Was ist Muskelkater und kann man vorbeugen? Diese Frage erreicht mich auf meinem Fitness Blog sehr häufig. Muskelkater wird als leichter bis starker Muskelschmerz empfunden. Besonders bei Bewegungen der betroffenen Muskelgruppen macht sich dieser Schmerz bemerkbar. Dadurch fühlen wir uns steifer, unbeweglicher und weichen oft in Kompensationsbewegungen aus.
Was ist Muskelkater? Die Ursachen
Was ist Muskelkater genau und wodurch ensteht er? 
Muskelkater kann mehrere Ursachen haben. Grundlegend ist natürlich eine körperliche Belastung, welche entweder ungewohnt ist oder in einer hohen bis sehr hohen Intensität oder Dauer durchgeführt wird. Treten beide Fälle ein, so kann sich die Stärke des Muskelkaters erhöhen.
Dieser erreicht nach etwa 24 bis 72 Stunden seine maximale Ausprägung was auch erklärt warum oft erst nach 1-2 Tagen nach dem Sport der Muskelkater bemerkbar wird. Die Abklingzeit kann, je nach Intensität, durchaus bis zu einer Woche anhalten.
Was ist Muskelkater aus medizinischer Sicht?
Die physiologischen Prozesse, welche zum Muskelkater führen, waren lange Zeit umstritten. Nach aktuellem Stand entstehen beim Dehnungs-Verkürzungsmechanismus des Muskels durch starke Belastungen kleinere Risse in den Myofibrillen (Baueinheiten der Muskelfasern).
Dadurch entstehen Entzündungsprozesse, welche durch den Abtransport geschädigter Bausteine (z.B. Eiweiße) und den Wiederaufbau der Strukturen zur Heilung beitragen. Durch die damit verbunden Flüssigkeitseinlagerungen entsteht ein hoher Druck, welcher sich unangenehm anfühlt und ursächlich für die Unbeweglichkeit ist.
Zusätzlich registrieren die vielen Nervenzellen in Muskeln und Faszien diesen Zustand als Schmerz. Nachdem wir nun eine Antwort auf die Frage “Was ist Muskelkater?” bekommen haben beschäftigen wir uns jetzt mit dem Thema wie man Muskelkater vorbeugen und lindern kann.
Muskelkater vorbeugen?
Muskelkater vorbeugen ist z.B. durch klassische Trainingsmethodik möglich, also der richtigen Planung und Durchführung deines Trainings. Besonders die Einhaltung der Prinzipien der „progressiven Belastung“ und der „optimalen Relation von Belastung und Erholung“ helfen dir den Muskelkater vorzubeugen oder gering zu halten.
Im Allgemeinen sollte der Körper langsam an neue Bewegungsmuster herangeführt und Trainingsgewichte nicht zu 
schnell erhöht werden. Dadurch hat der Muskel Zeit sich auf neue Belastungen einzustellen, sei es auf koordinativer Ebene (verbesserte Ansteuerung der Muskelfasern) und auf struktureller Ebene (Erhöhung des Muskelquerschnitts).
Eine gute Ernährung trägt ebenso dazu bei, dass die Auf- und Abbauprozesse im Muskel effizienter gestaltet werden können.
Muskelkater vorbeugen, so geht’s:
- Langsames erlernen neuer Bewegungsmuster
- Langsame Erhöhung der Trainingsgewichte
- Optimale Ernährung
Muskelkater lindern?
Nachdem wir nun eine Antwort auf die Frage “Was ist Muskelkater?” bekommen haben beschäftigen wir uns mit der Frage wie wir Muskelkater lindern können. Muskelkater ist im Gegensatz zu Muskelfaserrissen oder Muskelprellungen keine ernsthafte Verletzung.
Oft ist ein Muskelkater trotz Vorbeugung leider nicht zu vermeiden, besonders wenn du deinen Trainingsplan neu angepasst hast und ungewohnte Übungen hinzukommen. Schließlich trainiert man oft im Grenzbereich zwischen optimaler und zu hoher Belastung.
Ein gewisser Bewegungsreiz ist durchaus nötig, um Adaptionsvorgänge im Körper zu initiieren und das gewünschte Ziel (Muskelaufbau und Kraftaufbau) zu erreichen.
Muskelkater lindern, wie geht das nun genau? Es gibt nur wenige Möglichkeiten die Ausprägungen eines vorhandenen Muskelkaters zu lindern. Oberste Priorität hat dabei die Schonung der betroffenen Muskelpartien. Erlaubt sind leichte bis moderate Belastungen, wie z.B. Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Diese fördern die Stoffwechselaktivität und unterstützen die Auf- und Abbauprozesse im Muskel.
Wer den Muskelkater lindern will sollte aber darauf achten, dass diese sportlichen Aktivitäten wirklich nur mit einer leichten Belastung ausgeführt werden. Spaziergänge, Saunagänge, Wechselbäder und leichte Massage können ähnliche Effekte aufweisen.
Gerade mit Wechselduschen habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr liefert dem Körper wichtige Bausteine (Flüssigkeiten, Makro- und Mikronährstoffe) zur Linderung des Muskelkaters.
Der Artikel konnte bereits die Fragen beantworten “Was ist Muskelkater?”, “Wie Muskelkater vorbeugen?” und “Muskelkater lindern?”, aber es gibt noch mehr Muskelkater Tipps die helfen können mit dem fiesen Schmerz fertig zu werden.
Weitere Muskelkater Tipps?
Es gibt noch weitere Muskelkater Tipps. Oft war man der Meinung, dass Dehnung (statisch oder dynamisch) nach dem Training den Muskelkater vorbeugen kann. Hierbei sollte jedoch Vorsicht geboten werden, da die Myofibrillen zusätzlich belastet werden und der Muskelkater sogar verschlimmert werden kann.
Ich empfehle daher meinen Klienten mit starkem Muskelkater auf Dehnübungen zu verzichten. Als alternative Möglichkeiten wurde der Verzehr von Ingwer (entzündungshemmend) und Kirschsaft (entzündungshemmende Antioxidantien) als effektiv nachgewiesen.
Ich hoffe der Artikel “Was ist Muskelkater?” hat dir geholfen und du konntest ein paar neue Anregungen sammeln wie du in Zukunft deinen Muskelkater lindern, oder noch besser, direkt vorbeugen kannst.
Hier noch ein Video welches die Frage “Was ist Muskelkater?” sehr schön beantwortet.
Quelltexte zum Thema Muskelkater:
- http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/sportlergetraenke-kirschsaft-schuetzt-vor-muskelkater_aid_12085.html
- http://examine.com/faq/why-do-my-muscles-get-sore
- http://www.muskelkater.de/muskelkater-vorbeugen/
- http://examine.com/faq/my-muscles-are-not-sore-after-a-workout-am-i-working-out-hard-enough
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