behandelst du eine Muskelgruppe in Abhängigkeit ihrer Größe oder Verspannung für etwa 30 bis 60 Sekunden.

Behandlungen der großen Muskeln der Oberschenkel und des Rückens nehmen etwas mehr Zeit in Anspruch. Aber auch alle anderen Bereiche profitieren vom Faszientraining. Welche Regionen du behandelst, hängt von deinem Trainingsplan und dem jeweiligen Zustand ab. Bei einigen Muskelgruppen (z.B. Adduktoren, Hüftbeuger) musst du dich jedoch sehr verbiegen um sie optimal „abzurollen“. Wie bereits erwähnt, ist etwas Schmerz möglich, dies ist anhängig von der Intensität des Trainings.

Anfänger sollten zunächst einen geringen Härtegrad des Foam Rollers wählen und mit weniger Druck arbeiten. Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat und die Faszien an Funktionalität gewonnen haben kann man auch auf härtere Rollen zurückgreifen. Insgesamt dauert das Faszientraining etwa fünf bis zehn Minuten. Empfehlenswert ist das Training alle zwei Tage. Ein geringer Aufwand für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Das Training mit dem Foam Roller verlangt ein gutes Körpergefühl. Die individuelle Wahrnehmung hilft dir verspannte und verklebte Bereiche zu identifizieren und mit der richtigen Dosierung zu behandeln. Bestehende Verletzungen solltest du nicht mit der Rolle behandeln, hier besteht Gefahr der weiteren Schädigung. Fehlhaltungen während der Übungen können zu weiteren Verletzungen oder Verspannungen führen. Achte also, wie beim Krafttraining, auf die korrekte Bewegungsausführung.

Außerdem gilt: Auch beim Faszientraining hilft viel nicht immer gleich viel! Kurzfristige Effekte wie das Wohlbefinden treten unmittelbar nach dem Training ein. Längerfristige Effekte wie strukturelle Anpassungsvorgänge benötigen etwas mehr Zeit. Habe also etwas Geduld und du wirst die positiven Effekte des Faszientrainings für dein Krafttraining nutzen können.

Eine Youtube Playlist mit verschiedenen Videos zum Thema Faszientraining findest du hier:

Quellen:

Sherer, E. (2013). Effects of utilizing a myofascial foam roll on hamstring flexibility. Eastern Illinois University: Masters Theses.

Sukopp, T. (2009). Profi-Regeneration – Die besten Methoden. Köln: Dr. Till Sukopp.

Gottlob, A. (2013). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule (4. Aufl.). München: Urban & Fischer.

Fascial Fitness (2104). Faszientraining. Zugriff unter: http://www.fascial-fitness.de/de/faszientraining

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Train hard! Have fun!

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