Nachdem wir im ersten Teil der Serie “Handstand lernen” gezeigt haben wie man sich auf den Handstand verbereitet und eine ausreichende Körperspannung aufbaut, geht es in diesem Beitrag um den Weg zum freien Handstand. Falls du den ersten Teil unseres Tutorials nochmal nachlesen willst findest du diesen hier: Handstand lernen an der Wand
Anleitung zum freien Handstand
Nachdem du den Handstand an der Wand im letzten Teil dieser Serie gelernt hast gehen wir einen Schritt weiter. Der nächste Schritt ist es den Aufschwung in den Handstand sicher durchführen zu können. Danach folgt das freie Stehen vor der Wand. Solltest du relativ Sicher frei stehen können kannst du den freien Handstand mit einem Partner trainieren und dann schließlich alleine in einem offenen Raum.
1. Handstand Aufschwung lernen
Um den freien Handstand zu lernen ist es nötig eigenständig in den freien Stand zu kommen. Da man zu Beginn oft zu viel Schwung nimmt und dann sofort überkippt empfehlen wir den Aufschwung (Auch “Kick-up” genannt) vor einer Wand zu üben.
Anleitung:
- Du positionierst dich etwa 2 Schritte entfernt von der Wand
- Nun setzt die Hände ca. 15 cm von der Wand entfernt auf den Boden
- Jetzt stößt du dich mit deinem Bein nach oben Richtung Wand
- Die Beine streckst du so schnell wie möglich nach oben und berührst leicht mit den Fersen die Wand
Zu Beginn wirst du vermutlich entweder zu wenig Schwung nehmen und es nicht schaffen die Beine nach oben zu bekommen. Ebenfalls wahrscheinlich ist, dass du zu viel Schwung nimmst und mit den Beinen stark gegen die Wand knallst. Beides ist nicht gut.
Mit etwas Übung sollte es dir möglich sein kontrolliert in die Handstandposition zu kommen und mit den Beinen nur leicht gegen die Wand zu tippen.
Tipps & Hinweise: Übe den Aufschwung vor einer Wand so lange bis du es schaffst gerade zu stehen und die Wand noch noch leicht anzutippen.
Im nachfolgenden Video wird der Aufschwung in den freien Handstand auch nochmal erklärt:
2. Koordination aufbauen
Wenn du den Aufschwung inzwischen gut hin bekommst, dann ist es nun an der Zeit die Koordination zu verbessern. Es geht bei dieser Übung darum beim Handstand an der Wand möglichst lange die Beine von der Wand fern zu halten.
Anleitung:
- Mach den Aufschwung vor einer Wand wie zuvor erklärt und halte dich in der Handstandposition
- Nimm abwechselnd immer einen etwas Fuß von der Wand und versuche dich im Gleichgewicht zu halten
- Nimm beide Füße von der Wand und versuche dich im Gleichgewicht zu halten
Tipps und Hinweise:
- Körperspannung halten
- Setze dir kleine Ziele wie z.B. beide Beine für 3 Sekunden von der Wand zu nehmen, erhöhe dies nach und nach auf 5, 7 und 10 Sekunden
- Übe besser 3 mal am Tag für 10 Minuten anstelle 1 mal am Tag für 30 Minuten
3. Freier Handstand mit Aufsichtsperson
Wenn du es schaffst dich für 10 Sekunden im freien Handstand vor der Wand zu halten bist du soweit den Handstand in einem offenen Raum zu versuchen. Zu Beginn solltest du hierbei immer eine Aufsichtsperson mit dabei haben welche dich zu Beginn absichert. Achte außerdem auf einen weichen Untergrund.
Die Aufsichtsperson sollte nur Eingreifen wenn du drohst zu kippen. Schau dir in diesem Video Minute 0:45 bis 1:05 an damit du besser verstehst wie das gemeint ist:
Auch in diesem Video sind ein paar Übungen zu sehen die mit einem Partner ausgeführt werden können um die Koordination zu verbessern:
4. Freier Handstand ohne Aufsichtsperson
Wenn du den freien Handstand mit Aufsichtsperson beherrschst dann kannst du nun in einem offenen Raum auf weichem Untergrund üben. Es ist nun reine Kopfsache bis du dich an den freien Handstand ohne Wand gewöhnt hast. Setz dir auch hier wieder kleine Ziele und versuche zunächst 3, dann 5 und dann 10 Sekunden frei zu stehen. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Handstand! Solltest du Überkippen roll dich ab wie bei einer Flugrolle bzw. einem Purzelbaum. In diesem Video siehst du was gemeint ist:
https://www.youtube.com/watch?v=35nHz933AnA
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