Tobi: Hallo Katrin, vielen Dank gleich mal vorweg, dass du dir Zeit genommen hast um mit mir über Fitness und Krafttraining für Frauen zu sprechen. Erzähl doch erst mal ein bisschen was von dir selbst. Wann hast du mit Fitness angefangen und wann kam es zu dem Entschluss an Wettkämpfen teilzunehmen?
Katrin: Es war im Jahr 2009 als ich in einem nicht mehr enden wollenden Kreislauf gefangen war. Ständige Heißhungerattacken, Gewichtszunahmen , stundenlanges Ausdauertraining und Perioden in denen ich gar nichts mehr aß nur um anschliesend wieder alles zu essen was ich in die Finger bekommen habe. Ich konnte nie essen ohne mich schuldig zu fühlen weil ich nie das Gefühl hatte, ich hätte es „verdient“.
Ich entschloss mich dazu mir einen Trainer zur Hilfe zu nehmen der mir dabei half mein Essverhalten und mein Training endlich auf die Reihe zu bekommen. Ich starte auf seinen Rat hin damit im Fitnessstudio Krafttraining zu betreiben. Ich genoss es wie meine Kraft immer weiter anstieg und ich endlich ohne Schuldgefühle essen konnte. Das Aussehen war nur der Bonus!
Schnell habe ich gelernt nicht mehr auf die Zahlen auf der Waage. Ich nahm an Gewicht zu aber mein Körper sah besser aus als zuvor. Im Jahr 2011 fing ich an mich für Fitness Wettbewerbe zu interessieren und sprach mit meinem Trainer der in Island, meinem Heimatland, auf diesen Bereich spezialisiert ist. Ich trete in der Bikini Klasse an, in der es wichtig ist einen Athletischen Körper zu haben aber dennoch weiblich auszusehen. Eine perfekte Bühnenperformance und Selbstvertrauen ist ebenfalls sehr wichtig.
Tobi: Viele Frauen haben Angst davor mit schweren Gewichten zu trainieren und möchten nichts mit dem ganzen Thema „Bodybuilding“ zu tun haben weil sie Angst haben zu viel Muskelmasse aufzubauen. Was ist deine Meinung zu diesem Thema?
Katrin: Ich mache jetzt seit 5 Jahren 5-6mal pro Woche schweres Krafttraining aber sehe immer noch nicht aus wie Arnold Schwarzenegger. Es ist nun mal eine Tatsache, dass es sehr schwer ist Muskeln aufzubauen und Frauen das noch viel schwerer Fällt als Männern weil Ihnen die genetischen Vorrausetzungen dafür fehlen. Mit Gewichten zu trainieren wird Frauen einfach zu einem besseren Körper verhelfen, den Stoffwechseln ankurbeln, Kraft aufbauen undes hat noch viele weitere Vorteile. Deshalb ist es so wichtig für Frauen endlich die Angst davor zu verlieren Krafttraining zu machen und vor allem davor SCHWER zu trainieren. Mit einer 1Kg Hantel 30 Wiederholungen zu machen ist ebenso effektiv wie zu Hause auf der Couch mit der Fernbedienung durchs TV zu zappen.
Tobi: Schöner Vergleich, dem kann ich nur zustimmen. Die Frauen die ich als Coach trainiert habe und die bereit waren schwer zu trainieren haben die besten und schnellsten Fortschritte gemacht. Hast du ein Vorbild? Wer ist dein Liebstes Fitness Model?
Katrin: Ich mag Arnold Schwarzenegger weil er mutig ist und nie Angst davor hatte zu versagen. Er arbeitet hart für alles was er sich vornimmt und zeigt Hingabe auf dem Weg zu seinem Ziel. Außerdem hat er nen coolen Akzent.Ich habe außerdem ein paar Fitness Models die ich wegen ihres Aussehens und ihrer Persönlichkeit bewundere. Meine Favoritensind Nahalia Melo, Ashley Kaltwasser und Justine Munro.
Tobi: Ich bin froh, dass du Arnolds Akzent erwähnst hast :-), sehr symphatisch. Sprechen wir mal über deiner Body Transformation. Du hast deinen Köprer in relativ kurzer Zeit extrem verändert. Wie genau hast du trainiert um diese Super Fortschritte zu machen?
Katrin: Vielen Dank, ich habe 2009 mit Krafttraining begonnen und war zu Beginn 4 mal pro Woche im Studio und habe jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Zum Beispiel habe ich Montags Schultern, Beine und Po Dienstags, Rücken und Bizeps Mittwochs und Brust und Trizeps am Donnerstag. Inzwischen gehe ich 5-6mal pro Woche und habe meinen Trainingsplan teilweise umgestellt um meine Ziele besser zu erreichen. Die größte Veränderung die ich in meiner Ernährung vorgenommen habe war es mehr saubere Nahrungsmittel zu essen und weniger verarbeitete Nahrungsmittel. Nachdem ich ein Paar mal fast meine Küche abgefackelt habe hat es mit dem Kochen irgendwann dann geklappt und inzwischen bin ich ganz gut darin mir leckeres und gesundes selber zu kochen. Es ist wichtig einen Ernährungsplan mit Nahrungsmittel zu haben die man auch wirklich mag sonst ist es auf lange Sicht nicht möglich sich an den Plan zu halten. Wenn man sich hin und wieder nicht an den Plan hält ist auch nicht schlimm, wir sind alles nur Menschen.
Tobi: Welche Übungen empfiehlst du Frauen die noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben und erst einmal zu Hause trainieren möchten bevor sie sich im Gym anmelden. Kannst du einen Trainingsplan empfehlen um ins Thema Krafttraining einzusteigen?
Katrin: Ich empfehle immer einen kurzen Warmup mit beispielsweise 2-3 Durchgängen hiervon:
- 50x Hampelmänner
- 50x Knieheben
- 50x Mountain Climbers
Anschließend kannst du dann diese Übungen für Beine und Po machen:
- 20x Kniebeugen
- 20x Walking Lunges
- 10x Courtesy Lunges für beide Beine
Mach dann eine Minute Pause und wiederhole das Ganze 2-3 mal
Anschließend folgt dieses Training für den Oberkörper:
- 10x Liegestütze
- 20x Trizeps Dips auf einem Stuhl/einer Bank
- 30x Rückenstrecker auf dem Boden
- 10x Diamond Liegestütze
- 10x Burpees
- 20 Sekunden Plank
Mach dann eine Minute Pause und wiederhole das Ganze 2-3-mal
Tobi: Super das dürfte eine Anfängerin schon mal ganz schön ins Schwitzen bringen. Was sind deine Lieblings Po Übungen? Frauen sind immer daran interessiert wie man am besten trainiert um einen Knackarsch zu bekommen. Was funktioniert bei dir am besten?
Katrin: Po Übungen sind sogar meine Lieblingsübungen. Einmal pro Woche habe ich eine Trainingseinheit im Plan in der ich meine Beine und meinen Po schwer trainiere und einmal pro Woche mache ich zusätzlich noch Isolationsübungen für den Po und Plyometrische Übungen die die echt reinhauen.
Der beste Weg um einen schön geformten Po zu bekommen ist ein Mix aus verschiedenen Übungen mit schwerem Gewicht. Meine Lieblingsübungen sind:
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Kniebeugen mit Gewicht
- Beinpresse
- Walking Lunges mit Gewicht
- Bulgarian Split Squat
- Hip Thrust in der Multipresse
Meine Lieblings Isolationsübungen für den Po (Ich mache normalerweise dann mehr Wiederholungen und nehme weniger Gewicht) sind folgende:
- Reverse Abductor Press
- Einbeinige Kick-Backs am Kabelzug
- Hip Abduction am Kabelzug
Tobi: Sehr schön, danke für die ausführliche Beschreibung deines Trainings, da sieht man mal wieder es führt kein Weg an schweren Gewichten vorbei, wenn man einen Sexy Po haben möchte. Lass uns jetzt ein bisschen über Ernährung sprechen. Wie sieht deine Ernährung aus? Ernährst du dich nach einem speziellen System wie Paleo oder Low Carb? Bist du sehr streng in Bezug auf sauberes essen oder hast du auch regelmäßig cheat meals und cheat days?
Katrin: Ich versuche die gleiche Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufzunehmen und esse viel Haferflocken, Früchte, Gemüse, getrocknete Früchte, Magerquark, Fisch, Hühnchen, Eier, Nüsse und Erdnussbutter. Ich mache mir mein Essen gern selbst und backe mir auch mein Brot selber damit ich weiß was ich zu mir nehme. Ich muss auch zugeben ich bin ziemlich Schokoladensüchtig und komme nur selten über den Tag ohne ein wenig davon zu essen, was aber auch OK ist.
Ich mache Intermittent Fasting seit ungefähr einem Jahr weil es perfekt zu meinem stressigen Alltag passt und ich gerne wenige große Portionen esse anstatt von vielen kleinen. Ich zähle keine Kalorien oder Makros die ich täglich zu mir nehme und fühle mich auch nicht schuldig wenn ich Kuchen oder Schokolade esse.
An Samstagen (Ja, jeden Samstag) backe ich einen leckeren Kuchen weil ich die deutschen Kuchen nicht mag (Sorry, Deutschland!). Die Kuchen hier sind einfach nicht süß genug für mich. Ich mag am liebsten Schokoladenkuchen, mit Schokoladenüberzug und am besten noch mit Schokostückchen innen drin. Deutsche Schokolade ist etwas echt leckeres und ich würde mich selbst als Milka Spezialist bezeichnen.
Tobi: Jetzt habe ich auch Lust auf Schokolade bekommen. Wenn du in der Vorbereitung auf einen Wettkampf bist und Körperfett reduzieren willst, wie viel Kg nimmst du dir pro Woche vor? Was ist deine Empfehlung?
Ich würde niemals jemandem empfehlen mehr als 0,5 – 1 Kg pro Woche zu verlieren. Die Gefahr den Stoffwechsel runterfährt und viel Muskelmasse abgebaut wird ist einfach zu hoch. Ich bin das ganze Jahr über in guter Form und nicht viel mehr als 5Kg über meinem Wettkampfgewicht deshalb muss ich keine großen Änderungen in meiner Ernährung oder meinem Training machen. Zum Beispiel habe ich letztes Wochenende entschieden, dass ich an einem Wettkampf teilnehmen will der in 5 Wochen ist und auf dem Foto siehst du mich wie ich im November ausgesehen habe und jetzt immer noch aussehe. Damit will ich zeigen, dass mein Körper sich nicht so großartig verändert übers Jahr hinweg. Wenn man an Fitness Wettbewerben teilnimmt bedeutet das nicht an einem bestimmten Tag im Jahr Top auszusehen sondern einen Lifestyle zu pflegen der einen das ganze Jahr über gut aussehen lässt.
Tobi: Vielen Dank für die vielen Infos und die Zeit die du dir für uns auf Online Fitness Coaching genommen hast.
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Über Katrin Edda Þorsteinsdóttir:
Ich bin 24 Jahre alt und komme aus Island. Meinen Bachelor Abschluss habe ich in Maschinenbau in Island gemacht und bin dann nach Karlsruhe gezogen um meinen Masterabschluss an der KIT zu machen und habe mich in Deutschland verliebt. Ich bin ein Fitness Fan, großer Tierfreund und Wissenschaftsgeek. Ihr findet mich im Internet unter:
www.facebook.com/katrinedda
www.instagram.com/katrinedda
Photos by Kristjan Freyr
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Wow, sie ist einfach eine tolle Frau und kann wirklich ein Vorbild für jeden sein. Schade, dass sich nicht noch mehr Frauen an die Gewichte trauen. Jeder könnte einen solch tollen Körper besitzen.
“Schnell habe ich gelernt nicht mehr auf die Zahlen auf der Waage.” – Dieser Satz ist unvollständig!