Home Gym Report #1: Planung, Equipment und Tipps

Wie bereits angekündigt werden in Zukunft häufiger Home Gym Berichte erscheinen in denen Tipps zur Planung und Einrichtung von Home Gyms gegeben werden. In der heutigen Home Gym Vorstellung macht Danny den Anfang und stellt uns sein Heimstudio vor. Das Home Gym sieht ausgezeichnet aus und bietet alles was man für ein effektives Krafttraining zu Hause braucht. Was es bei der Einrichtung eines Home Gyms alles zu beachten gilt und welche Trainingsgeräte zu empfehlen sind erzählt uns Danny in diesem Interview. Zuerst aber ein paar Daten zum Home Gym:

Größe: ca. 27m²

Equipment von welchem Hersteller: Body Solid, Mega-Fitness Store, Sonstiges

Kosten für Gym Equipment: 1348€ (einiges gebraucht gekauft)

Gewichtscheiben: 207kg

Fokus des Gyms liegt auf: Krafttraining / Ausdauer

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Home Gym Größe

Der Raum hat insgesamt knapp 27m². Der hintere Teil, in dem der Powercage steht, ist ein Anbau / Erker, der alleine 8m² hat – bei einer Breite von 3,52m. Der Hauptteil des Raums ist 4,80m x 3,90m. Das Hauptproblem des Raums ist die niedrige Deckenhöhe von nur 2,12m. Das macht diverse vertikale Übungen wie Military Press und Klimmzüge leider schwierig bis unmöglich.Home Gym Tipps

Home Gym Equipment

In der nachfolgenden Tabelle sind alle Geräte aufgeführt die ich in meinem Home Gym habe. Außerdem habe ich bei gebrauchten Geräten den Neupreis angegeben und bei Neuprodukten den Shoplink.

Home Gym TrainnigsgerätNeupreisWo neu kaufen?
Gebraucht gekauft
Powercage Body-Solid PPR200x380,00€ / 100,00€Hier kaufen
Olympiahantelstange + 125kg Scheiben440,00€ / 100,00€Hier kaufen
Zusätzliche Scheiben 2x10kg, 2x5kg80,00€ / 20,00€-
Kurzhanteln 2x80,00€ / 20,00€Hier kaufen
Bodenschutzmatte 2x90,00€ / 20,00€Hier kaufen
Hantelbank Body-Solid GFID71295,00€ / 70,00€Hier kaufen
Beinbeuger/-strecker Body-Solid GLDA360,00€ / 20,00€Hier kaufen
Schmidt Sportsworld Multigym Chrom749,00€ / 0,00€Hier kaufen
Reebok Ergometer B 5.7e799,00€ / 280,00€Hier kaufen
Neu gekauft
Zusätzliche Scheiben 4x0,5kg6,00€-
Zusätzliche Scheiben 2x25kg134,00€-
SZ-Stange ECO Series29,00€Hier kaufen
Trizepsseil19,00€Hier kaufen
Scheibenständer 3x230,00€Hier kaufen
Beinhebe-/Dipstation190,00€Auslaufmodell
Kettlebells 6-20kg110,00€Auslaufmodell
Dipgürtel22,00€Hier kaufen
Diverse Schrauben, Dübel und Wandhaken30,00€-
Waschmaschinenunterlage 3x36,00€Hier kaufen
GESAMT3779€ / 1348€

Im Vergleich zum Neupreis konnte ich durch den Kauf von gebrauchten Geräten also ordentlich sparen und bisher bin ich sehr zufrieden mit allen Geräten. Ich war anfangs nicht ganz vom Powerrack überzeugt, in der Praxis hat es sich aber als deutlich stabiler herausgestellt, als es bei der Montage wirkte. Ich kann es also, gerade vom Preis-/Leistungsstandpunkt her, wärmstens empfehlen.

Wie viel Kilogramm Gewichtscheiben hast du?

Home Gym Tipps Geräte 607207kg mit 50mm Bohrung. Diese teilen sich wie folgt auf:

4×0,5kg, 4×1,25kg, 4×2,5kg, 4x5kg, 4x10kg, 2x15kg, 4x25kg

Dazu kommen eine 20kg Olympiastange, eine SZ-Stange und 2 Kurzhanteln. Neben dem 50mm Equipment habe ich von meinen ersten Gehversuchen vor ein paar Jahren noch etwas 30mm Equipment (Eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und ca. 100kg Scheiben), ohne die ich aber auch prima leben könnte.

Anschaffungskosten für die Home Gym Geräte?

Siehe Tabelle. Ich habe zur Veranschaulichung die Neupreise der Geräte mit raus gesucht. Wie man sieht ist das Sparpotenzial enorm, wenn man auf eine günstige Gelegenheit für einen Gebrauchtkauf oder auf ein Angebot wartet.

Kosten für Umbau des Raumes?

Kann ich leider nicht genau sagen, habe ich nicht bezahlt. Meine Familie benutzt den Kraftraum mit und hat die Renovierung finanziert, ich die Geräte. Aber ich schätze mal, es wird in einem Rahmen von EUR 1.500-2.000 liegen.

Arbeitszeit für Umbau des Raumes und Aufstellung der Geräte?

Wir haben mit mehreren Leuten an dem Raum gearbeitet. Ich schätze insgesamt etwa 10 Manntage. Mein persönlicher Fokus liegt auf dem Krafttraining, Freundin und Familie gehen aber klar in Richtung Fitness / Ausdauer. Der Raum wird momentan von 4 Personen genutzt.

Home Gym Geräte

Hast du alle Geräte gekauft oder hast du dir auch etwas selber gebaut?

Alle Geräte sind gekauft, aber selbst montiert. Zu Weihnachten werde ich meiner Freundin allerdings eine Buchablage für das Ergometer basteln… ;)

Hast du alles auf einmal gekauft oder dein Gym nach und nach erweitert?

Home Gym GeräteUm Kosten zu sparen wurde das Equipment nach und nach angeschafft. Als klar wurde, dass wir uns ein Familiengym einrichten, habe ich sofort meine Fühler auf dem Gebrauchtmarkt ausgestreckt und direkt Glück gehabt. Im Team Andro Forum habe ich jemanden gefunden, der gerade sein Homegym
aufgelöst hat und sein Angebot sah genau so aus, wie meine Einkaufsliste für die Grundausstattung: Powercage, Olympia-Hantelstange mit genügend gummierten Gewichten, Schrägbank und Bodenschutzmatten. Dazu kamen noch die 50mm Kurzhanteln, das Beinbeuger-/strecker Addon für die Bank. Einziges Problem war, dass das Zeug in Berlin rum stand. Ich habe mich also kurzerhand in mein Auto gesetzt, bin vom Ruhrgebiet nach Berlin gefahren, hab das Zeug eingeladen und am gleichen Tag wieder zurück. Zum Paketpreis von EUR 350 müsste man also streng genommen noch Spritgeld für die fast
1200km Fahrt rechnen… und die Nerven, die es kostet, mit einem schwer beladenen Kleinwagen bei Glatteis durch die halbe Republik zu kurven! Wie auch immer, der Stress war es wert und der Preis einfach unschlagbar.

Etwas später gab es bei Megafitness Shop eine sehr stabile Beinhebe-Dipstation als Auslaufmodell im Angebot – ich habe natürlich sofort zugeschlagen. Der Raum war zu dem Zeitpunkt noch nicht renoviert (meine Wohnung hatte Vorrang und mein Vertrag im Studio lief auch noch, daher keine Eile). Als die Renovierung des Raums so gut wie durch war, habe ich noch einen Rundumschlag gemacht:
0,5kg Scheiben für meine Freundin, eine SZ-Stange, Kettlebells im Angebot, drei Scheibenständer und ein Dipgürtel von Megafitness. Aus dem Baumarkt noch ein paar weitere „Bodenschutzmatten“ (also Waschmaschinenunterlagen) und Wandhaken in diversen Stärken für die Ordnung.

Damit war der Grundstock gelegt. Im Herbst bekam meine Familie dann noch von Bekannten ein kaum benutztes Multigym geschenkt, das die freien Gewichte prima ergänzt. Mir persönlich wäre ein etwas stabilerer, reiner Kabelzug lieber gewesen, aber erstens war es geschenkt und zweitens sind
meine Mitbewohner mit dem Multigym wohl besser bedient. Das Teil mussten wir nur selbst im Rheinland abholen, zerlegen und wieder montieren. Aber der Sonntag, den es gekostet hat, war gut investiert.

Homegym GuideWas jetzt noch fehlte, war ein vernünftiges Cardiogerät. Es sollte nichts billiges sein, aber auch möglichst wenig kosten – gerade bei Ergometern gibt es aber glücklicherweise den Umstand, dass die Geräte gerne neu und teuer mit guten Vorsätzen angeschafft werden, dann aber ungenutzt ihr Dasein fristen, um irgendwann wieder auf einem gesättigten Markt verscheuert zu werden. So hatte ich dann bei meiner insgesamt vierten Stichprobe auf eBay Kleinanzeigen Glück und konnte ein Ergometer von Reebok erstehen – ein paar Jahre alt, Zustand wie neu, mittlerweile beim zweiten Besitzer ungenutzt Staub sammelnd. Neupreis sowas um die EUR 800, für EUR 280 ergattert. Einziger Nachteil waren die insgesamt 2 Stunden Stau auf der A40, die ich für die Abholung auf mich nehmen musste – aber auch dieses mal war es jede Minute wert.

Warum hast du dich dazu entschlossen ein Homegym einzurichten?

Die Geschichte ist etwas länger – ich hatte ursprünglich mit ein paar 30mm Hanteln in meinem Arbeitszimmer mit dem Eisensport angefangen. Ohne weiteres Equipment war ich nach einem halben Jahr an einem Punkt, an dem es keinen Spass mehr brachte. Zu der Zeit zog ich dann aber um und meldete mich am neuen Ort in einem Studio an. Training mit freien Gewichten war dort eher eine Spießrutenlauf – zu viele Trainierende und zu wenige Racks. Ich bin also erst mal beim Trainerinduzierten Maschinentraining geblieben. War zu dem Zeitpunkt allerdings okay, da mein Fokus erstmal auf allgemeiner Fitness und Fettabbau lag. Anfang 2014 stand dann ein weiterer Umzug an und dieses mal ins Eigenheim mit Platz für einen eigenen Fitnessraum. Also habe ich angefangen Informationen zu sammeln und mein Training, und darauf aufbauend den Raum, Ausrüstung und Geräte zu planen.

Die Gründe für mein Homegym sind also gleich mehrere:

  • In meinen eigenen vier Wänden kann ich ungestört trainieren
  • Ich bin nicht von der Gnade von Rack-Curlern abhängig
  • Kann meine Musik / YouTube / Serien über Fernseher / Boxen / AppleTV laufen lassen
  • Ich zahle nur ein mal die Grundausstattung und nicht monatlich Mitgliedsgebühren für vier Leute im Studio
  • Heimweg vom Gym ist nur die Treppe rauf – auch wenn das nach schweren Kniebeugen manchmal auch kein Spaß mehr ist… ;)

Wie sieht dein aktueller Home Gym Trainingsplan aus?

Homegym BerichtWie schon gesagt, habe vorher ich im Studio vor allem an Maschinen trainiert – mit Fokus aus Fettabnahme und allem was vielleicht noch an Hypertrophie in einer Diät möglich ist. Zum Start im HomeGym hatte ich meine Diät auch beendet und mir vorgenommen, eine solide Kraftgrundlage zu erarbeiten. Ich trainiere aktuell drei Mal die Woche einen alternierenden Ganzkörperplan und die Kraftwerte steigen stetig in Richtung „Fortgeschritten“. Hier mein Plan:

Workout A:
3×5 Squats
3×5 Bench Press
3×5 Pendlay Rows
2×15 Supported External Rotation (für die Schultergesundheit)
2×12 SZ-Curls (für den Spaß ;)
Workout B:
3×5 Deadlift
3×5 Seated Military Press (wg. Deckenhöhe)
3×5 Pull Up
2×15 Face Pull (Für die hintere Schulter und Schulterblattmobilität)
2×12 Close Grip Bench Press (Ausgleich für den SZ-Curl-Spaß ;)
Aufwärmen mit 10 Minuten Ergometer und genügend Aufwärmsätzen vor den Grundübungen. Ich taste mich langsam ans Arbeitsgewicht heran, daher ist meiner Ansicht nach das Volumen von 3×5 auch vollkommen ausreichend. Vor Workout A mache ich Joe Defranco’s Agile 8 für die Hüftmobilität –
hilft mir persönlich bei den tiefen Squats.

Was fandest du am schwierigsten bei der Planung deines Home Gyms?

Home Gym Tipps Geräte 613Schwierig fand ich vor allem, vernünftige und zielführende Informationen zu bekommen. Es gibt nur wenige Internetseiten zu dem Thema und die praktischen Tipps halten sich in Grenzen. Ein HomeGym ist aber immer auch eine sehr persönliche Sache, da die Ausstattung halt einfach von den persönlichen Zielen abhängig ist. Man kommt also nicht darum herum, sich in alle Richtungen gut zu informieren, die für sich wichtigen Informationen auch viele Quellen zu ziehen und zu filtern und viel Zeit in die Planung zu stecken, solle es nicht in Frust oder Fehlinvestitionen enden.

Welchen Tipp kannst du Leuten gerade Ihr Home Gym planen?

Man sollte ein gewisses Maß an Ahnung mitbringen und/oder sich ordentlich einlesen, bevor man anfängt zu investieren. Man kann schnell viel Geld sinnlos ausgeben, sollte daher vorher wissen was man will und was man genau braucht, um seine Ziele zu erreichen. Man sollte also genügend Zeit mitbringen, idealerweise vielleicht auch erst in ein Studio gehen und dort mit freien Übungen anfangen. Dann hat man ein halbes oder ein Jahr Zeit an sich zu arbeiten und zu lernen, hat Ruhe bei der Planung und kann obendrein auf günstige Angebote warten.

Beim Equipment lässt sich enorm sparen, wenn man Geduld hat und etwas flexibel ist. Man bekommt sehr gutes Material teilweise für weniger Geld, als neues Schrottequipment kostet, das man nach einem Jahr neu kaufen müsste. Erste Anlaufstellen sollte bei größeren Anschaffungen sein: Ebay, lokale Zeitungen/Anzeigenportale und Bodybuildingforen. Apropos Bodybuildingforen – auch da habe ich mir eine Menge guter Informationen gezogen. Allerdings braucht es eine gewisse Zeit, seinen Bullshitfilter entsprechend zu trainieren. Auch hier ist Zeit der entscheidende Faktor.

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Train hard! Have fun!

 

 

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