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Um große und gut sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen ist hartes Training notwendig. Allerdings nicht zwangsläufig isoliertes Bauchmuskeltraining. Alle großen Verbundsübungen beanspruchen die Bauchmuskeln sehr stark mit und auf extra Bauchmuskelübungen kann oft verzichtet werden. Jemand der Kniebeugen und Kreuzheben mit hohen Gewichten trainiert hat garantiert steinharte Bauchmuskeln. Spezielle Bauchmuskelübungen sind dann oft gar nicht mehr notwendig, schaden aber auch nicht, und helfen manchmal den Sixpack noch besser aussehen zu lassen.

Das wichtigste aber gleich zu Beginn: Wichtiger noch als das Training ist der Körperfettanteil. Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden muss der Körperfettanteil gering sein. Für die meisten reicht ein Körperfettanteil von 10-12% aus um sichtbare Bauchmuskeln zu haben. Bei 8% sind die Bauchmuskeln schon sehr gut sichtbar und bei 6% sind deutliche Einschnitte zu sehen und der Sixpack wirkt hart und kantig.

Bei 90% der Trainierenden liegt das Problem an einem zu hohen Körperfettanteil und nicht an zu kleinen Bauchmuskeln. Auch die größten Bauchmuskeln helfen nichts wenn sie unter einer Fettschicht begraben sind.

Muskelaufbauernährung

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass schwere Grundübungen ausreichen um einen ansehnlichen Sixpack zu bekommen. Ich habe viele Jahre keinerlei isolierten Bauchmuskelübungen gemacht und dennoch hatte ich während der gesamten Zeit einen Sixpack.

Um zu verstehen warum das so ist müssen wir uns anschauen was für eine Funktion unsere Bauchmuskeln im Menschlichen Körper überhaupt haben. Hier also ein bisschen Anatomieunterricht:

  • Bauchmuskeln regulieren den intraabdominalen Druck innerhalb der Bauchhöhle.
  • Bauchmuskeln sind wichtig für unsere Atmung (Beim Einatmen bildet die Muskelspannung einen Widerstand gegenüber dem Zwerchfell, beim Ausatmen helfen die Bauchmuskeln die Rippen zu senken, Ohne Muskelspannung in der Bauchdecke ist es nicht möglich zu Husten)
  • Bauchmuskeln übernehmen die Balancebewegungen des Beckens
  • Bauchmuskeln haben eine starke Stabilisierungsfunktion besonders bei Drehbewegungen der Wirbelsäule
  • Bauchmuskeln sind die Antagonisten (Gegenspieler) des Rückenstreckers

Hier ein Bild mit allen Bauchmuskeln im Überblick:

die besten Bauchmuskelübungen, Bauchmuskeltraining

Rectus Abdominis (Gerader Bauchmuskel)

Dieser Muskel ist für den Sixpack verantwortlich und er ist auch der größte Bauchmuskel. Es handelt sich um einen Muskel der durch Sehnen unterteilt ist. Seine primäre Aufgabe ist es den Körper nach vorne zu ziehen sowie das heben und stabilisieren des vorderen Beckens. Er ist der Gegenspieler (Antagonist) des Rückstreckers.

External Oblique (Äußerer schräger Bauchmuskel)
Dieser Bauchmuskel verläuft von der Außenseite der unteren Rippen diagonal  bis zum Becken. Er ist für Drehbewegung des Rumpfes zuständig. Direkt unter ihm liegt der innere schräge Bauchmuskel.

Obliqus internus (Innerer schräger Bauchmuskel)

Der innere schräge Bauchmuskel liegt direkt unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel. Dieser Bauchmuskel hat 2 Aufgaben, zum einen ist er mit dem geraden Bauchmuskel für das Beugen des Oberkörpers zuständig und zum anderen hilft er dem äußeren schrägen Bauchmuskel dabei den Rumpf zu drehen.

Transversus abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel)

Am tiefsten im Gewebe liegt der querverlaufende Bauchmuskel. Er verläuft unter den schrägen Bauchmuskelsträngen. Die Sehnen dieses Bauchmuskels verlaufen an der Körperseite bis nach hinten zum Rückenstrecker. Er unterstützt die Atmung und ist für die Absenkung der Rippen zuständig.

Serratus Anterior (Vorderer Sägezahnmuskel)

Dieser Muskel gehört NICHT zu den Bauchmuskeln. Da er das Erscheinungsbild aber deutlich zum positiven verändern kann möchte ich Ihn hier dennoch erwähnen. Der vordere Sägezahnmuskel ist dafür zuständig das Schulterblatt zu bewegen und es vom Körper heran und wegzuziehen, außerdem hilft er bei diversen Armbewegungen.

Da du jetzt weißt welche Bauchmuskeln es gibt und was sie machen willst du sicherlich endlich wissen mit welchen Bauchmuskelübungen du verdammt nochmal endlich einen Sixpack bekommst. Dazu kommen wir jetzt.

 

Bauchmuskeltraining durch Kniebeugen und Kreuzheben

Muskelaufbau ErnärungsplanBei beiden Übungen muss der untere Rücken viel arbeiten und hohe Gewichte bewegen. Während der gesamten Bewegung sind die Bauchmuskeln stark angespannt, denn die Belastung die auf dem Rückenstrecker liegt muss von den Bauchmuskeln in Gegengesetzter Richtung gebracht werden um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Desto schwerer  trainiert wird desto mehr Arbeit müssen auch die Bauchmuskeln leisten um die Rückenstrecker und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Auch wenn mir Grundübungen für einen Sixpack reichen, so baue auch ich hin und wieder Isolationsübungen für die Bauchmuskeln in meinen Plan ein. Durch zusätzliche Bauchmuskelübungen kommt der Sixpack noch ein bisschen besser zum Vorschein.  Als nächstes eine Übersicht über die besten Isolationsübungen für die Bauchmuskeln. Denn wenn du deine Bauchmuskeln schon gezielt trainieren willst, dann wenigstens mit den verdammt nochmal besten Übungen.

 

Die besten Bauchmuskelübungen im Überblick

Mit Hilfe von EMG Messungen kann die Muskelaktivität bei verschiedenen Übungen gemessen werden. Dieser Vorgehensweise ist sehr Wissenschaftlich aber es kann nicht davon ausgegangen werden, dass genau diese Bauchmuskelübungen auch am effektivsten für die jeweilige Muskelgruppe sind. Es spielen noch weitere Faktoren eine Rolle aber die Ergebnisse geben zumindest sehr genaue Anhaltspunkte.
In diesem Artikel könnt Ihr die genauen Ergebnisse dieser Versuchsreihe nachlesen (Inside the muscle). Im näcshten Abschnitt seht Ihr die Übungen die beim Test am besten abgeschnitten haben.

Sixpack bei Frauen

Ein Sixpack steht auch Frauen

Die besten Übungen für den geraden Bauchmuskel

Hängendes Beinheben – Eine klassische Bauchmuskelübung für die gerade Bauchmuskulatur

Ab Wheel kniend – Wer die Übung selber schon einmal gemacht hat wird bestätigen können wie hart die Bauchmuskeln arbeiten müssen. Der Muskelkater ist unübertroffen.

Swiss Ball Crunch – Eine Übung die man eher selten sieht, jedoch werden dich Bauchmuskeln aufgrund der Isolierung die man bei dieser Übung erreicht sehr beansprucht.

RKC Plank – Die Grundposition ist ähnlich die eines normalen Planks allerdings sind die Ellenbogen weiter vorne und näher zusammen. Außerdem werden die vorderen Oberschenkel und der Po während der gesamten Übung maximal angespannt und man versucht die Ellbogen Richtung Zehen und die Zehen Richtung Ellbogen zu ziehen. Hardcore!

Klimmzüge – JA, du liest richtig. Klimmzüge! Tatsächlich mussten die Bauchmuskeln im Test sehr stark arbeiten um eine Streckung des Rückens zu verhindern.

 

Die besten Übungen für die inneren schrägen Bauchmuskeln

Ab Wheel stehend – Vielleicht die schwerste Bauchmuskelübung die es gibt. Davor muss man zuerst kniende sicher beherrschen.

Ab Wheel kniend – Wer die Übung selber schon einmal gemacht hat wird bestätigen können wie hart die Bauchmuskeln arbeiten müssen. Der Muskelkater ist unübertroffen.

Bodysaw – Sehr anspruchsvolle Bauchübung die man nur auf einem rutschigen Boden machen kann.

 

Die besten Übungen für die äußere schräge Bauchmuskeln

Turkish Get Up – Diese Bauchmuskelübung haben wir den Kettlebell Jungs zu verdanken. Man sollte sich Zeit nehmen um die Technik richtig zu erlernen.

Hängendes Beinheben – Nicht nur für die gerade Bauchmuskulatur sondern auch für die schräge Bauchmuskulatur

Bodysaw – Wie oben bereits erwähnt ist diese Bauchmuskelübung recht schwer und auch nicht unbedingt für Anfänger geeignet.

Hier kannst du dir meinen Bauchtrainer Test anschauen in dem ich verschiedene Bauchtrainingsgeräte miteinander verglichen habe. Solltest du daran interessiert sein wie du die Sixpack Übungen auf dieser Seite zu einem effektiven Sixpack Training kombinieren kannst dann schau in meinem Blogbeitrag zum Thema Sixpack Training für Zuhause vorbei.

Jetzt hast du hoffentlich ein paar neue Ideen mitgenommen wie du dein Bauchmuskeltraining pimpen kannst. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Train hard, have fun!

 

Quellen:
1)http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-627
2)http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Anatomie/Ruecken-und-Bauchmuskulatur-de-9482.html
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