Handstand lernen – Teil 1 | Handstand an der Wand

Im heutigen Blogbeitrag möchte ich euch eine Schritt für Schritt Anleitung zum Handstand lernen geben. Handstand lernen funktioniert am besten wenn man sich langsam an die Übung herantastet und zu Beginn mit dem Handstand an der Wand startet. Der direkte Versuch in die Handstandposition zu gehen endet für viele Anfänger oft in der Frustration und viel zu früh wird dann wieder aufgegeben.

Der Handstand ist eine ausgezeichnete Übung und die Grundlage für schwere Bodyweight Übungen wie „Handstand Push-Ups“ oder „Handstand to Plank“. Darüber hinaus fördert der Handstand Koordination und Gleichgewichtssinn, etwas das bei vielen Studiopumpern leider oft gar nicht mehr vorhanden ist. Das Überkopf-Stehen ist für viele Leute eine große Überwindung und wurde seit dem Schulsport nicht mehr regelmäßig praktiziert.

Sollte dir neben der Ästhetik, auch die Athletik-Komponente im Training wichtig sein, dann ist der Handstand eine der besten Übungen um ein ausgeprägtes Körpergefühl zurück zu erlangen.

Handstand lernen Handstand tutorial

Hier also gleich mal vorab ein paar Gründe warum du lernen solltest einen Handstand zu machen:

  • Schulung von Koordination und Gleichgewichtssinn
  • Verbesserung der Schultergesundheit und Stabilität
  • Grundübung für weitere Körpergewichtsübungen wie z.B. Handstand Push-Up
  • Sieht verdammt cool aus ;)

Handstand Tutorial | Handstand lernen leicht gemacht

In diesem Handstand Tutorial zeige ich dir Schritt für Schritt wie du dir den Handstand selber beibringen kannst. Je nachdem wie dein Fitnesslevel momentan ist wirst du den Handstand relativ schnell lernen. Eine genaue Zeitangabe zu machen wie lange es dauert bis du sicher im Handstand stehen kannst ist äußerst schwierig, da sich das von Person zu Person stark unterscheidet. Die verschiedenen Übungen zum Handstand lernen stellt Johannes Kwella in seinem Video ausführlich vor:

Handstand lernen: Schritt 1 | Körperspannung

Körperspannung ist beim Handstand extrem wichtig. Du musst der Herr über deinen Körper sein und alle Muskelgruppen gleichzeitig unter Spannung setzen können, wenn du die Kontrolle im Handstand behalten willst. Diese Körperspannung kannst du sehr gut mit Hilfe der „Hollow Body Position“ oder „Hollow Rocks“ üben.

1. Lege dich auf den Rücken und spanne deinen Po fest an

2. Strecke die Arme nach hinten über deinen Kopf

3. Hebe deine Beine an

4. Hebe deinen Oberkörper leicht an

Diese Spannung solltest du jetzt halten, das nennt sich „Hollow Body Position“.

handstand lernen anfänger 7

Steigerungsmöglichkeit: Wenn du in dieser Position nach vorne und hinten wippst wird es schwerer die Spannung im Körper aufrecht zu erhalten. Diese Übung nennt sich „Hollow Rock“. Schau dir das oben verlinkte Video für weitere Informationen an.

Solltest du ein Problem haben die Hollow Body Position zu halten, dann übe es jeden Tag. Nach 2 Wochen solltest du in der Lage sein die „Hollow Rock“ Übung auszuführen. 1-2 weitere Wochen solltest du dann täglich für ein paar Minuten Hollow Rock trainieren und du wirst genügend Körperspannung aufgebaut haben um mit dem eigentlichen Handstandtraining zu beginnen.



Handstand lernen: Schritt 2 | Handstand an der Wand

Bevor du dich an einem freien Handstand versuchst solltest du zuerst den Handstand an der Wand üben um dich an die Überkopfposition zu gewöhnen. Such dir im Gym oder Zuhause eine Wand bei der du nach links und rechts genügend Platz hast. Solltest du ausversehen umkippen, wollen wir ja nicht, dass du auf Möbeln oder anderen Einrichtungsgegenständen landest. Führe dann folgende Übungen aus die dir dabei helfen in der Überkopfposition Sicherheit und Stabilität zu gewinnen:

Übung 1: Positioniere dich in Liegestützposition so vor der Wand, dass deine Fersen die Wand berühren.

handstand lernen anfänger

Übung 1: Spanne deinen Körper fest an und bewege einen Fuß nach dem anderen nach oben an die Wand.

handstand lernen anfänger 2

Übung 1: Nachdem beide Füße an der Wand sind, nimm langsam eine Hand nach der anderen Richtung Wand und klettere so in den Handstand.

handstand lernen anfänger

Übung 1: Verharre in dieser Position und spiele ein wenig mit dem Gleichgewicht indem du abwechselnd dein Gewicht leicht nach links und rechts bewegst und deine Hände abwechselnd vom Boden anhebst. Für viele ist diese Position und die Bewegungen schon sehr anstrengend. Sollte das bei dir der Fall sein dann übe die nächsten Tage erstmal dich in dieser Position zu halten bis du bei Punkt 4 weiter machst.

handstand lernen anfänger

Übung 2: Solltest du die zuvor beschriebene Übung meistern dann kommt jetzt der nächste Steigerungsgrad. Anstatt die Hände nur leicht vom Boden abzuheben fasst du dir jetzt mit der linken Hand an die rechte Schulter, während du dein Körpergewicht ganz leicht nach rechts verlagerst, und gehst dann wieder Grundstellung. Anschließend fasst du dir mit der rechten Hand an die linke Schulter, während du dein Körpergewicht leicht nach links verlagerst und gehst dann wieder in Grundstellung. Das ganze machst du am besten 6-10 mal. Sollte auch diese Handstand Übung kein Problem mehr für dich darstellen kannst du mit Schritt 6 weiter machen.

handstand lernen technik

Übung 3: Die nächste Handstand Übung zielt auf die Schulterstabilität ab. Du positionierst dich wieder mit den Füßen an der Wand, jedoch berührst du dieses Mal nicht nur mit den Zehenspitzen sondern auch mit den Knien die Wand. Ziel ist es die Schulter aufzudehnen und in eine überstreckte Position zu gelangen. In wippartigen Bewegung bringst du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert 8-10 mal Richtung Wand.

handstand lernen anfänger

Solltest du diese Transferübungen meistern ist es an der Zeit den Handstand an der Wand zu vollenden und bis in die Endposition zu gehen! Steige wieder mit deinen Füßen die Wand hoch und stoppe erst wenn deine Hände ca. 10cm von der Wand entfernt sind. Solltest du in der Endposition das Gleichgewicht nicht halten können dann roll in dich ein und mache einen „Purzelbaum“. Halte in der Endposition deinen Bauch und deinen Po konstant angespannt, genauso wie den Rest deines Körpers. Versuche dich mit den Zehenspitzen leicht von der Wand abzustoßen. Zu Beginn wird dir das nur für maximal eine Sekunde gelingen aber nach und nach, wirst die immer länger den freien Stand halten können ohne dass deine Füße die Wand berühren. Übe täglich und versuche deine Zeit immer weiter zu verbessern. Wenn du es schaffst eine Minute lang im Handstand an der Wand zu stehen kannst du wirklich stolz auf dich sein.

handstand lernen anfänger 6

Herzlichen Glückwunsch, du hast jetzt einen großen Schritt in Richtung „freier Handstand“ gemeistert. Im nächsten Artikel der Serie „Handstand lernen“ erkläre ich dir wie du direkt in die freie Handstandposition kommst: Handstand lernen – Teil 2

Was mit genügend Übung alles möglich ist siehst du hier:


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Train hard! Have fun!

Handstand lernen – Teil 1 | Handstand an der Wand
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8 comments for “Handstand lernen – Teil 1 | Handstand an der Wand

  1. Tobi
    Horst
    2016-08-03 at 11:18

    Hallo
    Wo ist denn der zweite Teil?
    Mfg

    • Tobi
      Tobi
      2016-08-05 at 07:20

      Hallo Horst, der wurde leider verschoben. Kommt erst in ein paar Wochen.

      Viele Grüße,
      Tobi

  2. Tobi
    Joe
    2016-08-11 at 06:02

    Hallo Tobi,

    wo bleibt der zweite Teil? =)

    lg
    Joe

    • Tobi
      Joe
      2016-08-11 at 06:03

      Ups, sorry. English Date. Dachte der Beitrag ist aus März, wollte nicht stressen =)

  3. Tobi
    Cane
    2016-08-14 at 21:51

    Sehr gut geschrieben. Vielen Dank! Zweiter Beitrag bitte!!! :)

  4. Tobi
    Miaaaaami
    2016-09-08 at 19:09

    Sehr gut erklärt!
    Musste innerlich etwas weinen als da was von Anfänger stand :D war mal mega gut im turnen und kann jetzt absolut gar nichts mehr xD naja und jetzt üb ich den ganzen Mist halt wieder hahaha

  5. Tobi
    Sven
    2017-01-13 at 11:31

    Zweiter Teil immernoch nicht da? :/

    • Tobi
      Tobi
      2017-07-06 at 16:06

      Hi Sven, doch den gibt es Mittlerweile. Ist auch oben verlinkt :)

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