Glutamin | Funkion, Wirkung und Dosierung

In diesem Artikel geht es um das beliebte Nahrungsergänzungsmittel Glutamin. Ich werde auf verschiedene Fragestellung rund ums Thema Glutamin eingehen und die Funktionsweise, sowie Dosierung und natürliche Glutamin-Quellen aufzeigen. Mein Artikel enthält folgende Kapitel:

  • Was ist Glutamin
  • Funktionen von Glutamin im menschlichen Körper
  • Glutamin Mangel
  • Wie funktionieren Glutamin Supplemente?
  • Wer profitiert von Glutamin Supplementation?
  • Dosierung
  • Natürliche Quellen
  • Glutamin Nebenwirkungen

Was ist Glutamin?

Glutaminsäure ist die am häufigsten vorkommende nicht-essentielle Aminosäure im menschlichen Körper. 60% unserer Skelettmuskulatur besteht aus Glutamin. Zudem ist es, mit einem Anteil von 20%, der Hauptbestandteil des Aminosäurenpools im Blutplasma. [2]

Glutamin ist ein Energielieferant für den Verdauungstrakt sowie das Immunsystem [3] und erfüllt somit wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Zu den primären Aufgaben zählen wichtige Funktionen im Gehirn, den Muskeln, Lungen, Herz, Leber und weiteren Organen. Das Glutamin-Molekül besteht zu 19% aus Stickstoff, wodurch es zu dem primären Transporter von Stickstoff zu den Muskelzellen gehört.

Glutamin Dosierung

Funktionen von Glutamin im menschlichen Körper

Glutamin kann durch seine bereits erwähnten Eigenschaften zahlreiche positive Effekte auslösen. An dieser Stelle sind einige wenige hervorzuheben:

  • Glutamin spielt eine zentrale Rolle im Protein Metabolismus und wirkt anti-katabol (gegen den Abbau von Körperzellen). Zudem wird durch Glutamin die Proteinsynthese gesteigert und fördert somit den Muskelaufbau. [4]
  • Durch Glutaminsäure kann es zu einer erhöhten Produktion und einem erhöhten Ausstoß des Wachstumshormons Somatotropin kommen.
  • Als Transporter von Stickstoff und verantwortlich für die Wassereinlagerung in Muskelzellen kann Glutaminsäure zu einer verstärkten Zellvergrößerung (Pump und Wassereinlagerung) führen. Die Zellvergrößerung wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein- als auch Glykogenbildung gefördert wird.[4]
  • Glutaminsäure bindet das Zellgift Ammoniak, welches bei intensiven Belastungen im Muskel entsteht. Somit ist es der Regeneration und dem Entgegenwirken von katabolen Prozessen förderlich. [4]
  • Glukose und Glutamin sind die primären Energielieferanten für die Abwehrzellen, die Leukozyten. Durch diese Eigenschaft als Energielieferant gilt Glutamin als besonders förderlich für das Immunsystem. Hierdurch kommt es besonders für Ausdauerathleten oder Athleten in intensiven Trainingsphasen in Frage.
  • Glutamin besitzt eine stressabbauende Wirkung und verhilft in der Nacht zu einem gestärkten Immunsystem.
  • Manche Athleten berichten durch die Einnahme von Glutaminsäure seltener Heißhungerattacken auf Süßes oder Süßigkeiten zu verspüren.

Weitere positive Eigenschaften, welche Glutamin zugeschrieben werden, sind durch aussagekräftige Studien zu belegen und wären für eine zielführende Supplementation wünschenswert.

Glutamin Mangel

Ein Mangel an Glutamin ist in unserem heutigen geschäftigen Alltag nicht selten. In einem Test an Patienten mit chronischen Erkrankungen, kognitive Disfunktionen und Stimmungsschwankungen konnte ein Mangel an Glutaminsäure im Aminosäurenprofil der entnommenen Blutproben festgestellt werden.

Hierdurch stellt eine Supplementation der Aminosäure nicht nur für Sportler eine positiven Anreiz dar, sondern ist auch in der Medizin anwendbar.

Bei Stress, Verletzungen oder intensiver sportlicher Belastung kann es zu einem starken Abfall der Glutaminkonzentration kommen. Dies äußert sich durch eine verringerte Kraft, Ausdauer und Regeneration. Hierbei kann es bis zu sechs Tage dauern, bis eine normaler Glutaminlevel wieder erreicht ist.

Shirt
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Durch Nachforschungen konnte gezeigt werden, dass bei intensiven Widerstandstraining, wie es bei dem Bodybuilding oder Training im Fitnessstudio der Fall ist, zu einem Abfall der Glutaminkonzentration um bis zu 50 % kommen kann.

Wie ist die aktuelle Studienlage zu Glutamin?

Glutamin Einnahme

Es gibt sehr viele Studien zur Glutamin Supplementation. Allerdings wird bei fast allen Studien Glutamin intravenös gegeben. Eines der Hauptprobleme bei der oralen Einnahme von Glutamin ist, dass es fast vollständig vom Darm resorbiert wird und gar nicht erst im Blut ankommt. Die nachfolgenden Erkenntnisse beziehen sich auf eine intravenöse Glutamin Verabreichung.

Während es keine Studien zu Glutaminsäure im Zusammenhang mit Kraftsport bei Erwachsenen gibt, konnte in anderen Versuchsreihen gezeigt werden, dass bei einer Einnahme von nur zwei Gramm Glutamin ein Anstieg des Wachstumshormonlevels um bis zu 400% erreicht werden kann.[1]

Weitere Versuche konnten zeigen, dass bei einem intensiven Training, mit einem hohen Anstieg von Laktat im Muskel, eine gleichzeitige Reduzierung des Glutaminlevels um bis zu 50% stattfindet.

Hierbei wurde festgestellt, dass durch eine Glutamineinnahme der Abbau von Muskulator reduziert und der Protein Metabolismus gleichzeitig gesteigert werden konnte.[1]

Wer profitiert von einer Glutamin Supplementation?

Bodybuilder und Wettkampfathleten können von einer erhöhten Zufuhr von Glutamin profitieren. Durch den starken Abfall der Glutamin-Konzentration während des Kraftsports kann es zum Muskelkatabolismus kommen.

Der Körper ist hierbei auf die Nutzung des eingelagerten Glutamins zur Energiebereitstellung für das Immunsystem und den Stickstoff Transport angewiesen. Eine Supplementation von Glutaminsäure kann diesem Effekt entgegenwirken da der Körper dann nicht auf die körpereigenen Reserven zugreifen muss.

Glutamin Dosierung

Die Einnahmeempfehlungen der verschiedenen Supplementhersteller reichen von relativ geringen Werten wie fünf Gramm bis zu Empfehlungen von bis zu 20 Gramm. Wie weiter oben im Text bereits erwähnt wird Glutamin aber erst bei deutlich höheren Dosierungen tatsächlich Wirksam. Der Großteil des Glutamins wird nämlich direkt im Darm verbraucht.

Examin.com liefert studienbasiere Informationen zu Supplementen. Bei den einzigen Studien die eine Erhöhung der Glutaminwerte durch orale Einname festellen konnten wurde Glutamin mit  0.75g pro kg dosiert. Bei einer Person die 80kg wiegt wäre das also ca. 60g Glutamin [3]. Eine enorme Menge die auch sehr schnell recht kostenintensiv wird.

Wer Glutamin einmal testen möchte und sich nicht sicher ist welches das Richtige ist, kann in diesem Gluatmin Test verschiedene Glutamin Supplemente miteinander vergleichen. Bei der Einnahme von Glutaminsäure sollte die Kombination mit Milchprodukten (z.B. deinem Eiweißshake) vermieden werden, da das Glutamin ansonsten nicht optimal vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden kann.[4]

Eine Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training fördert die Aufnahme durch den Anstieg des Insulinlevels. An den trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Einnahme am Morgen oder vor dem Schlafen gehen. Besonders die Wirkung auf den Wachstumshormonausstoß scheint bei der Einnahme vorm Schlafen am größten zu sein. [4]

Natürliche Quellen

Glutamin, bzw. Glutaminsäure kommt in sämtlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln vor. Hierzu zählen tierische Quellen sowie pflanzliche Quellen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Glutaminsäure (bezogen auf 100 Gramm) sind Weizenmehl, Erbsen, Rindfleisch und Hähnchenfleisch. Zudem sind Milch- und Käseprodukte besonders reich an Glutamin. [2]

Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über den Gesamtproteingehalt und den Anteil an Glutaminsäure in einer Reihe von Lebensmitteln mit einer hohen Konzentration von Glutaminsäure.

Glutamin

Abbildung: Konzentration von Glutaminsäure in Lebensmitteln pro 100 Gramm [5]

Nebenwirkungen

Während keine Nebenwirkungen bei der Einnahme von Glutamin bekannt sind, kann es bei Personen mit Diabetes Typ 1 und Typ 2 durchaus Sinn machen vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren. Durch Schwankungen des Glutamin Metabolismus, bedingt durch Diabetes, kann es bei einer hohen Konzentration von Glutamin zu einer erhöhten Belastung der Leber und Nieren kommen. Hohe Glutaminkonzentrationen werden von diesen Organen zu Glukose verarbeitet und können somit eine zusätzliche, erhöhte Belastung darstellen. [1]

 

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Über den Autor: Jan Stopfer, 23, ist Mitbegründer und Trainer des Bootcamps bei air-FIT. Neben dem Kampfsport gilt sein Interesse dem Kraftsport im Fitnessstudio. Schaut auf seiner Homepage vorbei: www.air-fit.de.

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Verwendete Quellen

1: Muscle & Strengt, „Glutamin“, http://www.muscleandstrength.com/supplements/
ingredients/glutamine.html, Abruf am: 19.05.2014

2: Wikipedia, „Glutamin“, http://de.wikipedia.org/wiki/Glutamin, Abruf am: 22.05.2014

3: Examin, „Glutamin“, http://examine.com/supplements/Glutamine, Abruf am: 22.05.2014

4: Dipl. Biologin Simone Gredel, „Sporternährung” (2014), IFAA: Schwetzingen

5: Wikipedia, „Glutaminsäure“, http://de.wikipedia.org/wiki/Glutamins%C3%A4ure, Abruf am: 11.07.2014

6: Bild Nr.1 und Bild Nr.3: Wikipedia.com

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